定期的に運動するときは、体の状態を考慮することが非常に重要です。これを行うには、健康に害を及ぼすことなく処理できるような負荷をかける必要があります。
トレーニングを効果的かつ安全に行うためには、筋肉を伸ばすためのルールを知って、次のストレスに備えて体を適切に準備する必要があります。また、「ストレッチ」を使用しています。このタイプのエアロビクスは、さまざまな筋肉を伸ばすことを目的としています。
ストレッチワークアウトガイドライン
演習は通常、次のように分けられます。
- 統計-受け入れられた位置は60秒間保持されます。
- ダイナミック-特定の筋肉の能力の範囲内で、弾力のある動きを正確に制御することで構成されています。
- パッシブ-このようなストレッチでは、自分の努力は使用されず、代わりにパートナーが救助に来ます。
- アクティブ-ストレッチングテクニックは、各筋肉を個別に対象としています。
- 弾道-このタイプは、主に経験豊富なアスリートやダンサーに受け入れられます。
- 等尺性-緊張と弛緩を交互に。
トレーニングの基本的なルール：
- 定期的な運動;
- 夕方のクラス。
- 筋肉の強制的なウォームアップ;
- 柔軟性が向上するにつれて負荷が増加します。
- 動きの滑らかさ;
- 痛みに伸びないでください、それは強い筋肉の緊張を感じるのに十分です。
- トレーニングの期間と強度は、人の体力と望ましい最終結果に基づいて計算されます。
伸ばす前に足を温める方法は？
トレーニングの開始時に、専門家は筋肉と関節の短いストレッチを行うことをお勧めします。この重要なステップは無視したりスキップしたりすることはできません。
それにより、筋肉への血液のラッシュが始まり、関節液が放出されます。下肢のさらなる発達の有効性は、筋肉が温められていない場合、スポーツ中に靭帯が破裂するリスクがあるため、伸ばす前の十分な温めに依存します。
ウォームアップのメリット：
- 改善された可塑性;
- 動きの安定性と調整の開発;
- 血液循環の加速;
- 筋肉の酸素化;
- 関節と腱の柔軟性の向上。
- 損傷のリスクを軽減します。
- 改善された姿勢;
- 軽さの感覚;
- 筋肉のパフォーマンスの向上。
主な目標：
- 筋肉の緊張;
- 筋肉の温度を上げる;
- 過電圧の低減;
- トレーニングの強度を高める。
- 捻挫の最小化;
- 心理的準備。
脚の筋肉を伸ばす方法-運動
ストレッチは常に原始的なリラクゼーションから始まります。
- 脚は肩幅に配置する必要があります。
- 深呼吸で腕を上げ、息を吐きながら腕を下げます。
- 3〜5回繰り返します。
着席サイドベンド
- 敷物の上に座ってください。
- 膝を少し曲げ、背中を直立させます。
- 頭の後ろで手を閉じます。
- ゆっくりと足を横に伸ばします。
- 肘を右足に触れながら、体を横に傾けます。
- タッチでリンガー。
- 足が届かない場合は、最初はベルトを使用できます。
カエルのポーズ
- 四つん這いで床に降りなさい。
- 下肢と大腿部は直角でなければなりません。
- 目の前で腕を伸ばします。
- 前腕を少し前に傾け、背中をできるだけアーチ状にします。
- 股間部分に緊張感が出るまで、脚を真っ直ぐにせずに膝を溶かします。
- 最大30秒間静止したままにしてから、開始位置に戻ります。
サイドランジ
- 突進は立った状態で、足を大きく離し、肩幅を離して行います。
- 靴下は引き離され、プレスは緊張しています。
- 息を吸うときは、ゆっくりと足を下ろし、膝を曲げて体を右に導きます。
- 膝の角度は90度にする必要があります。
- 2番目の脚は完全にまっすぐで横に伸びています。
- 足は床に密着しています。
- 突進を繰り返しながら、脚を変えます。
片膝をついて運動する
- 右足で前に突進します。
- 左膝をゆっくりと下げます。
- バランスを取り、同じ手で左足のつま先をバトックに引きます。
- 骨盤の筋肉を収縮させて緊張を高めます。
- 10秒間伸ばして、足を変えます。
- 運動をより困難にするために、反対側の腕をあなたの前に伸ばすことができます。
蝶のポーズ
- ヨガから借りた複雑な運動。
- パッドの上に座ってください。
- 足を反対方向に広げ、膝を曲げます。
- 足を合わせて、全体として、手を股間にできるだけ近づけます。
- 足が体に近いほど、股間の筋肉が伸びやすくなります。
- 肩はまっすぐ、背中はまっすぐです。
- 頭を少し下に傾け、頭のてっぺんで天井に到達しようとします。
- 手を使って下肢に圧力をかけます。
- この位置に10〜20秒間留まります。
- 次の段階では、足を上げずに膝を合わせてみてください（手で自分を助けることができます）。
- 複合体全体を最初から繰り返します。
- 背中の筋肉への負荷を軽減するには、足をまっすぐにし、体をさまざまな方向にひねる必要があります。
スタンディングストレッチ
- スウェーデンの壁または階段に行きます。
- 構造物に面して、数センチ立ってください。
- かかとを床面から持ち上げずに、足の甲を丘の上に置きます。
- 足首を最初に「あなたから離れて」、次に「内側に」回転させます。
- このようにして、子牛の筋肉が伸ばされます。
前傾
- 「床に座る」位置から、目の前で足をまっすぐにします。
- 中指を足の甲に触れてみてください。
- それでもうまくいかない場合は、膝を少し曲げることができます（ストレッチが改善するまで）。
- 脊椎の問題については、背中をできるだけまっすぐにしてください。
壁に支えられたストレッチ
- 手を置くことができる壁や飛行機に面して立ってください。
- 最初に足をつま先に置いて、一歩下がってください。
- 次に、かかとを徐々に床に押し付けて、下肢を伸ばします。
- ある程度の時間がかかります。
- もう一方の脚についても同じようにします。
- それでもかかとを維持するのが難しい初心者の場合は、壁に近づくことで運動を楽にすることができます。
脚を伸ばすための制約
年齢やスポーツトレーニングに関係なく、誰でもストレッチを行うことができます。
ただし、場合によっては、このプロセスに注意して取り組む必要があります。
- 脊椎の過去の怪我;
- ハムストリングス、鼠径靭帯の損傷;
- 股関節の病気;
- 急性背痛;
- 手足の傷;
- 骨のひび割れ;
- 高血圧;
- 医師とトレーナーの同意を得た妊娠中のクラス。
- めまい;
- 筋肉のけいれん;
- 子宮の脱出;
- 高温。
警告：
- 強くまたは深く伸ばすために体を振る必要はありません。これは怪我を引き起こす可能性があります。
- トレーニング中の正しい呼吸は成功への鍵です。それはリズミカルで均一でなければなりません。
- 運動の終わりには、筋肉をリラックスさせる必要があります。
脚の筋肉を伸ばすことは必要であるだけでなく、有益でもあります。主なことは、トレーナーの推奨に従って、正しく慎重に行うことです。脚を伸ばすと、動きの範囲が広がり、関節が強化され、スポーツ中の筋肉の損傷や痛みを防ぎます。
