特定の数の人々が質問をします-身体活動による脈拍と体重減少の間の一般的な関係は何ですか？最も直接的なものであり、オンライン計算機を分析するだけでなく、記事でそれについて説明します。
運動強度と心拍数の関係
パルスのような生理学的指標は、トレーニングによって作成された負荷の指標として機能しますが、パルスは負荷に正比例します-重いほど、心拍数（HR）は高くなります。
心拍数をどのように制御できますか？次の要因が心拍数に影響します。
- 演習の繰り返し回数。繰り返しの回数は心拍数に直接影響します-回数が増えると、心拍数も上がります。
- 動きの振幅への依存。動作範囲が広くなると、体への負荷が大きくなります。
- 運動の難しさと行動する筋肉群。運動中の活動的な筋肉の数が増えると、心拍数の増加によって証明されるように、体への負荷が大幅に増加します。また、訓練生からの特別な注意は複雑な運動であり、そこでは筋肉の大きなグループを含むことに加えて、それらの正しい調整も必要とされます。
- 運動の適用ペース。スポーツエクササイズでは、選択したエクササイズのペースが、速い、中程度、遅いなど、大きな役割を果たします。筋力トレーニングには遅いペースのトレーニングが適していますが、周期的なトレーニングには速いペースが適しています。
- 筋肉の緊張。あなたの体の最大の能力で運動するとき、体の疲労は酸素と栄養素の供給の不足のために筋肉でより速く増加します-心臓システムは限界まで働いています、それはそれだけでなく悪いです。
- 担当者とトレーニングの間の「休憩」期間。奇妙に聞こえるかもしれませんが、長時間の休息（特にトレーニングの合間に）は、より有益な効果と体のより良い回復に貢献します。スポーツの世界では、パッシブとアクティブの2つの休息期間があります。
脂肪はどのパルスで燃焼しますか？
何らかの目的（体重減少、筋肉増強）のために、心拍数は心臓の最大能力からの範囲があります。心拍数の最大しきい値は220ビート/分です。
それらは、以下の図に従って表すことができます。
- 範囲は最大値の50〜55％です。いわば、体のウォームアップのための収縮です。これには最も簡単な演習が含まれます。これを考慮すると、それらだけを使用することは効果的ではありません。
- 最大値の55〜65％の範囲-この心拍数では、肺は十分に訓練され、心血管系は改善します。しかし、体重を減らすことについて話す-この範囲は、緊張と心臓システムを維持するためにのみ適しています。
- 最大値の65〜75％の範囲-この心拍数はすでに体の蓄えの生成を活性化します。そうでない場合、脂肪燃焼が始まります。併用運動は、ゆっくりではありますが、体重を減らすのに他の運動よりもほとんど効果的です。
- 炭水化物の主な酸化のため、最大値から75〜80の範囲は、筋肉量を「構築」する活動を開始するのに適しています。
- 最大値から85〜90の範囲-訓練を受けていない人々にとってこの頻繁で危険なことを目的とした訓練。これらのエクササイズは、心臓血管系が発達している人々のために設計されており、訓練を受けていない人々では、心臓はもはやその仕事に対処できない可能性があります。
- 最大値の90〜100％の範囲は、心臓への極度のストレスに加えて、消化可能な代謝産物が体からほとんど除去されないようなパルスを伴う障害です。ちなみにここからいわゆる「筋肉燃焼」効果が始まります
Karvonenの式による脂肪燃焼の心拍数の計算
Karvonenの公式はスポーツ環境で最も人気があり、分析します。
（MHR-安静時のHR）*強度係数+安静時のHR
実際には、計算は次のように実行されます。
- 安静時の心拍数の計算。最初に、平均安静時心拍数が決定されます。通常、測定の10〜15分前に、身体活動を排除する必要があり、3〜5分で完全にリラックスする必要があります。測定は横になっている間、できれば就寝後の朝に行われます。測定は、心拍数モニター、携帯型心拍数モニター、または親指で特定の場所を調べる既知の方法のいずれかを使用して実行されます。また、平均心拍数を決定するために、2〜3日以内に1回、さらに2〜3回手順を繰り返すことをお勧めします。
- MHRの計算。この測定は、Robergs-Landwehrの式を使用して行われ、年齢での最大収縮を決定します。
- 収縮予備力（HRCC）の決定。この段階で、最大心拍数と安静時心拍数の差が決まります。
- 以前に指定された範囲からの係数の適用。言われていることすべてに、選択された範囲からの係数が適用されます。この場合、減量の範囲は0.60から0.70までの数字です。静止パルスが結果に追加されます。
男女ともに解決例を以下に示します。
女性の為に
- 最大心拍数は、年齢-220ビート/分-30歳= 190ビートから計算されます。
- 最大心拍数は190 /分です。
- 安静時心拍数-70拍/分
- 予備の計算-190-70 = 120。
- 最小範囲は60％です。
- 式-（120x60）+ 70 = 142。
女性の場合、平均安静時心拍数は60〜80拍/分です。これは生理学によるものです。肉体的な運動がなければ、女性の体は脈拍の強さの増加に苦しみ始め、徐々に循環系のさまざまな問題に変わる可能性があります。
男性用
式は上記とほぼ完全に同じですが、いくつかのニュアンスがあります。
- 男性の心臓の脈拍は女性の心臓の脈拍よりも弱く、1分あたり約10拍です。この数字は、1分あたり平均50〜65ビートです。これは男性の生理によるものです。
- 最初のポイントのため、範囲インジケーターは10〜15％増加する必要があります-最大65〜80％
特定の疾患の場合は、トレーニングプロセスを開始する前に、神経科医や他の専門家に相談する必要があります。心血管ジストニアまたは他の循環の問題については、運動は有益ですが、明確に定義されています。
脂肪燃焼のためのオンライン心拍数計算機
減量に推奨される心拍数の計算を簡略化するには、オンライン計算機を使用する必要があります。
オンライン計算機の使い方は？
- 安静時心拍数を計算します。
- 最大心拍数は、これが計算機で利用できない場合に計算されます。
- パラメータは計算機の対応する行に入力され、計算が実行されます。
- 全体像を完成させるには、すべてを正しく駆動する必要があります。自分で追加の計算を行うことをお勧めします。
最適なランニングファットバーンレート
ジョギングするときは、次の基準に従う必要があります。
- ランナーが初心者の場合、最適なランニング心拍数は110〜120です。ここでは、ピークに達したときにジョギング>通常のストライドに固執する必要があります。訓練を受けた人の場合、範囲は130〜145です。循環システムの正常な機能とその段階的な改善には、「小さく始める」必要があります。
- 嫌気性範囲は、次のように個別に計算する必要があります。これにより、最高品質の結果が得られます。
- 全体像とより快適な運動のために、心拍数モニターを使用する必要があります。
- 暑い時期には、体内の水分を適度に保つ必要があります。ランニング中に飲酒をほぼ完全にやめると、心拍数が「スペースインジケーター」に急上昇し、将来的には非常に悪い結果を招きます。
- 多くの場合、ランニング中およびランニング後の体温は38〜39度です。この温度はトレーニングでは正常です。これは寒いときの利点です。実行中に温度を強制的に上げたり維持したりすると、ウイルスや一般的な寒さから回復するのに役立ちます。
- 腹部の側面に痛みがある場合は、腹部をマッサージするか、ランニングペースを遅くするという2つのことのいずれかを行う必要があります。これらの場所の痛みは、この領域の過剰な血液に関連しており、それを分配する必要があります。
エクササイズの効果を上げるには、余分な体重を燃焼させるための最適な心拍数を計算する必要があります。あなたの心拍数は、運動がどれだけ効率的かつ正確に行われているかを示す優れた指標です。
