階段を上るのは、脂肪燃焼と筋肉フレームの一般的な強化のための効果的なトレーニングとして世界中で実践されています。残念ながら、今日、ますます多くの人々が非常に座りがちな生活を送っています。彼らは車で旅行し、一日中オフィスに座って、少し歩きます。フィットネスやスポーツのための時間は残っていません。その結果、心臓病が発症し、筋肉がたるみ、過剰な体重とセルライトが現れます。
体重を減らすため、または単に健康を維持するために階段を上るのは、悪循環を断ち切ろうとしている人々にとっての方法です。エレベーターの代わりに階段を使うなど、どこでも練習できます。家も床まで歩いて行きます。ショップ、メトロ、ショッピングセンターではエスカレーターを使用しないでください。ただし、足を使って下り坂や上り坂を乗り越えてください。したがって、人はジムでのトレーニングを無駄にすることなく、アクティブなライフスタイルを送り始めます。
もちろん、階段を上るのは完全なジムセッションの代わりにはなりません。しかし、足や僧侶の筋肉を引き締め、心臓や肺を強化し、体重を減らしたい人には素晴らしい結果が得られます。
階段を上るとき、どんな筋肉が揺れますか？
階段を上り下りするときにどのような筋肉が運動するかを調べてみましょう。これにより、演習自体とその仕組みをよりよく理解できます。
ご想像のとおり、上昇と下降は同じものではありません。あなたは驚かれることでしょう、しかし降下がより少ないカロリーを燃やすという事実にもかかわらず、筋肉はより激しく働きます。事実、人が立ち上がると、足を均等な高さに動かし、次の立ち上がりの高さを直感的に計算します。降下中、各ステップは、特定の深さではありますが、小さなディップダウンです。脳と筋肉は連携して機能し、空間内の体の位置を常に制御し、一種のストレスを経験します。したがって、下がると、筋肉がより強くなり、緊張します。上に行くと、エネルギーをより積極的に消費します。つまり、体重が減ります。
階段を上るには以下が含まれます。
- 膝矯正器;
- ふくらはぎの筋肉;
- ヒップバイセプス;
- 臀部の筋肉。
降下中は、示された筋肉群に加えて、四肢（大腿部の前面）が作業に含まれます。
これで、階段を上るときにどの筋肉が機能するかがわかりました。つまり、運動が下半身の筋肉にとって非常に有益である理由を理解できます。ちなみに、この種のトレーニングには動きが含まれます。つまり、背中、腕、腹部、肩甲骨など、他の多くの筋肉グループが関与します。さらに、靭帯、関節、腱が関与しています。
実行テクニック
開始するには、役立つガイドラインを確認してください。
- まず、必ずウォームアップを行ってください。脚と背中の筋肉をウォームアップしてください。作業ジョイントの円回転を実行し、所定の位置にジャンプし、十分に伸ばします。
- 快適なスポーツウェアで運動し、弾力のある靴底を備えた高品質のスニーカーを軽蔑しないでください。
- ゆっくりとしたペースで開始し、徐々に中央に向かって積み上げていきます。最後の10％の時間をゆっくりと減速します。小さなストレッチコンプレックスと呼吸の練習でトレーニングを終了します。
- 歩きながら定期的に呼吸し、中程度の深さで呼吸します。鼻から吸い込み、口から吐き出します。
- 推奨される心拍数ゾーンは130〜140ビートです。 /分特別なフィットネスアプリケーションを携帯電話にダウンロードするか、フィットネスウォッチを購入できます。
- 体重を減らすために階段を上りたい人のために、迅速な結果を得るために、レビューはあなたができる限り速いペースで運動することを勧めています。
- 下降した後にのみ休憩を取ります：上昇し、すぐに下降します-しばらく座ることができます。
動きの過程で、脚をつま先に置き、足をかかとに転がし、膝を90度の角度に曲げます。背中はまっすぐに保たれ、持ち上げながら体を少し前に傾けることができます。肘で腕を曲げて、動きの過程で腕を助けることをお勧めします。足を見ないでください。ヘッドフォンを耳に入れてください-もっと楽しいです！
利益、害および禁忌
次に、この演習には他の演習と同様に独自の禁忌があるため、階段を上るメリットとデメリットについて検討します。楽しいものから始めましょう：
- 心臓病専門医は、「階段を上るのは便利ですか」という質問に満場一致で答えます。運動は心血管系を強化し、血圧を正常化します。
- レッスンはアスリートの持久力を訓練し、呼吸を改善します。
- 筋肉や関節の強化が起こり、美しいレリーフが現れ、体がより弾力的になり、皮膚が弾力性になります。
- 運動はエネルギー集約型のカテゴリーに属するため、脂肪燃焼を積極的に促進します。以下では、結果ができるだけ早く表示されるように、減量階段を適切に上る方法を説明します。
- 血液循環は、特に小さな骨盤で活性化され、男性と女性の両方の生殖機能に等しく有益です。
- 美しい姿勢が形成されます。
- どんなスポーツ活動も、人の一般的な感情的背景にプラスの効果をもたらします-気分が上がり、心配や心配が背景に行きます。
階段を歩くとアスリートに害を及ぼすのはいつですか？
- バーを高く設定しすぎて、非常に速いペースで運動を始めると、心臓や関節に異常な痛みが生じる可能性があります。この場合、負荷を減らし、休憩してください。必ず医師の診察を受けてください。
- 間違った靴で運動すると、足首を傷つける可能性があります。まだ運動に慣れていない初心者や、すぐに高速で練習する初心者には、転倒して足をねじるリスクが残ります。
- 運動したり、気分が悪くなったりすると、息切れ、めまい、脱力感のリスクがあります。あなたが病気であるか、寒さを持っているか、睡眠不足であるか、または非常に疲れているならば、決してトレーニングに行かないでください。
次に、階段を歩くことが厳しく禁止されている禁止事項をリストします。
- 活動的な静脈瘤;
- 心臓発作または脳卒中後の状態;
- 膝、足首、または股関節の損傷。専門家による診断が必要ですのでご注意ください。走った後に膝が痛い場合、これは何の意味もありませんし、禁忌について話すのは時期尚早です。
- 筋骨格系の損傷;
- 脊柱側弯症;
- 慢性疾患の悪化;
- 腹部手術後;
- 温度を含む炎症過程を伴う;
- グラウコマ;
- 視力が著しく悪い。
歩く階段と妊娠
多くの妊婦、特に最近活発なスポーツ生活を送っている母親は、女性にとって階段登りがいかに役立つかに興味を持っています。そして、一般的に、そのようなトレーニングを興味深い位置に配置することは可能ですか？
妊娠は病的状態ではないので、この質問への答えはイエスになります。それどころか、これは適度な身体活動が女性と彼女の赤ちゃんの両方にプラスの効果をもたらす素晴らしい時期です。
- スポーツ活動中、体はより多くの酸素を吸収します。したがって、運動の助けを借りて妊娠中の母親は、赤ちゃんに低酸素症を発症するリスクを否定します。
- 身体教育は筋肉と靭帯を強化し、幸福を改善します。つまり、お母さんが出産しやすくなり、出産後の回復が容易になります。
- もちろん、妊婦の負担は中程度であるべきです。重みも、新しい記録も、退屈なレースもありません。突然気分が悪くなった場合は、すぐにやめてください。ゆっくりと楽しく練習してください。後で体重が減り、お尻を振るでしょうが、今は健康を改善し、自分自身と赤ちゃんを元気づける必要があります。
- 運動を始める前に、必ず医師に相談してください。流産、子宮の緊張、出血、痛みの脅威がある場合、および初期段階でスポーツをすることは禁じられています。
- 最後の学期では、圧縮衣服と包帯を着用することをお勧めします。
何カロリーが燃焼されますか？
体重が減っているすべての女性は、階段を上るときに燃焼されるカロリー数に関心があります。ちなみに、このエクササイズは通常のジョギングよりもはるかに多くのエネルギーを消費します。なぜなら、持ち上げる過程で、アスリートは常に重力に打ち勝つことを余儀なくされるからです。
- 平均して、10ステップごとに1人が1kcalを費やします。
- したがって、適度なペースでは、1分あたり10〜15kcalを消費します。
- 簡単な計算により、1時間で600〜900kcalを失う可能性があると計算されます
エネルギー消費は、アスリートの体重など、多くの要因に依存します。人の体重が増えるほど、キログラムを階段から持ち上げるのが難しくなり、より多くのカロリーを消費します。また、移動速度、レッスンの期間、さらにはその地域の気温さえも影響を及ぼします。
ご覧のとおり、階段歩行は体重減少に効果的です。カロリーはランニング時よりも積極的に消費されます（1時間あたり500〜600 kcal）。ちなみに、初期負荷に慣れたら、ペースを上げるか、階段を上るところから走るところに切り替えてみてください。または、ウェイトの使用を開始します。これにより、タスクの難易度が上がります。つまり、より多くのカロリーを消費することになります。体重を減らそうとしている場合は、健康的な食事をし、十分な睡眠と休息をとることを忘れないでください。
サンプルレッスンプログラム
始めたばかりの場合は、ウェイトを使用しないでください。ゆっくりとしたペースで週に2〜3回、15〜30分間運動します。数週間後、あなたはあなたの歩行速度を上げることができます。
体調が正常なアスリートの場合、階段を歩く際に体育の軽い要素を追加することをお勧めします。
- 上にジャンプ-20〜30回;
- つま先で40〜70回上昇します。
- 足を前後左右に30回振ります。
- さらに10〜15分、適度なペースで階段を上っていきます。
- 5〜10分の活発な歩行（ほぼ実行中）;
- 歩行速度を10分間スムーズに下げます。
- いくつかのストレッチ練習。
経験豊富なアスリートの方は、おもりを背負ったバックパックをぶら下げたり、ダンベルを拾ったりするなど、自分で難しいことをお勧めします。交互の速度でインターバルランニングを試してください。
体重減少のためのはしご歩行に関するレビューと結果を検討し、運動は非常に効果的であると結論付けました。階段を上り下りするために故意にスタジアムに移動する女性は、月に5〜10kgを失うことができたと言います。同時に、もちろん、彼らは正しい食事をとり、たくさんの水を飲み、階段を歩くことと他の荷物を組み合わせました。
彼らが言うように、道路は歩行者によって習得されます。つまり、主なことはトレーニングを開始することです。今日それを試してみてください、エレベーターで降りて、家に帰ってください！
