この記事では、最高のお尻ジムのエクササイズを紹介します。それらの実装の手法と、最適なロードモードについて詳しく説明します。より効果的なトレーニングのためのヒントもあります。
運動する前にウォームアップする
ウォームアップは、ダイナミックなエクササイズとストレッチを含む、筋力トレーニングのために筋肉を準備します。
アクティブなウォームアップには、次の手順で十分です。
- スクワット;
- ケトルベルスイング;
- 逆過伸展;
- 背中にバーベルを付けて曲がります。
- まっすぐな脚の斜面;
- 裂け目;
10〜12回の繰り返しの3〜4セットで4つの演習を行うのが最適です。
ストレッチに移ります：
- 両足を合わせて床に座り、両足を手前に引き、両手でつま先をつかみ、かがみます。
- 右足を膝で曲げて手で休ませ、少し筋肉が緊張するまで左足を引き戻します。体をまっすぐに保ちながら、徐々に骨盤を下げ、ストレッチを上げていきます。この位置を保持してから、脚を変更します。
- 膝を下ろし、骨盤をかかとにしてゆっくりと座り、腰を横に広げます。
伸ばして、10〜15秒間保持し、3回繰り返します。ウォームアップは時間的にタイトで、15分以内で完了します。
お尻の部屋での練習-テクニック
司祭のための演習は次のとおりです。
- バーベルまたはダンベルスクワット;
- デッドリフト;
- 横になっているレッグプレス;
- 重りのある突進;
- 重りを持ってベンチを歩く。
- グルートブリッジ;
- シミュレーターでの脚の外転;
- バックウェイトスイング。
スクワット
開始位置：
- 首の手は真ん中の位置にあります。
- バーは肩（トラップ）の高い位置にあり、首の付け根にできるだけ近い位置にあります。
- 脚の位置は肩幅だけ離れているか、わずかに狭くなっています。
- 靴下は45度の角度で引き離されます。
- 背中の上部は緊張しており、背中の下部はリラックスしています（背中の上部を適切に締めるには、バーをトラップに押し付けて強く握ります）。
- 低下。
私たちはしゃがみ、実際に床に触れ、可能な限り筋肉を伸ばします。
しゃがんで平行にするだけでは不十分なので、腰だけがロードされ、お尻は骨盤を保持して統計的に機能します。
下部で1〜2秒間遅延し、上昇します。
登る：
- 負荷が必要な場所に移動するのは、適切な上昇です。
- 立ち上がり、体をまっすぐに保ちます。
- 私たちは骨盤を取り戻すのではなく、足で体重を持ち上げます。
- 起き上がったら、お尻を数秒間締める必要があります。
テクニックを正しく理解するには、壁に向かって立ち、靴のつま先が壁に当たるようにし、座って起き上がります。難しいでしょうが、これは達成する必要のあるテクニックです。
ダンベルスクワット
バーベルを持ったスクワットほど効果的ではありませんが、何かを変えると、それも同じようになります。脚は最も重い筋肉群であるため、ダンベルは重いはずです。
ダンベルを握るのは簡単ではないので、重いダンベルを両手で持って両足の間に下げてしゃがむか、チェーン付きの専用パワーベルトを使って荷物を固定するのが良いでしょう。
ベルトはいくつかの理由で好ましいです：
- 腕の筋肉はすぐに疲れます。
- ダンベルからの重量は骨盤の下にあるので、筋肉の働きはより良いです。
- よりボリュームのあるトレーニングを行うことができます。
- 負荷が背骨から取り除かれます。
発射物を持っている間、私たちはスクワットの振幅を制限します。したがって、スクワットは「ピット」で行うのが最適です。
たとえば、2つのベンチまたはプライオボックス（CrossFitで使用されるボックス）の上に立って、それらの間の発射物を下げ、しゃがみ始めます。
一般的な要件は、バーベルスクワットに似ています。
- 脚の設定が中程度またはわずかに狭い。
- ストレートボディ;
- 全範囲の動き;
- 最終段階での筋肉の緊張;
ダンベルはバーベルよりも軽いので、作業量が多くなり、セット間の休憩が少なくなります。
デッドリフト
これはストレングススポーツの王様で、筋肉の90％をロードします。
トレーニングには2つのオプションがあります。
オプション番号1、「電源」：
- 足の真ん中がバーの真下になるように立ってください。
- まっすぐなグリップでバーをつかみます。かみそりのグリップを使用する必要はありません。背骨が過度にねじれます。
- 古典的な脚のスタンスは肩よりわずかに広く、靴下は離れて広がっています。
- 骨盤が膝の下になるように座り、バーをしっかりと握ります。
- ミディアムグリップ;
- 体を締めてまっすぐにします。
- 骨盤を持ち上げないように、足で持ち上げ始めます。そうでなければ、あなたは背中で持ち上げます。
- バーはすねのできるだけ近くに配置し、実際にはすねに沿ってスライドさせる必要があります。
- バーが膝の高さを超えたらすぐに、背中をまっすぐにし始めます。
- 最終段階では、少し後ろに寄りかかり、グルテンを締めて、バーを元の位置まで下げます。
オプション番号2、「ビルダー」：
- バーは膝より少し上にあります。
- グリップはミディアム、ストレートです。
- 脚はまっすぐで、膝がわずかに曲がっていて、肩よりも幅が広くなっています。
- バーベルを脚の真ん中にスムーズに下げ、骨盤を戻します。
- 少し待ってから引き上げます。
- もう一度やり直してください。
FrancoColomboやArnoldSchwarzeneggerのように練習することはできますが、ある程度の器用さを示す必要があり、重いものを使用しないでください。
ベンチプレスの上に足をほぼ合わせて立ち、曲がらないようにします。バーベルをベンチの下にできるだけ下げてから、まっすぐに戻します。
横になっているレッグプレス
シミュレーターで実行され、負荷が対象になります。
- シミュレーターに座ってください。
- プラットフォームに足を置き、拘束から外します。
- 太ももの前が胸に当たるまで下げ、プラットフォームを後ろに押します。
最大限の効果を得るには、運動を開始する前に、靴下を少し広げ、最後の段階で、つま先でプラットフォームを上げてみてください。これにより、筋肉がさらに収縮します。
膝の関節を傷つける可能性があるので、重いものを置かないでください。
床に置く必要のある古いベンチプレス機を使用していて、体重が重すぎる場合は、腰の怪我を防ぐためにプラットフォームを低くしすぎないでください。
加重突進
quadriceps、hamstrings、およびglutesが使用されます。彼らはダンベルとバーベルの両方で実行されます。
運動テクニックは次のとおりです。
- ダンベルを手に取るか、肩にバーベルを置きます。
- 前に出て膝を曲げ、後ろ足の膝で床に触れます。
- もう一方の脚についても同じようにします。
僧侶をポンピングするために、突進は大きな振幅で、広い歩幅で作られています。
担当者を数えて部屋の中を歩き回ります。このデザインでは、床に触れる必要はなく、下に沈むだけで十分です。
バーベルを使用することをお勧めします。
- 荷重は背骨に伝わり、それに抵抗し、筋肉はより激しく働きます。
- バーベルを持って歩くときは、バランスを保つ必要があります。スタビライザーの筋肉はさらに訓練されます。
初心者や背中に怪我をしている人は、ダンベルを使い、少し運動を変えて負荷を増やし、お尻をポンピングするのが良いでしょう。
何をする必要があるかをリストしましょう：
- 後ろ足をベンチに置きます。
- かがんでダンベルを手に取ります。
- 立っている足を突進のように曲げます。
過伸展
通常、過伸展は背中と腰椎の直腸の筋肉を鍛えるために使用されますが、お尻を訓練するためにも使用されます。
独立した作業には特別なベンチの使用が含まれますが、ジムにベンチがない場合は通常のベンチを使用します。ホールの同僚に足を持ってもらうだけです。
ちなみに、水平ベンチでハイパーエクステンションを行う方が良いです、それはお尻をロードします。
お尻をポンピングするには、次のものが必要です。
- ベンチの端が大腿上部にくるようにベンチを調整します。
- より低く傾く;
- 上昇するときは、開始位置よりも少しだけ体をそらします。
ベンチの高さを調整することが重要です。ベンチの高さが低すぎると、メリットがなく、司祭の代わりに太ももの前部がポンピングされます。
最終段階でわずかなたわみを作ることが不可欠です。これにより、腰部をオフにして、お尻を操作します。
最大の筋肉の伸びが達成されるため、低い傾斜も重要です。
同様に効果的な運動、逆過伸展があります。それどころか、その中では、体の代わりに脚が機能します。
お尻をポンピングして、腰や背骨の怪我のリハビリに使うのはとても良いことです。
それはこのように動作します：
- ベンチに横になり、ベンチの端に足を掛け、一緒にまっすぐに保ちます。
- 足を床と平行になるか、少し高くします。
- 開始位置に戻り、床から少し離れて停止し、最初からやり直します。
ワークアウトを複雑にするには、追加のウェイトを使用し、ストレングスモードで作業します。
ダンベルベンチウォーキング
通常、それらは質量の量と成長を増加させるためではなく、お尻にトーンと形を与えるために使用されます。
良好なポンピングには、次のものが必要です。
- 膝の高さのベンチの前に立ちます。
- 背中をまっすぐにします。
- ベンチを持ち上げて、体重を前脚に移します。
- 少しの間トップにとどまります。
- もう一方の脚についても繰り返します。
高いベンチを歩くのが難しい場合は、ステッププラットフォームを使用できます。
負荷を増やすには、ダンベルまたはウェイトを取ります。ケトルベルが好まれ、その理由はここにあります。
ダンベルの重量は両端にあるため均等に分散されており、ケトルベルは下から集中しているため、シェルの重量が同じであるため、重量で運動するのが難しくなります。
追加の負荷をかけたグルートブリッジ
臀部ブリッジは、大中部と小部の筋肉の3つのグループのグルテウスに適しています。
その実装には3つのオプションがあります。
- クラシック-床から実行され、お尻の力で骨盤と背中を下げます。
- 片足で;
- おもりのあるベンチで。
最後のオプションは最も成功しており、筋肉への影響の程度の点で前の2つと比べて遜色ありません。
- まず、追加の負荷が使用されます。
- 第二に、動きの範囲は床によって制限されず、筋肉はより伸びます。
- 第三に、プレスはエクササイズ全体を通して統計的に緊張しています。つまり、戦利品と一緒にポンピングされます。
ロードされたブリッジは次のように実行されます。
- おもりを手に取り、背中をベンチに向けてしゃがみます。
- ベンチを横切って横になり、肩甲骨がその上にくるようにします。
- 鼠径部に荷物を置きます。
- 手で荷物を持って、骨盤をできるだけ低くします。
- 臀部の筋肉の強さで、体重を押し上げます。
- あなたのつま先に立つことはあなたの大食いをさらに引き締めるのを助けるでしょう。
シミュレーターで足を振り返る
マヒは、僧侶を良い形と弾力性に保つための最良の運動です。
トレーニング方法に応じて、ハムストリングスまたはグルタルマッスルのいずれかがロードされます。
両方のオプションを検討しますが、お尻が機能するオプションを優先します。
スイングは、立った状態または四つんばいで2つの方法で行うことができます。
スタンディングスイングには、次のものが必要です。
- シミュレーターに向かって立ち、フック付きのカフを足に置きます。
- 必要な重量を設定します。
- エクササイズマシンのケーブルをカフに取り付けます。
- 手でサポートをつかみ、足を少し曲げて、そっと引き戻します。
- 必要な一連の繰り返しを行います。
四つん這いでお尻を振る方がいいです、彼らは臀部の筋肉によく負荷をかけます。
秘訣は、立ちスイングがほぼ真っ直ぐな脚で行われ、それがさらにハムストリングに負担をかけることです。四つん這いのスイングでは、足を曲げて動きを開始し、徐々に曲げを解いて、他の筋肉の働きを最小限に抑えます。
効果的な中間オプションが得られます。
スイングをするために：
- カフを着用します。
- ケーブルに取り付けます。
- シミュレーターに向かって四つんばいになります。
- 足を元に戻し始め、徐々に曲げを解きます。
- 上部に数秒間残ります。
運動負荷
トレーニングでスクワット、デッドリフト、レッグプレスを使用する場合、負荷レベルは1回の最大値の70〜80％、つまり1回の繰り返しを実行できる重量からである必要があります。
ステップ、突進、キックなどのエクササイズでは、50〜65％のウェイトを取ります。
誰もが最大限に引っ張ったりしゃがんだりできるわけではないことは明らかです。どのように計算しますか？
簡単な方法を使用して、体重を半分に分割し、得られた値に20〜25 kgを追加します。これは、筋力トレーニングの概算値になります。
10〜15 kgを追加することで、隔離運動に必要な重量が得られます。
実行するセットと担当者の数：
- 質量を増やし、ボリュームを増やすために、6〜8回の繰り返しの3〜4セット。
- 調子を整えて体重を減らすには、10〜12回の繰り返しを5セット行います。
お尻のエクササイズを行うための制約
制限には、一般的にジムへの訪問が推奨されない病気が含まれます。
次のような場合は運動しないでください。
- 心血管系の病気;
- 動脈性高血圧;
- 脊椎および腹部腔のヘルニア;
- 最近行われた腹部手術;
- 関節炎および関節症;
- 関節のこわばり;
- 脊椎、腰椎および仙骨の損傷;
- 膝の怪我;
- 重度の喘息。
記載されている疾患がある場合は、授業開始前に担当医やスポーツ医学医に相談する必要があり、体育館の負担は最小限に抑えられます。
ブリッツのヒント：
- フィギュアはホールではなく、ディナーテーブルで作られているので、お尻を盛り上げたい場合は、食事を考え直してください。
- 別々の分割食事とタンパク質-炭水化物交代の食事を詳しく見てみましょう。
- 上記のすべての演習をジムで行う必要はありません。これは無意味で役に立たない運動です。 1つの基本的な演習と2つまたは3つの隔離演習を行います。
- トレーニングの合間に2日間休憩します。月曜日に訓練を受け、次回は木曜日に来ます。
- 休憩日は軽いジョギングをしてください。30分で十分です。
- そして、主なことは定期的にジムを訪問することです、これなしではまったく結果はありません。
