「自分で朝食を食べ、友人と昼食を共有し、敵に夕食を与える」-この言葉は、すべての人、特にアスリートの適切な栄養を反映しています。朝のジョギングが好きになるには、ボリュームたっぷりの朝食をとることはできますか、それとも空腹で走ったほうがいいですか？
ランニングは、健康を維持し、免疫力を高め、余分な体重を減らすための優れた方法です。健康な体と心を手に入れるために、あなたは走り始める前に朝の最高の朝食が何であるかを知る必要があります。この記事は、この問題に対処するのに役立ちます。
朝のランニングの前に朝食をとるべきですか？
朝のランニングをする理由は2つあります。
減量用。
ジョギング中の朝食が人体に及ぼす影響を理解するためのベルギーでの研究は、脂肪代謝の加速が空腹時に起こるという証拠を提供しました。
栄養素が完全に不足すると、体の枯渇、筋肉量の減少、一般的な疲労につながります。
したがって、実行を開始する前に、以下を使用する必要があります。
- 液体の場合、水または甘いお茶を使用できます。
- 炭水化物、その量は実行の期間に比例します。
全身状態を改善するため。
空腹時のジョギングは医師や運動選手によって厳しく禁止されていますが、同時に運動を始める前に食べることはお勧めできません。朝、体は疲れ果てて、完全に機能するためにエネルギーを必要とします。
朝のランニングの目的が何であるかは関係ありません、いずれにせよ体は再充電する必要があります。満腹になることはできませんが、力と活力を与えるために必要な栄養素を摂取する価値はあります。
アスリートと医師は、開始の2〜3時間前に複雑な炭水化物を摂取し、30〜60分の軽い朝食をとることをお勧めします。
いかなる場合でも、午前中に以下の製品を服用しないでください。
- 肉料理;
- 脂肪と揚げ物;
- 塩辛くて辛い食べ物;
- 高繊維食品（ブロッコリー、リンゴ）;
- カフェイン、ソーダ。
走る前にどれくらい食べたり飲んだりしますか？
朝食には、食べる食べ物、走り始める時間の長さや時間に応じて、次の量のカロリーが含まれる場合があります。
- 実行開始の1〜2時間前-1kgの重量あたり4kcal、または最大500 kcal;
- 実行開始の15〜20分前-100kcal以下。
- 禁止されている重い食べ物を使ったボリュームたっぷりの朝食は、夕方までトレーニングをキャンセルする理由です。
- 40分間の短期間の-水のみを使用してください。
ランニングの初心者が心配する主な問題は、水を使用できるかどうか、そしてどのくらいの量で使用できるかということです。物理的なプロセスでは水が必要です。したがって、体が必要とする場合は、少量で、任意の量の水を飲みます。
走っているとき、人体で約1リットルの液体が失われ、この数字はトレーニングの期間とともに増加します。重量1kgあたりの水の消費量は40グラム以上である必要があります。
開始の30分前と実行後15分で飲むことができます。ジョギングするときは、水を排除することをお勧めしますが、口をすすぎ、1〜2回飲むことは許可されています。
走る前の朝の最高の朝食は何ですか？
炭水化物は体に早く吸収されるので、朝の食事に含める必要があります。
炭水化物で飽和した食品は次のとおりです。
- 水上のお粥;
- 低脂肪乳製品;
- エネルギーバー;
- フルーツ;
- ドライブレックファースト;
- ベーカリー製品;
- 追加のスポーツ栄養。
タンパク質摂取をめぐる論争はまだ明確な決定に至っていません。黄金の意味があります。チーズやソーセージを食べないで、ゆでた鶏の胸肉や固ゆで卵を楽しんでください。
フルーツ
バナナはジョギングスナックに最適なフルーツです。
それはほぼ100カロリーを含み、含まれています：
- ビタミン：K、コリン、E、C、A、B;
- 微量元素：カリウム、リン、亜鉛、鉄;
- 炭水化物：フルクトース、スクロース、グルコース;
- 脂肪酸;
- アミノ酸;
- そして他の多くの有益な物質と鉱物。
リンゴとナシは繊維が多いので、ジョギングする前に避けるのが最善です。
オートミール、そば
そばは微量元素の供給源であるため、最も栄養価の高い称号を持っています。筋肉に酸素を供給する過程に関与するため、トレーニングに不可欠なBビタミンと鉄が含まれています。水上のそばのお粥のおかげで、ランニングは効率的で簡単になります。
お粥はトマト、大根、にんじんなどの野菜と一緒に調理したり、お茶やスムージーを一緒に飲んだりできます。
オートミールは世界中で人気があり栄養価の高い朝食です。ビオチン含有量は、100gのお粥の1日あたりの値の40％です。このビタミンの不足は、筋肉の疲労、嗜眠、痛みを伴いますが、これはアスリートが容認すべきではありません。
インスタントオートミールフレークは糖分が多いため、購入しないでください。
蜂蜜入り全粒パンケーキ
パンケーキを調理するのにもっと時間がかかりますが、それらは体に必要なトーンを与え、したがって効果的な走りを与えるのに役立ちます。
全粒フリッターのレシピは次のとおりです。
材料：
- アップルジュース、できれば絞りたて-200ml。
- 卵-2個;
- 小麦粉-200g;
- ベーキングパウダー-ティースプーン1杯;
- 必要に応じてバニラ。
パンケーキ生地のすべての成分を混ぜます。必要なローストまで両側を焼き、次に提供し、蜂蜜で事前にブラシをかけます。おいしくて健康的な朝食-準備ができました！
ベリー入りおにぎり
ランニング前の朝の軽食に最適なオプションは、ライスケーキです。ベリーは、シーバックソーン、ラズベリー、チェリー、ストロベリーなど、あらゆる好みに合わせて選ばれます。ライスケーキは、ベリーと一緒に、アスリートや朝のジョガーのために大量の炭水化物やその他の必須の微量元素で満たされています。
ムエスリとスムージー
スムージーはあなたの好きで健康的な食べ物で満たされた飲み物です。この濃厚な飲み物は、ちょっとしたおやつでも走りにくい人にぴったりです。
成分は異なる場合があり、オプションの1つです。
- バナナ;
- muesli;
- オレンジジュース;
- ヨーグルト。
すべての食べ物は暖かいはずです。ブレンダーで混ぜて、効果的なトレーニングを期待して味を楽しんでください。
エネルギーバー
バーは十分に飽和し、実行に必要なエネルギーを提供します。
以下を選択するときは、必ず食品添加物を除外してください。
- マルトース;
- スクロース;
- シロップ;
- コーンシロップ。
何よりも、オートミール、蜂蜜、ナッツ、ドライフルーツ、バターから作られた自作のエネルギーバーです。
朝のランニングの後に何を食べますか？
走った後、消費された強さを回復し、結果を統合するために栄養の世話をすることも価値があります。すべてのアスリートは、長く効果的なトレーニングの後、食べ物に対する大きな欲求を持っています。冷蔵庫ですべてを食べるべきではありません。走った後の適切な栄養は非常に重要です。
2回目の朝食は、実行終了後45分以内、20分以内に開始する必要があります。走った後は、オレンジジュースを飲んで料理を始めることができます。
朝のランニングの後、食事には以下を含める必要があります。
- タンパク質：肉、魚、卵、牛乳;
- 複雑な炭水化物：シリアル、トースト、焼き菓子。
次の食品は含めないでください。
- カフェイン;
- ココア;
- チョコレート。
これらの食品は、完全な回復に不可欠なタンパク質の吸収を妨げます。
適切な栄養は健康な体への鍵です。運動はエネルギーと栄養素を失うので、朝食は走るのに適切な「燃料」を提供し、昼食は失われた力を回復するはずです。目に見える楽しい結果を得るには、食べる食べ物に注意を払う必要があります。
