Hiitワークアウトとは何ですか、脂肪を燃焼させるための運動 * 実行

Hiitワークアウト-それは何ですか？このトレーニングにより、余分なポンドを失い、最短時間で体を引き締めることができます。この記事では、トレーニングの本質、他のトレーニングに対する利点について説明し、一連の演習も提供します。

Hiitワークアウト-それは何ですか？

HiitまたはHIITワークアウトは、高強度インターバルトレーニングの略です。このテクニックは、より激しい短いトレーニングとより軽い期間の優先順位に基づいています。

HIITトレーニングの例：15秒以内に、15秒間のスプリント、10〜15分間の活発な歩行で構成される組み合わせを実行します。

HIITトレーニングには、心臓または好気性トレーニングと筋力または嫌気性トレーニングの2つのオプションがあります。

Hiitトレーニングの基本原則

主なトレーニングプログラムには、5〜15のプログラムが含まれます。ウォームアップでワークアウトを開始し、ヒッチで終了する必要があります。

HIITの主な原則は次のとおりです。

可能な負荷の計算は、制限心拍数に基づいています。可能な最大心拍数= 207-（07 *年齢）。あなた自身の気持ちに基づいて、簡単で困難な時期に心拍数を決定することは可能ですが、コーチがこれを行う方が良いです。
始めたばかりの人にとって、重い運動と中程度の運動の比率は1：3です。その後、時間の経過とともに、厳しいフェーズの期間が長くなり、回復時間が短くなります。
トレーニングの前に、L-カルニチンを含む食品（コーヒー、チョコレート、ファットバーナー）を食べないでください。それらは心拍数を増加させ、血圧を上昇させ、健康に悪影響を与える可能性があります。
トレーニング中は、速い炭水化物を含むスポーツドリンクを飲むことは禁じられています。
授業が終わったら、サウナやお風呂に行くよりもシャワーを浴びたほうがいいです。
激しい運動は低炭水化物食とは禁じられています。

長所と短所

Hiitワークアウトの主な利点は次のとおりです。

クラスに費やす時間が少なくなります。調査によると、HIITの4分間隔は、実行するよりも10％効果的です。 16分でトレーニングでは、3倍長く実行した場合よりも良い結果を得ることができます。
より多くのカロリーを消費します。 HIITワークアウトは、通常の標準的な運動よりも6〜15％多くのカロリーを消費します。カロリーの一部は運動中に消費され、他の部分は運動後の過剰な酸素消費の過程で消費されます。 HIITトレーニングは激しいので、その後、体は回復するために努力しなければなりません。これには追加のエネルギー消費が必要です。この点で、カロリーは運動後数時間燃焼されます。
運動能力は向上しています。これらのトレーニングは、スピード、敏捷性、強さを向上させるために使用されます。
可用性。家庭向けの特別なトレーニングプログラムがあります。 HIITトレーニングには、追加の特別な機器は必要ありません。

HIITトレーニングの欠点の中で、強調する価値があります。

完全に消耗するまで、体を完全に降伏させる必要があります。 誰もがそのような激しい負荷に耐えられるわけではありません。多くの人は、数ポンドを落とすために最善を尽くす準備ができていません。
いくつかの危険があります。 初心者の過度の身体活動は、骨格筋の破壊に関連する病気を引き起こす可能性があります。これを回避するには、負荷を徐々に増やす必要があります。また、強いストレス下では、怪我のリスクが高まります。
体が回復するのに時間がかかります。 最小回復時間は、ワークアウト間の24時間です。
ホルモン障害の可能性。 最大の効率で運動すると、テストステロン、エンドルフィン、コルチゾールなどの多くのホルモンの産生が増加します。激しい負荷は体へのストレスであり、これに他のストレスの多い状況（感情的なストレス、家族のストレス）が加わると、副腎機能不全のリスクがあり、故障、睡眠障害、その他の不快な結果につながります。

体重を減らすためにより効果的なものは何ですか？Hiitトレーニングまたはカーディオ？

いくつかの研究は、HIITトレーニングが中程度の心臓運動よりも体重減少の点でより効果的であることを示しています。激しい運動の後、体は回復するためにより多くの力を必要とし、その結果、より多くのカロリーが消費されます。

ただし、調査によると、HIITトレーニングには心臓よりもわずかな利点しかありません。これは、HIITには多くの労力と労力が必要であり、誰もができるわけではないという事実によるものです。

時間のない人にはHIITが最適ですが、それ以外の場合は、体重減少までの道のりは長くなりますが、安全性が低い、より穏やかな心臓運動が適しています。

したがって、それはすべて個人の好みに依存します。主なことは、運動は健康に危険ではなく、否定的な感情を引き起こさないということです。

Hiitワークアウトの一連の演習

演習は、週に3〜4回、30分間行う必要があります。練習の合間に休むことはできません。サークル間で2分間休憩できます。

HIITトレーニングプログラムは次のもので構成されています。

ウォーミングアップ;
主要部分;
ヒッチ。

ウォームアップとして、次のことができます。

手足の関節、骨盤を両方向に10回回転させる。
深く10回しゃがむ。
ハイジャンプは10回。

演習の最初のラウンドは休むことなく実行されます：

スクワットジャンプ。 開始位置：太ももを床と平行にして座り、腕を体に沿って置きます。腕を伸ばして、高くジャンプします。開始位置に戻ります。準備にもよりますが、最大25回繰り返します。
三頭筋を押す。 椅子の端に座ってください。シートに手を置いてください。腰を下げて体重を増やします。足を床に置きます。背中の後ろで肘を曲げて、逆押しを行います。 20回繰り返します。
プランクジャンプ。 板の位置を取ります：横になり、足と手のひらで休みます。足を前に出し、足を床に置いてジャークを作ります。 10〜20回繰り返します。
水泳。 あなたの胃の床に横たわってください。腕と脚は、30〜60秒間スイマーの動きを模倣します。ペースを徐々に上げる必要があります。
腕を同時に伸ばすジャンプ。 両手を横にしてまっすぐに立ちます。ジャンプすると同時に、脚を横に広げ、頭の上の腕を結合します。開始位置に戻ります。 30〜60秒間繰り返します。

1つのサークルを完了した後、2分間休憩してから、サークルをさらに2回繰り返す必要があります。次に、ヒッチが実行されます。

脂肪を燃焼させるためのHiitトレーニングプログラム-例

このサンプルプログラムは、週に3回実行する必要があります。それは2つの部分を含みます：強さと代謝。筋力トレーニングは月曜日と金曜日に行われ、水曜日に代謝されます。

トレーニングの準備

ワークアウトを開始する前に、次の準備をする必要があります。

最後のアクティビティから少し休憩してください。
次のトレーニングに向けて感情的に準備します。
授業の3時間前に食事を取ることができます。
20分で。演習を開始する前に、フルーツドリンク、コンポート、またはココアを1杯飲む価値があります。

準備し始める

ウォームアップは3つの演習で構成されています。一方から他方への移行は、中断することなく行う必要があります。

これは、3つのサークルが実行される方法です。

スクワット。 まっすぐに立ち、足を肩幅だけ離し、腕を肩の高さで前方に伸ばします。骨盤を引き戻し、背中をまっすぐに保ちながら、できるだけしゃがみます。しばらく押し続けて、開始位置に戻ります。 20回繰り返します。
ショックアブソーバーエクササイズ。 発射物の上で足を肩幅だけ離します。ハンドルを握ります。手のひらが向かい合っている必要があります。ハンドルを横に引きます。この場合、背中は平らで、肘は体にしっかりと押し付けられている必要があります。手を戻します。 20回繰り返します。
ジャンピング。 足を近づけてください。膝は緊張していません。まるでロープが入っているかのように手を握ってください。手のひらが上を向いています。まるでロープを越えたかのように45秒間ジャンプします。

パワーセクション

強さの部分は筋肉の耐久性を解決します：

スクワット。 足の肩幅が離れています。重さ12〜18kgのケトルベルを手に取ります。発射物は、肘を下に向けて胸にある必要があります。一番下の肘が内側の太ももに触れている間に、できるだけ下に降ります。ジャークで開始位置に戻ります。ゆっくりと降りて、早く上がる必要があります。 10〜12回繰り返します。
ダンベルロウ。 足を大きく広げないでください。身を乗り出す。右手に発射物を持っていきます（重量6-10kg）。シェルを横に引きます。肘は体に近いです。 8〜10回繰り返します。サイドを変更します。
自転車。 仰向けになります。背中と足を床から引き裂きます。手は耳の後ろにあります。腹筋に負担をかけ、右肘を左膝に持っていきます。次に、左肘から右膝へ。 20秒続けます。

代謝部分

演習は可能な限り迅速に実行されます。

発射物を使用してトラスター。 4から6kgの重さの殻を取ります。まっすぐに立ち、足を肩幅だけ離します。次に、頭の上にダンベルで腕を上げながら、しゃがんだ状態に身を下げてから起き上がります。その後、腕が肩に落ちます。 15回繰り返します。
プラットフォームに足を踏み入れる。 ステッププラットフォームの前に立ちます。左足をプラットフォームに置きます。手は腰にあります。支持脚をまっすぐにして標高を上げます。
強調は嘘をついている、強調はしゃがんでいる。 しゃがむ。床に手のひら。横臥位にジャンプします。戻って。 8回繰り返します。

ヒッチで演習を終了します。