ジョギングは、事実上すべての筋肉群を強化する多用途の減量ツールと見なされています。ランニングの基本的なルールにより、足に美しい輪郭と形を与えることができます。採用できるさまざまな演習が非常にたくさんあります。
スリムなヒップランニング
体重を減らすために、彼らはしばしば走ることに頼ります。
この演習の特徴は次のとおりです。
- それは体に複雑な影響を及ぼします。
- 特定の演習では、完璧な結果を達成することができます。ただし、間違った運動をすると、カロリーを消費する可能性があります。
- 走行時には怪我をする可能性が高いです。したがって、注意する必要があります。
- 室内で練習できる専用シミュレーターを使用することができます。
様々なエクササイズを行う際、足に大きな負荷がかかります。絶え間ない運動はまた、呼吸を改善し、心血管系を強化し、他の結果を達成することができます。ただし、さまざまな病気でランニングが禁止される場合があります。
体重を減らすための練習をするためのルールラッシュ
特定の規則を順守することで、演習の効果を高めることができます。
推奨事項は次のとおりです。
- ジョギングをするときは、常に脈拍を監視する必要があります。 脈動するビートの最大数は、ハートビートの最大数の70％以上にすることをお勧めします。そうしないと、体に過度の負荷がかかったり、行われたトレーニングが効果的でなかったりします。
- グルコースの最小量。 特別な食事療法は仕事を大いに単純化します。理想的なオプションは、食事がジョギング前に最小限の量の炭水化物を提供し、その量がトレーニング後に正規化された場合です。専門家レベルで実行することは、そのような条件の必須の履行を提供します。
- トレーニングセッションの最適な期間。 推奨される指標は20〜90分で、平均値は1時間のトレーニングです。持続時間インジケーターの増加は、怪我をする可能性があるため、徐々に実行されます。
怪我をした場合は、このようなトレーニングを行わないでください。多くの人が軽いジョギングをウォームアップと見なしているという事実にもかかわらず、事前にウォームアップ演習を行うことをお勧めします。全身にかかるストレスによる怪我のリスクを軽減します。
運動前にウォームアップ
ランニングは人体に明確な影響を及ぼします。
機能の中で、私たちは注意します：
- 脊椎の圧縮荷重。
- 膝関節への影響の増加。
- 心血管系への影響。
適切なウォームアップでは、基本的な問題は解決されません。
ただし、間違えると以下の怪我をする恐れがあります。
- 転位。 足を地面に正しく配置しないと、同様の問題が発生します。
- ストレッチ。 「セカンドブレス」の瞬間に変化した走行振幅は、同様の傷害につながります。
午前中にエクササイズをするとき、あなたは心臓を加速することができ、それによって不必要な過負荷の可能性を排除します。
ウォームアップを行う前に考慮すべきいくつかのガイドラインがあります。
機能の中で、私たちは注意します：
- ウォームアップは上から下に実行されます。
- ストレッチエクササイズを使用する場合、エクササイズはけいれんや労力をかけずに実行する必要があります。この段階の目的は、筋肉を伸ばすことです。
- 非標的筋肉群の予備疲労を伴うウォームアップは、明確なパルス制御で実行されます。
- カーディオゾーンは5分以内でウォームアップされます。
怪我の可能性を排除するために実行する前に実行されるかなりの数のウォームアップ演習があります。
最も普及しているのは次のとおりです。
- 頭の回転は右から左の肩まで3-5回繰り返されます。前後の傾きも行います。
- 肩の円形の回転は、ランニング時にも関与する筋肉を温めるのに役立ちます。背筋と胸筋を伸ばすことを目的とした運動の実施に注意が払われています。
- 体の傾きは、腰部の筋肉を温めるのに役立ちます。
- 円形の足の動き、サイドランジ、スクワットは、ジョギングのために脚の関節と筋肉を準備するように設計されています。
長期的な準備をするときは、関節と背骨にもっと注意を払う必要があります。距離が長いと高負荷が発生するため、心臓を事前に加速することはお勧めしません。
自宅で足のボリュームを減らす方法-運動
自宅では、さまざまなエクササイズを行うときに足のボリュームを減らすことができます。
ほとんどの場合、彼らは実行します：
- スクワット。
- 横に突進します。
- 足を振る。
- ルーマニアの渇望。
- はさみ。
- 高さまで歩いてください。
- 跳ねる突進。
正しいテクニックでエクササイズをするだけで、望ましい結果を得ることができます。
スクワット
最も効果的な運動はしゃがむことです。
正しいテクニックは、次の機能によって特徴付けられます。
- 安定性を提供するためにわずかに間隔を空けた脚。
- 膝が曲がった後、体が落ちます。ヒップはフロアラインと平行です。
- 背中は少し前に曲がってはいけません。
- 手を前に伸ばしたり、ベルトを付けたりすることができます。それはすべて好みによって異なります。
- 運動時、靴下やかかとが外れることはありません。
最終段階は、膝をまっすぐにし、体を元の位置に上げることです。適切な配置は深刻な結果をもたらす可能性があるため、バーを使用して負荷を増やすときは注意してください。
サイドランジ
サイドランジュは太ももの筋肉を強化することもできます。
実装に関する推奨事項は次のとおりです。
- 足は横に置かれます。
- スクワットは誘拐された脚で行われます。
- スクワットから立ち上がる。
- 脚を逆の位置に戻します。
作業時には、子牛、腹筋、腰椎が関与します。
ルーマニアのダンベルデッドリフト
このような演習は頻繁に実行され、目的の結果を達成することができます。
利点は次のとおりです。
- ハムストリングスの強度の開発。
- ハムストリングの伸び。
- 太ももの筋肉の柔軟性と可動性の向上。
- 伸展運動の原因となる背筋を強化する。
手順にはダンベルが必要です。体重の選択は、アスリートの能力に応じて行われます。
アクションのシーケンスは次のとおりです。
- ダンベルは太ももに沿って保持され、背中はまっすぐでなければなりません。
- インスピレーションにより、屈曲が行われ、骨盤が引っ込められます。ダンベルは膝のすぐ下に配置する必要があります。
- 呼気時に開始位置に戻る。
呼吸を監視し、可能であれば腹部の筋肉に負担をかける必要があります。
立ち脚スイング
足を振る動作も可能です。
次の運動オプションが区別されます。
- 足を後ろに振ると、太ももの後ろの筋肉が発達します。
- 前進すると、前部のみが機能します。
- あなたが側に行動を起こすならば、それからgluteusmedius筋肉は働きます。
専門家は、いくつかの異なるタイプの演習を実行することを推奨しています。それはすべて、目前のタスクによって異なります。
静的エクササイズチェア
このカテゴリに分類されるすべての演習は、静的と動的に分けられます
前者の機能は次のとおりです。
- テンドンの蓄積が発生します。
- 運動は気まぐれではありません。さまざまな条件での演奏が可能です。
- 毎日充電を繰り返すことができます。
静的な椅子の運動の人気は、その一定のパフォーマンスが脊髄ヘルニアの可能性を排除するという事実によるものです。
推奨事項は次のとおりです。
- 開始位置は壁に向かい、かかとが押され、足が水平になります。壁に沿って腕を伸ばすことにより、追加のサポートが提供されます。
- 吸い込むときは、椅子に座っているような姿勢に身を下げることができます。腰は床と平行です。
- 正しい位置で、数秒間滞在して開始位置に戻る必要があります。
塗装された壁は、このトレーニングに最適です。
はさみ
「はさみ」と呼ばれる運動には、かなりの数の利点があります。
それらは次のとおりです。
- 腹部の筋肉が発達します。
- プレスは干上がっています。
- 太ももの筋肉が引き締まり、脚が細くなります。
- プレスの複数の部門を同時に処理することが可能です。
はさみはさまざまな条件で実行できます。平らな面に正しく配置する必要があります。
実行テクニック：
- あなたは背中を完全に接触させて床に横たわる必要があります、手は体に沿って置かれます。脚を床から持ち上げます。推奨距離は15〜20cmです。
- 片方の脚は45度の角度で上昇し、もう一方の脚は下降して重量を保持します。
- 交互の動きが実行されます。
このエクササイズは腹部の筋肉を鍛えるためによく使われるため、繰り返しの回数は身体能力によって異なります。
プラットフォームに足を踏み入れる
このエクササイズでは、太ももの筋肉を鍛えることもできます。
機能の中で、私たちは注意します：
- ベンチや椅子があれば十分です。
- ダンベルは効率を上げるために使用できます。
- プラットフォームに足を踏み入れると、足がスリムに見えます。
手順を直接実行する前に、プラットフォームがしっかりとインストールされていることを確認してください。
跳ねる突進
これらの演習を実行するために特別なデバイスは必要ありません。
それらはいくつかのステップで行うことができます：
- 進行中です。
- 鋭い反発が発生します。
バウンスする突進を行うときは、足の配置が不適切だと重傷を負う可能性があるため、注意が必要です。
かなりの数の脚のトレーニング方法があります。正しい負荷は、脚のボリュームを減らし、脚をより魅力的にします。
