ハーフマラソンの運営方法 * 実行

一部のランナーにとっては、ハーフマラソン、つまり21097メートルを克服することは難しくありません。それどころか、初心者にとっては、前半のマラソンを乗り越えるのは非常に難しい作業のように思えます。しかし、どちらも「半分」を正確に実行する方法とその準備方法の一般原則を知っている必要があります。これは、今日の記事で説明する内容です。

前半マラソンをいつ実行するか

この質問は主に、ハーフマラソンを今すぐ実行する準備ができているかどうか、またはさらにトレーニングする価値があるかどうかを疑う初心者ランナーによって尋ねられます。

マラソンの準備とは異なり、ハーフマラソンの準備には、週に特定の最小走行距離は必要ありません。これにより、21kmを走ることができます。多くの人は準備なしでハーフマラソンを走ることができます。これは本当に事実です。体への負荷の観点から良いか悪いか、質問は異なります。

したがって、この場合、どのようなトレーニングを行っているかから始める価値があります。たとえば、ハーフマラソンの準備をするときは、週に1回、ゆっくりとしたペースで1回のロングクロスを行う必要があります。この十字架の長さは今週最長になります。あなたの最大ではありません。たとえば、停止せずに10kmしか走れないことを知っています。これは、この最大値のすぐ下、たとえば8〜9kmにあるはずの週の最長のクロスです。そして、この十字架の長さを毎週1〜2km増やします。トレーニング中は、停止せずに15〜17 kmを走ることができます。その後、ハーフマラソンを走ることを知ってください。

その結果、前半のマラソンは、15〜17 kmのトレーニングで、足を踏み入れずに安全に走ることができます。繰り返しますが、すべてが個別です。しかし、これはあなたが歩くのではなく、ハーフマラソンを走らせることを可能にする最小のものです。

準備の基本

進行して体に適切な負荷を与えるには、週に少なくとも3回のトレーニングが必要です。アマチュアの場合、最適な数は4〜5です。より高度なアマチュアの場合、すでに週に6回、または1日に2回のトレーニングを行うことができます。

週に4〜5回最適な服用をする場合、1回のトレーニングが最も長くなるはずです。記事の最初の部分で言われたこと。これはゆっくりとしたクロスで、最大2〜2.5時間続きます。そのような十字架の最小走行距離はあなたが耐えることができるものですが、これはあなたの最大ではありません。

週のもう1つのトレーニングは、嫌気性代謝のしきい値であるANSPです。これは、最大1時間処理できるランニングの強度です。大まかに言えば、これは最大10マラソンとハーフマラソンの間の平均ペースです。 ANSPとは何ですか。あなたは私のビデオから見つけることができます： ANSPとは何ですか？それをトレーニングする方法

始めたばかりの場合は、リトラクト間隔が適しています。例えば：

ANSPレベルのペースで600メートルの7〜9倍。休憩セグメント間で200〜400メートルのスローラン

1000メートルの5〜7倍。休憩セグメント間で200〜400メートルのスローラン

7〜10〜800メートル、残りは200〜400メートルの低速走行

より経験豊富なランナーにとって、良いハーフマラソントレーニングは次のとおりです。

ANSPレベルのペースで3〜5回3km。休憩600-800メートルゆっくりと足の間を走る

ANSPレベルのペースで5kmを2〜3回。足の間は800-1000メートルのスローランで休む

1000メートルの8-10倍。休憩セグメント間で200〜400メートルのスローラン

2000メートルの4-5倍。休憩400-600メートルのセグメント間のスローラン

また、インターバルトレーニングの代わりに、テンポクロスを行うことができます。つまり、ANSPで同じペースで5〜10kmを実行します。しかし、休憩なしで。

さらに2つの十字架は、6〜12kmの長さで遅くする必要があります。

また、週に5回のトレーニングを行う準備ができている場合、最後の5回目のトレーニングは、特定の状況によって異なる場合があります。それはANSPの別のトレーニングによって行うことができます。たとえば、1つのワークアウトはインターバルトレーニングで、もう1つはテンポクロスです。

IPC間隔で実行できます。これらは400〜600メートルの短い短い間隔で、残りは2〜3分程度です。セグメントのペースは速く、ハーフマラソンの目標ペースよりも大幅に速くなっています。記事でIPCが何であるかについて読んでください： IPCとは

上り坂を走ることができます。たとえば、傾斜が5〜7度、長さが200〜300メートルのスライドを見つけます。そして、目標のハーフマラソンペースのすぐ上のペースでこの丘を駆け上がります。休憩-ゆっくり走って丘を下る。 1回のトレーニングで合計1kmから2〜3kmの上り坂を走ります。

したがって、一般的な概要は次のとおりです。

TANMの間隔、IPCの間隔、または上り坂の間隔のいずれか。
スロークロス6〜12 km

3.ANSPのインターバルトレーニング

スロークロス6〜8 km
長期クロス

これは一般的なスキームです。彼女は唯一の本当の人であるとは主張していません。しかし、それは進歩をもたらし、必要な資質を発達させます。ハーフマラソンの準備のための既成のトレーニングプログラムを、すでに個別のアプローチで取得したい場合は、当店にアクセスしてください。ここでは、ニーズに最適なものを選択できる多くのトレーニングプログラムを見つけることができます。リンクをたどる： ハーフマラソントレーニングプログラム

走り始めたばかりで、止まらずに5〜6 km走るのが難しい場合は、ビデオチュートリアルをご覧になることをお勧めします。 初心者のためのランニングの準備。 彼女から始めたほうがいい。

開始の1週間前にトレーニングする方法。アイライナー

体をスタートさせることは非常に重要です。トレーニングで体が疲れないようにする必要があります。しかし同時に、彼は活動的な状態にありました。

したがって、ハーフマラソンの1週間前に、このアイライナースキームを適用できます。クラシックと言えます。つまり、強度とボリュームがスムーズに減少します。

1.スロークロス10-14km

2. Fartlek 8〜12km。 3〜4分間の低速走行と、1〜2分間のハーフマラソン走行の目標ペースでの活発な走行を交互に行う

3.スロークロス8-10km。実行中に、目標のハーフマラソンペースで2〜3分の実行を実行します

4. 4〜6kmのスロークロス。十字架の前に十分なウォームアップを行ってください。

5.コンペティションハーフマラソン

ハーフマラソン中およびハーフマラソン前の食事

マラソンとは異なり、ハーフマラソンの前に炭水化物を負荷する必要があり、ほとんど意味がありません。そのため、ハーフマラソンの前はいつも通り食べられます。それでも、脂肪とタンパク質を減らすことができます。脂肪を除外することをお勧めします。

開始の前日には、脂肪とタンパク質の両方を完全に除去することをお勧めします。遅い炭水化物だけを残します。じゃがいも、ご飯、そば、パスタ。これらはあなたの食事の主な成分です。胃を刺激しないように、辛いものは何も望ましくありません。開始の2〜3時間前に、遅い炭水化物も食べる必要があります。理想的には、調味料やソースはありません。

30分または1時間水を飲みます。特に暑い場合は。

ハーフマラソンを走るとき、1時間40分より速く走れば食べても意味がありません。もちろん、バナナやレーズンを食べるように、自己鎮静のためにこれを行うことができます。しかし、彼らはレースが終わる前に消化して同化する時間がないでしょう。したがって、彼らからの意味はありません。

ハーフマラソンを1時間40分以上走らせれば、スタートから約1時間15〜20分で食べられます。炭水化物ゲル（ある場合）、またはバナナなど、フードポイントで入手できるもの。