両手でケトルベルを振る

両手ケトルベルスイングは、ケトルベルを持ち上げることからCrossFitにもたらされた演習です。そして、ケトルベルを持ち上げる場合、このエクササイズがケトルベルのひったくりやジャークなどのエクササイズでの強さと耐久性の発達のための補助的な性質である場合、機能トレーニングではその目的は多少異なります。

両手ケトルベルスイングは、ほぼすべての筋肉群が関与する基本的な運動であり、脚と肩のガードルの爆発力を高め、1つの複合施設内で他の基本的な運動と組み合わせると、強度の耐久性が大幅に向上します。

今日は、次の点について説明します。

• なぜ使われるのですか？
• この運動にはどの筋肉群が関係していますか？
• エクササイズを実行するテクニックと実行中に発生するエラー。
• この演習の利点。
• 両手ケトルベルスイングを含むクロスフィットコンプレックス。

この演習は何のためにありますか？

ケトルベルは真のCrossFitアスリートにとって素晴らしいツールであり、ワークアウトを次のレベルの強度に引き上げることができます。武器庫に含めることを強くお勧めする演習の1つは、両手でケトルベルを振るだけです。これは、適切なテクニックの観点からは比較的単純な演習であり、CrossFitなどの分野に精通し始めたばかりのアスリートに間違いなく適しています。このエクササイズでは、ヒップとグルトに優れた爆発力を発揮します。これは、フィットネスレベルが上がり、相撲デッドリフト、フロントスクワット、適切なウェイトのジャークバーベルジャークなどのエクササイズを開始するときに大きなプラスになります。

どの筋肉グループが両手ケトルベルスイングを使用していますか？四肢、ハムストリングス、臀部の筋肉、そして腰の背中が主な仕事を引き継ぎます。動きは爆発的であり、ケトルベルの振幅の大部分は慣性によって通過し、発射体の振幅の最後の20〜30％のみが、デルトイドの筋肉、特に前部ビームの努力のために通過します。脊椎の腹部と伸筋は、運動中ずっと静的な緊張状態にあります。また、24kg以上のケトルベルでエクササイズをすると、両手ケトルベルスイングでグリップ力が向上します。あなたの手と前腕は間違いなくこれから恩恵を受けるでしょう、鋼のハンドシェイクが保証されています。

実行テクニック

それで、私たちは最も重要なことに到達しました-両手でケトルベルスイングを実行するテクニック。この演習を、開始位置から開始点まで、最下部まで下げていきましょう。

開始位置

伝統的に、開始位置から始めましょう：

• 脚は肩より少し広いです。
• 靴下は側面に対して45度の間隔があります。
• 足はしっかりと床に押し付けられています。
• 重心はかかとにあります。
• 骨盤はのんびりしていて、背中は完全にまっすぐです。
• 頭を下に傾けたり、首を後ろに曲げたりしないでください。視線は厳密に正面を向いている必要があります。ケトルベルはあなたの足の間の床にあります。

動きの正しい実行

床からケトルベルをはがし、臀部の筋肉に向かって少し振り返ります。体を少し前に傾けることはできますが、後ろは動き全体を通してまっすぐに保つ必要があり、丸くすることはできません。

ケトルベルが慣性によって下がり始めると、私たちは足と臀部の筋肉で強力な努力をします。膝関節がまっすぐになり、骨盤が前方に引っ張られます。重心がかかとから足の中央に移動します。動きは強力で速いはずですが、鋭くはありません。動きの生体力学を理解することが重要です。このため、この演習は軽量で開始し、何度も繰り返すことをお勧めします。

動きが正しく行われていれば、おもりが目の前で「飛び上がる」はずです。通常、慣性力は、ケトルベルが太陽神経叢のレベルに達するまで十分です。その後、フロントデルタを作業に含め、ケトルベルを肩または顎のレベルにする必要があります。この位置から、発射物は膝の高さ程度まで下がり、かかとの少し後ろに巻き上げられ、もう一度繰り返されます。

典型的な間違い

次に、両手でケトルベルを振るときに最もよくある間違いを分析します。

• このような動きのベクトルは、肩の関節や靭帯にとって解剖学的に不便であるため、動きの範囲は、ケトルベルを頭上に持ち上げることを意味するものではありません。エクササイズを行う正しい方法は、ケトルベルを肩甲骨またはあごの高さにすることです。
  
• 上部の臀部をリラックスさせることはお勧めしません。そうしないと、発射物の下降がより急激になり、動きの制御が失われます。
• 運動中はかかとを床から持ち上げないでください。これは動きのコントロールを失うことを伴い、重いケトルベルがあなたを「上回り」始め、あなたの背中は丸くなり、怪我をします。
  
• 腰の背骨や肩に痛みや不快感がある場合は、運動を開始しないでください。完全に回復するまで待ちます。そうしないと、状況が簡単に悪化し、回復プロセスに最大数か月かかる場合があります。
• ウォームアップを適切に行わずに運動を開始しないでください。腰椎と頸椎、膝と肩の関節に特に注意してください。
• 緩く、きつくない服で運動を行ってください。動き自体が非常に速くて爆発的であるという事実のために、あなたのズボンまたはショーツの継ぎ目は簡単にバラバラになる可能性があります。ナンセンスなようですが、誰が破れた服を着てジムを歩き回りたいですか？

運動の利点

両手ケトルベルスイングは便利な多機能エクササイズです同時に、脚の爆発的な強さ、コアの筋肉の静的張力の保持、強さの耐久性とグリップの強さの発達に責任があります。これらの理由から、このエクササイズは、クロスフィットやケトルベルリフティングだけでなく、混合武道、ブラジルの柔術、格闘、その他の武術でも絶大な人気を博しています。一部のフィットネスおよびボディビルディングアスリートもこのエクササイズをトレーニングプログラムに組み込んでいます。これにより、バーベル、デッドリフト、ミリタリーバーベルプレス、肩をすくめるなどのクラシックおよびフロントスクワットなどの一般的なエクササイズの強度が向上します。したがって、ケトルベルスイングの利点は誇張することはできません。

クロスフィットコンプレックス

両手ケトルベルスイングが含まれるクロスフィットコンプレックスの小さな選択。メモを取る！

記事に記載されていないこれらの複合体や他の複合体の助けを借りて、CrossFitで望ましい結果を達成し、深刻な成果を達成することができます。爆発的な強さと強さの耐久性の増加、および急速な脂肪燃焼（適切な食事療法に従っている場合）は、長く待たされることはありません。さらに、これらの複合体は、好気性と嫌気性の負荷の要素を組み合わせているため、筋肉や筋骨格系だけでなく、心臓血管系全体にも有益です。

運動についてはまだ質問があります-コメントでワクワクします。気に入りましたか？ソーシャルネットワークで友達と資料を共有しましょう！ 😉

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