基本的な肩のエクササイズ：トップ4のエクササイズと肩の解剖学 * クロスフィット

美しくボリュームのある肩は、アスリートにとっても普通の人にとっても魅力的な外観です。開発された肩は体型をV字型に近づけ、体型をよりアスレチックにします。

強力なアッパーを達成するのに役立ち、さらなる筋肉の獲得のための素晴らしい刺激となるいくつかの基本的な肩のエクササイズを見てみましょう。

トレーニングを正しく整理する方法は？

あなたの肩を構築するという決定は、ゼロから生じるものではありません。誰かがしつこくあなたにそれを勧めたか、またはあなた自身に取り組む過程で、あなたはこのゾーンですべてが順調であるとは限らないと感じました。最初のケースでは、最も論理的なオプションはジムに行き始めることです。そして、あなたは間違いなくあなたのベースラインを評価し、効果的な肩のエクササイズのコースに優先順位を付けてアドバイスするコーチを必要としています。

スポーツに不慣れでない場合は、インストラクターは必要ありません。独自にトレーニング計画を立てることができます。ジムでも自宅でも、どこでトレーニングするかは関係ありません。主なことは、必要な運動器具にアクセスできることです。

そして、効果的なトレーニングの3つの原則を忘れないでください。:

規則性;
連続;
進歩性。

言い換えれば、クラスにはシステムが必要です。トレーニング日の間隔は長く、安定させてください。トレーニングプロセス自体は継続的でなければなりません。 1時間割り当てた場合、その間、計画外の一時停止を行うことはできません。正しいテクニックを維持しながら、徐々に負荷を増やすことが重要です。

肩の解剖学

肩の筋肉は、同じ名前のラテン文字の三角形の形状に類似しているため、「デルタ」とも呼ばれます。上腕骨と三頭筋は下に位置し、デルトイド筋に属していません。したがって、肩のエクササイズを行うアスリートは、結果として、トップだけがポンピングし、アーム自体はポンピングしないことを理解する必要があります。デルタエクササイズが比較的広い肩を持ちたいが、あまり筋肉質になりたくない女の子に適しているのはこのためです。

デルトイド筋は、上腕、肩甲骨、鎖骨の3つの骨に付着しています。エクササイズをするときは、体の個々の特徴を考慮に入れてください。記載されている骨の骨折や脱臼があった場合は、トレーナーのみで作業することをお勧めします。負荷を制限する必要があります。肩関節またはそれらの靭帯の損傷に対する同様の要件。

デルタは、前部、中部（側面）、および後部の3つのバンドルで構成されます。表で、彼らの場所とトレーニングへの参加について詳しく検討します。

デルタマッスルバンドル	解剖学	運動作業
前面	肩関節の前面をカバーします	肩の屈曲と内旋、目の前の腕を上げる
中間	肩関節の上面と側面をカバーします	横方向の肩の外転
リア	上腕骨の背中上部に付着します	肩の水平方向の伸展と外旋

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デルタには2つの主な機能があります。負荷をあなたから遠ざけることと、あなたに向かって引っ張ることです。これらの2つの要素は、肩のトレーニング演習で使用するさまざまな動きをすべて生み出します。目の前でスイングし、ダンベルやバーベルで押すと、プッシュ機能（フロントビーム）が発生します。側面または斜面でのスイング、およびあらゆる種類のトラクション-これは2番目のコンポーネント（ミドルビームとバックビーム）です。

デルタを完全に開発するには、ビームごとに少なくとも1つの演習を実行する必要があります。 ほとんどの場合、アスリートはバックとミドルを「ドロップアウト」します。これは、フロントがすべてのプレスに参加しているため、ポンピングが簡単であり、他の2つのビームでのエクササイズが無視されているか、十分に行われていないか、間違ったテクニック（たとえば、不正行為を伴う重いダンベルでスイングする）があるためです。 ..。

準備し始める

ウォーミングアップは、すべてのトレーニングの前に非常に重要なステップです。この場合、肩を温め、怪我を最小限に抑える必要があります。 5〜10分間、開始位置で簡単なウォームアップ演習を実行します-床に立って：

頭はさまざまな方向に傾き、円を描くように回転します。
肩を前後に回転させます。
両手を交互に上げて、側面から下げます。
水平方向の手がスイングします。
繰り返しますが、手の前後の円回転。次に、片方の手が前に、もう片方の手が後ろに戻ります。手を変えてください。

肩の怪我は最も一般的なものの1つですので、ウォームアップに注意を払い、可能な限り徹底的に行ってください。

基本的な演習

私たちはあなたがあなた自身に最も適したものを選ぶことができるようにあなたの注意に最も効果的な基本的な肩の練習のいくつかをもたらします。最初のいくつかのトレーニングは、インストラクターがあなたを監督し、説明し、テクニックを示すように、インストラクターと一緒に行うのが最適です。

また、隔離の練習を忘れないでください-ミドルビームとバックビームの動きのほとんどはまさにこのようなものですが、これはそれらが効果がないことを意味するものではありません。目標、サービスの長さ、トレーニングの経験に応じて、ベースと分離を正しく組み合わせる必要があります。

立ったり座ったりしながら胸からベンチプレス

立った状態で胸からバーを押すことは、アーミープレスとも呼ばれます。これは、デルトイド筋の押し出し機能を発達させるための最も効果的な運動です。

そしてそれが理由です：

フリーウェイトエクササイズでは、安定する筋肉の塊が機能します。
広い範囲の動き：バーベルを胸に触れることができます。低すぎると不快な場合は、バーベルをあごまで下げることができます。
運動は、ウェイトリフターだけでなく、誰の力の範囲内にあります。快適な重量を選択するだけで十分です。

助言！このような運動のためのバーのグリップは、広すぎたり狭すぎたりしないでください。最良のオプション：肩幅よりわずかに広い。この場合、開始位置の前腕は床に対して垂直である必要があります。バーベルを持ち上げるときは、目で追わないでください。肘を完全に曲げないでください。これは、すべてのショルダープレスに当てはまります。

エクササイズは座ったまま実行できます。

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これにより脊椎への負荷が軽減されるように思われますが、実際には逆のことが当てはまります。この動きでの椎間板への負荷は、座位で大きくなります。また、ウェイトが小さい場合に大きな違いがなく、座ったままエクササイズを開始してから、テクニックが難しいスタンディングオプションに切り替えることができる場合は、ウェイトが大きい場合は、立った状態でのみ作業する価値があります。

別のオプションはスミスに座っています。ここでは、動きはシミュレーターの設計によって厳密に指定されます。シミュレーターは、安定化する筋肉の一部を「オフ」にし、ベンチプレスを少し簡単にします。そのため、ここでは重みがわずかに高くなります。ただし、特定のモーションベクトルが問題になる可能性があります。ここでは、床の平面内で発射物を移動できず、床に垂直にしか移動できないため、肩の関節が損傷するリスクが高まります。

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立ったり座ったりしながら頭の後ろからベンチプレス

この演習では、前のバージョンよりも重みが少なくなりますが、ここでの振幅は明らかに短くなります。しかし、肩の関節は自由度が低く、怪我のリスクが高くなります。さらに、頭の後ろの発射物をゆっくりと制御された方法で下げる必要があります。誤って頭の後ろにぶつかる可能性があります。

前腕と同じ平面で、頭の後ろからバーベルをまっすぐ持ち上げます。前傾姿勢は、あなたが落下して発射物を首に落とすという事実に満ちています。後ろに寄りかかると、肩の関節を傷つける可能性があります。この演習は、鏡の前またはインストラクターと一緒に行うのが最善です。

エクササイズは座った状態（スミスを含む）でも同様の方法で実行されますが、このためには、前のエクササイズと同様に、ポンプで下ろした腰と健康な背骨が必要です。また、発射物を座った状態で落とすのはより困難です。立ったまま、前後に移動してバランスを調整できます。

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多くの人が、この演習はデルタの中間ビームを開発することを目的としていると信じています。それらは機能しますが、前面のものは依然としてより多くの負荷をかけます。そのため、すべての差し迫った演習は、フロントデルタのベースに起因する必要があります。

注意！この演習は誰にもお勧めしません。プロのスポーツをする人にお任せください。肩の関節が損傷するリスクが高すぎます。このエクササイズは、効果を失うことなく、胸部からのプレスまたはダンベルに置き換えることができます。

着席ダンベルプレス

ミリタリーベンチプレスと並んで、これは大規模なデルタを構築するための最良の基本的な演習です。多くのプロのアスリートは、ベンチプレスよりもそれを好みます。

エクササイズは、バックを90度またはそれに近い角度に設定したベンチで実行するのが最適です。一番上のポイントでは、ダンベルに触れる必要はありません。また、肘を最後までまっすぐにしないでください。下部で、シェルを最も快適な深さまで下げます。

アーノルドプレス

これは前の演習のバリエーションであり、フロントに加えて、ミドルデルタも積極的に使用できます。ちなみに、デルタがあまりなかったアーノルド・シュワルツェネッガーにちなんで名付けられました。しかし、アスリートの俳優は依然として多くのアスリートのベンチマークであり、そのようなベンチプレスの変更は、さまざまなトレーニングプロセスに非常に適しています。

ここでの違いは、初期位置では、ダンベルの付いた腕が頭の横ではなく前にあることです。グリップは逆です。つまり、手のひらが振り返ります。シェルを持ち上げる過程で、手は180度回転します。上部では、すべてが単純なダンベルプレスに似ています。下げると逆回転します。

アーノルドプレスの主な特徴は、肩が常に緊張していることです。..。つまり、彼らが休むポイントはありません。

シミュレーターで肩を押す

動きも座ったダンベルプレスに似ていますが、ここでは軌道はマシン自体によって厳密に制限されています。この演習は基本的な演習ですが、重い軍事報道の前にウォームアップとして使用される場合を除いて、最初に置くべきではありません。一般に、シミュレーターでは、フリーウェイトを押した後に肩を「仕上げる」のが最善です。これが最も効果的なスキームです。

立っているチン列

あごへのバーベルの引きは、フロントまたはミドルデルタにかみ合います。狭いグリップを使用すると、フロントビームと台形がスイングします。ミドルビームを加工するには、広いグリップでバーを取り、肘を犠牲にして動きを実行する必要があります。筋肉の配列全体でバーベルを引っ張る必要はありません。より小さな体重を取る方が良いですが、肩を下にした肘でのみ作業します。この演習では、不正行為は役に立ちません。

バーベルがない場合、エクササイズはダンベルで効果的に実行できます。

肩をポンピングする主なニュアンス

肩の練習の実施に関する主な論文を要約してリストしましょう：

デルタの各バンドルを1〜3回の演習で解決することをお勧めします。
筋肉が休むのに数日かかるので、運動は毎日行われるべきではありません。一般的な分割プログラムの一環として、週に1回の肩のトレーニングで十分です。これがこの筋肉グループの専門分野である場合は、バンドルを異なる日に分割するのが理にかなっていますが、週に1回だけポンプで送ります。
必ずウォームアップからセッションを開始してください。
すべての努力（スラスト、ベンチプレス）は呼気で行われます。筋肉をリラックスさせながら吸い込みます。
けいれんすることなくスムーズに実行します。
スイングをしている場合は、少なくとも12〜15回繰り返します。多くの人が約10秒で8-10回スイングしますが、これは高品質の筋肉の働きには不十分です。
逆相でバーベルまたはダンベルを落とさないでください。制御された方法で動きのこの部分を通過します。