ランニングは、体を良好な状態に保ち、すべての筋肉群を発達させ、体重を減らすために必要な一般的な発達運動と見なされています。
さまざまなスポーツのトレーニングに含まれています。実行する前に、徹底的なウォームアップも行う必要があることに注意してください。それはほとんどの怪我や健康上の問題を回避します。
なぜ走る前にウォームアップするのですか？
走る前にウォームアップするかどうかを考える前に、そのような運動が体にどのように影響するかに注意を払う必要があります。
影響は次のとおりです。
- 背骨への追加のストレス。
- 膝の負荷。
- それは心臓への負荷の増加であることが判明しました。
適切なウォームアップでは、重度の過負荷や怪我から体を保護できないことを忘れないでください。例として、心臓病のためにランニングを行う場合があります。正しく伸ばすと、椎骨間のスペースが広がり、摩擦係数が減少します。
ウォームアップの欠如が危険なのはなぜですか？
ウォームアップを使用すると、すべての筋肉グループをウォームアップできます。
それが実行されない場合、次の怪我の可能性があります：
- 転位。ほとんどの場合、それらは表面への足の不適切な配置の場合に発生します。複雑な転位は、長期間スポーツをすることが不可能になるという事実につながる可能性があります。
- ストレッチ。ランニングの振幅が急激に変化すると、伸びが生じます。それらは、2回目の呼吸がオンになったとき、体が予備を使い始めたときに発生します。
- 心臓血管系への高いストレス。走るときに完全に関わっているのは彼女です。
- 共同負荷。長時間さらされると損傷する可能性があるため、直接実行する前にジョイントをウォームアップすることをお勧めします。
特別な演習を行うと、最良の結果を得ることができます。ウォームアップは心臓をスムーズに発達させることにより、突然の高負荷の可能性を排除します。
基本的なウォームアップ演習
主な推奨事項を考慮して、主なウォームアップから演習を実行することをお勧めします。
これらは、トレーニングの効果を大幅に向上させます。
- 筋肉組織のウォームアップは上から下に行う必要があります。
- 複合体がストレッチングエクササイズを提供する場合、それらは強いジャークなしで実行されるべきです。これは、課題が目標の達成ではなく、ストレッチに関するものであるためです。
- 特定の筋肉群の負荷に関連する運動を行うときは、常に脈拍を監視する必要があります。これにより、実行時に必要な大量のエネルギーを消費する可能性がなくなります。
- ウォームアップ時のカーディオゾーンに関連する作業は、3〜5分以上かかることはありません。そうしないと、大量のエネルギーが消費されます。
メインのウォームアップにはさまざまなエクササイズを含めることができます。すべての主要な筋肉グループをトレーニングする必要があります。
実行する前の一連のウォームアップ演習
各アスリートは、シードのウォームアップコンプレックスを個別に選択します。
ほとんどの場合、次の演習で構成されています。
- トルソが曲がる。
- スイングと回転。
- レッグリフトで歩く。
- スクワット。
- 飛び出します。
- レッグスイングを実行します。
すべての演習を正しく実行することによってのみ、望ましい結果を達成することができます。
手によるスイングと回転
手の回転とスイングは、筋肉群の上部で機能します。
それらは次のように実行されます。
- 脚は肩幅だけ離れて配置されます。
- 手を体に沿って配置する必要があります。
- 手の回転は前後に行われます。これにより、肩が鍛えられます。
- スイング動作を行うことで効率を上げることができます。これを行うには、手を鋭く持ち上げて体に押し付けます。
このような演習は、肩を鍛えることができるため、ウォームアップコンプレックスに含まれていることがよくあります。
トルソベンド
上記の情報は、走行時に腹部と脊椎の筋肉にかなり大きな負荷がかかっていることを示しています。そのため、前屈が行われるこの筋肉群の作成に注意を払う必要があります。
演習は次のように行われます。
- 初期位置では、脚を肩幅だけ離して設定できます。背面は平らである必要があります。この場合、手は体に押し付けられます。
- 傾斜は両方向に交互に前方に行われ、後方は少し後方に曲がります。
急に鋭すぎると怪我をする可能性があるため、体を傾けるときは注意してください。
ニーリフト
走っているときは、ほとんどの荷物が足にかかっています。そのため、太ももの筋肉の鍛え方に注意を払う必要があります。ハイレッグリフトでのウォーキングは効果的と言えます。
実装に関する推奨事項は次のとおりです。
- 歩くときは、腕を前にして、肘を90度に曲げます。
- 各ステップで、膝が手に触れる必要があります。これも90度の角度を形成します。
この種の歩行は、動きが鋭すぎると怪我をする可能性があるため、ゆっくりとしたペースで行われます。問題のエクササイズは、太ももの筋肉を効果的に温めるため、すべての複合体に含める必要があります。
スクワット
スクワットは、太ももの筋肉の強度とボリュームを高めるための主な運動としてよく行われます。ただし、場合によっては、ウォームアップとして実行できます。
これらの演習を実行するための推奨事項は次のとおりです。
- 開始位置では、足の肩幅を離して設定できます。かかとを床に押し付ける必要がありますが、パンケーキを置くことはお勧めしません。
- しゃがむとき、背中はまっすぐでなければなりません。この場合、腕は前方に伸び、かかとはベースから外れません。
- あなたは深いスクワットをする必要があります、さもなければ運動の効果は最小になります。
太ももや脚の筋肉に疲労をもたらす可能性があるため、高い担当者はお勧めしません。したがって、長時間実行すると問題が発生する可能性があります。
飛び出す
ストレッチは飛び出しも行います。実行は非常に簡単ですが、将来の負荷に備えてボディを準備するのに適しています。
飛び出すための推奨事項は次のとおりです。
- 足の肩幅を離し、手を体の近くに置きます。
- ジャークを作るには、腕を前に伸ばして少し座る必要があります。
- しゃがんだ後、鋭いジャークが行われ、腕が引き上げられます。
このようなジャンプは注意して行われます。強すぎるジャークは怪我を引き起こす可能性があります。
足を振る
ウォームアップの効果を高めるために、レッグスイングが実行されます。
それらは次のように実行されます。
- ラックまたは他のサポートの近くに立つ必要があります。
- 交互のスイングは、脚が伸ばされ、体に対して90度の角度で配置されるように実行されます。
同様の行動は、太ももの筋肉の発達も目的としています。
多くの人は、ランニング中のウォームアップの重要性を過小評価しています。さらに、すべての演習を正しく行うには、ある程度の経験が必要です。そうしないと、怪我をする可能性があります。
