ランニングは、スポーツでウォームアップするための最も用途の広い方法であり、さまざまな運動器具を使用せずに、治癒効果と体の状態を良好に保つことができます。
座りがちなライフスタイルを持つ人々にとって、ランニングは非常に重要です。プロではないアスリートでも、ジョギングすると下肢の筋肉、体幹、心臓の筋肉が強くなることを知っています。この記事では、この活動の生理学について説明し、関係する各筋肉組織を詳しく見ていきます。
足
脚には、人間の動きの原因となる大小さまざまな筋肉組織があります。これらには次のものが含まれます。
Quadriceps
それらは四辺形とも呼ばれます。それらの機能は、膝で脚を伸ばし、股関節で腰を曲げることです。このグループは、上り坂や階段を上るときに非常にアクティブです。
太ももの筋肉
それらは、お尻の近くの下肢の背中上部にあります。それらの主な機能は、膝の関節を曲げることです。
ふくらはぎの筋肉
このグループは、脚を上げて体を安定させるときに膝を曲げる責任があります。また、ジョギング中の表面への衝撃を吸収し、衝撃吸収機能を発揮します。
足
次のようないくつかの筋肉グループが足を走る責任があります。
- 最初のつま先の長い伸筋で、足を伸ばしたり持ち上げたりする役割を果たします。下肢の前部のグループを指します。
- 後部筋肉組織のグループに属し、足の屈曲と後方屈曲を行う最初のつま先の長い屈筋。
- 前のものと同様に、つま先の長い屈筋は下肢の後ろにあります。この繊維のグループは足の動きを制御し、三脚の筋肉の助けを借りて、歩いたり走ったりするときにつま先に立ってつま先を水面に押し付けることができます。
- 前と後ろの両方の脛骨組織は、足の働きを助けます。前のものは足の伸筋機能を実行し、後のものは足の屈曲機能を実行します。足のたわみと屈曲の原因となる短い腹筋組織と長い腹筋組織の両方もあります。
ハウジング
実行中、組織は下肢だけでなく、次のような体にも関与します。
グルテウスの筋肉
走っている間、臀部の筋肉は体幹を希望の位置に合わせて固定します。彼らはまた、腰を外側に向ける傾向があります。腰が固定された状態で、臀部組織は骨盤を横に傾ける役割を果たします。
イリオプソアの筋肉
これらのグループは、股関節の屈曲と回転を担当します。あなたが走るとき、この筋肉組織は他の筋肉群ほど顕著に感じられません。
腹部の筋肉
上腹部と下腹部の筋肉組織は均一な姿勢を維持します。これは、怪我を避け、ランニングパフォーマンスを最大化するために非常に重要です。
ジョギングすると背骨が動き、腹部の筋肉が上半身を安定させ、不必要な動きをブロックすることでエネルギーの損失を最小限に抑えます。腹部の筋肉組織は、長時間の実行中に最も効果的に機能します。
肋間筋
彼らはランニングアシスタントとして機能します。そしてそれらは2つのグループに分けられます：
- 外部-吸入の増加に関与します。
- 内部-急速な呼気に責任がある
肩の筋肉
このグループの筋線維は、前腕の伸展、腕の後ろへの動き、そして体に向かって動きます。
Latissimus dorsi
最大のグループは背中の真ん中にあります。この筋肉が収縮すると、伸筋運動が起こり、腕が曲がったり曲がったりします。また、深い吸入と追放の呼気にも役立ちます。
知られるように、走っているとき、私たちの体のほとんどすべての筋線維が機能するので、プロのジョギングをして良い結果を達成することを考えているなら、足だけでなくすべての筋肉群に取り組む必要があります。
特定の種類のランニングとの筋肉の関与
実行中は、多数の筋肉が機能しますが、さまざまな条件下で、特定のグループの組織で負荷が増減する可能性があります。
階段走行
このバリエーションには、通常の実行に比べていくつかの利点があります。上向きの動きにより、負荷が増加し、一部の筋肉組織が成長して体積が増加する可能性があります。このタイプのランニングで最大の負荷は、腰、臀部、腹筋、下肢にかかります。
スプリントラン
この規律は非常に難しく、良い結果を達成するために多くの努力を必要とします。このタイプのランニングでは、すべてのタイプの筋肉組織に負荷がかかります。これは、最大で短時間で短い距離（30mから400m）を走る必要があるためです。負荷が大きいため、このタイプのランニングは脂肪を燃焼させるために使用できます。
インターバルランニング
これは、高速実行から低速実行へのスムーズな移行を伴う可変ビューです。また、速いものは最大負荷で通過してはならず、遅いものは歩いてはいけないという要因を考慮する必要があります。このタイプのトレーニングのおかげで、上記のすべての筋肉組織は、強度と耐久性の両方で機能し、強度指標を増やすことができます。
初心者のランナーは経験豊富なランナーと同じように体を感じず、怪我をする可能性があるため、あなた自身の安全のために、このタイプのランニングは既存の身体トレーニングを受けている人に適していることを考慮する必要があります。
ジョギングトラックで
どこを走るかは関係ありません。ジョギングコースや公園では、いくつかの要素を除いて、同じ筋肉（下肢、腰、臀部）への負荷はほぼ同じです。
トレッドミルでジョギングするとき、あなたの体はさまざまな曲がり角、隆起、くぼみのないまっすぐな道を動き、関節へのストレスを軽減します。そして、障害物や悪天候のない滑らかな表面のおかげで、あなたはあなたの好きな活動に集中することができます。
ランニングは筋肉の成長に影響しますか？
マスに取り組むアスリートの間では、マスに悪影響を与えるため、ランニングの反対者であると聞くことができます。場合によっては、ジョギングで体重がかからないように、不必要な動きを避けようとします。
しかし、この問題については別の意見もあります。一部の専門家は、ジョギングは自然なアナボリックにすぎず、筋肉の成長を促進すると主張しています。二千の初めに調査が行われ、彼らはそのような結論に達した。筋肉量を増やすには、よく食べる必要があります。
多くの人々は、栄養、タンパク質、脂肪、炭水化物の吸収によって、胃をそれらで満たすことを理解しています。しかし、実験はこれが十分ではないことを明らかにしました、それは血液への、そしてそれを通して筋肉組織への栄養素の同化のための条件を作り出すために体内で必要です。これもこのように説明できます。私たちはさまざまな食べ物を食べ、筋肉は血で豊かになっています。
ジョギングに携わったすべての人は、ジムの電力負荷のように、特定のリズムと持続時間で血流が増加し、静脈が腫れるという事実に注意を払うことができました。これにより、研究が正しい方向に進んでいることが明らかになりました。そして、あなたが走っている時間と速度を正しく計算するならば、それは筋肉量を増やすのを助けるのに非常に良いでしょう。
このテクニックをテストした多くのアスリートは、それが体力を伸ばすだけでなく、筋肉量を増やすのにも役立つと確信しています。計算によると、効果と筋肉への血流が感じられる最小の実行は、8〜10分になります。週に約20,000メートルの走行を目指す必要がありますが、筋肉の増加の計算は、トレーニングの回数と睡眠時間によって変動する可能性があります。
ご存知のように、生産的なトレーニングには、1時間のトレーニングと2時間の十分な睡眠の組み合わせが必要です。しかし、このニュアンスを考慮に入れても、少なくとも週に10,000メートル走るようにしてください。 1週間で1時間もかかりません。しかし、これは、結果が得られないため、一度に全距離を走ることができ、一週間中走ることができないという意味ではありません。
1回の実行で少なくとも2kmを実行できるように、ワークアウトを分散する必要があります。それは12分以内の平均間隔でそれを取ります。
走る時間が短いと、血液が筋肉を必要な状態に飽和させる時間がなくなります。ランニングはエクササイズマシンのように筋肉を構築するわけではありませんが、良好な筋肉の成長を準備する上で多くのことを行います。
ランニングは、スポーツの成果における健康の改善と発達の両方にとって最も簡単で最も効果的な方法であると考えられています。上記のすべてに加えて、ランニングは呼吸器系と心血管系の両方を強化するので、呼吸さえも矯正するように固執してください。ジョギングをするために、あなたはサブスクリプションまたは他の投資を必要としません、ただ欲望が十分です。
