多くの人が今走っています、健康増進のためにそれをする人もいれば、体重を減らしたりファッションに敬意を表したいだけの人もいます。いずれにせよ、これは今ではそれほど重要ではありません。
問題は、多くの、特に初心者のランナーが、走っている間あなたの呼吸を監視することがどれほど重要であるかを理解していないということです。そして時々多くはそれに依存します。したがって、今日はこれについてより具体的に話しましょう。
ランニング中に呼吸を監視することが重要なのはなぜですか？
適切な呼吸は、あらゆる身体活動の重要な側面です。体に十分な酸素が供給されていない場合、自給自足のプロセスが始まります-嫌気性糖分解（乳酸の最終生成物であるグルコースの分解）。
これにより、耐久性、トレーニング自体の効果が低下し、さらに次のことが起こります。
- すべての重要な人間のシステム、特に心臓血管への負荷を軽減します。
- 脳や他の臓器への酸素の流れを増加させます。
- 実行時間を増やすことができます。
- ランニングのストレス要因を減らします。
- 体の予備資源を最適化します。
- 関節や筋肉への圧力を大幅に軽減します。
- エネルギーのライオンのシェアを与えます。
走りながら正しい呼吸
子供の頃、体育の授業では、子供たちは主に鼻から呼吸するように教えられました。または、鼻腔から吸入し、口から吐き出しますが、これは例外的なケースです。
長い間、誰もこの事実に異議を唱えようとはしませんでした。しかし、今日のランナーの実際の経験は、体のニーズが完全に異なっていることを示しています。そして時々、アスリートでさえ走っているときに片方の鼻が欠けています。
これは、体が走っている間、より多くの酸素を消費するという事実によるものです。代謝における酸素の重要性を過大評価して、それをエネルギーに変換することは困難です。
鼻腔が狭すぎるため、鼻腔への侵入が大幅に遅れます。その結果、私たちは気づかずに血中の酸素不足を引き起こします。混合呼吸が理想的です。あなたはあなたの口と鼻を通して一度に呼吸しなければなりません。
これにより、肺を新鮮な空気で最大限に満たすことができます。唾液分泌の増加が始まった場合は、負荷を減らし、呼吸リズムを回復させる必要があります。
これは、人の呼吸がおかしいという症状です。誰かが冬に風邪をひくのを恐れて、口を半開きにして走っている場合は、簡単で効果的なテクニックを使用してください。精神的に「l」という文字を言ってください。
口呼吸
主に口から呼吸すると、健康に害を及ぼす可能性があります。実行中、人間の呼吸器系はさまざまな微生物や細菌から保護されていません。これは、多くの病気の発症の素因になる可能性があります。
しかし、口呼吸の利点については議論の余地がありません。
- 肺の充填が速くなります。
- 呼吸の頻度が高いです。
胸ではなく腹からの呼吸
初心者もプロも、胸と腹の2つの方法で走りながら呼吸します。腹部を吸入するたびに、筋肉が拡張して胸を持ち上げ、ボリュームを追加します。腹から絶えず呼吸していると、時間が経つにつれて、はるかに大量の空気を吸い込むことができます。そしてそれに応じて、筋肉ははるかに多くの酸素を受け取ります。
胸部呼吸には重大な欠点があります。肋間筋はサイズが小さいため、疲労が早くなります。人は、例えばダイヤフラムで呼吸するときよりもはるかに早く、生命を与える空気の明らかな欠如を感じるでしょう。胃で呼吸するように訓練する必要があると結論します、それはより自然です。
最初の演習は仰向けになって行われます。
- 空気を抑えます。
- 胃を見ながら、落ち着いて深呼吸します。
- 息を吐きながら、胃を引きます。
- 両方の器官で同時に呼吸します。
2番目の演習：
- あなたの胃に本を置きます。
- 鼻で空気を吸います。
- 本が息に合わせて上下することを確認してください。
難しいルートでは、鼻から吸い込み、少し開いた口で少しの努力で息を吐きます。走っているとき、仕事中、家にいるときなど、いつでもどこでも胃で呼吸する必要があります。
息を止める必要はありません
息止めが原因で障害が発生します。フルランを完了することは不可能であり、内臓の低酸素症が発生するため、これは行われるべきではありません。これは健康に悪影響を及ぼします。
酸素不足を経験しないため、走りながら話すことは禁じられています。外出先で飲む、飲むには、クイックステップに進みます。後で会話を延期します。無差別に吸い込んだり吐き出したりすることはできません。
実行中の基本的なルール：
- 周波数;
- 深さ;
- リズム。
リズムと頻度
ランニングにはリズムが必要です。理論的には、それは個人ごとです。リズムはあなたの能力に合わせて変更および調整することができます。実行の期間を経験的に増やし、その効率を上げます。リズムは、実行の段階と身体活動の強度に対して測定されます。
最も一般的な実行オプションは、1分あたり45サイクルです。スキーム2–2を適用します。まず、各脚で1回の吸入に対して2つのステップを実行し、呼気に対して2つのステップを実行します。この図は、大部分の距離について示されています。難しいトラックでは、60サイクルを実行します。マラソンランナーは2-1のリズムに従います。つまり、1呼吸あたり2ステップ、1呼吸あたり1ステップです。
訓練を受けた人は1〜2トンのリズムを試すことができます。全体の周波数を上げるのではなく、深さによって風量を調整することをお勧めします。
ゆっくり走るときは、3〜3のリズムを使用してください。必要なレベルの運動強度を見つける時間がなかった初心者に特に適しています。あなたは常に測定的かつリズミカルに呼吸する必要があります。
呼気は吸入よりも短いです。
一部のランナーは吸入よりもかなり短く息を吐きますが、これは間違った決定です。
それどころか、私たちの生理機能を考慮すると、吸入は必然的に呼気よりも短くなければなりません。
- 吸い込む-一歩;
- 呼気—3。
酸素で飽和させるためには、呼気だけに焦点を合わせる必要があります。しかし、時間が経つにつれて、体は自分自身を調整します。これは通常、潜在意識レベルで、人間の意志とは無関係に発生します。
窒息し始めたらどうしますか？
人が窒息し始めたら、減速してみてください。次に、落ち着いて深呼吸をします。落ち着いて、しばらくの間、口と鼻から呼吸します。呼吸が回復したら、標準のリズムに戻します。そうでない場合は、家に帰り、健康を害しないことが最善です。
準備不足やルール違反により、窒息し始める場合があります。たとえば、ウォームアップせずに実行します。常に自分の言うことに耳を傾けてください。イベントを強制したり、走ることを喜びではなく拷問に変えることはできません。
側面に大腸炎がある場合はどうすればよいですか？
人がアマチュアジョギングに従事している場合は、ステップに移動し、徐々に停止する必要があります。そして、痛みはそれ自体で即座に消えます。それでも問題が解決しない場合は、2〜3回深呼吸してください。痛みを感じるところをマッサージしてください。注入をやめた場合は、ゆっくりとジョギングを続けてください。
例えば、客観的な理由で中止できない場合は、大会を開催します。
外出先でゆっくりと肝臓をマッサージしてみてください。
- 吸入しながら、手のひらを肝臓に押し付けます。
- 息を吐き出す—手を離します（数回行います）。
さまざまなペースで正しい呼吸
呼吸速度は空気の動きの速度に正比例します。
ランニングは2つのカテゴリーに分けられます：
- 高速-スプリント、インターバル;
- ゆったりとした-ウォームアップ、マラソン、ジョギング。
ファストラン
ほとんどの場合、それは近距離で走ることを意味します。主なことは、呼吸の頻度と速度を監視することです。 2ステップごとに息を吐くという主な原則に従う必要があります。周波数は個別に選択されます。年齢、肺の状態、健康状態に大きく依存します。
主な仕事は、吸入しながら肺全体の空気を吸い込むことです。裂けることなくスムーズに息を吐きます。腹部の筋肉のみを使用し、「より低い」呼吸を適用します。
肺の下葉は最初に空気で満たされ、次に上葉で満たされます。次の実行中に息が手に負えなくなった場合、回復することができず、十分な時間がありません。
遅い実行
低速走行には長距離が含まれます。ランナーは通常、フィニッシュラインでのみ加速します。このレートは、実行の3〜4ステップごとの呼気を想定しています。
ジョギングの最初の1分から状況をコントロールすると、心臓と血管への負荷が減少します。酸素が十分に供給されるため、リズムが発達します。息切れはすぐに回復するので、重大な問題ではありません。
走ることは呼吸を楽にするだけです。それは走る効率を高め、体を癒し、さらには若さを長引かせます。走りは喜びだけをもたらし、それを使ってみましょう！
