マラソンを終えた多くのランナーは、マラソンの壁が何であるかを知っています。そして、その前に非常に簡単に走ることができれば、「壁」の始まりの後、あなたのペースは急激に落ち、あなたは疲れを感じ、あなたの足は従うのをやめます。そして、苦痛は10 kmの長さで始まり、最後まで続きます。ペースを維持することはもはや不可能です。
マラソンウォールの原因
主な理由は低血糖症です。つまり、血中のグルコース濃度の低下です。これは、ランナーがすべてのグリコーゲンストアを使い果たしたためです。
体はエネルギー源として炭水化物と脂肪を使用します。そして、特定の条件下では、タンパク質ですら。体にとって最も効果的で便利なエネルギー源はグリコーゲンです。残念ながら、グリコーゲンストアは限られています。したがって、脂肪を切り替えて追加で使用する必要があります。
脂肪は、よりエネルギーを消費しますが、エネルギーのために分解するのははるかに困難です。
そして、体が主に炭水化物のエネルギー供給から脂肪の供給に切り替わるちょうどその時、「マラソンの壁」が始まります。
壁の2番目の原因は、脚の筋肉の臨界量の筋線維の損傷です。
マラソンの壁が表示されないようにするにはどうすればよいですか
まず第一に、あなたは距離を置いて適切に食べる必要があります。あなたが時間内にあなたの炭水化物貯蔵を補充することができるようにあなたの食事ポイントを前もって計画してください。これらのストックには、特別なジェル、バー、さらには甘いジンジャーブレッドやパンを補充することができます。主なことは、あなたが食べる製品は炭水化物が豊富であるということです。
次に行うことは、距離によって力を正しく分散させることです。あなたがあまりにも速く、あなたの体が能力を発揮する速度よりも速く始めるならば、あなたは炭水化物貯蔵をあまりにも早く使い果たし、それらを補充することさえ助けにはなりません。したがって、正確に決定することが非常に重要です マラソンの戦術.
3つ目は、脂肪をより効率的に分解するように体を訓練することです。事実は、体が十分な炭水化物を持っているときでさえ、それはまだ部分的に脂肪の蓄えをエネルギーとして使用しますが、程度は少ないです。したがって、彼がこれをより効率的に行うほど、消費される炭水化物は少なくなります。そして、適切な栄養と戦術があれば、「壁」が来る可能性は低くなります。
脂質とも呼ばれる脂肪は、空腹時に走ることによって代謝が訓練されます。これらのトレーニングは最も簡単なものではありません。そして、すぐに使用することはできません。あなたはひどい過労になる可能性があるので。さらに、経験豊富なランナーでさえ、空腹で定期的に走るべきではありません。小さな実行から始めます。体を感じてください。そのような負荷のために彼を訓練しなさい。長時間のトレーニング中は食べ物を持ち歩かないようにしてください。体も脂肪を使うように訓練するように。このようなトレーニングでも、同じマラソンウォール効果を体験できます。たとえ距離がマラソンよりかなり短いとしても。あなたが問題なく食べ物なしで長期間走ることを学ぶとき理想的です。ただし、慎重に開始する必要がありますが、この方法ですべてを完全に実行する必要はありません。この場合、それらから回復するのに時間がかかるためです。
そしてもう1つの興味深い点。あなたが走るとき、特定の筋繊維があなたのために働きます。彼らが言うように、彼らは損傷を受け、「詰まっている」。そしてフィニッシュラインに近づくと、通常は以前は使用されていなかった新しいものがオンになり始めます。そして、これらの新しい筋線維が開発されていない場合、このスイッチはあまり役に立ちません。それらがトレーニングプロセス中にも発達した場合、そのようなスイッチはあなたに一種の第二の風を与えることができます。
これらの繊維の開発に役立つトレーニングプロセスの重要な要素の1つは、上り坂です。
「壁」がすでに現れている場合の対処方法
壁が来たとき、唯一の本当のことは減速することです。速い炭水化物を多く含むものを食べても害はありません。たとえば、同じコーラ。それはあなたを救うことはありませんが、あなたの状態を改善することができます。
壁があなたを「覆っている」ことに気付いた場合は、設定されたペースを維持するために最善を尽くさないでください。これは、完全な過労と高い退職の可能性以外には何もつながりません。フィニッシュラインに到達したい場合は、抵抗せずに減速することをお勧めします。とにかく、あなたはすぐにそれをすることを余儀なくされます。
しかし同時に、重大な瞬間に身を任せないでください。あなたの足がすでに走ったり歩いたりすることを拒否したとき。筋肉が収縮し始めます。エネルギーがなく、頭が回転し始めます。邪魔にならないほうがいい。これらの兆候は、後であなたの健康に悪影響を与える可能性があります。さらに、「壁」が脚の疲労と痛みを特徴とする場合。しかし、めまいはなく、目が暗くなることはなく、動き続けることができます。
