Fartlekは最近かなり人気のあるトレーニングコンプレックスです。定期的な運動を条件として、耐久性と走行速度を向上させ、競争に備えるのに役立ちます。一部のコーチは、fartlekではトレーニング計画を厳密に遵守する必要はなく、即興で行う必要があると考えています。
一方、他の人は、トレーニング、加速する時間、および回復の実行についてアドバイスを提供します。この記事では、Fartlekの機能と利点について説明し、そのようなトレーニングのおおよその計画を示します。
Fartlekとは何ですか？
Fartlekは「スピーディーなプレー」を意味するスウェーデン人です。これは、嫌気性スプリントからジョギングまたは好気性スローウォーキングまで、動きのペースが絶えず変化するインターバルサイクリックトレーニングの種類の1つです。
原則として、fartlekは多くの人の心の中でランニングと強く関連しています。ただし、次のような他の周期的なスポーツを指すこともあります。
- 自転車レース、
- 手漕ぎ、
- 水泳。
実行中のバージョン自体に関しては、fartlekはかなり長時間実行されているセッションです。原則として、このトレーニングは少なくとも45分続きます。
Fartlekは、自然なペースの変化を確実にするために、起伏が豊富で、丘と平坦な領域がある不均一な地形で最も効果的に実行されるべきであると考えられています。
プログラム開発者
Fartlekはスウェーデンのコーチによって発明されました ゲストヘルマー..。したがって、彼は、クロスカントリークロスカントリーランのためにランナーを準備するトレーニングプロセスにいくつかの多様性を追加しようとしました。
プログラムの説明
Fartlekは、さまざまな目的でトレーニングに使用できます。すべて、加速の持続時間によって異なります。
したがって、加速は短く、15〜30秒以内で、1分または2分のジョギングと交互に行う必要があります。このタイプのファートレックは、周期的な形式でスピードスキルを開発するために使用されます。
加速時間を1〜3分に増やし、1分間ジョギングで希釈すると、耐久性（特殊または速度）が向上し、好気性のしきい値が高くなります。
さらに、fartlekを長期間使用して、全体的な耐久性レベルを維持および向上させることができます。
覚えておいてください：ファートレックでの繰り返しの数は、ランナーが走っている距離の量に依存します。
トレーニングプログラムを選択する際には、アスリートのトレーニング、彼の健康状態を考慮する必要があります。したがって、トレーニングプログラムに加速を追加する前に、プロのトレーナーに相談することをお勧めします。
ルールの1つは、次のとおりです。負荷の強度は、最大心拍数の60％から80％の範囲内である必要があります。つまり、アスリートは圧倒的に不快に感じてはならず、トレーニングにはウォームアップとクールダウンも含まれている必要があります。
Fartlekのプロ
fartlekの利点について話す場合は、次の点に注意してください。
- 持久力の発達、
- 強さの開発、
- 走行速度の開発。
これにより、Fartlekは他のインターバルトレーニングと同様になります。
トレーニング
レッスンは個々のアスリートの能力に合わせて調整する必要があるため、Fartlekの単一のトレーニングプランはありません。
特に、たとえば、トレーニングの1つ：
- ウォームアップとして5〜10分間の軽いジョギング。
- 1〜2キロ一定のペースで速く走る
- 回復するには、5分間の早歩きをします。
- さらに、50から60メートルの距離でスプリントで希釈されるジョギング。少しなったように感じるまで、これを繰り返す必要があります。
- 別のランナーに対して実行するいくつかの期間を含む、再び軽い実行。
- 約152メートルの高速走行を上向きに走ります。
- スピードランの後、1分間活発なペースで歩きます。
ワークアウト全体を通してこのサイクルを繰り返します。
一般に、このトレーニングプログラムは、次の3つのフェーズに分けることができます。
- 基本（または準備）、
- 過渡的、
- 高度。
これらの各フェーズは数週間続きます。
したがって、ベースフェーズは筋肉と関節の強度を発達させ、効率的に酸素を受け取る体の能力を高め、また怪我の可能性を減らします。
2番目の移行フェーズは、強度と耐久性の向上に役立ちます。
3番目の高度なフェーズは、達成された結果を統合し、スキルを磨くのに役立ちます。
各フェーズについて詳しく見ていきましょう。
ベースフェーズ
エクササイズを開始する前に、ワークアウトが毎週スケジュールされていることを確認する必要があります。春の終わりか初秋に運動を始めるのが最善です。
基本的なトレーニングの複雑さは変わりません。最初は、ワークアウト全体を通して、ほんの数回のスナッチを行うことができます。
ファートレックワークアウトの例は次のとおりです。
- 長距離を走行する場合は、6〜7分ごとに1分間の加速を行ってください。
- このような加速の後、単に穏やかなランニングリズムに戻ります。過度の加速は避けてください（やりすぎると、すぐに走る通常のリズムに戻るのが難しくなります）
- このワークアウトでは、走行速度を「切り替える」方法を学びます。
- これをマスターしたら、実行中に多くのランダムな加速を行います。ワークアウトごとに10〜15回です。
基本フェーズは、少なくとも6週間、できれば0〜10を超える必要があります。その後、次の移行フェーズに進むことができます。
移行フェーズ
基本フェーズをマスターした後、スキルを磨き始め、ゆっくりと自分と競争し、より強力なトレーニングを行うことができます。
この段階で使用できるfartlekワークアウトの一部を次に示します。
- 速いペースで6分間走ります
- 回復するのに3分
- 5分-速いペースで
- 残り2.5分
- 速いペースで4分
- 2分間の休憩
- 速いペースで3分
- 1分半の休憩
- 速いペースで2分
- 1分間の休憩
- 速いペースで1分。
同時に、加速時間の短縮に伴い、走るペースも速くなるはずです。つまり、間隔が短くなり、実行速度が速くなります。
別のfartlekトレーニング：
- 最初の間隔は2分半で、最初の30秒間は通常のペースより少し速く実行され、その後の30秒の間隔ごとに速度が上がります。最後の30秒は最大のペースです。
- その後、1分半ジョギングして回復する必要があります。
- 2つまたは4つのそのようなアプローチを実行する必要があります。
高度なフェーズ
最後の高度なフェーズでは、スキルを磨き、達成された結果を統合します。 トレーニングのこの段階では、次のことができます。
- オプション1.6回連続して、45秒間加速します。各加速後、2〜3分間休憩します。
- オプション2。15〜20回続けて、20〜30秒間加速し、その後完全に回復します。
ファートレックと他のタイプのトレーニングの違い
一部のコーチは次のように述べています。たとえば、インターバルトレーニングやテンポトレーニングとは異なり、fartlekには明確な計画がありません。トレーニングセッション全体を通して、ランナーは加速の間隔と回復の間隔を交互に切り替えます。これらのセグメントは、時間や距離が異なる可能性があります。「次の柱」から「あそこの青い家」までです。友達とファートレックを練習したり、レースをしたりすることもできます。とても楽しいです。
同時に、一部のトレーナーは、時計、スマートフォン、または一般的には計画を立てずにファートレックトレーニングを実行することを推奨しています。つまり、任意に加速を実行します。
Fartlekの主な利点は次のとおりです。
- それは心理的にリラックスしたトレーニングです、
- ファートレックはランナーが自分の体を理解するのを助けます、
- 耐久性と、重要な心理的安定性を発達させます。
ファートレックの新しいサイクルごとに、フィットネスレベルを上げることができます。主なことは、間違いなく正しくファートレックを実行することです。そうすれば、印象的な結果を達成し、競争に完全に備えることができます。
