サイドバー

厚板は最も人気のあるフィットネスエクササイズの1つです。多くの場合、腹部の筋肉をできるだけ効率的に鍛え、脚と背中を強化したいアスリートによって行われます。すべての動きを正しく行うことは非常に重要です。これは、最大の結果を達成するときです。この演習にはいくつかのバリエーションがあります。クラシックに次いで最も人気のあるのはサイドバーです。それは腹筋と肩への負荷の増加を伴い、トレーニングプログラムの多様化にも役立ちます。

運動と禁忌の利点

他の身体活動と同様に、サイドプランクが正しく実行されると、アスリートの体に利益をもたらし、自宅でも筋肉を発達させ、良好な形状を維持することができます。サイドバーの利点の問題をより詳細に検討することを提案します。

サイドプランクが役立つのはなぜですか？

したがって、この演習を毎日実行することで、アスリートはどのような結果を得ることができますか？

• 運動中、アスリートは静止した姿勢になります。このように、彼の仕事には多数の筋肉群が同時に関与しており、彼は一挙に脚、胴体、前腕の筋肉を鍛えることができます。
• サイドバーは、プレスの良好な負荷を可能にするために特に高く評価されています。運動中、まっすぐな腹部の筋肉と斜めの腹部の筋肉の両方が緊張しています。
• 医学研究は、この特定の運動が脊柱側弯症と正しい逸脱した姿勢を持つ人々の背中の痛みを減らすことができることを示しました。この病気に苦しんでいる人々は、毎日バーのパフォーマンスを練習していて、すでに6か月後に、痛みが32〜35％減少したことに気づきました。
• また、サイドプランクは「ワスプ」ウエストの戦いに欠かせないツールです。それが実行されると、筋肉は等尺性に収縮し、それらの強度が発達し、一般に「コルセットの締め付け」が起こります。したがって、夏までに嫌いな側面を取り除くことに着手した場合は、サイドバーと体の故障によるその変化に細心の注意を払ってください。

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禁忌

場合によっては、サイドプランクを行使すると、利益だけでなく害ももたらす可能性があります。もちろん、それほど多くの禁忌はありませんが、それにもかかわらず、それらはあり、私たちはこれについてあなたに警告する義務があります。したがって、次のような要因がある場合は、サイドプランクを実行することはお勧めしません。

• ヘルニアディスクがある場合。
• 背中、首、肩に怪我がある場合。
• あなたが妊娠の最後の数ヶ月にいる場合;
• あなたが定期的に何らかの性質の激しい痛みを経験している場合。

どの筋肉が機能しますか？

サイドプランクをしながら、一度に複数の筋肉群を強化することができます。

1. サイドプランクは、片側と反対側で交互に実行され、最大および中程度のグルテウス、大腿外側の筋肉、および子牛を完全に訓練します。脚を上げて持ち上げるという複雑な運動のバリエーションを実行することにより、これらのゾーンの負荷を時間の経過とともに増加させることができます（脚を高く上げるほど、負荷が大きくなります）。
2. 厚板は、頸椎、背部伸筋、上部肩甲帯にプラスの効果をもたらします。運動中の静的な緊張のおかげで、アスリートは効果的に胴体を強化するだけでなく、頸部および腰部の骨軟骨症の出現を防ぐこともできます
3. 側面板の場合、腹筋も作業に含まれ、そのすべてのゾーンは真っ直ぐな腹部の筋肉と斜めの腹部の筋肉の両方です。運動を行いながらプレスをさらに効率的に作業するには、さらに胃を引っ張ります。
4. サイドプランクは、全身の半分を保持しなければならない手にもプラスの効果があります。正しいテクニックに従うことで、上腕骨や三頭筋などの筋肉が使用されます。

サイドプランクは誰におすすめですか？

このエクササイズは、プロのアスリートと初心者の両方の筋肉の発達に適しています。サイドプランクが誰に推奨されるかを詳しく見てみましょう。

• サイドバーは、乾燥期間中のアスリートに最適です。ボディビルダーが余分な体脂肪を取り除くのを助けるのは静的ストレスです。あなたがジムに不慣れであるならば、運動はあなたが胴の筋肉を強化するのを助けるだけでなく、より深刻なストレスに備えるのに役立ちます。
• 脊柱側弯症が心配な場合は、厚板が役立ちます。定期的なトレーニングは姿勢にプラスの効果をもたらします。背骨の曲がりを矯正するだけでなく、背中の不快な痛みのレベルを減らすことができます。
• 女性はしばしばセルライトと戦うためにサイドプランクを行います。静的張力は、出産後に美しい体型を取り戻すのにも役立ちます。
• 運動は座りがちな人に最適です。コンピューターで作業しながら休憩してください。サイドプランクを行うには数分かかります。これにより、移動性の低下に関連するさまざまな病気の発症を回避できます。

サイドプランクの作り方は？

演習は技術的に簡単ですが、最初に体を正しい位置に設定して荷重を分散するスキルを習得する必要があります。そうしないと、期待される結果が得られません。

運動テクニック

したがって、サイドバーに正しく入るには、次のアクションアルゴリズムに従う必要があります。

1. 運動に適した場所を用意してください。可能であれば、床に特別な敷物を置くことをお勧めします。
2. あなたの側に横たわってください。肘を床に置き、できるだけ快適に寄りかかります。前腕は床に完全に触れる必要があります。
   
3. マットから腰を持ち上げます。胴体をまっすぐにしてください。本体は引き伸ばされた紐に似ている必要があります。体の位置を固定し、この位置でできるだけ長く目を覚まします。
   
4. 少し休んでから、反対側に横になって同じことをします。

サイドプランクを正しく行う方法を理解していただければ幸いです。これは、胴体、脚、腹筋の筋肉をできるだけ早くポンピングする絶好の機会です。

このエクササイズにはいくつかのバリエーションがあります。アスリートは、脚または腕を上げた状態で、また体をひねった状態でサイドプランクを実行できます。

役立つヒント

この演習を行うにはいくつかの秘密があります。それらのおかげで、あなたはあなたの結果を改善することができます。

• -ポーズを修正する前に、腹筋と臀部を締める必要があります。
• あなたの視線は前方に向けられ、あなたの首をまっすぐに保つべきです-それはまた緊張しているべきです。
• 動きの正しい実行を監視するために、少なくとも最初は鏡の前で作業します。
• できるだけ長く体を静止位置に保ち、自分の進行状況を追跡するには、ストップウォッチを使用してください。
• 対象の筋肉群でうまく働きたい場合は、少なくとも3〜4セット行います。

アスリートの典型的な間違い

非常に多くの場合、初心者のアスリートは、サイドバーを正しく作成する方法を知らないという理由だけで、非常に多くの誤りを犯します。すべての動きを正しく実行する方法をすぐに学ぶことは非常に重要です。最も一般的な間違いは、経験豊富なアスリートでも見ることができます。それらの中には：

1. 背中を丸めます。このエラーは、他の演習の実行中に気付くことがあります。技術的な問題を修正するために背中の筋肉を動かしてください。
2. 腕、骨盤、頭の位置が間違っています。このエラーは、体調が悪いために初心者のアスリートの間で発生します。スポーツ初心者の方は、通常の板から練習を始めることをお勧めしますが、膝を使って追加のサポートを行うこともできます。
3. 膝関節での脚の屈曲。この技術的な欠陥は、ほとんどの場合、アスリートの不注意が原因です。アスリートは全身が一直線になっていることを確認するのを忘れています。最後の繰り返しで間違いに気付くのは特に一般的です。
4. 静止した位置で、プレスの領域に特別な緊張、一種の灼熱感を感じない場合は、何か間違ったことをしている可能性があります。この場合、テーマ別の写真やビデオをご覧ください。経験豊富なコーチに助けを求めることもできます。

研修プログラム

質の高い運動プログラムを作成するには、サイドプランク中にどの筋肉が機能しているかを慎重に検討する必要があります。原則として、アスリートは他のエクササイズと組み合わせてバーを行います。ジムのアスリートは、トレーニング日の最初と最後に板を完成させることがよくあります。

30日間のラテラルプランクプログラムを選択しましたが、その実装に着手する前に、毎日の結果を改善するのに役立ついくつかの推奨事項を検討してください。

• サイドプランクは、ジャンプだけでなくプッシュアップと組み合わせることができます。練習中は腕や脚を上げたまま、片方の脚を膝で曲げると、さらに複雑になります。
  

  

  

• 体位を変えて運動することができます。左腕にサイドプランクをして、休むことなく両方の肘に寄りかかってから、右にロールオーバーします。豊富なトレーニング経験を持つアスリートは、ベンチとフィットボールを使用して、傾斜したサイドプランクを実行します。
  

  

• 家で運動すれば、毎日運動することもできます。追加でプッシュアップとプルアップを実行すると、バーで過ごす時間も長くなります。
• 初心者の方は、サイドバーを1日数秒間保持するだけで十分です。数週間の運動の後、朝と夕方にサイドプランクを行います。
• 問題なく約1分間静止した位置にいる場合は、1つのレッスンでこの演習のいくつかのバリエーションを開始できます。毎日あなたの板の時間を増やすようにしてください。

30日間設計されたトレーニングプログラムでは、各列に、目的の結果を得て統合するためにバーに立つ必要がある時間を示します。

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