ストレートレッグのデッドリフトは、ほとんどのアスリートにとってお気に入りのエクササイズです。また、さまざまなスポーツ分野で広く使用されています。デッドリフトは、人体のほぼすべての筋肉群を使用する基本的なバーベルの動きです。
負荷の大部分は、脚の筋肉組織、つまり背中の上部大腿部（バトック）、下部の背中にかかり、背中の矯正器を強化します。
運動は完全にまっすぐな脚ではなく、わずかに曲がった状態で行われます。これは、背中の下部や膝の関節に過負荷をかけたり、怪我をしたりしないようにするために行われます。また、そのような動きには一定のストレッチが必要です。
ストレートレッグのデッドリフト-実行テクニック
正しい実行テクニックに従えば、まっすぐな脚のデッドリフトは安全な運動になるだけでなく、脚、臀部、腰の筋肉量を増やすための重要な運動にもなります。
重いウェイトでトレーニングを開始する前に、筋肉の働きの標準的な概念のために、バーテクニックを練習する必要があります。
- 最初のステップは正しい姿勢を取ることです。脚は肩よりも広い位置にある必要があります。この場合、足はバーのバーの真下に配置する必要があります。膝を少し曲げながら骨盤を後ろに傾ける必要があるので、視覚的にはほとんど見えません。
その後、広いグリップでバーをつかみ（手のひらが足から遠くなるように）、背中を曲げてバーを持ち上げることなくまっすぐになり始める必要があります。最終段階で、アスリートが完全にまっすぐになったら、体を少し動かし、背中を下に曲げ、胸筋をまっすぐにし、肩を後ろに倒す必要があります。
- 人がメインポジションになったらすぐに、骨盤を取り戻して、吸い込んで傾ける必要があります。バーベルパンケーキが床に触れるとすぐに、スムーズに息を吐きながら、元に戻すことができます。
- 少し間を置いて、アプローチごとに必要な量だけ移動を繰り返す必要があります。
バーが脚に平行な垂直面内を移動することが重要です。
さまざまな運動
ストレートレッグの標準的なデッドリフトに加えて、このエクササイズにはいくつかのバリエーションがあります。それらはすべてほぼ同じ筋肉群を対象としていますが、体の特定の筋肉群の負荷と働きには違いがあります。
ダンベルシングルレッグデッドリフト
このタイプのデッドリフトは、基本的に片方の脚で、もう一方の脚でもエクササイズを実行する必要があるため、従来のバージョンよりも困難です。
従来の対応物に対するそのような演習の主な利点は次のとおりです。
- 太ももやお尻の特定の筋肉を鍛える精度。
- お尻の形を修正する機能。
- 巨大な圧力。
- 体のバランスと協調の発達。
- 膝関節の強化。
- ハムストリングスの長さの増加。
このデッドリフトには、怪我や不適切なパフォーマンスを回避するための特定の技術が必要です。
重いトレーニングを開始する前に、小さなダンベルで練習する必要があります。
- 脚は肩幅だけ離すか広く設定する必要があります。片手でケトルベルを取り、太ももの前で任意に保持する必要があります。
- 片方の足を持ち上げて元に戻す必要があります。理想的には、ストレッチによって曲がって直線になる場合です。同時に、おもりは床に向かって傾ける必要があります。
- この位置を保持した後、元の姿勢にまっすぐにする必要があります（これらの3つのステップはすべて1回の繰り返しです）。
ワイドレッグデッドリフト
この亜種は相撲デッドリフトとも呼ばれます。これは、パワーリフティング、ボディビルディング、クロスフィットなどの分野で広く使用されている基本的な筋力トレーニングです。このタイプの引っ張りに関与する主な筋肉群は、クワッド、グルト、および太ももです。
この亜種の動きは、標準バージョンよりもはるかに高速で簡単ですが、ある程度のストレッチが必要です。
- 脚は肩よりも広く設定し、靴下を回し、運動中は背中をまっすぐにする必要があります。
- あなたはほぼ完全なしゃがみをしてバーを取るべきです、そしてそれは順番に可能な限りすねの近くに置かれるべきです。膝は約90度曲げる必要があります。この位置にある頭はまっすぐに保ち、前を向いている必要があります。
- バーベルを床から引き裂くには、スクワットの床から起き上がるときに膝を曲げないようにする必要があります。その時、バーが少し上がっているときは、骨盤を前に動かす必要があります。
- 太ももの真ん中あたりで、背中の下部をできるだけまっすぐにして、骨盤を前に押す必要があります。アスリートが完全にまっすぐになるとすぐに、これは1回の繰り返しとしてカウントされます。
初心者の基本的な間違い
デッドリフトの種類に応じて、そのような演習の初心者の主な間違いは区別されます。
まっすぐな脚の古典的なデッドリフトでは、主な間違いは次のとおりです。
- 曲げたり伸ばしたりしたときの背中の丸み。
- バーの動きは脚の表面と平行ではありません。
- あなたは常に先を見なければなりませんが、床を見てください。
- 膝が曲がりすぎているか、まったく曲がっていません。
- 足はバーからさまざまな距離にあります。
片足とケトルベルを引っ張るときの主な間違いは次のとおりです。
- 持ち上げたり曲げたりする際の背中の丸み。
- 傾斜中、骨盤は元の位置にあり、わずかに後方に傾斜することはありません。
- 呼吸が速すぎるか、それを保持します。
広いスタンスでデッドリフトを実行する際、次のような間違いが最も頻繁に発生します。
- 足が離れすぎています。
- バーは下肢から遠く離れています。
- 運動中は背中が丸くなります。
実装に関する推奨事項
デッドリフトに関する主な推奨事項：
- 標準やその他の間違いを避けるように努める必要があります。
- 可能であれば、特別なウェビングとアスレチックベルトを使用してください。
- これらのエクササイズに適した靴、通常は非常に薄い靴底のスニーカーを選択する必要があります。
- ワークアウトを開始する前に、体をよく温めてストレッチする必要があります。
デッドリフトのすべてのサブタイプは、ボディビルディング、パワーリフティング、クロスフィット、およびその他のスポーツ分野で広く使用されています。これは、脚、臀部、腰に筋肉を構築するための最も効果的なエクササイズの1つです。
デッドリフト中の背中への負荷は巨大であり、不適切な運動は重傷につながる可能性があるため、このようなトレーニングは、あらゆる種類の間違いを避けて慎重に実行する必要があります。
