男性のエンドモルフが筋肉量を増やすための食事計画 * クロスフィット

男性用

1K 1 07.04.2019（最終リビジョン：02.07.2019）

この記事では、エンドモルフでマスゲインを成功させるための一般的な栄養規則を分析し、自分で簡単に変更できる既製の毎週の食事も提供します。

エクトモルフとは異なり、エンドモルフは簡単に体重が増えます。ここでの主な問題は、余分なものをできるだけ少なくすることです。純粋な筋肉量だけを追加してみてください。

質量を増やすための栄養規則

理想的な食事の数は1日あたり5〜6回です。 3〜4回食べることができますが、適切な量のカロリーを消費することはより困難になります。
完全な食べ物で軽食をとる機会がない場合は、これらの方法をスポーツ栄養-タンパク質（タンパク質）と獲得者（炭水化物とタンパク質）に置き換えてください。組成物に複雑な炭水化物のみを含むゲイナーを選択してください。
午後6時以降と就寝時間の1〜2時間前に食べることを恐れないでください。これは正常であり、健康の観点から絶対に安全です。重要なのは、遅すぎる食事をした場合にどれだけ快適に感じるかです。
十分な量のきれいな水を飲むことを忘れないでください-体重1kgあたり少なくとも35ml。
炭水化物の主な供給源は、シリアル（米、そば、オートミール、大麦）、デュラム小麦からのパスタ、全粒粉パンです。
エンドモルフが脂肪を増やさずに筋肉量を増やすことは非常に困難です。だからこそ、あなたは栄養に対して責任あるアプローチを取るべきです。毎日の砂糖の必要量は30グラム以下です。砂糖やトランス脂肪を多く含む脂肪分の多い食品を食事から完全に排除するようにしてください。果物を食べすぎないでください。
タンパク質の主な供給源は、鶏肉、七面鳥、赤身の肉、魚（白と赤）、卵、コテージチーズ、その他の乳製品です。穀物やマメ科植物からのタンパク質は、アミノ酸組成が不足しています。
脂肪源-植物油、ナッツ、油性魚（赤）。
体重が増えていない場合は、体重計の変化に気付くまで、毎週100 kcalを基準に追加します（以下の計算について）。理想的な成長率は1週間あたり約0.5kgです。余分な脂肪がたくさん増えている場合は、炭水化物（主に単純なもの）の量を減らしてください。筋力をつけた後、20〜30分間、週に2〜3回の心臓トレーニングを追加できます。

今週のレディメニュー

身長180cm、体重85 kg、年齢20歳の男性のエンドモルフについて、以下の食事を選択しました。特別な式を使用して、現在の体重を維持するための基本的なカロリー要件（2900 kcal）を取得します。体重を増やすには、余剰のカロリーが必要です。つまり、標準よりも多い必要があります。上から10％を追加し（余剰を小さくする方が合理的です-エンドモルフは採用に問題はありませんが、入力しすぎるのは非常に簡単です）、必要な数-3200（四捨五入）を取得します。それはあなたが毎日食べる必要がある量のカロリーです。

BJUのおおよその割合は次のようになります。25-25-50、つまり、すべてのカロリーの25％がタンパク質、25％が脂肪、50％が炭水化物である必要があります。数字では、この場合、次のようになります。約200グラムのタンパク質、90グラムの脂肪、400グラムの炭水化物。

表では、一般的で調理しやすい料理のみを使用しました。それらの組成とカロリー量がわかっている場合は、他のものと交換できます。結果は次の食事療法です：

月曜
食事		タンパク質、g	脂肪、g	炭水化物、g	カロリー
朝ごはん	Muesli（砂糖なし）と牛乳、200 g	24,4	20,2	110,3	720,6
最初のおやつ	ケフィール250g、全粒粉150 g	25,2	11,3	102	610,5
晩ごはん	サーモンフィレのホイル（オーブンで焼いたもの）200 g、焼きたてのジャガイモ500 g、オリーブオイルをまぶしたキュウリとトマトのサラダ、100 g	51,1	22,4	86,7	752,8
セカンドスナック	コテージチーズ2％脂肪200 gサワークリーム入り、砂糖なし	44	7	12	287
晩ごはん	リーンビーフステーキ200g、ボイルドライス120 g、トマト2個、亜麻仁油スプーン1杯	56,1	28,3	89,8	838,3
合計：		200,8	89,2	400,8	3209,2
火曜日
食事		タンパク質、g	脂肪、g	炭水化物、g	カロリー
朝ごはん	ゆで大麦100g※、全粒パン100g、チーズ150g	45,9	37,3	119,9	998,9
最初のおやつ	ケフィール250g、全粒粉150 g	25,2	11,3	102	610,5
晩ごはん	チキンフィレ150g、ゆでパスタ150g、フレッシュトマト	43,8	12	116,1	747,6
セカンドスナック	コテージチーズ2％脂肪200 gサワークリーム入り、砂糖なし	44	7	12	287
晩ごはん	ビーフテンダーロインのグリル150g、ポテトのゆで300 g、新鮮なキュウリ	42,8	21,9	48,9	563,9
合計：		201,7	89,5	398,9	3207,9
水曜日
食事		タンパク質、g	脂肪、g	炭水化物、g	カロリー
朝ごはん	サワークリームとドライフルーツを使ったコテージチーズ250g、全粒粉パン200 g、チーズ100 g	66,5	30,5	108,1	972,9
最初のおやつ	ケフィール250g、ナッツとドライフルーツの混合物100 g	13,8	28,7	63,1	565,9
晩ごはん	白身魚300g、茹でたジャガイモ500g、きゅうりとトマトのサラダ、オリーブオイル100gで味付け	55,4	12,8	81,5	662,8
セカンドスナック	バナナ1個とグレープフルーツ半分	4,4	1,4	40,3	191,4
晩ごはん	焼き鮭300g、ゆでパスタ150g、きゅうり漬け50g	59,8	16,8	107,8	821,6
合計：		199,9	90,2	400,8	3214,6
木曜日
食事		タンパク質、g	脂肪、g	炭水化物、g	カロリー
朝ごはん	ゆでそば150g、全卵3個	39,6	17,8	107,7	749,4
最初のおやつ	サワークリームとドライフルーツのコテージチーズ、250 g	36,5	10	42,2	404,8
晩ごはん	ビーフテンダーロインのグリル250g、焼きたてのジャガイモ500 g、エンドウ豆の缶詰50 g	65,9	32,6	81,5	883
セカンドスナック	バナナとオレンジ1個	3,7	1,1	43,7	199,5
晩ごはん	七面鳥の編み物200g、ご飯150g、トマト2個、きゅうり	52,3	29,8	121,5	963,4
合計：		198	91,3	396,6	3200,1
金曜日
食事		タンパク質、g	脂肪、g	炭水化物、g	カロリー
朝ごはん	ゆでそば150g、卵2個のオムレツ、牛乳100ml、ハーブ	41	16,8	108,7	750
最初のおやつ	ケフィール250g、ナッツとドライフルーツの混合物100 g	13,8	32,7	63,1	601,9
晩ごはん	焼き七面鳥150g、ゆで米120g、きゅうり2個	46,6	8,3	101,8	668,3
セカンドスナック	コテージチーズ2％脂肪200 gサワークリーム入り、砂糖なし	44	7	12	287
晩ごはん	リーンビーフステーキ150g、ボイルドパスタ150 g、キュウリとトマトのサラダ100 g、オリーブオイルで味付け	55,3	26,9	110,2	904,1
合計：		200,7	91,7	395,8	3211,3
土曜日
食事		タンパク質、g	脂肪、g	炭水化物、g	カロリー
朝ごはん	蒸しオートミール120g、コテージチーズ2％脂肪200gサワークリーム入り	51,9	15,4	84,1	682,6
最初のおやつ	ケフィール250g、全粒粉150 g	25,2	11,3	102	610,5
晩ごはん	焼き鮭250g、ゆでたジャガイモ500g、きゅうりとトマトのサラダ、オリーブオイルで味付け、100g	56,8	27,7	88,5	830,5
セカンドスナック	バナナ1個とグレープフルーツ半分	4,4	1,4	40,3	191,4
晩ごはん	牛肉テンダーロインのグリル250g、ご飯100 g、亜麻仁油スプーン1杯	62,9	32,8	85,2	887,6
合計：		201,2	88,6	400,1	3202,6
日曜日
食事		タンパク質、g	脂肪、g	炭水化物、g	カロリー
朝ごはん	全ゆで卵3個、全粒パン200g、チーズ100g	55,9	39,8	81,8	909
最初のおやつ	サワークリームとドライフルーツのコテージチーズ、250 g	36,5	10	42,2	404,8
晩ごはん	焼きチキンフィレ野菜250g、ボイルドライス150g、キュウリとトマトのサラダ、オリーブオイルで味付け100g	51,9	18,9	127,5	887,7
セカンドスナック	バナナとオレンジ1個	3,7	1,1	43,7	199,5
晩ごはん	七面鳥の編み物250g、焼きたてのジャガイモ600 g、新鮮なキュウリ	52,9	21,3	101,8	810,5
合計：		200,9	91,1	397	3211,5

*すべての重量は乾燥製品用です

メニューをカスタマイズするにはどうすればよいですか？

まず、体重を支えるためにカロリー摂取量を計算する必要があります。たとえば、ハリス-ベネディクトの式を使用します。次に、結果の数値にさらに10％を追加して、マスゲインのカロリー数を取得します。

次に、上記の食事が含まれているこのファイルをダウンロードします。必要なカロリー量を得るには、食事中のBJU料理の量を調整するだけで済みます。 BZHUのみを変更するだけで十分で、カロリー量と最終数値は自動的に計算されます。皿自体を交換することもできます。その後、タンパク質、脂肪、炭水化物の組成を手動で設定する必要があります。