訓練プログラム
26K 1 2016年9月11日（最終改訂日：2019年6月26日）
男性がこのスポーツに参加する唯一の機会は、自宅でのクロスフィットである場合があります。同時に、集中的な作業に対する大きな願望と動機がありますが、効果的なトレーニングプログラムのバランスをとることは困難です。つまり、すべての筋肉グループへの十分な負荷を考慮し、アプローチ、繰り返し、休憩日数を計画することです。しかし、明確な達成可能な目標と理解可能な計画があらゆる努力の成功の鍵であることは長い間知られていました。
男性向けの最も効果的なエクササイズとクロスフィットホームワークアウトプログラムの包括的な概要をご用意しました。
トレーニングにはどのような機器が必要ですか？
クラスを始める前に最初に考えるべきことは、クラスに何が必要かということです。この問題を2つの観点から検討してください-必須で望ましいトレーニング機器と付属品：
| 必須 | 望ましい |
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自宅で運動するための基本的なクロスフィットエクササイズ
ここでは、男性が自宅でトレーニングプログラムを実施するときに役立つ基本的なクロスフィットエクササイズについて説明します。私たちはそれらのそれぞれに長い間こだわるつもりはありません-それらのいずれかについて質問がある場合は、それに専念する別の資料で演習に慣れることができます。
- バーピー。おそらくCrossFitの代名詞となった伝説的なエクササイズ。それは男性のためのどんな家庭のトレーニングプログラムでも絶対必要です。
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- 小さな本、またはV字型のシットアップ。下腹筋と上腹筋を同時に運動させます。
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- ウェイトありとウェイトなしのスクワット。ウェイトやダンベルがない場合は、重いバックパックを使用できます。ウェイトがまったくなく、片足で飛び出すスクワットに適したオプションです。
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- 突進。また、ウェイトの有無にかかわらず実行できます。彼らは足と臀部の筋肉をよくポンプでくみます。
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- 古典的なプルアップ。重要で最も重要な基本的な演習の1つです。これがないと、家庭で本当に効果的な一連の演習を作成することは非常に困難になります。
- 腕立て伏せ。また、男性にとって不可欠な最も重要な演習の1つです。胸、三頭筋、フロントデルタが機能します。
- 板。非常に人気のあるエクササイズで、多くの筋肉グループを使用します。主なものは腹筋とコア筋肉です。
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- "ボート"。自宅での過伸展の代替手段。腹を立てて行います。
クロスフィットトレーニングの重要なルール
次に、男性だけでなくすべての人に適用されるクロスフィットトレーニングの最も重要なルールについて説明します。
- 必ず筋肉と関節の両方を温めてください。怠惰にならないでください。3〜4分の時間を費やすと、怪我をする可能性がなくなります。
- クロスフィットワークアウトは別々のコンプレックスに分けられます（原則として、1つのレッスンで1〜2のコンプレックスが行われます）。したがって、複合体を実行している間は休まないようにしてください。しかし、あなたはそれらの間に2-5分の短い休憩を取ることができます。 重要：初心者で、体がまだ高強度のトレーニングに適応していない場合は、注意して、セッションごとに徐々に負荷を増やしてください。.
- 空腹または満腹の胃で運動しないでください。トレーニングの2〜3時間前（代謝に応じて）、必ずタンパク質-炭水化物食品を積み込んでください（炭水化物は複雑である必要があります-そばなど）。文字通り10〜15分のトレーニングの後、空腹でトレーニングに来ると、完全な故障を感じることができます。
- トレーニングの合間に休憩します。 CrossFitコンプレックスを毎日実行できるのは、体に心地よいプロのアスリートだけです。通常モード-1日のトレーニング、1日の休憩。
- あなたの運動テクニックに従ってください。多くの負荷をかけるよりも軽い重量でそれを行う方が良いですが、ランダムです。
- 筋力トレーニング（ストレッチ、腹筋運動、腰の運動、軽い心臓など）の終わりに冷やすことをお勧めします。これは人間の仕事ではないように思われるでしょう-あなたが言うが、そうではありません。複合施設のこの部分は、男性と女性の両方にとって非常に重要です。
「ボロダッハ」の男性のためのクロスフィットトレーニング前の高品質のウォームアップ：
自宅で男性のためのクロスフィットトレーニングプログラム
私たちはあなたのためにさまざまな機会のために男性のためのいくつかの効果的なトレーニングプログラムを用意しました。それらのすべては、彼らが自宅で練習するのに適しているという事実によって団結しています。合計2つのプログラムがあります。
- スポーツ用品が限られている場合は、上記のリストにあるスポーツ用品はありません（ケトルベルやダンベルも）。
- 水平バー、ボックス、ダンベルなど、必要なすべてのツールを備えたトレーニングプログラム。
注意！ CrossFitで深刻な運動結果を達成したい場合でも、少なくとも水平バーとウェイトなどの機器を購入することが重要です。
トレーニングプログラム番号1（スポーツ用品なし）
特別な設備のない自宅での男性のための最初のトレーニングプログラム。
1週目と3週目
第1週と第3週のクラスのスケジュール。進捗状況を必ず監視してください。できれば、より多くのラウンドを実行する必要がある複合施設では、週ごとにラウンド数を増やすようにしてください。
| 1日目 | 私たちは16分間働きます（1分ごとに1つのエクササイズ、つまりそれぞれ8分間）：
2分間休憩します。 10分間のラウンド数が多いほど、次のようになります。
複合施設の終わりに、休憩のために20秒間隔で1分間に4回バーを作成します。 |
| 2日目 | レクリエーション |
| 3日目 | 休憩なしで30分のサーキットワークアウト（ラウンドが多いほど良い）：
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| 4日目 | レクリエーション |
| 5日目 | 私たちは12分間働きます（ラウンドが多いほど良いです）：
私たちは15分間働きます（ラウンドが多いほど良いです）：
複合施設の終わりに、休憩のために20秒間隔で1分間に4回バーを作成します。 |
| 6日目 | レクリエーション |
| 7日目 | レクリエーション |
2週目と4週目
プログラムの第2週と第4週には、すでに次の複合体を実行しています。
| 1日目 | 私たちは16分間働きます（1分あたり1回の運動、つまりそれぞれ8分間を交互に行います）：
私たちは15分間働きます（ラウンドが多いほど良いです）：
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| 2日目 | レクリエーション |
| 3日目 | 私たちは30分間働きます（循環トレーニング）：
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| 4日目 | レクリエーション |
| 5日目 | 複合施設全体が完成するまで作業します。40〜60分に重点を置きます。
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| 6日目 | レクリエーション |
| 7日目 | レクリエーション |
ホームワークアウトプログラム＃2
より完全なホームクロスフィットトレーニングプログラムに移ります。今回はスポーツ用品付き。
1週目と3週目
| 1日目 | 私たちは15分間働きます（ラウンドが多いほど良いです）：
2分間休憩します。 私たちは15分間働きます（ラウンドが多いほど良いです）：
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| 2日目 | レクリエーション |
| 3日目 | 私たちは12分間働きます（1分あたり1回の運動、つまり、それぞれ6分間）：
私たちは15分間働きます（ラウンドが多いほど良いです）：
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| 4日目 | レクリエーション |
| 5日目 | 少し食べる時間です。家庭での解釈で「マーフ」を複雑にし、少し短くします。複合施設全体が完成するまで作業します。40〜60分に重点を置きます。
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| 6日目 | レクリエーション |
| 7日目 | レクリエーション |
2週目と4週目
| 1日目 | 私たちは15分間働きます（ラウンドが多いほど良いです）：
5分間休憩します。 私たちは10分間働きます（ラウンドが多いほど良いです）：
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| 2日目 | レクリエーション |
| 3日目 | 私たちは12分間働きます（1分あたり1回の運動、つまり、それぞれ6分間）：
私たちは15分間働きます（ラウンドが多いほど良いです）：
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| 4日目 | レクリエーション |
| 5日目 | 私たちは12分間働きます（1分あたり1回のエクササイズ、つまり、それぞれ6分間）：
私たちは15分間働きます（ラウンドが多いほど良いです）：
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| 6日目 | レクリエーション |
| 7日目 | レクリエーション |
将来的には、これらのプログラムの強度を上げることができます-作業重量、繰り返しの数、および円を増やします。主なことは、それをやり過ぎたり、過度のトレーニングに身を投じたりしないことです。また、機器の可用性の点で自分に合ったものから、より複雑なWODを作成することもできます。
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