走る前にウォームアップすることで、ワークアウトが包括的かつ完全になり、怪我や風邪の発症のリスクを防ぎ、運動後の優れた健康にも貢献します。身体的な運動は、筋肉を温め、関節や靭帯をこねることから始まることを忘れないでください。簡単な一連のエクササイズのおかげで、ストレスに備えて体を整え、筋肉の弾力性と弾力性を高めることができます。つまり、自分の持久力を高め、新しい個人的な勝利を達成することに貢献します。
この記事では、長距離と短距離を適切にウォームアップする方法について説明し、ジョギングしている時間帯に応じたニュアンスについて説明します。夏と冬に正しくウォームアップする方法をお教えします。また、初心者向けの簡単な一連のエクササイズも提供します。ランニング前のウォームアップは、ワークアウトの不可欠でお気に入りの部分になります。それだけではありません。資料の最後に、実行前のウォームアップに関連する主な間違いをリストします。興味ある？これが私たちが達成したことです！始めましょう！
ウォームアップとは何ですか？
正しく実行する前にウォームアップする方法を説明する前に、「役に立たない」身体教育に時間を無駄にする必要がある理由を簡単に説明しましょう。
- まず第一に、 この複合体は決して役に立たないわけではありません。はい、それはあなたが体重を減らしたり、筋肉を構築したり、あなたの個人的な運動能力を改善したりするのに役立ちません。一方、負荷に対して、実行時に機能する靭帯、関節、筋肉を効果的に準備します。実行前のウォームアップにより、ランナーの結果が20％向上することが証明されています。
- 第二に、 ランニングはかなりトラウマ的な活動です。加熱されていない靭帯や筋肉が苦しむには、小道の小さな穴や小さな石だけで十分です。
あなたの個人的な経験を信頼してください-部分的なメニスカスの破裂、痛みを伴う注射のコース、そして6ヶ月の回復は、この資料の著者にとって個人的な教訓になりました！
- 第三に、 より正確には、筋肉や靭帯だけでなく関節も温めることが重要です-それらの可動性を高めるために。走る前に膝を温めることは素晴らしい仕事です。
- 第4、 運動は、将来のストレスに備えて呼吸器系と循環系を準備し、それによって正常な血液循環を促進し、運動中の呼吸さえも促進します。走りながら正しく呼吸することがいかに重要か、もうご存知ですか？
私たちはあなたを納得させましたか？ビデオで実行する前にウォームアップする方法を確認したい場合は、初心者にこれをお勧めします。ビデオホスティングサイトを開いてください。タスクを実行するための正しい手法に特に注意を払うことをお勧めします。
条件に応じたウォームアップ機能
冬と夏、朝と夕方に正しくウォームアップする方法、そして計画された距離の大きさによって違いがあるかどうかなど、すべての真面目なランナーが知っておくべきニュアンスについて話しましょう。
ちなみに、実行後のウォームアップはそれほど重要ではありません-トレーニングを完了するために使用する必要がある演習。この複合体はヒッチと呼ばれ、筋肉の緊張を和らげ、弾力性を高めるのに役立ちます。正しいテクニックに従えば、初心者の痛みを最小限に抑えることができます。
長距離と短距離を走る前にどのようなウォームアップを行うべきですか、距離が重要だと思いますか？レースの計画が長ければ長いほど、準備とウォームアップに多くの時間を費やす必要があるため、肯定的に回答していただければ幸いです。 5 kmを超える長さのトラックをマスターする必要がある場合は、少なくとも15〜20分をエクササイズに費やし、最初の5〜7分は激しいウォーキングに使用する必要があります。中距離で走る前に、5〜10分間ウォームアップしますが、首から足首の関節まで、全身を鍛える時間があることを確認してください。
冬に走る前にウォームアップが必要かどうか疑問に思っている場合は、今年のこの時期にその価値が夏よりもはるかに高いと答えます。冬になると、身体活動に加えて、温度バランスを維持することが重要であるため、身体はより多くのストレスを経験します。冬季は雪や一部氷で覆われ、凹凸や緩みなどが発生する可能性があるため、トラックカバレッジの品質も影響します。これらすべてが怪我のリスクを高めるので、適切にウォームアップすることが重要です（まあ、冬の活動のための特別なスニーカーを忘れないでください）。ちなみに、専門家は、少なくとも前半は、冬の暖かい部屋で走る前にウォームアップを行うことを推奨しています。これにより、すでにウォームアップされた通りに出て、呼吸器系の寒さや炎症の可能性を減らすことができます。
したがって、冬の一連の演習は夏の演習よりも長くする必要があり、できれば暖かい部屋で行う必要があります。
冬と夏の長距離と短距離を走る前のウォームアップはどうあるべきかを考えました。それでは、朝と夕方のランナーに何を探すべきかについて話しましょう。まず、睡眠後に体を適切に伸ばして温め、靭帯の弾力性を高めることです。そして後者は、特に座りがちな仕事の後に暖まり、また疲労とストレスを減らすはずです。したがって、午前中は激しい運動に注意を払い、夜は平均的なペースで軽いウォームアップとストレッチを行うことをお勧めします。
シンプルで効果的なコンプレックス
ジョギングする前に走る前に足を温めるだけで十分だと思うなら、事実上すべての筋肉群がこの種のスポーツ負荷に関与しているので、あなたは非常に間違っています。初心者ランナーと経験豊富なアスリートの両方に適したシンプルなコンプレックスを紹介します。開始前に10〜15分を費やすと、レッスンの健康と質について心配する必要はありません。
ですから、私たちは体育の学校の授業を思い出し、同様の計画に従って行動します。エクササイズは上から下、首から足まで行われ、最初のスタンスは足を肩幅だけ離し、腕を横に、背中をまっすぐにします。実行：
- 円形の首の動きと頭が4方向に傾く。
- 肩と肘の関節の回転。 「ハンズオンショルダー」の位置から始めて、上肢をまっすぐにします。
- 次に、背中の下部、骨盤、体をこねます-傾き、円回転、屈曲、伸展。
- 下に降りる-所定の位置に走り、下肢の背中を重ねてジョギングし、足首の関節、膝を円形に回転させます。
- つま先、しゃがみ、ジャンプを所定の位置で行います。
この資料では、演習を実行するための正しい手法に注意を払っていないことに注意してください。したがって、関連する文献を調べるか、トレーニングビデオチュートリアルを視聴することをお勧めします。
減量のために走る前のウォーミングアップは、集中的に2つのアプローチで行う必要がありますが、2番目のアプローチでは、ダンベルを拾うか、サイクル数を増やすことをお勧めします。トレーニングの最初の40分間、体は肝臓に蓄えられたグリコーゲンからのエネルギーを使い果たし、それから初めて脂肪から力を引き出し始めることが証明されています。したがって、ウォームアップに費やす時間が長いほど、実行中に余分な重量を燃焼するプロセスを早く開始できます。
大きな間違い
さて、実行前にウォームアップを正しく実行することに関連するすべてのニュアンスを考慮しました。最後に、してはいけないことのリストをチェックしてください。
- 特に冬に走る前にウォームアップするときは、複合施設は長すぎてはいけません。あなたはすでに深刻な身体活動をしているので、最初から体を消耗させてはいけません。一時的な上限は20分です。
- 一気にウォームアップを開始しないでください。クールダウンにははるかに適しています。理由がわからない場合は、今すぐこねずに、ひもに座ってみてください。痛い？
- 夜のウォームアップには、脚の振り、突進、足から足へのローリングの方が適していますが、朝は強度を制御するのが難しいエクササイズでストレッチしないようにしてください。体はまだ目覚めていないので、最も脆弱であることを忘れないでください。
さて、終了しましょう。どんな走りでも、簡単な走りでも、通常のウォーキングでも、ウォームアップから始める必要があることを忘れないでください。チェスプレイヤーでさえウォーミングアップ中です！また、問題を忘れないでください-クラスを正しく開始および終了してください！
