ジムは完全な腹筋トレーニングのための多くの機会を提供します。さまざまな角度からそれを解決するために、ブロックおよびレバーシミュレーターを含むさまざまな機器が作成されており、各アプローチで負荷を増減できます。これが、ジムでのトレーニングと自重でのトレーニングの根本的な違いです。腹部のエクササイズでは、必要に応じて作業重量を変更できるため、強度を変えることができます。
ジムでの腹部トレーニングプログラムは非常に多様ですが、基本的な原則は常に同じです。
- 運動は多すぎてはいけません。
- 重すぎたり軽すぎたりしてはいけません。
- 最も効果的な運動でさえ、余分な腹脂肪を取り除くことはできません。
- トレーニングの合間に完全に回復することが重要です。
これらの4つの主要なポイントを覚えておいてください：それらはあなたのトレーニングプロセスを構築するときにあなたの人生をはるかに楽にします。
ジム腹筋トレーニングのヒント
この記事では、ジムで腹筋を鍛える必要がある頻度と、従うべきトレーニングプログラムについて説明します。トレーニングを適切に整理するのに役立ついくつかのヒントから始めましょう。
トレーニング頻度
最適なトレーニング頻度は、パフォーマンスにとって最も重要な条件です。腹筋は比較的小さな筋肉群であり、オーバートレーニングは梨を砲撃するのと同じくらい簡単です。休息と回復のために十分な時間をとってください。週に1回、最大2回のフルワークアウトで十分です。
別のオプションも許可されています-ウォームアップとしてワークアウトの開始時に、またはクールダウンとして終了時に1〜2回の腹部運動を行います。膨大な数の神経終末が腹部直腸筋を通過します。それらへの衝撃により、体はより速く暖まり、激しいストレスに備えることができます。このモードでトレーニングするとき、主なことはそれをやり過ぎないことです。失敗するまで決して働かないでください。 1日か2日で、別の筋力トレーニングがあり、腹筋のエクササイズから再開することを忘れないでください。
別のオプションは、他の筋肉グループのセットの間にプレスで1セットを行うことです。したがって、3〜4セットの腹部直腸筋でいくつかの演習を行うことができます。
繰り返しの量と回数
初心者にとって、ジムのあらゆる種類の腹部の機械の豊富さはまばゆいばかりです。みんなのために働きたいです。しかし、これは行われるべきではありません。自分に最適なエクササイズを5つ以下選択し、ワークアウトごとに1つのバリエーションまたは別のバリエーションで実行します（一度にすべてを行う必要はなく、1つのワークアウトで2〜3を行い、残りのワークアウトと交互に行います）。エクササイズが簡単になりすぎたと感じた場合は、エクササイズを別のエクササイズに変更して、筋肉を別の角度で動かすか、負荷を増やしてください。そうすれば、進歩は長くは続かないでしょう。
abトレーニングの担当者の側面は、ほとんどすべての初心者によって頑固に無視されています。彼らは腹筋が他のみんなと同じ筋肉であることを理解していません。連続して50〜100回完全に収縮および伸長することはできません。この担当者の範囲で腹筋をトレーニングする場合は、彼以外のものをトレーニングします。
プレスの最適な繰り返し回数は約15回です..。すべてを正しく行うと、15回の繰り返しの後、失敗に終わり、腹部に強い灼熱感を感じるようになります。
斜めの筋肉トレーニング
あなたの斜めでそれをやり過ぎないでください。すべてのジムで、トレーニングのたびにダンベルや下のプーリーでサイドベンドをしている女の子や若い男性を見ることができます。ほとんどの場合、彼らは肥大した斜めの広い腰を持っています。見た目はまったく良くありません。
斜めの腹部の筋肉を訓練する必要がありますが、厳密に投与されます。彼らはスクワットやデッドリフト中に多くの静的ストレスを経験することを忘れないでください。週に1回の運動で十分です。
下部プレスの出血
特定の運動が魔法のように下腹筋を刺激するとは思わないでください。この筋肉領域には、孤立したエクササイズはありません。あなたは議論して言うことができます：しかし、ハングで脚を持ち上げるのはどうですか？それはプレスの下部をうまくいきませんか？番号。そのような角度は、それにかかる負荷を変位させるだけです。たとえば、プレスの下部が作業の70％を実行し、上部が30％を実行することがわかります。
下の2つの「立方体」は、皮下脂肪層の厚さの問題であり、すぐに現れる秘密の運動はありません。そのような状態に乾くには、誰かにとっては2か月で十分であり、誰かにとっては半年では十分ではありません。それはすべてあなたの体の特徴に依存します。
多様性
あなたのトレーニングは変化する必要があります。体は繰り返しの仕事に素早く適応するので、変動性が運動能力の鍵となります。同じことにこだわるな。エクササイズのセット、順序、追加のウェイトの重み、セットと担当者の数、セット間の休憩時間を変更し、「休憩一時停止」の原則に取り組み、スローネガティブ担当者、スーパーセット、ドロップセットなどを実行します。トレーニングを行う方法はたくさんあります。より生産的。最適な結果を得るには、これらすべての手法を使用してください。
プロのアスリートやインターネットや雑誌の記事から腹部トレーニングプログラムを盲目的にコピーしないでください。専門家は、平均的なアマチュアが利用できない回復のための無制限のリソースを持っています。
訓練された筋肉群の収縮と伸展をよく感じることができる運動だけをしてください。あなた以外の誰もが最も効果的なトレーニングプログラムを作ることはありません。しかし、あなたの体を感じることを学ぶには時間と経験が必要です。
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クラスのスケジュールと時間
腹筋を鍛える日を正しく決める必要があります。たとえば、木曜日に完全な腹筋トレーニングを行い、金曜日にハードレッグトレーニングが予定されている場合、何も起こりません。マスコミを適切に訓練した後、あなたは次の数日で基地を忘れなければならないほどの痛みを感じるでしょう。スポーツから完全に休息する日をとるか、翌日、胸筋のトレーニングなど、腹筋を使いすぎないように軽いトレーニングを行うのが最善です。
ボディビルダーの間には、午前中に空腹時に腹筋を訓練する必要があるという神話があります。腰を減らし、レリーフを改善すると考えられています。このように、マスコミは、「ミスターオリンピア」トーナメントで3度優勝した伝説のボディビルダーセルジオオリバによって指導されました。彼は毎朝千のクランチで始まり、それから朝食に行きました。彼の腹筋を見ると、このアプローチが唯一の正しいアプローチであると判断できます。
ただし、このレベルのアスリートは驚異的な遺伝学を持っているため、トレーニングや栄養の原則に従わないでください。彼らはあなたのために働く可能性は低いです。空腹時にプレスを訓練するアプローチの有効性は証明されていません。それのすべての利点はフィクションです。
女の子のためのジムでのトレーニングプログラム
女の子は、記事の冒頭に示されているスキームに従うことをお勧めします-メインワークアウトとプレス用の軽いワークアウトを組み合わせるためです。週に3回の軽い腹筋トレーニングがあることがわかりました。レッスンの最初または最後にそれらを置くために-あなた自身のために、あなたの幸福に焦点を合わせて決めてください。
| ワークアウト番号1 | ||
| ベンチでねじる | 3x12-15 |  |
| ぶら下がっている間、膝を肘まで上げる | 3x10 |  |
| ワークアウト番号2 | ||
| シミュレーターでねじる | 3x12-15 |  |
| サイドバー | 片側20〜40秒 |  |
| ワークアウト番号3 | ||
| 横臥位で走る | 30〜60秒 |  ©logo3in1-stock.adobe.com |
| 肘板 | 30〜60秒 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
男性のためのジムでのトレーニングプログラム
男性はより強力な方法で腹筋を訓練する必要があります。進歩するには、1回のハードでボリュームのあるトレーニングで十分です。背中、腕、胸、または肩を鍛えた後、腹筋を鍛えます。あなたの足を訓練した後、あなたは単にこれのために十分な力を持っていません。
| 追加の重量で床のプレスのクランチ | 4x10 |  ©fizkes-stock.adobe.com |
| ハンギングレッグレイズ | 3x12-15 |  |
| シミュレーターでねじる | 3x12-15 | |
| 横臥位で走る | 30〜60秒 | ©logo3in1-stock.adobe.com |
| 余分な重量のある板 | 30〜60秒 |  |
別のオプションが写真に示されています：
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ここでは、最初のエクササイズで伸ばした腕と肘の板を60秒間、3番目のエクササイズでサイドプランクを30秒間実行します。残りのエクササイズは、12〜15回の繰り返しを2〜3セット行う必要があります。
このアプローチがあなたの好みに合わない場合は、クロスフィットトレーニングに行ってください。通常、CrossFitジムの腹筋トレーニングプログラムは、ほぼすべてのトレーニングで腹部の筋肉に挑戦するように設計されています。多かれ少なかれ経験豊富なCrossFitアスリートは、腹筋を上げています。主な質問は、そのようなシステムでトレーニングすることで完全に回復できるかということです。
また、自宅で腹部トレーニングプログラムを確認することをお勧めします。
