この記事では、長距離走行のテクニックを分析します。これを正しく実行することで、体に害を与えることなく長時間走行できるようになるからです。特に初心者にとって、長距離は挑戦的です。怪我、捻挫、過負荷なしに長期的に克服する方法を学ぶことが重要です。これを行うには、多くのトレーニングを行い、耐久性を高め、テクニックに注意深く取り組む必要があります。
長距離走行とは？
長距離走行は、3000メートルを超えるクロスカントリー走行です。体の調子を整えるのに理想的なスポーツです。体重を減らすのを助け、体を強化し、うつ病を取り除くのを助けます。
ジョギングは誰でも利用できます。ジムのメンバーシップにお金をかけたり、高価な機器を購入したりする必要はありません。しかし、これは人が幼児期に学ぶ自然な動きです。たとえば、最初に泳いだりスケートをしたりする方法を学ぶ必要があります。そうして初めて、長距離を始めることができます。
走り方がわからない可能性は低いです。つまり、将来のランナーの唯一の制限は健康です。問題や苦情がない場合は、お気軽にスニーカーを購入して最寄りの公園をお選びください。記事を読み終えることを忘れないでください、たくさんの役に立つ情報があります！
長距離走行のテクニックと戦術を磨く必要があります。それがなければ、エクササイズを楽しむことはできません。これは、新しい習慣が非常に短い時間あなたのスケジュールに残ることを意味します。長距離をすばやく走ることを学ぶ方法、エネルギーを適切に使用し、怪我や捻挫のリスクを最小限に抑える方法を知りたいですか？今すぐお伝えします。
レースフェーズ
まず、長距離走行が分割される標準フェーズをリストアップしましょう。それらはほとんどすべての陸上競技の分野で見られるため、標準と呼んでいます。
- 開始;
- 加速を開始します。
- メインラン;
- 仕上げ。
各フェーズの開始と終了は慎重に行う必要があります。
- この分野では、ハイスタートが使用され、アスリートの主なタスクは強力なジャークを作ることです。
- 次に、加速段階が始まり、60〜100 m続きます。この段階では、アスリートはアドバンテージを獲得するために最大速度で移動します。しかし、残りの距離の過程で、リーダーは自分たちが休むことを可能にするためにお互いに道を譲ります。したがって、他のランナーよりも大きく遅れないようにするためには、開始加速が必要であると言った方が正しいでしょう。
- メインレース中、アスリートはエネルギーを節約し、フィニッシュスパートに費やされます。
長距離走行でのメートル数に関心がある場合は、最小距離が5 kmであることを強調します（3 kmのルートもこのカテゴリと呼ばれることがありますが、平均的なレースの上限と見なす方が正しいです）。次に、10 km（オリンピックの分野）、15 km、20 km、25kmなどがあります。マラソンレースまで。
ご覧のとおり、メインランのフェーズはルート全体の大部分を占めており、このフェーズで膨大な耐久性が必要になります。アスリートは、均一なペースとリズミカルなリズムを維持できなければなりません。
- 仕上げは勝者を決定するフェーズです。それは最終ラインの400m手前で始まり、すべてのアスリートの力の動員を必要とします。強力な加速が観察され、最後の50メートルでアスリートは最大値を示します。
技術の特徴
初心者向けの適切な長距離走行テクニックには、4つの側面を注意深く練習することが含まれます。
- 体位。
長距離走行のルールによれば、アスリートの動きが遅いほど、胴体はより垂直に保持されます。加速の瞬間に、わずかな前傾があります。頭はまっすぐに保たれ、視線は前方に向けられます。周りを見回したり、周りを見回したり、他人に気を取られたりしてはいけません。上半身をリラックスさせ、肘で腕を曲げます。背中の下部を少し曲げて、肩甲骨を減らすことができます。
- 手の位置。
手は足と同期して、逆の順序で動きます。それらは体の近くに保持され、直角に曲げられます。多くの人が長距離走行の速度を上げる方法に興味を持っており、手の動きがこのプロセスに大きな影響を与えることを知って驚かれることでしょう。簡単に言えば、アスリートの動きが速いほど、手で力強く働き、ペースを上げるのに役立ちます。
- 脚の動きのテクニック。
長距離を正しく走る方法を学ぶ方法を理解し続けましょう。テクニックの最も重要な部分である脚の動きに移りましょう。走る過程で、足をつま先に置き、かかとにそっと転がすことが重要です。足を地面から離す瞬間、下の足が最高点まで移動します。この時点で、もう一方の脚が完全に伸びてプッシュを実行します。交代が発生し、新しいサイクルが始まります。奇妙に聞こえるかもしれませんが、足をリラックスできることも重要です。そうしないと、長いルートを乗り越えることができません。
- 呼吸。
長距離を走る技術は正しい呼吸の発達を必要とします。後者は、ランナーの耐久限界を上げる上で基本的な役割を果たします。長距離で正しく呼吸する方法を学んだら、途中で終わったと考えてください！テクニックを磨いて、気軽にマラソンに登録してください！呼吸はリズミカルで均一でなければなりません。インスピレーション/満了の頻度はアスリートのスピードに依存し、最も頻繁に使用される式は「4対1」です。これは、4ステップごとに1回の吸入/呼気が実行されることを意味します。鼻で息を吸い、口で息を吐きます。
テクニックを学ぶ方法とスピードを上げる方法は？
長距離をより速く走る方法を学ぶ方法と、テクニックを最も早く習得するための音声の推奨事項を見てみましょう。
- 事前トレーニングでは、強度、耐久性、スピードの向上に重点を置く必要があります。これらの領域のパフォーマンスを向上させる最適なプログラムを選択してください。
- 長距離走行で健康であることを確認してください。
- ランニングは全身の筋肉を利用するため、トレーニング中はすべての筋肉群を発達させることが重要です。プログラムにストレングスコンプレックスを追加することを忘れないでください。ストレッチエクササイズやマッサージセラピーも同様です。
- 長距離を走るときの安全上の注意を学び、高品質の靴とスポーツ用品の選択に特別な注意を払ってください。
- 専門的に行うことを計画している場合は、距離を克服するための最も成功した戦術についてコーチと話し合ってください。
- 長距離走行の生体力学はグリコーゲンのかなりの消費を伴うため、アスリートは特別な食事に従う必要があります。食事は、タンパク質、健康的な脂肪、および複雑な炭水化物が豊富である必要があります（20:20:60パーセント）。
長距離の走行速度を上げる方法に興味がある場合は、関節の可動性、足の柔軟性、呼吸、意志力を高めてください。優れた耐久性構築の演習は、インターバルランニングです。
練習に加えて、理論を研究して、長距離走行技術を改善する方法を理解してください。テーマ別のビデオを見たり、志を同じくする人々とチャットしたり、コーチを雇ったりします。後者は、ワークアウトの弱点を特定し、レースの準備方法を説明し、開始方法と場所を説明するのに役立ちます。
利益と害
最後に、長距離走行のメリットとデメリット、そしてこのスポーツが一般の人々（プロではないアスリート）に何をもたらすかを見てみましょう。
- ランニングは美しい姿を形成するのに役立ち、全体的な幸福を改善します。
- 長距離は、多くのスポーツで重要な優れた耐久性トレーナーです。
- 血液循環が改善され、体は酸素で飽和します。
- 心臓血管系が強化されます。
- 静脈と血管はより弾力性があります。
- 静脈瘤の予防;
- 気分が上がり、ストレスがなくなり、うつ病が治まります。
同時に、1〜3 kmの長さの標準的な朝のジョギングではなく、まったく異なる手法を使用した深刻で長距離のジョギングについて説明していることを思い出してください。
後者は特に重要です。Aプラスでマスターすれば問題はないからです。それでは、推奨される動きのテクニックに従わないことで何が引き起こされているのかを調べましょう。
- テクニックに従わないと、筋骨格系に損傷を与える可能性があります。
- 心臓血管系は深刻なストレスを経験します。心臓に不満がある場合は、医師に相談して承認を受けることをお勧めします。
- トレーニングへの無謀なアプローチは、胃腸の問題を引き起こす可能性があります。
- 禁忌がないことを確認してください。
そこで、長距離走行列車とは何か、その技術、フェーズ、機能について話し合いました。結論として、適切なテクニックは、将来のスポーツとの関係の強固な基盤であることを強調したいと思います。それを研究するために時間をかけるのに怠惰にならないでください。これは、マラソンを呼吸と同じくらい簡単に実行できるようにする唯一の方法です。
