スポーツの世界への多くの新参者は、トレッドミルで適切に走る方法に興味を持っています。シミュレーターの外観はシンプルに見えますが、ボタンやハンドルなどの属性を備えた印象的なディスプレイは少し怖いです。それにもかかわらず、トレッドミルはおそらくジムで最も人気のあるマシンです。これにより、特定の生物に適した高品質の心臓負荷を設定できます。
アクティビティの速度、ペース、期間を調整し、カロリー消費量、移動距離、心拍数、および達成された結果を確認できます。トレッドミルで実行することには利点と欠点の両方があり、それらのサイズは比類のないものです（前者を支持して）。あなたはこれを確信したいですか？
利益と害
- そのような運動はほぼ全身の筋肉を含むので、筋肉の骨格全体が強化されます。
- このデバイスを使用すると、負荷の大きさを調整できるため、さまざまなレベルのトレーニングを受けている人が使用できます。
- 体重を減らしながらトレーニングを実行すると、1時間あたり600〜800カロリーを燃焼できるため、女の子は確かにフィギュア用のシミュレーターの利点を高く評価します。
- 体のためにトレッドミルで走ることの利点は何だと思いますか？そうです-これは、肺、心臓、血管系にとって素晴らしいトレーニングです。アスリートの血圧は正常化され、血液は酸素で飽和し、肺の容積が増加します。その結果、健康が改善され、耐久性が向上します。
- 代謝が改善され、皮膚がより弾力的になり、セルライトの強度が低下します。
- また、トレッドミルは、蓄積された刺激を和らげ、ストレスを取り除き、強迫観念から気をそらすのに役立ちます。
もちろん、正しく走り、テクニックを観察し、適切な負荷を設定すれば、トレッドミルは目に見える害を引き起こすことはありません。デバイスのマイナス点のうち、次の点に注意してください。
- ここでは新鮮な空気を吸うので、公園でのランニングは常により正確で健康的です。最高品質の換気装置を備えていても、そのような状態を提供できるジムは1つもありません。
- トレッドミルでの走行技術は自然条件での技術と変わりませんが、それでも装置は人工的な環境を作り出します。路上、砂、砂利、アスファルト、さらにはトレッドミルで走ると、関節や筋肉がより「ネイティブ」な負荷になります。
- トレッドミルで実行できるようにするには、ジムのメンバーシップを購入する必要がありますが、これは多くの場合非常に高価です。また、フィットネスセンターのスケジュールに合わせる必要があります。
- 正しく走るには、装置の設定を理解し、経験豊富なアスリートに助けを求める必要があります。昼夜を問わず、自分で通りを走ることができます。
- トレッドミルはジムでの事故数の記録を保持しているため、アスリートは安全上の注意に従う必要があります。デバイスを操作するための簡単なルールを次に示します。ハンドレールを握ったり（デバイスにハンドレールが装備されている場合）、足元のキャンバスを見て、高速で飛び降り、ランニング用ではない靴で練習することはできません。
- どちらが間違っているかは言うまでもなく、もう1つの欠点は、単調さと退屈です。繰り返しのアクションを実行して、1つの場所で丸1時間を費やす必要があると想像してください。良いプレイリストを購入することをお勧めします。
トレッドミルで走るのは有害かどうかという質問に答えて、「いいえ」と言いますが、禁忌を持ってはならないことを強調します。
- 肥満の存在下では、トラックを歩くことから始めて、それからランニングに切り替えるのが正しいです。
- 圧力を上げて走ることはできません。
- 筋骨格系の病気;
- 痛みを伴う炎症過程、体温の上昇;
- 心臓、呼吸器系の病気;
- 心臓発作または脳卒中後;
- 緑内障を伴う;
- 腹部手術後;
- けがをした場合;
- 妊娠中（ウォーキングをお勧めします）。
それで、トレッドミルで実行することの賛否両論をリストしました、それではテクニックについて話しましょう。
正しく実行する方法は？
トレッドミルで正しく実行を開始する方法がわからない場合、最初のステップはルールを学ぶことです。
- すべてのトレーニングは常にウォームアップから始まります-関節と筋肉をウォームアップするために小さな一連のエクササイズを行います。ベンド、スイング、スクワット、ストレッチ、円形の動きが適しています。
- トレッドミルで走るテクニックによると、数分後、ジョギングに切り替えて、歩くことでレッスンを正しく開始します。
- すぐに体を高負荷に設定することはできないため、心拍数インジケーターを監視して、常に通常のゾーン（120〜130ビート/分）になるようにすることが重要です。
- 適切に設計されたワークアウトは、常に負荷の増加に基づいています。毎週5〜7％ずつタスクを増やすようにしてください。
- 多くの人がトレッドミルでの時間の長さに興味を持っており、最小間隔は少なくとも30分である必要があると答えます。少なくするのは意味がありません。この時間を他のシミュレーターに費やす方がよいでしょう。ちなみに、減量のためにトレッドミルで走る必要がある時間を知りたい場合は、ベルトで少なくとも50分を過ごす準備をしてください。事実、スポーツ活動の開始からわずか40〜45分後に、体は蓄積された脂肪からエネルギーを引き出し始めます。以前は、肝臓に注意深く保存されたグリコーゲンに作用します。
- エクササイズの効果を高めるには、走るペースを速いものから遅いものに変えるか、ベルトにわずかに上向きの傾斜を付けるのが正しいでしょう。トレッドミルでどれだけ速く走れるか疑問に思っている場合は、まず自分の気持ちに耳を傾けることをお勧めします。最大加速で300m以内で走行し、ジョギングすることをお勧めします。トレッドミルでの最適な走行速度は6〜8 km / hです。
- 彼らはヒッチでトレーニングを終えます-彼らは呼吸運動をし、靭帯をこね、伸ばします。
ランニングテクニック：正しく動くことを学ぶ
初心者のためのトレッドミルでの正しい走行は、動きのテクニックへの正しい順守に基づいています。後者には、次の要素が含まれます。
- 手の動き;
- トルソ位置;
- フットワーク。
腕
それらは、逆の順序で、脚と同期して移動します。手はゆるい拳に握り締められ、腕は肘の関節で直角に曲げられます。動きの速度を上げる瞬間に、手の振りの頻度も上がります。
ハウジング
前方に7°以下傾けます。背骨はまっすぐに保たれ、後屈は許されません。頭を上げ、視線を楽しみにしています。
足
中距離または高速で機械式トレッドミルを適切に実行する方法を検討してください。最初のオプションでは、ニーリフトなしのルールが適用されます。アスリートは、「すねを一掃する」という練習のように動きながら走りますが、僧侶に靴下を触ることはありません。逆に、加速の瞬間には、高いヒップリフトで走っているときのように、膝を前に上げる必要があります。どちらの場合も、足は最初につま先に置き、次にかかとに転がす必要があります。
プライベートエラー
トレッドミルでの実行方法を知りたい場合は、多くの初心者が犯す一般的な間違いを確認してください。
- 安全上の注意の不遵守。けがをした;
- 体のたわみ。脊椎に臨界荷重を設定します。
- ウォームアップとクールダウンを無視します。筋肉や関節に過負荷をかけます。
- 気分が悪いときのレッスン。健康に危険です。
- トラックの傾斜角度が正しくありません。初期段階では、5°を超えてはなりません。
そこで、トレッドミルでどれだけ走る必要があるかを調べ、動きのテクニックも学びました。以下は、すべてのアスリートが正常に使用できるトレッドミルで実行するためのプログラムです。
レッスンオプション
体力、体重、年齢、健康状態のレベルを事前に評価することは正しいですが、任意のスキームを選択できます。
では、どのようにトレッドミルで運動できますか？
- 歩く。スタンドアロンのエクササイズとして練習することも、ランニングを補うこともできます。体に穏やかな負荷を与えるので、心臓血管系の病気を患っている太りすぎの人、妊婦に許可されます。
- 速い散歩。それでレッスンを始めるのは正しいです、また速い実行の後にパルスを落ち着かせるために速いステップに切り替えるのも正しいでしょう。
- 上り坂を活発に歩く。ブレードの傾斜は最大15％増加する可能性があります。運動により、持久力、協調、筋力を訓練することができます。
- ジョギング。ほとんどのアスリートはこのようにマシンで走るようになります。これは、脂肪を燃焼させ、耐久性能を向上させるための効果的なレジメンです。
- インターバル実行。上り坂を走る。これらの2つのオプションは複雑に分類されており、体力のあるアスリートにのみお勧めします。このトレッドミルをどれくらい走らせることができますか？これらの演習に専念するのは、クラスの合計時間の20分以内であることが正しいです。残りの期間は、適度なペースで歩くかジョギングすることに専念してください。
できるだけ早く結果を得るために、どのくらいの頻度でトレッドミルで走ることができますか？心臓トレーニングの最も正確で最適なスキームは、週に3回です。マラソンのトレーニングをしていて、プロのアスリートでない限り、頻繁に走る必要はありません。どんなトレーニングも楽しくて楽しいものでなければならないことを忘れないでください。そうでなければ、あなたは長い間ホールにとどまることはありません！
