肩関節は人体で最も可動性の高い関節です。同じ自由度を持つ他の関節は体にありません。ここで、屈曲伸展、外転、回転などの動きを同時に行うことができます。しかし、そのような可動性には、その利点に加えて、欠点があります。関節内の動きの自由度が高いほど、偶発的な怪我からの保護が弱くなります。このため、肩関節は、肉体的運動の影響下で、さまざまな怪我に非常に簡単にさらされます。最も一般的な肩の怪我は何ですか、怪我の種類、それらを回避する方法、そして肩がすでに怪我をしている場合の対処法-この記事で説明します。
肩の解剖学
肩関節は人体の複雑な構造です。それがどのように機能し、どのような状況で怪我のリスクがあるかを理解するには、まずその構造と解剖学的特徴を理解する必要があります。
ジョイント構造
肩関節の骨の基部は次のとおりです。
- 関節面と2つのプロセス（上腕とコラコイド）を備えた肩甲骨。
- 頭のある上腕骨;
- 鎖骨。
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リストされている骨の要素は、いくつかの靭帯によって相互接続されています。
- coracoacromial ligamentは、肩甲骨のcoracoidプロセスと肩甲骨の上腕突起の間に伸びています。
- coracohumeral-上腕骨の頭と上腕骨の頭の間に伸びる靭帯;
- 関節カプセル-上腕骨の頭を取り囲み、肩甲骨の関節面の端に沿って付着する靭帯。それは、上、中、下の関節上腕靭帯によって形成されます。
- 肩甲骨鎖骨靭帯は、鎖骨と肩甲骨の上腕突起の間にあります。肩関節とは直接関係ありませんが、鎖骨-肩甲骨関節の動きがなければ肩の動きはできません。それは、腕を90度以上外転させ、腕を回転させ、肩を90度以上曲げることです。
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肩関節の筋肉成分
肩甲骨の内面は肩甲骨下筋で裏打ちされています。彼女は上腕骨の頭に腱を与えます。腱が回転カフを形成する最初の筋肉です。ちなみに、肩腱の損傷はスポーツの練習ではかなり一般的です。その危険性は、そのような損傷の治療が外科的介入なしでは完了しないことが多いということです。
©SebastianKaulitzki-stock.adobe.com。肩甲骨下筋
肩甲骨の外面（またはBNAの解剖学的分類が観察された場合は後面）には、2つの筋肉があります。
- supraspinatus;
- インフラスピナタス。
事実、これらの筋肉は骨の体に直接付着しており、その名前の由来は、肩甲骨の軸である肩甲骨の体の骨の目印です。これらの筋肉の両方の腱は、それぞれ上腕骨の頭に取り付けられており、回転カフの筋肉の中で2番目と3番目です。
肩甲骨の体の中央3分の1の外側の端から、4番目の筋肉が上腕骨の頭まで伸び、肩の回転カフ、つまり小さな丸い筋肉を形成します。ローターカフは肩の関節を強化し、上腕頭の正しい位置を提供します。
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肩の働きにおける上腕骨とデルタの役割
上腕骨頭の腱は、前面に沿って肩関節を「強化」します。長い頭は肩甲骨の関節上結節に取り付けられ、短い頭は肩甲骨の珊瑚突起に取り付けられます。両方の頭は筋肉の腹部を形成し、それは広い腱によって橈骨の結節に付着しています。したがって、上腕骨は肘関節を屈曲させるだけでなく、肩の屈曲にも関与します。
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三頭筋の長い頭は、肩甲骨の関節下結節に由来し、後面に沿った肩関節の強化に関与しています。張力を組み合わせた3つのヘッドはすべて、肩の伸展に寄与します。
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デルトイド筋は関節全体を上から覆い、上肢帯全体（鎖骨、肩甲骨、上腕）を単一の全体に結合し、肩関節の運動範囲全体を直接提供します。このような機能の統合は、アタッチメントポイントがすべての指定された領域を統合するという事実により可能です。筋肉自体は、機能的に、3つの「部分」に分けることができます。
- フロント-あなたの前で手を上げる。
- 中-手を体から遠ざける責任があります。
- 背中-上腕骨の外転を提供します。
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一般的な怪我
したがって、肩関節がどのように機能し、どのように機能するかについてすでに特定のアイデアを形成している場合は、最も頻繁な怪我に慣れることができます。以下では、肩の怪我の種類のいくつかを見て、どのクロスフィット運動が最もトラウマ的であるか、そして怪我を避ける方法を概説します。
CrossFitでは、肩の最もトラウマ的なエクササイズは、リング、ジャーク、ジャークに力を加えるエクササイズです。
さらに、危険なのは演習自体ではなく、それらが実行されるモードです。最大および最大以下の負荷で、さらには大きな振幅で行われる肩関節の繰り返しの動きは、靭帯を含む多数の微小外傷の形成を引き起こします。したがって、トレーニング計画では回復係数を常に厳密に考慮する必要があります。
肩の脱臼
肩関節、またはむしろ靭帯装置への最も一般的な損傷は脱臼です。損傷の本質は、上腕骨の頭がその生理学的位置からわずかに前方またはわずかに後方に変位しているという事実にあります。
ほとんどの場合、転位は骨の前方への変位が原因で発生します。この場合、手は自然に体に押し付けられ、肩甲骨のアクロミアル（上腕）プロセスは鋭く輪郭が描かれます。 「うつ病」は、上腕骨の頭とアクロミオンの間に形成されます。肩の関節の領域が腫れ、関節の動きが不可能です。
このタイプの怪我をすることに関して最もトラウマ的なエクササイズは、不均一なバーへの力の出力、追加の重みを伴う不均一なバーへの押し上げです。
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ローテーターカフの損傷
ローテーターカフは、直接的な外傷性の影響（関節領域への打撃、関節の軸を通過する過度のねじり力、肩の関節領域への落下および着地時に肩が負傷した場合）によって簡単に損傷します。これらの演習は、ローテーターカフに損傷を与える可能性のある演習のリストの上位にあります。
体に沿って腕をけいれんさせたり押し上げたりすると、回転子のカフを傷つけやすくなります。これは、片方の手が「継ぎ目に沿って」位置に保持されていないときに発生します。この場合、上腕骨の外転が起こります：その頭は関節の軸に対して前方に進みます。最悪の場合、関節カプセルの破裂または回転カフの1つまたは複数の筋肉の破裂が可能であり、せいぜい、完全に不可能になるまで、関節に対する頭の変位および関節内の動きの困難を伴う、カフの筋肉（おそらくは上腕骨および下顎骨の筋肉）に痙攣が形成される可能性があります。腕を体から60度以上上げます。
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捻挫と筋肉の裂傷
CrossFittersのもう1つの一般的なタイプの損傷は、肩靭帯損傷です。
スナッチとクリーンおよびジャークのエクササイズの角速度は非常に高いです。発射物の重量が大きすぎるか、筋肉間の協調が不十分な場合、上腕骨は体の平面を超えて、関節の靭帯装置に過度の張力を生じさせ、肩の靭帯の伸長、またはより可能性が高いのは、短い筋肉のグループの痙攣（回転子）を引き起こし、同時に裂けるか破裂する可能性がありますそれらの1つ（ここで最も可能性が高いのは小さな丸い筋肉の破裂です）。
結紮破裂は、凹凸のあるバーやリングでのエクササイズで失敗する可能性があります。凹凸のあるバーへの力による出口では、体重が肩の関節にかかります。このスポーツ機器を使ったエクササイズでは手の位置の安定性が低いため、クロスバーよりもリングの方が関節への負荷がはるかに高いことを事前に予約しましょう。このため、記載されている演習を行う場合、肩や靭帯の筋肉が伸びたり、場合によっては破裂したりすることもよくあります。
©bilderzwerg-stock.adobe.com。テンドンストレッチ
バイセプス、トリセプス、デルタ傷害
- 重い重量で不規則なデッドリフトを行うと、上腕骨を傷つけるのは非常に簡単です。ジャーク力を伴う身体の強い緊張により、腱装置の過伸展が発生します。筋肉体は、従来、一方向に緊張し、努力は他の方向に向けられます。その結果、肩の筋肉が損傷する可能性があります。ほとんどの場合、これは上腕骨の筋線維の破裂です。上腕骨が折れると、この筋肉の腱が短くなり、目の前の腕を上げるなどの動きがさらに複雑になる可能性があります。
- トリセプスは、特定の筋肉を発達させることを目的とした重い基本的な動きで最も頻繁に負傷します：フレンチプレスまたは狭いグリップでベンチプレスを行うときの不均一なバーの押し上げ。状況は上腕骨の損傷で起こることと非常に似ていますが、損傷の結果として腕を後ろに動かすことが困難になるという唯一の違いがあります。
- 肩の頭のセンタリングは、「回転カフ」の状態だけでなく、デルトイド筋の3つの「頭」すべての均一な発達にも依存します。あらゆる領域の未発達は、「弱い」部位の機能が、この機能を実行するように適合されていない深い筋肉（同じ「カフ」）を引き受け始める条件を作り出します。これは、それらが痙攣するという事実につながります。つまり、肩関節の動きの一部を短くして制限します。この場合に形成される状態は、上腕-肩甲骨周囲関節炎と呼ばれる一連の疾患に含まれます。デルトイド損傷を起こす最も簡単な方法は、最初にウォームアップせずに、過度の体重で側面を振り回すときです（中央部分。同様の肩の損傷は、バーベルを押すとき、または同じ条件で強く押すときにも非常に一般的です。
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肩関節症
上腕骨の頭は、肩甲骨の関節面と同様に、軟骨で覆われています。この形成はグレノイドリップと呼ばれ、その中に言及された骨の頭が「沈み」ます。過度の肉体的運動の影響下で、軟骨組織は薄くなり始め、その下の骨組織を露出させます。関節のある部分で軟骨の覆いが完全に消えた場合、露出した骨は、別の関節面と接触すると、修復する信号を受け取ります-失われた完全性を回復します。
このようにして、骨組織の「ビルダー」である骨芽細胞の働きが活性化されます。その結果、一種の成長が形成されます-骨の棘は、関節に二次的な外傷性の影響を及ぼします。
一致、つまり関節面の相互対応が破られると、一種の悪循環が形成され、動きが多いほどダメージが大きくなります。しかし、そのような状況での運動活動の低下は救われません。肩関節の動きの数が少ないと、血液循環速度が低下します。また、栄養素が不足しているため、肩と肩関節にさまざまな損傷が生じます。したがって、肩関節の関節症と呼ばれる病気が形成され、これは肩への急性損傷の直接的な結果です。
©ダブルブレイン-stock.adobe.com。関節症の段階
肩の怪我をどうするか？
このセクションでは、怪我を避けられなかった場合の対処法に関するいくつかの推奨事項を共有したいと思います。まず、必要な初期対策を講じるために、これまたはあの肩関節の損傷をどのように認識するかを考えてみましょう。
怪我の症状
肩の怪我は常に関節部の鋭い痛みを伴い、何かが破裂したかのような音が聞こえることがあります。この場合、原則として、関節の体積が増加し、押すと痛みを伴います。上腕骨の位置は不自然である可能性があります-前方または後方にシフトします。原則として、手は思わず倒れます。肩の関節の動きは、怪我に応じて不可能または非常に困難です。
何が起こったのかを自分で認識するのは非常に難しく、1時間以内に、時には不可能です。ローテーターカフの破裂、関節カプセルの破裂、およびデルトイド筋の前部の破裂は、臨床的に非常に類似しています。ただし、浮腫の強度やその局在などの指標に焦点を当てることはできます。
皮下血腫の形成は、デルトイド筋の損傷に最も典型的であり、肩関節のすべてのタイプの動きの困難さは、関節カプセルの破裂の特徴的な特徴です。この場合、関節の「不安定さ」の感覚も現れるかもしれません、手は「ぶら下がっている」ように見えますが、肩の関節のレベルは損傷の側から視覚的に低くなります。
応急処置
肩へのスポーツ傷害は非常に深刻な傷害であるため、すべてのアスリートはこの場合の対処法を知っている必要があります。応急処置は、次の3つの主要なポイントで構成されます。
- 損傷した関節には、すぐに何か冷たいものを塗ってください。理想的には、これはアイスパックである必要があります。しかし、それがない場合は、即興の手段で行うことができます-餃子のパック、冷凍肉の一部、一般的に、低温のものなら何でもかまいません。この湿布には局所的な麻酔効果があり、肩の負傷後の腫れや痛みを軽減します。
- 次に、損傷した関節が動かない位置にあることを確認して、手足を固定する必要があります。これは、怪我の「急性」期間中に重要です。肩の関節を固定するための最も簡単で最も手頃な方法は、定評のある包帯、つまりカーチーフです。負傷した腕は、肘をそっと曲げて体にしっかりと押し付ける必要があります。その後、三角スカーフを装着し、両端を首に固定し、出来上がったベッドに手を置きます。
- その後、すぐに医師、できれば専門の専門家、整形外科外傷専門医に相談する必要があります。彼は必要な研究を命じます。自分で診断センターに行き、「自己修復」を試みることは強くお勧めしません。関節の損傷の瞬間から治療の開始までの経過時間が長いほど、肩関節が完全に回復して元の可動性に戻る可能性は低くなります。
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肩の怪我の治療
治療方針は医師のみが処方する必要があります！ほんの少しの間違いがあなたがスポーツに戻ることを忘れなければならないという事実につながる可能性があるので、決して自分自身を癒そうとしないでください。
しかし、あなたが肩の怪我の治癒と回復のプロセスがどのように見えるかについての一般的な考えを持つために、私たちはその主な段階についてあなたに話します。
一般的に、肩の怪我の治療は次のとおりです。
- 急性の損傷期間は2週間から1か月続き、その間、肩関節の動きは非常に望ましくありません。この期間中、非ステロイド性の抗炎症薬、冷湿布、理学療法の手順が使用されます。
- 急性期の1か月後、リハビリ期間が始まります。それはあなたが好きなだけ続くことができます。原則として、それは非常に長く、怪我の重症度にもよりますが、4-6ヶ月、時にはそれ以上です。この期間については後で詳しく説明します。
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外傷後のリハビリテーション
肩の怪我からの回復は迅速なプロセスではありません。リハビリテーションは、平均して、怪我の1か月後に開始できます。繰り返しになりますが、これは個人的な問題であり、外傷学およびスポーツ医学の専門家との協議が必要です。
最も単純な機器はゴムバンドです。原則として、それ以外は何も買えません。次の一連の演習を週に3〜5回実行する必要があります。各動作は、筋肉の働きをはっきりと感じながら、できるだけゆっくりと制御しながら、15〜20回繰り返し実行されます。さらに、前述のラバーバンドを取り付けることができる場所が必要になります。これにより、ベルトの上下のレベルで、その位置を変更できます。
- 開始位置-エキスパンダー（またはラバーバンド）の取り付け場所に面して立っています。後者はベルトレベルより下に固定されています。負傷した手にはスペイダーがあり、それが伸ばされて、肩関節の筋肉に初期張力が生じます。ショルダーとショルダーブレードの動きが組み合わさったため、ラバーバンドをベルトに引っ張ります。開始位置に戻ります。
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- 演習は前の演習と似ていますが、エキスパンダーは腰の高さにある必要があります。この場合の開始位置は座っています。したがって、エキスパンダーは肩の関節とほぼ一致しています。デッドリフトは同じルールに従います。
- 開始位置は、2項で説明したものと同様です。エキスパンダーは肩関節の高さより上に固定されています。また、エキスパンダーを自分の方に引っ張る動作も行います。
- ローテーターカフの開発：この演習にはダンベルが必要です。肘で腕を曲げ、肘の関節をイリウムの翼の端に押し付け、肩をこの位置に固定します。前腕は体に対して09度です。関節内の灼熱感が感じられるまで、前腕を左と右に小さな振幅でスムーズに動かします。
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肩の負傷後のトレーニング
肩関節の最初の動きの範囲が回復し、痛みを伴う感覚が完全に消えた後にのみ、肩の負傷でトレーニングを再開することができます。最初は、次のようなトレーニング動作で実行することは禁止されています。
- でこぼこのバーのプッシュアップ。
- リングエクササイズ;
- 腕を頭上に伸ばしたウェイトリフティングの動き（スナッチ、クリーンアンドジャーク、頭上、シュヴン）。
単関節運動ができます。たとえば、肩の怪我のための次の演習は、関節の可動性を発達させるのに非常に役立ちます。
- あなたの前で、傾斜して、側面を横切ってスイングします。
- 肩をすくめる;
- 胸筋を押す、できればスミスマシンで。
- 上下のブロック列マシンの後列。
これらの演習では、小さなウェイトから始めて、全振幅で作業しますが、肩の関節を不快な位置にしないようにします。肩関節の不快感は、あなたの武器庫から一定期間運動を取り除く理由です。
最初は、すべてのエクササイズでの作業は、できるだけゆっくりと15回を超えないようにする必要があり、作業中の筋肉に灼熱感を引き起こします。したがって、我々は内因性成長ホルモンの産生の増加に貢献し、治癒を加速し、腱靭帯装置を強化する。
2週間ごとに、徐々に負荷を増やす必要があります。このモードで少なくとも3か月間練習することをお勧めします。それ以上の行動は厳密に個別の質問です。
この記事に記載されていることは、怪我の場合の自己診断と自己治療の理由として役立つべきではありません！何かをする前に、必ず専門家に相談してください！
この記事の主な動機は、トレーニングプロセスを正しく計画するために、すべてのアスリートにメイントレーニングセッションの前に徹底的なウォームアップを実施するように促すことです。専門家が提供する技術と優れた回復により、関節を治癒するよりも予防する方が常に簡単であるため、関節を損傷から保護します。
健康になる！
