スタンディングバーベルプレス（アーミープレス）

スタンディングバーベルプレスまたはアーミープレスは、デルトイド筋とショルダーガードルの総質量を発達させるための基本的な運動です。古典的なベンチプレスでは、経験豊富なアスリートが非常にまともな体重で作業できるため、この運動は肩の筋肉に最大のストレスをかけます。これは、筋力の増加と筋肉量の増加に有益な効果があります。 ソビエトウェイトリフターVasilyAlekseevの世界記録は何ですか-235kg！ 今日は、立ったままバーベルプレスを正しく行う方法、このエクササイズでどの筋肉が機能するか、そして初心者の典型的な間違いについて話します。

以前は、このエクササイズはウェイトリフティングの競争プログラムに含まれていましたが、その後、アスリートはスナッチ、クリーン、ジャーク、ベンチプレスの3つの動きを実行しました。しかし、時間の経過とともに、陸軍プレスは、負傷のリスクと漠然とした審判基準のために競争力のある重量挙げから除外されました-多くのアスリートは、陸軍プレスとバーベルプレスプレスの間で何かを実行しましたが、一部の運動は「信用」しましたが、他の運動はそうではありませんでした。政治の場を含め、誤解や論争の波。しかし、今日までこの運動は世界中で一般的であり、地球上のほぼすべてのジムで見られ、クロスフィット、フィットネス、武道、ウェイトリフティングが好きな人々は、トレーニングプロセスの一環として軍のベンチに多くの時間を費やしています。今日の記事では、スタンディングバーベルプレスを正しく行う方法と、この演習に関連する微妙なニュアンスと微妙な点について詳しく説明します。

今日は、この演習の実行に関連して、私たちが関心を持っている次の側面を見ていきます。

1. バーベルベンチプレスでどの筋肉が機能するか。
2. 運動テクニック;
3. 初心者の典型的な間違い;
4. アーミープレスを含むクロスフィットコンプレックス。

この運動中にどの筋肉が働いていますか？

スタンディングバーベルプレスで機能する重要な筋肉グループは肩です。 負荷の大部分はフロントデルタに集中し、中央のデルタにはわずかに集中します。リアデルタは実際には動きに関与しませんが、間接的な静的負荷を運びます。

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負荷のごく一部も胸上部と台形筋にシフトします。 Tricepsも運動に積極的に関与しており、運動の最後の3分の1がTricepsを通過します。グリップが広いほど、振幅が短くなり、トライセプスがオンになりません。グリップが狭いほど、振幅が小さくなり、トライセプスがオンになります。

荷重を最適に分散し、動きを最大限に制御するには、肩幅より少し広いグリップを使用することをお勧めします。

陸軍ベンチプレスのすべての利点にもかかわらず、この運動だけでは、デルトイド筋の均一で審美的な発達には明らかに十分ではないことに注意する必要があります。 はい、それは前部デルタに多大なストレスを生み出しますが、デルタトレーニングの次の原則を覚えておいてください：本当にボリュームのある球形の肩を作りたい場合は、解剖学的に後部なので、前部よりもデルトイド筋の中部と後部の束の発達に注意を払うことをお勧めしますバンドルが他の2つよりも大きい場合、開発された後部デルタは中央のデルタを外側に「押し」ます。これにより、肩の視覚的な重さが作成されます。

さまざまなバージョンのダンベルサイドスイングを使用して、後部デルトイド筋の発達のためのシミュレーターでミドルビームとダンベルスイング/アームスイングを発達させます。

また、ミリタリープレスでデルトイドの筋肉の収縮を感じないアスリートには、ショルダーワークアウトの最後にベンチプレスを置くことをお勧めします。これの意味は、スイングに疲れ、シミュレーターで外転し、あごに引っ張られた肩が、まったく異なる方法で軍のプレスに反応し、全体の負荷が孤立してデルトイドの筋肉にかかるということです。もちろん、作業重量は大幅に軽減されますが、この肩のトレーニング方法も非常に効果的です。

スタンディングバーベルプレステクニック

スタンディングバーベルプレスのテクニックについて詳しく話しましょう。基本的なバーベルの動きが私たちの胴体の強さと全体的な健康状態の普遍的な指標であることは周知の事実であり、筋肉の増加はこれらのエクササイズの強さの進歩に直接関係しています-持ち上げるほど、得られます。ただし、このステートメントを文字通りに解釈するべきではありません。アマチュアアスリートが、正しい実行テクニックを観察し、2〜3回の繰り返しを行わずに、巨大な重量の軍用プレスで作業することは意味がありません。

私は8〜12回の繰り返しでまともな重量（平均以上）で作業することをお勧めします。この繰り返しの範囲は、肩甲骨全体で優れたデルトイド質量と強度の増加を提供します。

少ない-肩を適切に感じて血で「ポンピング」する時間がない、多い-運動の強さの要素が失われる、立ったままダンベルを横に振る、バーをあごに引っ張る、下のブロックから片手で振るなどの動きを分離するために、このような複数の繰り返し作業を残すことをお勧めしますや。。など。

正しい実行テクニックに立ったままバーベルプレスを行うには、次のようにする必要があります。

初期位置

バーをラックから取り外すか、床から持ち上げます..。どちらの場合も、肩より少し広いグリップでバーをつかんで動き始め、腰椎の自然な前弯を観察する必要があります。脊椎への軸方向の負荷を減らし、臍ヘルニアを予防したい場合は、アスレチックベルトを使用してください。まっすぐに閉じたグリップを使用してください。手のひらでバーをしっかりと固定する必要があります。作業重量が十分に重く、ジムのバーが新鮮でなくなった場合は、チョークを使用してください。

胸の上にバーベルを置きます、バーは指に「ぶら下がる」必要がありますが、肘は前に出して少し横に広げる必要があります。位置はバーベル付きのフロントスクワットに似ています。頭を少し後ろに傾け、視線を前方に向けます。別のオプションがあります。肘を床に向けて配置しながら、バーを首輪の高さで保持するだけです。 2番目のオプションは、クロスフィットコンプレックスのフレームワークでアーミープレスを実行する人に適しています。このバージョンでは、より高速で爆発的な方法で作業するのが簡単です。または、肘や手に十分な柔軟性がなく、バーベルを保持するのに不快感を感じる人に適しています。胸の上部。

バーベルベンチプレス

手のひらでバーをしっかりとつかみ、デルトイドの筋肉の力でバーを押し上げ始めます、同時に頭を少し後ろに引いて、背中の下部にわずかなたわみを観察します。位置は安定していて水平でなければならず、腰と脚は作業に関与してはなりません。動きは爆発的であり、強力な呼気を伴う必要があります。完全に1回繰り返し、肘をまっすぐにして、この位置で1秒間ロックし、体の位置を均一に保ちます。

バーを下げ始めます。 一部のプロのクロスフィットアスリートやウェイトリフターは、文字通りバーベルを胸に「落とす」ことで、すばやく鋭く下降します。私はアマチュアアスリートに彼らの後に繰り返すことを勧めません。プロのアスリートは、通常のジムへの訪問者とはまったく異なるレベルの体力を持っていることを理解する必要があります。バーベルプレスやプレスシュバングを行うとき、彼らはすべての筋線維、すべての靭帯と関節を感じます、そして彼らのパフォーマンスでは、そのような急激な低下は不必要な外傷を引き起こしません。したがって、肩の関節を傷つけやすいことを忘れずに、バーベルをスムーズに制御しながら下げることをお勧めします。

このビデオでは、どの筋肉が機能し、運動を正しく行う方法について詳しく説明しています。

よくある初心者の間違い

アーミープレスは、ベンチプレス、デッドリフト、肩にバーベルを付けてしゃがむことと並んで、アスリートの総合的な成長に貢献するだけでなく、健康に取り返しのつかない害をもたらす可能性のある運動であり、怪我から回復するのに1か月以上かかる場合があります。したがって、以下のいずれかの点で自分自身を認識している場合は、非常に基本的なことから始めて、軍のベンチプレス技術を再考する必要があります。間違いを繰り返さないで、経験豊富な高度な資格のあるインストラクターに助けを求めてください。

ウォームアップを無視する

古典的なスタンディングバーベルプレスを実行する前に、関節のウォームアップに十分な注意を払う必要があります。肩、手、肘は注意深くウォームアップし、作業の準備をする必要があります。アーミープレスでの作業重量が十分に高い場合は、空のバーから始めて発射体の重量を徐々に増やして、いくつかのウォームアップセットを実行するのを怠らないでください。また、この演習では適切な負荷がかかるため、トライセプスを個別に伸ばすことをお勧めします。軽量で上部ブロックから延長するいくつかのアプローチでのみメリットがあります。

体重が多すぎる

スタンディングバーベルプレスはベンチプレスの優れた補助運動ですが、それでも、非常に狭い繰り返し範囲で大きな重量で作業することはお勧めできません。重すぎる体重で作業すると、デルトイドに十分なストレスをかける時間がないため、この演習を行うことのほとんどすべての利点が失われます（肩は小さな繰り返し範囲での作業が好きではなく、デルトイドと肩の関節は単に筋力トレーニング用に設計されていません）。また、ローテーターカフと肩、肘、手の靭帯に過負荷がかかり、怪我をする可能性があります。

不正行為

このようなトラウマ的なエクササイズでは、正しいテクニックから逸​​脱して、より多くの作業重量またはより多くの繰り返しを優先するべきではありません。追加の筋肉群（脚、腰）を作業に含めることにより、肩にかかるストレスが少なくなるため、立っているときのバーベルプレスの効果が低下するだけでなく、腰椎の椎間板が強く圧迫されるため、深刻な脊椎損傷のリスクがあります。

頂点での固定

数秒以上トップポイントで固定する価値はありません-これは、頭上のスクワットのように、脊椎の軸方向の負荷が大幅に増加する方法です。

ブームの位置が正しくない

発射物は胸に置くか、胸と首輪の近くに置く必要があります。バーを前に倒しすぎると、肩関節が少し前に出て、肘の位置も不安定になります。この位置で軍隊を押すと、私はあなたが怪我をすることを99％保証します。

適切な靴を選ぶ

この点を真剣に受け止め、脚があなたの基礎であり、全体の結果はそれがどれほど強くて安定しているかに依存することを忘れないでください。セット中にバランスを保つのが難しい場合は、トレーニングシューズを交換してみてください。ヒールと甲のない剛性のあるソールのスニーカーを使用するのが最適です。

オーバーヘッドプレスで実験しないでください

アーミープレスの正しいテクニックを習得し、その中で良好な神経筋接続を発達させた場合は、このエクササイズを武器の主なものとして肩に残し、頭の後ろからバーベルプレスと交換しようとしないでください。これら2つのエクササイズの負荷はほぼ同じで、ほとんどが前部デルタにかかりますが、頭の後ろから押すと、肩の関節が不自然な位置に固定されるため、怪我をすることがよくあります。

立ったままバーベルプレスを行う際の一般的な初心者の間違いについてのAlexeiNemtsovからのビデオ：

訓練プログラム

アーミープレスは、ショルダーワークアウトの開始に追加されます。原則として、彼らは別の日にまたは彼らの足で訓練されます。

最も人気のある分割プログラム：

アーミープレスを含むクロスフィットコンプレックス

以下はいくつかの機能的な複合体であり、その主な強みは古典的なスタンディングバーベルプレスです。肩甲骨の筋力を伸ばして筋肉量を増やすことに真剣に取り組んでいるアスリートには、それぞれを試すことをお勧めします。

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