運動板

厚板の運動は、最も効果的な腹部の運動の1つと見なされます。このエクササイズは、トレーニングのシンプルさと減量に役立つという意見から人気を博しています。そうですか？これについて、そしてこの演習を正しく行う方法について、今日の資料で説明します。

このエクササイズは、デバイスやシミュレーターがなくても、いくつかの異なる筋肉グループを同時に処理するという点で独特です。これらは、プレス、ショルダーガードル、腕、背中、脚、お尻の筋肉です。

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プランクエクササイズはまた、全身の耐久性を高め、代謝を速めることで体重を減らすのに役立ち、精神的感情状態を改善します。 CrossFitよりもグループトレーニングを好むか、個人トレーニングを好むかは関係ありません。他のエクササイズを安全かつ効果的に行うのは、厚板の練習です。

板のエクササイズはCrossFitのクールダウンに最適です！

次のことについて話しましょう。

• すべての種類の板。
• 正しい板のテクニック。
• 体への利益と害。
• 30日でバーを進歩させる方法。

厚板の種類

すべてのタイプの厚板には、一般的なルールと同様の実行手法があります。ただし、体の位置、腕、脚、体の傾きが異なります。したがって、各タイプの運動には、異なる筋肉群を含めることができます。

• まっすぐな腕の板..。これは古典的な演習です。それは静的に実行され、腹部の筋肉の安定化能力を向上させるための最良の運動です。
  
• 肘板 複雑なオプションです。体と床の間の角度が小さくなり、立ちにくくなります。プレスの筋肉に加えて、胸骨の主要な筋肉、デルトイド、背中の四角い大きな筋肉、大腿部の前面の筋肉が作品に含まれています。
  
• 腕または脚を伸ばした板..。支点を減らすことにより、運動の効果を強化します。それはコアの筋肉に多くのストレスをかけ、バランスをうまく発達させます。
  

  

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• サイドバー..。つまり、1本の腕と1本の脚の固定位置に立っています。
  

これらの演習をマスターしたら、ジャンプ、プッシュアップ、ツイスト、ランジをクラシックバージョンに追加したり、フィットボール、ベンチ、パンケーキやサンドバッグの形のウェイトなどの追加デバイスを使用したりして、ワークアウトを多様化できます。

厚板のエクササイズは、100以上の異なるバリエーションで利用できます。今日は、腕と肘の2つの古典的なタイプを詳しく見ていきます。演習は簡単に思えますが、実行の手法に違反すると、その有効性が失われる可能性があります。したがって、バーに入る前に、以下のテキストを注意深く読んでください。そうすれば、演習のメリットが最大になります。

実行テクニック

次に、2つの古典的な実行手法の例を使用して、板の運動を行う方法を理解します-まっすぐな腕と肘で。

ビデオのバーについて非常に詳細で理解しやすい-見てみましょう！

まっすぐな腕の板

重要なのは正しいテクニックであることを忘れないでください。さらに、エクササイズのニュアンスに対処することで、時間指標を徐々に改善できるようになります。授業初日は、初心者の方はバーに20秒立っていれば十分です。毎日、徐々に結果を改善することができます。次に、最良の結果を達成します。

テクニックの正しさをチェックするメンターがいない場合は、鏡の前でエクササイズを行ってください。フィットネスマットも使用してください。

1. 横になります。この位置から、手のひらとつま先だけに寄りかかるように自分を持ち上げます。手は肩の真下にある必要があります。
2. 足を曲げないで、まっすぐにしてください
3. 後ろの位置は完全にまっすぐです。肩甲骨が下がります。背中を丸めたり、尾骨を膨らませたりしないでください。楽しみにしている
4. プレスは最大張力に保たれ、バーの終わりまでリラックスしてはいけません。
5. 足をまとめたり、肩幅まで広げたりすることができます。足が広いほど運動はしやすくなりますが、筋肉の効率が低下します。
6. 呼吸-穏やかで継続的

運動の複雑さ

• 片足板。 上記のすべてのルールを守り、体の位置を静止させたまま片足を上げて立ち上がる必要があります。片足でエクササイズを終えたら、もう片方の足で繰り返します。バランスを保つために、腕を肩より少し広く配置することができます。
  

  

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• 伸ばした板。 板の中に立って、片方の腕を前に伸ばすか、背中の後ろに隠してバランスを保ち、背中がまっすぐであることを確認します。もう一方の手で同じ手順を繰り返します。
  

  

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肘板

実行の原理はハンドバーと同じです。唯一の違いは、前腕に寄りかかっていることです。これを行うには、腕を曲げ、肘を肩の下に厳密に保つ必要があります。背骨が曲がらないこと、尾骨が突き出ていないこと、プレスに張力がかかっていることを確認してください。

運動の複雑さ

• 片足で。 肘に寄りかかって、片方の足を持ち上げ、この位置にとどまります。次に、もう一方の脚で繰り返します。
• 伸ばした手で。 肘の板から、腕を前に伸ばします。この位置で数秒間静止した後、手を変えてください。
• 腕と肘の板を1つのエクササイズに組み合わせることができます。 まず、まっすぐな腕の位置を取り、次に肘を下げ、一方の腕を交互に曲げ、次にもう一方の腕を曲げます。その後、開始位置に戻ります。数回繰り返します。

この演習のクラシックバージョンを自信を持って実行する人のための、5つの珍しい効果的な厚板オプションを含むビデオ：

厚板の利点と害

なぜ板の運動が役立つのですか？従来、それによるメリットは、背中、脚、腹筋のメリットなど、いくつかの要素に分けることができます。運動の利点と害の観点から、それぞれのケースについて詳しく話しましょう。

背中のメリット

背中の痛みは、座りがちな生活を送るほとんどの人に影響を及ぼします。背中はプロのアスリートと普通のジムの訪問者の両方にとって脆弱な場所です。これの主な理由は弱いコア筋肉です。プランクバックエクササイズの利点は、私たちの体を安定させる責任がある筋肉群を強化することです。厚板の間に、背中の大きな筋肉が鍛えられます：まっすぐ、ラット、背中の下部と首の筋肉。腹筋と背中にこのような対称的な負荷がかかると、姿勢が正しくなり、腹部が引き締まります。定期的に厚板運動を行うことで、背中の痛みを取り除き、筋力運動の進行に気づき、脊椎損傷の可能性を最小限に抑えることができます。バックストラップは骨軟骨症を防ぎます。

ただし、注意してください。脊椎に問題がある場合、運動は有害になる可能性があります。テクニックに違反すると、背中の怪我につながることさえあります。

足のメリット

ほとんどすべての脚の筋肉が板で機能します。さまざまな種類のエクササイズで、マキシムスとマキシムスの筋肉は非常に緊張しており、太ももと子牛の筋肉が機能します。定期的に板を作ることで、脚の筋肉が強化されて引き締まり、お尻がきつくなり、脚が細くなることに気付くでしょう。臀部の厚板には、この領域の血液微小循環の改善によるセルライトの減少という別のプラスの効果があります。運動を始めるとき、あなたは足にかかる大きな緊張を考慮に入れるべきです。

古典的な厚板は静止した位置で実行され、関節に穏やかな効果がありますが、 足首の問題など、場合によっては、運動は有害な場合があります。

痩身

体重を減らしたい人にとっては朗報です。バーを行うことにより、あなたはすぐにそれらの余分なポンドを取り除くことができます。ご存知のように、減量の効果はカロリー不足の場合に達成されます。つまり、食べ物で消費するよりも多くのエネルギーを費やす必要があります。適切な栄養と厚板の運動を組み合わせることにより、代謝を大幅にスピードアップし、体重減少につながります。体重を減らすことの利点は、運動の体系的な運動が皮膚を引き締め、より弾力性を持たせることです。

禁忌

バーが何を提供し、エクササイズの利点が何であるかはすでに理解しています。ただし、バーを実行すると有害な場合があることに注意してください。脊椎損傷、椎間板ヘルニア、妊婦には禁忌です。術後および分娩後の運動も注意して行う必要があります。そのような人々は医者に相談するべきです、さもなければ彼らは彼らの健康に深刻な害を引き起こす可能性があります。

30日間のプログラム

プランクエクササイズは、健康への道のりで欠かすことのできない助手となり、優れた姿になります。バーを正しく行う方法をマスターしたら、勉強を始めましょう。トレーニングのプラスの効果は、長くは続かないでしょう。
30日間のプランクエクササイズプログラムをご利用ください。その中で、あなたは異なるタイプを組み合わせることができます。それぞれの演習がどれほど役立つかはすでにご存知でしょう。 1か月で、運動の効果を感じ、驚くべき結果を見ることができます。このスキームを使用して30日間バーを実行します。これにより、実行時間を徐々に増やして進行させることができます。

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