機能トレーニング：それが何であるか、運動レビュー、利益と害 * クロスフィット

機能トレーニングは、敏捷性、協調性、機動性、耐久性、強さなどの身体的資質を発達させる活動です。しかし、その用語は非常に曖昧なので、すでにそれによって何かを意味しています。「Fitnessforthe Smart」という本の著者であるドミトリー・スミルノフは、最も機能的なエクササイズは、さまざまなスクワット、デッドリフト、プレス、プルアップで構成されるエクササイズであると書いています。 CrossFitの発明者であるGregGlassmanは、体操、ケトルベルリフティング、ウェイトリフティングのスナッチとジャークを追加します。そして、いくつかの田舎のフィットネスクラブでは、女の子がお尻をポンピングするためにゴムバンドで周囲を飛び回っているのを見るでしょう。このレッスンは「機能トレーニング」とも呼ばれます。

私たちは過去20年間で最大の商業フィットネスプロジェクトを目の当たりにしています。そして、賢明にアプローチすれば、かなり良い身体トレーニングシステムです。

機能トレーニングの本質

優先順位は、体のいくつかの筋肉と美学をポンプでくむことではありません。それは、健康的な機動性を確保し、スポーツや日常生活での怪我を防ぐことです。したがって、初心者はトランクに食べ物の袋を安全に入れるために、床から軽いケトルベルを使ってデッドリフトを実行します。彼の目標は彼がボールを追いかけたときに最大の力を開発することであるため、サッカー選手はバーベルにまともな重みを持つデッドウェイトプレーヤーです。スプリンター-バーベルでジャンプします。約10年の経験と彼女の顔の疲労の症状を持つ永遠に体重が減っている若い女性-体の回転を伴う側へのいくつかのエキゾチックな攻撃。

これは、次のような普遍的な方法論的手法です。

健康的な関節の可動性と一般的な可動性を開発するために、しゃがむ、床から引っ張る、プルアップまたはそれらの模倣が与えられ、すべての平面でプレスされ、プラットフォームに持ち上げられます。
耐久性は同じエクササイズで形成されますが、モードでは「負荷がかかった状態で30〜50秒、1分間休憩します」。
強度-これも同じ用途の広いセットですが、3〜7セットで3〜6 repの範囲で、残りは回復し、かなりのバーの重量があります。
チームスポーツの調整-複雑な動き、たとえば、スラスター、つまりフロントスクワットと上向きのプレスのハイブリッド、および裸足などの不安定なプラットフォームへのさまざまな攻撃。
特別なサービス、軍隊、警察のための戦術的資質-強さの耐久性のためのいわゆる「代謝」または間隔と組み合わせた低反復モードでの強さのトレーニング。これにより、兵士は負傷した同志を肩に乗せて砂漠を駆け抜け、定期的に敵から撃ち返すことができ、警官は10秒でどんな盗賊にも追いつくことができます。

そして、なぜグループクラスの女性は素足で突進し、同時に腕を上腕骨に曲げるのですか？これが準備的な機能的なサーフィントレーニングである可能性は低いです。それで、インストラクターは彼らを楽しませ、単調さから彼らをそらし、そして彼らに身体活動をロードします。ここからドラマが始まります。ストレングスフィットネスの専門家は、グループの機能トレーニングをトラウマ的で役に立たないものとして否定しています。 YouTubeのスターは宣伝しています。なぜなら、1日20分で、集中的にトレーニングしているという完全な幻想が生まれるほど「楽しむ」ことができるからです。主要な減量マラソンも推進しており、健康のための筋力トレーニングの代替手段としてさえも推進しています。

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メリット

世界的に機能的なフィットネスは人々を身体活動に戻しました。彼は大衆に、1日30分の定期的な運動とサーキットトレーニングで、きちんと見え、強い筋肉、低脂肪、優れた可動性を持ち、座りがちな仕事による背中の痛みを避けるのに十分であると確信しました。

素人のための長所：

時間を節約する。ワークアウトは、循環または間隔の原則に従って編成され、セット間で多くの休息を必要とせず、すべての筋肉グループの研究で30〜40分以内に保つことができます。
代謝反応を高めます。そのようなトレーニングの後、体はより積極的に酸素を使用し、より多くのエネルギーを消費します。合理的な食事をとれば、体重が減りやすくなります。
すべての筋肉グループで機能します。上腕骨、上腕骨、中世のグルテウスについて心配する必要はありません。
カーディオを減らすのに役立ちます。典型的な機能トレーニングも心臓を訓練します。トラックでの長時間は不要です。ビタミンDを生成するには、WHOが推奨する1日30分の散歩を追加するだけで十分です。

アスリートの長所：

怪我の防止。
メインスポーツでのパフォーマンスの向上。
有益な体組成をサポートします。
心理的救済。

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機能トレーニングの種類

2つの大きなタイプがあります：

グループフィットネスクラス。
特定の資質を開発するための個々のプログラムに従ったトレーニング。

最初のものは、ファンクショナル、アスレチックボディ、NTC、ボディロックおよび他の同様のプログラムのフレームワーク内に実装されています。肝心なのは、スクワット、ランジ、プッシュアップ、バーピー、スタンディングダンベルプレス、さまざまな列に基づいて、絶えず変化する一連の動きです。グループはカウントエクササイズを実行します。通常、負荷がかかった状態で1分間過ごし、あるエクササイズから次のエクササイズにすばやく移動します。サイクルの間に1〜2分休憩します。生理学的に、これはエアロビクスです。しかし、マーケターはそれが力に取って代わると私たちに言います。はい、私たちが「どういうわけかビーチに体重を減らす」という典型的な要求について話しているなら。いいえ、クライアントの姿勢の深刻な修正、筋肉の不均衡の解消、長時間の身体的不活動の結果、または臀部、肩、上腕骨など、優れた人々が通常見たいと思うすべてのものの平凡な「ポンピング」が必要な場合は、いいえ。

ブロガーの機能トレーニングも、この大規模なクラスに起因する可能性があります。例-ZuzanaLight、Sugary Six Pack、Katya Buida、Crazy DryingProjectなど。それらは、ビデオのキャッチーなタイトルと典型的なコンテンツによって統合されています。

エクササイズの合間にたくさんのバーピーとジャンピンジャック。
スクワットと突進からのより多くのジャンプ;
手用のマイクロダンベル。スクワット中に上腕骨に何らかのカールを行います。
義務的な板とねじれ;
プッシュアップも必要です。

このようなプログラムは、ODAに問題がなく、体重が多すぎる人には適していますが、同じスクワット、プッシュアップ、および突進を行った経験があります。大容量は筋肉の調子を整え、カロリー消費量を増やすのに役立ち、体型は改善され、体脂肪は消えます（もちろん、有能な食事の対象となります）。

CrossFitは、グループプログラムで強調表示されています。アスリートのパフォーマンスについて話しているのでなければ、これは実際の体力とウェイトリフティングのエクササイズと高心拍数ゾーンでの好気性の仕事を組み合わせた高強度のプログラムです。テクニックに正しくアプローチして配置すれば、「すべて」を開発することができます。または、半分の振幅で「できる限り」動きをする人にとっては、カロリーを燃焼する簡単な方法になります。

個々の機能プログラムはオンデマンドで作成され、さまざまな要素を含めることができます。

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基本的な演習と機器

使用する動きや機器の種類ごとに、最新の機能トレーニングの武器全体を分類できます。さまざまな情報源がそれを女性、男性、初心者、さらには太りすぎの人々のためのトレーニングに分けています。一般に、主な演習の分類は次のようになります。

運動の種類	スクワット	突進と片側の引っ張り	トラクション	スタンディングプレス	プルアップ	プッシュアップとベンチプレス
初心者やホームワークアウト、長距離ランナーの体力トレーニングに	自分の体重で	自分の体重で	オーストラリアのバーのプルアップと重量のない前屈	下向きの犬のプッシュアップ、ボックスからの肩のプッシュアップ	体重の一部をゴムで補ったバーに	サポートまたはフロアからのクラシック
フィットネスとホームワークアウト	小型機器（ウェイト、ダンベル、ラバーバッファー）付き	小さな機器で	ケトルベル、ダンベル、ゴム製ショックアブソーバー	ケトルベル、ダンベル、ゴム製ショックアブソーバー	体重の一部を補う	床から、または機能トレーニング用のヒンジから、異なる手の設定で
フィットネスまたはコンディショニングアスリートのための筋力トレーニング	バーベル付き-クラシックで正面。時々-頭上のスクワット	ダンベル付き	ブームまたは小型機器付き	ブームまたは小型機器付き	クラシックまたは加重	背面にウェイトが付いているか、ベンチプレスオプションの代わりに
GPPスプリンター、戦術的な仕事、高度なフィットネス	ダイナミック（ジャンプあり）または座席にバーベルを置く	取る以外はスクワットに似ています	ダイナミック-ゴムまたはチェーンを使用した高速	ジャークとハーフショック	キッピングとバタフライ	ラバーまたはチェーンまたはジャンププッシュアップを備えたダイナミックスピードプレス

難しい場合があるいくつかの演習：

オーストラリアのプルアップ

ゴム製ショックアブソーバー付きストレートレッグの列

ショックアブソーバーを斜面のベルトに引っ張る

ショックアブソーバー付きスタンディングプレス

下向きの犬のプッシュアップ

ボックスショルダープッシュアップ

プルアップをキッピング

ダイナミックジャンプスクワット

バタフライプルアップ

©MihaiBlanaru-stock.adobe.com。動的突進

©luckybusiness-stock.adobe.com。ループからのプッシュアップ

ウェイト付き

表に示されているものはすべて、重みを追加することで複雑になる可能性があります。これは、たとえばランニングの耐久性を高めることではなく、筋肉を強化することが目標である場合に意味があります。フィットネスクラブの平均的なクライアントは、一貫して最初の行から最後の行に移動します。動的抵抗作業は、CrossFitで競争することを決定した場合、または強度のプラトーに達してそれを克服したい場合にのみ実行されます。

しかし、これは何ですか？他の多くのタイプのフィットネスのように、通常の強さの進行に直面している場合、機能トレーニングは何ですか？問題の事実は、これが筋肉のサイズ、脂肪層の厚さ、小さな筋肉を隔離する運動に夢中になっている人々を引き付けるための架空の系統的な技術であるということです。

体操設備付き

実際、フィットネスの目的では、水平バーと平行バーのみがあります。他のすべての体操器具は使用されません。機能トレーニングのループは体操に似ています。負荷の角度を部分的に変更し、さまざまな筋肉グループを作業に含めることができます。

カーディオロード

フィットネスの目的で、以下が実行されます。

200から800メートルの距離で走っている;
バーピー;
ジャンプジャック、ロープの有無にかかわらずスキップします。
ダイナミックな突進、ステップ;
アサルトバイクとローイングマシンで作業します。

カーディオはインターバルの性質を持っており、軽い「長くまっすぐな」ワークアウトが必要に応じて追加され、通常は週に1〜2日以内です。

減量のためのトレーニングの特徴

記事の冒頭で述べたD.スミルノフは、減量トレーニングが存在すると信じています。そして、これはかなり深刻な重みと多関節の基本的な演習を伴う回覧のようなものです。カーディオはインターバルです。食事はカロリー不足です。他のすべての方法論者は、そのような運動がスポーツの強さの耐久性を高めるのに役立つと信じており、ジムの単純な訪問者はこれをすべて必要としません。

実際には、機能トレーニングは「代謝をスピードアップする」と呼ばれます。これは本当の仕事です。人がまともな関節の可動性と優れた技術を持っていれば、カロリー不足に陥るとすぐに体重を「押しつぶさない」準備ができており、回復することができます。

CrossFitでは、お菓子を取り除き、シリアル、肉、卵、ナッツ、野菜、ハーブをベースにした食事を作るために、体重を減らすことをお勧めします。

ほとんどの初心者は、重みのない（または最小限の）サーキットワークアウトのようなことをして、振幅とペースを構築するようにしてください。そしてもちろん、カロリー不足を忘れないでください。それがないと、トレーニングは効果的ではありません。

体重を減らすために、素足や他のエキゾチックなバージョンのメディシンボールを使った動きを攻撃する必要がありますか？実は違う。これは、機能的なクラブのフィットネスに対するすべての正気の人類の主な主張です。素人は、美しく効果的にそれを行うために、どのように運動を繰り返すかを考えるのに時間がかかりすぎます。技術的には作業を簡単にする方が良いですが、インストラクターがそこで何を示しているかをもう一度確認するために、作業を中断しないでください。

初心者向けプログラム

セルフマガジンの編集者は、世界の初心者のために最も簡単なトレーニングを用意しました。

スクワット。
突進。
腕立て伏せ。
ツイスト。
板。

3回繰り返し、各運動を1分間行うと、翌日、全身に「素晴らしい」感覚がもたらされます。実際、この複合施設は、CrossFitの「お父さん」であるGregGlassmanによって発明されました。そしてそれは「クロスフィットエクササイズ」として知られており、各動きは50回繰り返されました。初心者が50回の繰り返しを完了できない場合、彼は自分が利用できる数から始めなければなりません。

女性の為に

ほぼ同じですが、お尻に重点を置いて、次のようになります。

プレスのクランチ。

男性用

初心者はこれを行うことができます：

四肢のケトルベルまたはダンベルを備えたゴブレットスクワット。

別のオプション：

運動の禁忌

皮肉なことに、ほとんどありません。 ODEの怪我、高血圧、太りすぎの人でも、この種のフィットネスを行うことができます。彼だけが壁からの休息と押し上げで10の浅いスクワットをします。このシステムの優れている点は、ほぼすべてのスキルレベルに適応できることです。

ただし、次の場合は運動を避ける必要があります。

心臓と血管からの心臓負荷には禁忌があります。
活発な外傷がある;
人はARVIに病気です。
慢性疾患が悪化しました。
私たちの前には、背骨の姿勢や湾曲に深刻な違反がある初心者です。
関節の可動性は制限されています。

結論

機能的フィットネスは、一般の人々のニーズに合わせて簡素化された、アスリートの体力のためのマーケティング「ラッパー」です。私たちの前には、フリーウェイトの有無にかかわらず、通常の筋力の基本的なエクササイズがあり、サイクルに組み合わされてアスリートの耐久性が向上します。重点は、強さ、敏捷性、耐久性、機動性を開発し、国内の怪我を防ぐことにあります。