ジョギングなどのスポーツに携わっている場合、または単に野外活動が好きな場合は、持久力を伸ばす必要があります。それは特定の効率で疲労を防ぐのを助ける体の特別な資源です。
したがって、耐久性は必ずトレーニングする必要があります。これにより、トレーニングの実行時間と距離を増やすだけでなく、競技会で望ましい成功を収めることができます。この記事で、耐久性の種類とその開発方法について読んでください。
耐久性の種類
耐久性は漠然とした概念です。それは、長時間の激しい負荷に耐え、身体的な仕事をし、そして疲労を打ち消す身体の能力として特徴付けることができます。
耐久性を決定する測定単位はないことに注意してください。初心者のランナーにとって、耐久性は彼らがカバーできる最大距離です。他の人にとっては、それは止まることなく20キロメートルの距離をカバーする能力です。さらに他の人にとっては、この距離は最大40キロメートル、さらには最大100キロメートルになります。
ただし、200メートルや400メートルなど、より短い距離を克服するのに役立つ耐久性のタイプもあります。ここで、アスリートはまず第一に最高速度を開発し、この短い距離を通してそれを維持する必要があります。
次のタイプの耐久性が区別されます。
- 好気性
- 力
- 高速道路
- 高速パワー。
それらをさらに詳しく考えてみましょう。
好気性
このタイプの耐久性を開発すると、かなり長い距離を平均速度で走ることができます。さらに、運動が終わったら、すぐに体力を取り戻します。
ランニング中の呼吸中に供給される酸素のおかげで、体内の炭水化物が活発に消費され、筋肉は必要なすべてのエネルギーを受け取ります。
力
パワータイプの持久力は、体が疲労を感じず、体力の繰り返し発現に関連する多くの動きを実行する能力として理解されています。
高速道路
スピード耐久性とは、私たちの体が最大速度の負荷に長時間耐えることができるときです。
高速パワー
この種の持久力の一部として、私たちは最大のペースで強さの動きを実行することができます、そしてこれはすべてかなり長い期間です。
耐久性を適切に高める方法は？運動の種類
主に中距離と長距離で耐久性を適切にトレーニングする方法を説明します。
テンポクロス
これは、ランニング中に持久力を伸ばすための最も重要なタイプのトレーニングの1つです。それらは約4から10キロメートルの距離を表しており、最短時間でカバーする必要があります。
もちろん、負荷はかなり重いので、最大の約90パーセントの心拍数でそのようなクロスを実行する必要があります。距離の終わりに心拍数が増加した場合-それは大丈夫です。原則として、これは毎分160〜170ビートです。
クロスカントリーでは、最も重要なことは、距離全体に力を正しく分散させることです。そうしないと、フィニッシュラインに到達しないか、非常に遅いペースで走るリスクがあります。
インターバルランニング
これらのトレーニングは十字架と同じ強度で行う必要がありますが、休憩時間はそれらの間に行う必要があります。
インターバルトレーニングの演習の種類は次のとおりです。
- 1キロの距離を4〜10回走ります。
- 2〜5回2キロの距離を走ります。
- 2〜5回3キロの距離を走ります。
- 2〜5回5キロの距離を走ります。
これらの間隔の間に、2〜5分間続く「休憩」を行う必要があります。当然、そのような「変化」は少ないほど良いです。ただし、特にワークアウトの最後にもっと休息が必要だと感じた場合、またはセグメントが3〜5 kmの場合は、これを否定しないでください。
傾斜でジョギング
最も効果的な結果の1つは、傾斜で実行する場合です。上り下りのトレイル、または適切なトレッドミルでジョギングできます。
このタイプの耐久実行のヒントは次のとおりです。
- あなたは会話を続けることができるペースで走ると同時に、息切れすることなく走る必要があります。
- また、特定の速度を観察する必要があります。20秒で、27から30のステップを踏む必要があります。
- 最小は20分間、最大は最大1時間半実行する必要があります。
- 常に上り坂を走る必要はありません。交互に走る必要があります。下り坂のランニングは、ワークアウト時間の約半分である必要があります。その間、心拍数は1分あたり150〜180ビートである必要があります。
- あまり速く走らないでください
- このタイプの耐久走行では、平らな面を選択することをお勧めします：トレッドミル、高速道路、ダートトラック。
持久力を伸ばすための他のスポーツ
- 冬には、クロスカントリースキーで持久力を伸ばすことができます。このスポーツは血管と心臓に良い効果があります。
- 夏には、ランニングに加えて、耐久性を高めるために水泳をすることをお勧めします。これは、脊椎に優れた効果をもたらす、最も外傷性の少ないスポーツの1つです。長距離をカバーしてサイクリングに行くこともできます。
実行中に耐久性を構築するためのヒント
ランニングスタミナを増やす方法に関するヒントを次に示します。
- どうしても必要な場合にのみ、ウォーキングに切り替えてください。
- スプリントレースを練習する必要があります。
- プライオメトリクスを行う必要があります。
- 軽いトレーニング日と重いトレーニング日を交互に行う必要があります。
- 実行中に、実行のペースを変更する必要があります。
- やる気があり、一定の結果を目指して努力し、自分の目標を設定し、それを目指して努力する必要があります。
- ウォームアップ後、ウォームアップ後に数回ストレッチします。
- 大会に出場する場合は、より強いランナーの「尻尾」になり、疲れを気にせずにできるだけ長く追いかけてください。
- 何らかの理由で十分な空気がない場合は、口から呼吸を開始して酸素供給を増やします。
- 甲のインソールが良い高品質のランニングシューズは、ランナーにとって最も重要なものの1つです。
- トレーニング中に冷やすために、ボトル入り飲料水と湿らせたタオルを持って走りに行きましょう。
- 喘息やその他の病気がある場合は、走るときに吸入器を持っていきます。ランニングとウォーキングを交互に行うこともできます。
- 喫煙したらやめろ！
- ワークアウト自体は、活発な散歩から始まり、次にランニングに移る必要があります。
- 公園など、景色の美しいエリアを選ぶと、ランニングがより快適で面白くなります。
- 各ワークアウトのタスクを計画し（たとえば、特定の距離をカバーするため）、すべてを完了するまで実行を終了しないでください。
- 友達や志を同じくする人々をあなたと一緒にトレーニングに招待します。これにより、モチベーションが高まり、トレーニングが面白くなります。
- 友達と一緒に運動することはあなたを励まし、サポートします。
- ストレッチでワークアウトを終了することをお勧めします。
- 持久力を伸ばすために、いかなる場合でも過度の負荷で体に過負荷をかけたり、慢性的な疲労を許したりしてはなりません。
- 非常に疲れている、弱い、無気力であると感じた場合は、トレーニングを中止するか、少なくとも負荷を減らすことをお勧めします。
結論として
意志力と忍耐力は、あなた自身とプロのトレーナーの助けを借りて開発することができます。これは間違いなくアマチュア初心者とベテランで経験豊富なランナーの両方を傷つけることはありません。さらに、適切な実行手法に従う必要があります。
ランニング中の耐久性を大幅に向上させるには、定期的にトレーニングを行い、計画された計画を順守し、一定の高さに到達するように努力するだけで、すぐに優れた結果が得られます。
