ジョギングは最近とても人気があります。 10代から退職者まで、あらゆる年齢の人々が定期的にジョギングを楽しんでいます。公園、ジム、スタジアム、そして最後に自宅のトレッドミルで走ることができます。
多くの人は、調子を維持し、幸福を改善するために、そしてただ楽しみのために走ります。また、定期的に走ることで体重を減らすという特定の目標を持っているランナーもいます。
この記事では、ランニングの使い方、ジョギング中に体重が減る理由、正しく走る方法、時期、内容、トレーニング中の健康について覚えておくべきことなどの質問に答えます。
ランニングの用途は何ですか？ランニングすると体重が減りますか？
定期的なジョギングは、主に筋肉組織を強化し、すべての筋肉を良好な状態に保つため、非常に有益です。ランニング中、循環系は酸素で飽和し、肺組織の活力が増加し、骨が強くなり、心血管系が強化されます。
さらに、実行は次のことに貢献します。
- フィギュアを引き上げて、
- 筋肉を強化し、
- 代謝を改善し、
- 若くて健康的な外見の獲得、
- 健康の大幅な改善、
- 大量のカロリーを燃焼します（結局のところ、ランニングは激しい好気性の運動です）。
走っている間に体重が減るのは何ですか？
- まず第一に、これらは足です。定期的に長距離を走ることで最良の結果が得られることは注目に値します。
- 背中と腹筋を含むコアマッスル。実行中に、腹筋を少し緊張させることができます。これは、この場所にある筋肉の働きにつながります。ただし、プレスに100％の負担をかけないでください。60％で十分です。
- 肩と背中の筋肉。最良の結果を得るには、ダンベルを使用して実行するか、背中に加重バックパックを装着します。
なぜ何人かの人々は走るが体重を減らさないのですか？
まず第一に、不適切で過剰な栄養のため。燃焼するよりも多くのカロリーを消費すると、体重を減らすことが成功する可能性が低いことを忘れないでください。これは特に、大量に吸収されるお菓子、小麦粉、その他の高カロリー食品に当てはまります。
したがって、体重を減らすための主なルールの1つは、脂肪量を減らすために、消費するよりも多くのエネルギーを費やす必要があるということです。
2番目のルール：妥当な範囲内の栄養と定期的な運動の組み合わせ。これは少なくとも週に3〜4回、理想的には毎日行う必要があります。
もちろん、走れば走るほど食べたくなることもあります。しかし、目標を達成して体重を減らすためには、身体活動に適したバランスの取れた食事をとる必要があります。
注目に値するもう一つのポイント。覚えておいてください：あなたが毎日約20分以下走るならば、体重を減らすことは不可能です。これは少なすぎます。
低速で走っているとき、ジョギング、筋肉のために、エネルギーはグリコーゲンから取られます（砂糖の負荷のために肝臓に蓄えられます）。この物質は通常、30分から40分の激しい身体活動中に筋肉を支えるのに十分です。
あなたが短時間走ると、あなたの体は部分的なグリコーゲンだけを使い果たす時間があり、あなたが最初に食べる食事でその蓄えを補充します。この場合、エネルギー源として体が太る時間がないため、体重減少は起こりません。
体重を減らすために適切に実行する方法のヒント
原則として、脂肪沈着物の領域に血流があり、これらの場所が酸素で飽和している場合、人体はエネルギー源として脂肪に切り替わります。
これが起こっているという事実は、以下の症状によって理解することができます：
- 激しい呼吸が現れた、
- 疲れが出ました。
ジョギング時間
ランニング中の活発な脂肪燃焼のために、約1時間（最小-40-50分）ジョギングすることをお勧めします。
同時に、体がタンパク質から不足しているエネルギーを補充し始め、筋肉量を失う恐れがあるため、1時間15分以上実行することはお勧めしません。
インターバルトレーニング
ジョギングする時間が足りない場合は、インターバルジョギングをお試しください。
ただし、この実行は人間には決して適していません。
- 心血管系に問題がある、
- タバコを吸うという形で悪い習慣を持っている。
これは、インターバルジョギング中に、循環系と肺系に大きな負荷がかかるためです。しかし、そのような負荷にもかかわらず、減量の面での結果は非常に印象的です。
インターバルランニングは、休息のための「休憩」が点在する最大の身体活動を伴うトレーニングです。
原則として、次のとおりです。
- まず、100メートル以内-筋肉が温まるクイックステップ。
- 私たちはジョギングによって次の100メートルを克服し、呼吸を第3段階に設定しました。
- その後、100メートルのスプリントランが続きます。私たちはペースを最大限に保ち、最善を尽くします。
- 再びジョギング、また-100メートル。この段階では、呼吸と休息を回復する必要があります。
- 上記のすべての手順をもう一度繰り返します。
興味深いことに、このタイプのランニングは大量のカロリーを消費します（この理由はスプリント段階です）。速い動きの間に、エネルギーは肝臓で分解されるグリコーゲンから取られます。遅い段階で-脂肪の分解のため（したがって、肝臓はそのグリコーゲン貯蔵を補充しようとします）。
また、スプリントランニングは筋肉への活発な血流を促進します。この点で、脂肪は酸化され、エネルギーが放出されます。したがって、約30分後、あなたはすでに信じられないほどの疲労を感じるでしょう、そしてその間、脂肪は効果的に燃やされ続けます。さらに、脂肪はインターバルトレーニング後最大6時間燃焼し続けると考えられています。次に、筋肉は「溶け」ません。
初心者への対応は？
ランニングの初心者向け-いくつかのヒント：
- 初期段階では、1日約15分間実行してみてください。あなたはあまり疲れません。 -初心者の場合、週に2〜3回実行できます。
- 慣れてきたら、ペースと負荷を増やし、最終的には毎日のトレーニングに移ります。
体重を減らすために走るのはいつ健康になりますか？
1日のさまざまな時間（朝、午後、夕方）にトレーニングを実行すると、まったく異なる結果が得られます。
だから、朝のジョギングは役に立ちます：
- 神経系と心血管系を強化します。
一日中走ることはあなたの筋肉を強化するのに最適です。
夕方に走ることは、余分なポンドを燃やすのに特に効果的であり、蓄えられたカロリーを積極的に燃やします。したがって、主な目標が体重を減らして体型を整えることである場合は、夕方にジョギングをしてください。
朝のジョギングは、夕方のジョギングほど体重減少には効果的ではありませんが、それでも体にプラスの効果があり、ボリュームを減らし、筋肉を引き締めるのに役立ちます。
1日のさまざまな時間に実行するためのガイドラインを次に示します。
- 午前中に身体活動が発生した場合は、レース前にグラス1杯の静水を飲んだ後、空腹時に朝食前に行うことをお勧めします。
- 夕方には、最後の食事から2時間以内に走るのが最善です。実行後1時間以内に食べることをお勧めします。
- レース直前にコントラストシャワーを浴びることをお勧めします。これはあなたの筋肉が必要な調子を得るのを助けます、そしてまた体自体は身体活動のために準備されます。
- ランニングが終わったら、ぬるま湯でシャワーを浴びましょう。
最適な実行時間は次のとおりです。
- 朝、06：30から07:30、
- 日、11：00から12:00まで
- 夕方、16：00から18:00まで。
これらの時間枠に固執するようにしてください。また、定期的な身体活動を忘れずに、適切な栄養と健康的なライフスタイルを組み合わせてください。これらは、余分なポンドを失い、スリムでアスレチックな体型をモデル化するための主な条件です。
また、体重を減らすために、日中はジョギングとエクササイズバイク、ランニングと水泳など、いくつかの種類のアクティビティを交互に行うことができます。
体重を減らすために走る最良の方法は何ですか
服は快適でなければなりません。こすったり、動きを妨げたり、どこにも押し付けたりしないでください。暖かい服を着て走るのは有害なので、できるだけ軽く着ることをお勧めします。
過度の衣服でのジョギングは、体の冷却に影響を及ぼし、脱水、過熱、心臓への重大なストレスを引き起こす可能性があり、さらに、ランナーは意識を失う可能性があります。また、発汗中に毒素が体から除去され、衣類の層がこれを妨げる可能性があります。
夏には着ることができます：
- ショーツや自転車、
- Tシャツまたはトップ。
寒い季節には、外で走っている場合は、次のものを着用する必要があります。
- 軽い帽子、
- ウィンドブレーカーまたはジャケット、
- 手袋。
快適な靴には特に注意を払う必要があります。
大きな間違いは、ランニング中にセロファンや他の同様の材料を使用することです。それらは体から体液を取り除き、脂肪沈着物はその場に残ります。
さらに、人工的に作成された発汗の増加により、体温が上昇し、その結果、過熱が発生する可能性があります-これはすでに体にとって危険です。走った後は、浴場、サウナ、または副官に行ってください。これにより、血液循環と正常な代謝が改善されます。
健康上のリスクなしに体重減少のためにジョギングをする方法は？
適切に実行するためのヒントを次に示します。
- ランニングの前後に心拍数を測定します。ジョギング中に心拍数が毎分130ビートに上がると素晴らしいです。一般に、実行後の心拍数の増加は、実行前に測定された数値の60〜70パーセントを超えてはなりません。また、運動してから30分以内に、心拍数は正常に戻るはずです。
- 最大限の結果を得るには、レース中に交互に、ゆっくりとしたペースでカバーされる長距離と、できるだけ速く走る必要のある短い距離を選択することをお勧めします。したがって、平均して30分間の定期的な実行で、約300グラムを失うことができる場合、そのような交代ははるかに効果的であり、追加の500グラムを手放すことができます。
- 特に速いペースで走っているときは、呼吸を注意深く監視する必要があります。あなたは規則に従って呼吸する必要があります。
- 通常のジョギングに加えて、障害物コース、ジョギング、インターバルランニングを試すことができます。この場合にのみ、あなたはどのタイプのランニングがあなたの幸福と体重を減らすプロセスに最適であるかを見つけるでしょう。
- 最も重要な推奨事項の1つは、ランニング用の靴と衣類の正しい選択です。それらは高品質で快適で、動きを制限しないものでなければなりません。
- ジョギングする前に、医師に相談してアドバイスを受けることをお勧めします。ジョギングが禁止されている場合は、別のより穏やかなタイプの身体活動を選択できます。たとえば、活発な歩行や、静止した自転車での運動などです。
栄養のヒント
記事のこの部分では、適切な栄養に関するいくつかのヒントを紹介します。これは、すべてのアスリート、つまりランナー、そしてまず第一に、体重を減らしたい人に推奨されます。
いわゆる「食品廃棄物」の範疇に属する有害な製品の拒否。
これらが含まれます：
- 甘いソーダ、
- チップ
- 店からのマヨネーズなど。
- さまざまなサイドディッシュの必要性。ご飯やジャガイモだけでなく、クスクス、レンズ豆、ブルガーなど、さまざまなシリアルを食べましょう。より長い野菜、生および煮込み
- 1日に少なくとも1つの果物を食べることが望ましいです。それはリンゴ、理想的には緑色のものである可能性があります。
- 必ず朝食をとってください。 「自分で朝食を食べ、友人と昼食を分け合い、敵に夕食を与える」という証明を覚えておいてください。朝食などの重要な食事を抜くと、代謝を乱したり、昼夜を問わず満腹になり、体に不必要なカロリーを詰め込んだりするリスクがあります。
- 食事を5〜7部に分けて、少しずつ食べることをお勧めします。
- あなたはガスなしでできるだけ多くのきれいな水を飲む必要があります。理想的には、少なくとも1日2リットルですが、慣れるために少量から始めることもできます。喉が渇いた場合は、常に水を優先するようにしてください。水の入った容器をどこにでも持っていき、時間の経過とともに、毎日たくさんの飲み物を飲むことに慣れてきます。
実行の制約
次の場合、ジョギングはお勧めしません。
- 心臓や血管が悪い場合。
- あなたは高血圧であり、危機がしばしば発生します。
- 静脈瘤の場合。
- 体のあらゆる部分に炎症があります。
- 急性呼吸器疾患、風邪、および急性期にある慢性疾患の存在下。
- 胃潰瘍または十二指腸潰瘍に苦しんでいる場合。
- あなたが腎臓の石を持っている場合。
- 足が平らな場合。
- 背骨に問題がある場合。
- 神経系の問題に。
- 視力が著しく失われた場合。
- あなたが喘息であるか、他の呼吸の問題を抱えているならば。
減量ランニングレビュー
私の意見では、朝のジョギングは関節と心臓に大きな負担をかけます。結局のところ、朝は体が目覚めず、関節が温まらず、ランニング中に圧力と脈拍が大きくなり、心臓への負荷が増大します。怪我のリスクもあります。私の意見では、実行するのに最適な時間は午後5時から午後9時までの夕方です。
アレクセイ
走っているとき、私の忠実な友人は心拍数モニターです。 40分間のジョギングが効果的で、どの速度でパルスが130ビート以上であるかは問題ではなく、脂肪燃焼が発生し始めます。
スヴェトラーナ
正しく行われた場合、余分なポンドは最初の実行後に溶け始めます。私は15年間絶叫しています。私がそれをあきらめるとすぐに-それだけです、脂肪はすぐに成長します。私は定期的にトレーニングを開始します-すべてが正常に戻ります。全体として、人を動かす、それは本当にクールです。
ウラジミール
先月、私はなんとか10キログラム以上を失いました。これを行うには、毎日実行する必要があります。朝4時に起きて1時間くらい走ります。私は食べ物に従います、すべての「食べ物のゴミ」は禁止されています。結果にとても満足しています。
アレクセイ
かつて、体重を減らして体型を整えるのに役立ったのはインターバルジョギングでした。最大限の力を発揮し、できるだけ体重を減らしたい人に最適なエクササイズです。私はクラスを実行せず、週に3回実行するようにしています。もちろん、怠惰なこともよくありますが、私は自分を蹴ります。そうです-はい、モチベーションが必要です。たとえば、定期的に鏡を見てください。
スタス
私は毎日40分間走り、数年間、約60キログラムという良好な体型を維持することができました。トレーニング中、私はゆっくり走るのと加速するのを交互に繰り返します。心拍数モニターを購入しました。すばらしいことです。皆さんにお勧めします。脂肪燃焼に必要な脈拍がはっきりと記録されています。私は特別な食事をしませんが、食べ過ぎたり、夜の朝食を逃したりしないようにしています。そしてそうです-チップと甘いソーダを断固として拒否します。
オルガ
体重を減らすための定期的なジョギングの場合、最初の月にすでに結果を感じることができます。主なことは、適切な靴、服を選び、食事を観察し、考えられる禁忌を考慮に入れ、そして上記のアドバイスに従うことです。
ランニング中に、体は「幸福ホルモン」として知られるセロトニンを生成することを忘れないでください。したがって、ジョギングは、自然の中で、ジムで、または自宅のトレッドミルで、比類のない喜びをもたらします。
