筋肉量を増やすための食事療法

スポーツクラブを訪れる主な仕事は、筋肉増強と体型形成です。トレーニングの最初の数週間、さらには数ヶ月後、初心者のアスリートはがっかりします-プロセスは私たちが望むほど速く進んでおらず、筋肉は望ましい量を獲得していません。

理由は単純です。筋肉量の構築には、定期的な特別な演習だけでなく、複雑で統合されたアプローチが必要です。

この複合体の最も重要な部分は、筋肉量を増やすために個別に調整された食事です。私たちの記事で議論されるのは、このタイプの食品についてです。

カロリー計算

筋肉増強ダイエットは、「支出以上のものを手に入れる」という原則に基づいています。それは食事のカロリー量についてです。

人が必要とするキロカロリーの1日の割合は、次の式で計算されます。 重量（kg）×30 = kcal

この計算方法で得られた結果は概算です。より正確な計算を行うには、ハリス-ベネディクトの式を使用した計算を使用してください。計算はいくつかの段階で実行されます。

まず、代謝率（以下、UMと略します）を計算します。

• 男性：UM = 88.362 +（13.397x重量/kg）+（4.799x高さ/cm）-（5.677 x通年）;
• 女性：UM = 447.593 +（9.247x重量/kg）+（3.098x高さ/cm）-（4.330 x中空年）。

次のステップは、身体活動のレベルに応じて係数を決定し、1日のカロリー摂取量を計算することです。

得られた結果を超えない場合、体重指数はほぼ同じレベルのままになります。しかし、私たちは筋肉量を増やすための正しい食事に興味があります。これは、追加の建築材料とエネルギーが必要であることを意味します。体格に応じて、毎日の食事の総カロリー量に500〜1000Kcalを追加します。

タンパク質、脂肪、炭水化物の食事における毎日の割合と比率

筋肉増強食は、そもそも代謝過程を刺激し、補足としてのみ筋肉の成長を刺激するはずです。メニューを作成するには、BJU（タンパク質、脂肪、炭水化物）の比率を決定し、製品を選択して、いくつかのステップに分割します。

助言！ アスリートが運動レベルやカロリー摂取量などを判断するのに役立つ便利なPCやスマートフォンのアプリはたくさんあります。

筋肉を増やしたい人のためのBJU指標：

パーセンテージを計算してから、主要な食品成分のエネルギー値を調べます。

週に3回ジムを訪れる女の子（60 kg、170 cm、27歳）の筋肉量を増やすために必要な食事中のタンパク質を計算する例。

Harris-Benedictによると、Kcal + 500（筋肉の成長のため）の1日量を決定します。

447.593 +（9.247 x 60）+（3.098 x 170）-（4.330 x 27）×1.375（示されたレベルの身体活動の係数）= 1941.72 + 500 Kcal、合計-2440 kcal /日。

2,440 Kcalからの30％タンパク質は、732 Kcal / 4 kcal = 1日あたり120gのタンパク質（2 g / kg）です。

炭水化物と脂肪についても同じことをします。得られた数値に基づいて、選択した製品からトライアルダイエットを簡単に作成できます。

食事栄養の基本原則

アスレチックマッスルビルディングダイエットが可能な限り効果的であることを保証するための多くのルールとガイドラインがあります。

モード別の部分栄養

部分栄養（少量で1日6回まで）は、消化器系の機能にプラスの効果をもたらします。同時に、筋肉に必要なすべての栄養素が一日中血流に入ります。食事は基本的な食事（朝食、昼食、夕食）で構成され、2〜3時間後に軽食が続きます。

高カロリー食品

食事の約60〜70％は高カロリーの食品で、繊維が豊富な果物や野菜は30％を超えてはなりません。繊維は消化されず、腸の収縮を刺激するだけです。それが過剰である場合、高カロリー食品の一部は吸収される時間がありません。

炭水化物と脂肪の役割

いわゆる高速炭水化物は消化管から血流に素早く吸収され、血糖値を劇的に上昇させます。インシュリンの影響下で、グルコースは体の細胞全体に分布し、それらにエネルギーを提供します。そして、役に立たない残留物は脂肪に変換されて蓄積します。

余分な砂糖と一緒に、未使用の脂肪もデポに堆積します。高速炭水化物は、体がグルコースを積極的に利用する準備ができているトレーニング後にのみ表示されます。残りの時間は、遅い炭水化物に固執し、脂肪を最小限に抑えます。

飲酒体制

食事中は、飲む液体の量に制限しないでください。平均速度は3リットルです。

身体活動と休息の正しい交代

筋肉は仕事中ではなく、休息中に成長します。適切な栄養と組み合わせたスマートな回復療法は、段階的にあなたの目標に近づくでしょう。

トレーニング前後の栄養

飢餓はスポーツの敵です。空腹時のトレーニング中、体は十分なエネルギーを持っておらず、貴重なタンパク質の蓄えを積極的に枯渇させることを余儀なくされています。これは筋肉に悪いです。したがって、授業の1時間前に炭水化物を食べることをお勧めします。食べ物がタンパク質（一部の食事療法で必要）の場合は、トレーニングの1.5〜2時間前に食べる必要があります。これにより、胃が空になる時間があります。

トレーニング後（すでに15分後）、「構築」のために体にエネルギー、ビタミン、タンパク質を与えます。最良の選択肢は、タンパク質-炭水化物カクテルです。

重要！ どのような電源技術でも、電力負荷が必要です。そうしないと、筋肉の代わりに脂肪が現れます。 1〜2週間経っても効果が目立たない場合は、食事を調整する必要があります。

男性と女性の食事の違い

女の子のマッスルゲインダイエットは、男性の同じ目的のダイエットとは少し異なります。そして、違いはほとんど重要ではありませんが、それを考慮に入れる必要があります。

女性の食事の特徴

主な違いは、女性が1日に必要とするキロカロリーの数とBJUの基準です。また、女の子の筋肉の成長が目立つ場合は、トレーニング後にプロテインシェイクを飲むだけで十分な場合があります。

男性がより多くの炭水化物の恩恵を受ける場合、より弱い性別の場合、脂肪を沈着させる女性の体のより発達した能力のために、10％を超えることさえも不必要になります。そしてここで、女性は脂肪ではなく、筋肉量の増加のために正確に体重を増やすように努めなければなりません。

質量増加中の「筋肉-質量-脂肪組織」の割合は、それぞれ70:30のようになります。

つまり、10 kgの質量を増やしたい場合、筋肉による正味の体重増加は少なくとも7 kg（70％）であり、脂肪による正味の体重増加は3 kg（30％）以下である必要があります。もちろん、これらの数値は概算であり、理想的には達成が困難です。しかし、彼らのために努力することはすべてのアスリートの義務です。

ご覧のとおり、女性と男性のBJU基準の違いは顕著です。主な違いは、炭水化物と脂肪の成分にあります。男性にとってより多くの炭水化物の消費が利益をもたらすだけである場合、女の子にとっては、同じ自然条件（同じ体型を意味する）で脂肪を蓄積する能力が優れているため、これらの10％はすでに不要です。

脂肪に関しては、いくつかの特徴があります。女の子にとって、10％のしきい値を超えることは、低脂肪食によるホルモンの不均衡や無月経のリスクにさらされることを意味します。そのため、食事の総カロリー量の25％が脂肪に充てられています。さらに、健康的な脂肪=女性の筋肉増強食の重要な要素です。

男性のための食事のニュアンス

男性の筋肉量を増やすための食事にも独自のニュアンスがあります。女性にとって炭水化物と脂肪が重要であり、その含有量が体の状態に影響を与える場合、男性にとっては十分なタンパク質食品と炭水化物を摂取することが重要です。同時に、明確な良識をもって脂肪を最小限に抑えることができます。

男性が一生懸命運動しているが、運動の結果が重要でない場合、彼はタンパク質と炭水化物の摂取量を増やし、それをやり過ぎないように結果を注意深く監視し続ける必要があります。

徐々に体重を増やします。最適な体重増加は1週間あたり600〜800gです。

男性と女性の食事の違いをよりよく理解するには、以下の図をご覧ください。それらは、各食品成分が人にとってどれほど重要であり、食事でどの程度許可されているかを明確に示しています。

マスゲインのためのさまざまな食事

構成製品とその比率に応じて、筋肉成長のための食事は、タンパク質、炭水化物、タンパク質-炭水化物の3つのタイプに分けられます。さらに、特別な食事が導入されます：ベジタリアンとエネルギー。

各オプションについて詳しく見ていきましょう。

厳格なプロテインダイエット

筋肉量を増やすためのプロテインダイエットは、筋肉の成長だけでなく、脂肪の燃焼にも適しています。それで体重を減らす最も簡単な方法です。タンパク質栄養は、競技の前に「乾かす」ためにボディビルダーによって使用されます。この場合、炭水化物と同様に、脂肪は完全に排除または最小化されます。体は脂肪の蓄えからエネルギーを取ります。筋肉の構築に集中する必要がある場合は、厳密なプロテインダイエットは最善の選択肢ではありません。

タンパク質-炭水化物ダイエット

筋肉量を増やすためのタンパク質-炭水化物ダイエットは、最適なダイエットを提供します。体は消費された炭水化物と脂肪の蓄えの両方を集中的に消費し、さらに筋繊維のエネルギーと建築材料を受け取ります。タンパク質-炭水化物ダイエットは最も穏やかで、厳しい制限を必要とせず、禁忌もありません。

炭水化物交互ダイエット

筋肉量を増やすための炭水化物ダイエットは、その高い効率のためにアスリートの間でますます人気が高まっています。

食事は4日間のサイクルで構成されています。

• 1日目と2日目は低炭水化物です。タンパク質消費量3〜4 g / kg、および炭水化物-1〜1.5 g / kg;
• 3日目は高炭水化物です。炭水化物56g /キログラム。タンパク質には1〜1.5 g / kg、炭水化物は5〜6 g / kgが必要です。
• 4日目は中程度です。食事中のタンパク質は2〜2.5 g / kg、炭水化物は2〜3 g / kgである必要があります。

最初の2日間で、体はグリコーゲン貯蔵を使い果たし、脂肪層を使い始めます。タンパク質の通常の量は、筋肉がボリュームを失うことを可能にせず、逆に、それらの増加に貢献します。 2日目の終わりまでに、炭水化物不足によるストレスは節約体制に置き換わります。代謝のレベルが遅くなり、脂肪の消費が遅くなります。したがって、3日目には炭水化物のレベルが上がります。 「炭水化物ヒット」にだまされた体は、皮下脂肪を消費し続け、グリコーゲンを蓄積します。新しいサイクルの開始までにグリコーゲンストアが完全に復元されるには、4日目が必要です。

ベジタリアンダイエット

ベジタリアンやスポーツ、特に筋肉量の増加、物事は非常に両立し、適切に構成された食事は熱心なビーガンでさえ肉を食べる人と競争することを可能にします。筋肉量を増やすためのベジタリアンダイエットの基本原則は、タンパク質（ナッツ、種子、穀物、マメ科植物）が豊富な食品の量を増やすこと、および醸造用酵母とビタミンおよびミネラルサプリメントで食事を補うことに基づいています。

食事は多様で頻繁であることが重要です。筋肉を構築している間、1日8回まで食べます（3-4回の完全な食事と3-4回の軽食）。

そのような食事が禁じられている人

炭水化物-タンパク質食には特定の禁忌はありません。時間制限はなく、特別な「入場」や「退場」は必要ありません。心臓、消化管、高コレステロール値に問題がある人だけに推奨されるわけではありません。

高タンパク質の食事と身体活動は切り離せないものでなければならないことを忘れないでください。そうしないと、肝臓と腎臓が苦しむことになります。

推奨されるバルキング製品

食事を作るとき、食べ物はタンパク質や炭水化物だけではないことに注意してください。以下のリストは、製品に含まれるコンポーネントのみを示しています。

プロテインフード

タンパク質のほとんどはこれらの食品に含まれています：

• 肉、家禽;
• 魚、シーフード;
• 果物と野菜;
• ナッツと種;
• 卵;
• 乳製品（低脂肪）。

炭水化物が豊富な食品

すでに述べたように、食品中の炭水化物は遅くて速いです。前者は毎日の消費に推奨され、後者は運動後のエネルギーの蓄えを補充するのに適しています。

低血糖指数の食品は次のとおりです。

• セモリナを除くシリアル;
• マメ科植物;
• パスタ（デュラム小麦）;
• 粗いパン;
• 低糖の果物（キウイ、桃、グレープフルーツ、梨、リンゴ、オレンジ）;
• 野菜;
• きのこ。

• プレミアム小麦粉製品（ロール、ピザ）;
• 砂糖と蜂蜜;
• 菓子;
• 甘い果物。

食事中の脂肪

タンパク質と炭水化物製品の食事を編集するとき、必要な量の脂肪がそれ自体で蓄積します。それでも追加する必要がある場合は、植物油で十分です。さらに、食事中にオメガ-3脂肪酸を摂取することをお勧めします。

食事とスポーツ栄養の組み合わせ

アスリートは、記載されている食事のいずれかを単独で、またはアナボリックステロイドやスポーツ栄養と組み合わせて使用​​できます。

いくつかのヒント：

1. ビタミンとミネラルの複合体を使用でき、使用する必要があります。果物やハーブの量が減るため、ビタミン欠乏症のリスクが高まります。
2. クレアチンは、甘いジュースでトレーニングした直後に摂取されます。また、プロテインやゲイナーと混合することもできます。
3. プロテインシェイクは、就寝前、起床直後、トレーニング後、または食事の合間に行われます。
4. アナボリックステロイドは食事の構成に影響を与えませんが、それと組み合わせると、より大きな効果があります。

ダイエットメニュー

良い食事は完全な制限である必要はなく、ましてや筋肉増強の食事である必要はありません。筋肉量を増やすための食事療法の例を紹介します。

これは行動のガイドではなく、単なるガイドラインです。あなたが望むように食べ物や料理を変えるための基礎としてテーブルを使用してください。

部分はアスリートの体重に応じて個別に計算されますのでご注意ください。

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