Dumbbell Press Shvungは、肩甲骨と脚の筋肉の爆発的な強さを発達させることを目的とした多関節の基本的な運動です。この動きは普遍的であるため、陸上競技からパワーリフティングまで、多くのスポーツで使用されています。ダンベルプレスは、ダンベルを手に持って安定させるのにより多くの労力を要するため、バーベルプレスよりも難しい運動と見なされています。
ダンベルを使ったこのエクササイズにより、筋肉は技術的に難しく複雑なエクササイズ、つまりダンベルジャンプ（スラスター）に備えることができます。
運動の利点
運動の本質は上半身の発達に向けられています。この動きの脚は補助的な筋肉の役割を果たし、主な負荷は腕の筋肉にかかります。脚の働きのおかげで、古典的なスタンディングダンベルプレスよりも多くの装置の重量を持ち上げることができ、それによって腕をより重い重量に適応させることができます。
ダンベルベンチプレスは、アスリートの強さ、敏捷性、調整能力を伸ばすことを目的としています。
エクササイズでは、1回の動きでさまざまな筋肉グループをターゲットにすることができます。
このプレスの利点は、バーベルプレスとは異なり、ダンベルの重量をアスリートのフィットネスレベルに応じて変えることができることです。必要に応じて、軽量（2〜5 kg）のダンベルを使用するか、片手で作業することができます。さらに、すべてのアスリートがバーベルを肩や胸に配置できる腕の柔軟性を備えているわけではなく、この問題はダンベルでは発生しません。
どの筋肉が機能しますか？
上半身での運動中、以下の筋肉群が関与します：
- 胸筋（胸筋の上部束）;
- デルトイド筋の前部および中部の束;
- 三頭筋。
下半身の仕事で：
- quadriceps;
- 中部臀部の筋肉;
- 小さな臀部の筋肉。
腹部の筋肉（直腸腹部および斜め腹部の筋肉）、腰椎の筋肉、台形筋、子牛の筋肉、および脛骨前部の筋肉は、安定化筋肉として機能します。
運動テクニック
ダンベルベンチプレスは多関節の複雑な運動であるため、彼の技術の定式化は責任を持って行う必要があります。
まず、ダンベルが肩の高さにあるときの動きの初期段階で自信を持って体重を保持するために、古典的なスタンディングダンベルプレスを実行する方法を学ぶ必要があります。そしてその後になって初めて、プレスシュヴンの実行に進む必要があります。肩関節は人体で最も動きやすい関節であると同時に怪我をしやすいので、ダンベルの重さを適切に選び、運動の正確さを常に監視しています。アスリートの身体能力が許す以上の体重を持ち上げたくなるかもしれません。それは必然的に、せいぜい技術のゆがみにつながり、最悪の場合、怪我につながります。
ダンベルを使用してベンチプレスを実行するためのステップバイステップの手法は次のとおりです。
- 開始位置を取ります。ダンベルを手に取り、肩の高さまで上げて、互いに平行に配置します。足を肩より少し広くします。あなたの視線をまっすぐに向けてください。
- 深呼吸をした後、座って（ただし、深すぎないでください-5〜10 cm）、足を曲げずに、鋭い弾力のある動きでダンベルを上に押し上げ、息を吐きます。ダンベルは慣性運動によって持ち上げられる必要があります。そして、手はこの動きを拾い上げ、肘の関節が完全に伸びるまでそれを続ける必要があります。
- 深呼吸した後、ダンベルを下げて開始位置に戻ります。
重要なポイント：腕、脚、背骨の関節への悪影響を減らすために、ダンベルを肩に下げるときは、膝を少し曲げてクッションにする必要があります。
典型的な間違い
このエクササイズのテクニックやニュアンスを十分に理解していない多くの初心者アスリートは、健康に悪影響を及ぼさない多くのミスを犯しますが、エクササイズの本質が歪められ、その結果、トレーニング効果が達成されません。このような間違いは、アスリートが足を使うのを忘れて、通常のスタンディングダンベルプレスを始めたときに起こります。その結果、腕が過負荷になり、脚が動きに関与しなくなります。
別の同様の間違いは、ダンベルで腕を完全に伸ばした瞬間に装置の下にしゃがむことです。この動きは、手からの負荷を部分的に解放し、それを脚に移します。これは、まったく別のエクササイズです。
- 動きの初期段階でのダンベルの誤った配置（位置）。このエラーは、デルトイドの筋肉が一定の張力にあり、プッシュの瞬間に脚からの衝撃がそれに当たるため、肩の関節が損傷する可能性があるという事実につながります。
- 初心者の典型的な間違いは、動きの最終段階でダンベルを使って腕を不完全に伸ばすことです。怪我のリスクはほとんどありませんが、そのような動きは競技モードではカウントされません。
- shvungを実行している間、過度に深いスクワット。この間違いは脚の筋肉の鬱血につながり、その結果、運動の本質が歪められます。
- 動きを容易にするために、腰部の意図的なたわみ。ダンベルの重量が重すぎて腕が負荷に対応できない場合、アスリートは腰を曲げて最強の筋肉群（胸骨主要筋）を含めることができます。これは脊椎にとって非常に外傷性の動きです。
他のエクササイズと同様に、ダンベルベンチプレスを行う前に、怪我をしないようにウォームアップすることを忘れないでください。運動中は、動きのテクニックだけでなく、正しい呼吸法に従ってください。
