フラクショナルニュートリション-今週のエッセンスとメニュー

当初、この技術は消化器系の疾患の複雑な治療のために医師によって開発されました。部分栄養は、胆汁の排出を正常化し、ガス形成と胃液の攻撃的な効果を減らし、正常な腹腔内圧を維持します。

現在、このような食事は、健康的なライフスタイルの基本原則の1つであるだけでなく、体重減少や​​筋肉増強のためのアスリートなど、あらゆる場所で使用されています。

部分栄養の本質

この食べ方は、身体活動が活発なアスリートに適応されます。これは、CrossFittersが食べる食品の量を大幅に増やし、最大の消化率を確保する必要がある場合に、競技会の準備に役立ちます。

体重を減らしたい人のために、食事はあなたがメニューからあなたの好きな食べ物を除外することなく、そしてしばしば軽食をとることなく、あなたが望ましい結果を達成することを可能にします。他の食事と比較して、毎日の分別食事のメニューはより多様です。

部分栄養の本質は非常に単純です- 頻繁に少しずつ食べる.

練習が示すように、ほとんどの人は、無制限の量の食べ物でごちそうを食べて、体が必要とするよりもはるかに多くを食べます。人々はおいしいものを探して夕方に自分の冷蔵庫を調べることによって同じことをします。その結果は誰にでも知られています-太りすぎ、体型の問題、道徳的な不満。

フラクショナルニュートリションは、大きな部分の形で誘惑を最小限に抑え、消化管を和らげ、伝統的な意味でのランチとディナーを取り除きます（いわば、第1、第2、第3、そしてコンポーテ）。部分栄養の原則に従って、部分は減らされ、軽食の頻度は増加しますが、食品またはそれらの組み合わせに対する厳格な禁止はありません。

筋肉の成長のために

多くの栄養学者は、この食事療法は消化器系にストレスを与えることなくより多くを食べることができ、インスリンを最適なレベルに維持できるため、筋肉量を増やしたいボディビルダーや痩せた人々に最適であると信じています。

このホルモンは2つの方法で機能することが知られています。脂肪や炭水化物が過剰になると皮下脂肪が蓄積し、タンパク質を多く摂取すると筋肉の成長が促進されます。フラクショナルニュートリションは、インスリンの「働き」を2番目の有用な方向に調整します。同時に、栄養価の高いプロテインフードに焦点を当て、少量のサイズとフード消費の頻度を維持しながら、1日のカロリー量を500〜1000kcal増やすだけで十分です。

痩身

定期的に食べることで、脂肪組織を蓄積する必要がないことを体に理解させることができると考えられています。ただし、等時間間隔の原則は、1日3回の食事にも当てはまります。

論理的な疑問が生じます：減量のための部分栄養は機能しますか？確かに-はい、しかし脂肪沈着物が部分栄養の状態で費やされる唯一の条件はエネルギー不足です：体はそれが費やすよりも少ないカロリーを受け取ります。残りの要因は二次的です。

フラクショナルフードは、頻繁に軽食をとることに慣れている人にとって快適です。しかし、それが体重減少につながるためには、厳密なカロリー記録を維持し、同時に栄養素の正しい比率を確保する必要があります。脂肪を含む高速炭水化物の量は最小限に抑えられ、カロリー含有量は推奨基準から約500カロリー減少します。同時に、身体活動が増加します。

助言！ 減量にはフラクショナルミールが使用されますが、食事へのアプローチは合理的である必要があります。そうしないと、疲労につながります。この方法は、より目立ち、より速い結果を得るために集中的なトレーニングと組み合わされます。

アプローチの長所と短所

その人気にもかかわらず、この食事療法はまだ確固たる科学的根拠を持っておらず、その有効性はどの研究によっても完全には確認されていません。しかし、実際の経験とすでにこの食事療法を試した人々からのフィードバックに支えられて、私たちは多くの肯定的な側面について話すことができます。

利点

したがって、フラクショナルシステムでの栄養の明白な利点は次の点にあります。

• このシステムは大きな制限を必要とせず、お気に入りの食べ物や料理を食事に残すことができます。
• 食欲はいくつかのスナックによって制御されます。
• 体は劇的にではなく徐々にカロリーを落とすことにより、限界に簡単に適応します。
• 望ましい結果は私たちが望むほど速くは現れませんが、それらはより持続的です。
• フラクショナルニュートリションシステムを実践している多くのアスリートは、数週間後に活力の増加に気づきます。日中の眠気がなくなり、効率が上がり、夜の睡眠が改善します。
• 部分栄養システムに従って適切に選択された食事には、禁忌はありません。さらに、そのような食事療法は、消化器系のさまざまな疾患（胃炎、潰瘍、胆石症、大腸炎、膵炎など）に適応されます。

体制の難しさと不利な点

• 部分的な食事には、忍耐力、責任、そしてある種の歩行者が必要です。あなたは定期的にあなたの食事を計画し、カロリーを追跡し、食物の一部を準備しそして時計を見る必要があるでしょう。
• レジームはライフスタイルと組み合わせるのが必ずしも簡単ではありません。
• 一日中スナックを飲むと、唾液と塩酸の量が増え、歯が腐るリスクが高まります。
• 迅速な結果が必要な場合、分別食事は適していません。体重を減らすことは、一日中すべてを食べ、同時に体重を減らすことができるという幻想によって複雑になります。
• 1週間で目立った結果を期待しないでください。少なくとも1か月間、場合によってはそれ以上、低カロリーのレジメンを順守する必要があります。

個人の認識を忘れないでください。食事やレジメンは、不快感、うつ病、疲労、または「故障」につながる可能性が高いその他の否定的な感情を引き起こしてはなりません。

減量のためのフラクショナルフード（3つのオプション）

それぞれの原則とルールはわずかに異なりますが、飲酒療法と同様に本質は同じままです。 1日に1.5〜2リットルの水を飲む必要があります。少しずつ食べるときは、文字通り40回徹底的に噛むことが重要です。

では、どこから分別食事を始めればよいのでしょうか。 3つのオプションがあります。

オプション1.空腹のガイドライン（放牧）

放牧とも呼ばれる分別食事オプションは、頻繁に軽食をとるのが好きな人、または不規則な日常生活のために定期的な食事を買う余裕がない人に適しています。

この場合の栄養原理は非常に単純です。

• 空腹を感じるたびにスナックを飲みましょう。
• 食品とカロリーの含有量の部分は最小限です。たとえば、1回の食事は、1枚のパンまたは1枚の果物で構成できます。
• スナックの間隔は厳密には規制されていませんが、少なくとも30〜45分であることが望ましいです。

この食事療法は非常に限られた数の人々に適しており、いくつかの欠点があります。第一に、混沌とした食事では、バランスの取れた健康的な食事を開発し、部分的な食事のための通常のメニューを作成することは困難です。その結果、多くの人が食べる食事の数を制御することをやめ、1日のカロリー摂取量を超えています。第二に、ノンストップで動作する胃腸管は、休む時間がなく、過負荷を経験します。この場合、食品は不完全に消化されます。

オプション2。朝食、昼食、夕食、2つの軽食

部分栄養のこのオプションは、最も最適で、便利で、合理的です。

その基本原則は次のとおりです。

• その日の完全な食事には5-6回の食事が含まれます。
• 朝食、昼食、夕食の栄養価はほぼ同じで、軽食は低カロリーです。
• サービングのサイズは小さく、一握りまたは一杯程度です。
• 食事の最大間隔は3時間以内です。

食事は日常生活に簡単にフィットし、編集されたメニューに従うことができます。減量しているので食べ過ぎの心配はありませんが、日中の顕著な空腹感は気になりません。

オプション3。時間通りに食べる

カロリーと栄養素の比率が正しく計算されている場合、このタイプのスプリットミールは、体脂肪率を下げる必要があるが、タンパク質含有量が高いため筋肉量を維持する必要があるアスリートに最適です。このオプションは、体重を減らすことを目指す人にも適しています。

同時に、基本的な栄養規則は次のようになります。

• 毎日の食事は8-10の食事に分けられます。
• サービングサイズは通常の1/2または3⁄4です。
• 軽食の間隔は3時間以内です。
• 毎日の食事を均等に分けたほうがいいです。

いずれの方法でも、鮮やかな空腹感は生じませんが、習慣的な満腹感はありません。少なくとも初めて、体が減少したボリュームに慣れるまで。

個別のメニューを作成するにはどうすればよいですか？

フラクショナルニュートリションは、メニューの準備における規則や厳格な制限に手を縛りません。同時に、それは異なる生活原則と組み合わされているので、グルメまたはベジタリアン、そして生の食品またはビーガンの両方に適しています。

日中は問題なく楽しく食べられる料理や商品のリストを事前に作成してください。さまざまな既製のテーブルを使用して、それらのカロリー含有量を簡単に計算できます。

次に、食事を調整します。部分を減らすか増やし、個々の食品を追加または削除します。リストの料理の最後で、選択した方法に応じて5-8-10のレセプションに分割し、部分的な食事のおおよそのメニューを取得します。

ダイエットのヒント

1. 食べ物は、特に体がまだ小さな部分に順応している最初の段階では、なじみ深いものでなければなりません。
2. 組成物は、すべての生理学的ニーズを満たし、体に必要な栄養素（BJU、ビタミン、ミネラル）を提供する必要があります。
3. メニューは、体重、年齢、身体活動のレベルによって個別に計算される1日のカロリー摂取量を考慮して構成されています。
4. 体重を減らす目的で分別食を選択する場合は、栄養士のサービスまたは食品のカロリー表を使用してください。
5. メニューは便利でアクセスしやすいものでなければなりません。複雑な料理のレシピを、それらを調理する時間と欲求があるかどうか確信が持てない場合は、部分的な食事に追加しないでください。
6. 昼食には温かい料理を用意するのが良いでしょうし、夕食には温かい肉や魚を野菜の煮込みで計画することをお勧めします。
7. スナックはできるだけ軽くする必要があります：低脂肪のコテージチーズ、シリアル、ミューズリ、シリアル、天然ヨーグルト。

純粋な形のすべての野菜や果物が食事の合間の軽食に適しているわけではありません。酸が含まれているため、空腹感を増すだけで、満たされないものもあります。メニューにフルーツを追加する前に、そのプロパティをよく理解してください。

タンパク質、脂肪、炭水化物の分布

パーソナライズされたメニューを作成するときは、脂肪、タンパク質、炭水化物のバランスを適切にとることが重要です。女性の食事では、ホルモンの乱れの発症を避けるために、男性よりもわずかに多くの脂肪が必要であることが知られています。

それ以外の場合は、次のルールが適用されます。

1. タンパク質は、ランチとディナーの間でほぼ均等に分割されます。
2. 脂肪は主に植物由来でなければなりません。動物の脂肪を完全に放棄するか、その量を最小限に抑えることをお勧めします。
3. 1日の前半にほとんどの炭水化物を移動することをお勧めします。これは長時間作用型の炭水化物を意味し、速い炭水化物（甘くてでんぷん質の食品）を完全に拒否する方が良いです。

フラクショナルミールに切り替える場合は、メニューを1週間前に作成することをお勧めします。さらに、1か月間作成することをお勧めします。これにより、必要な食品を冷蔵庫に保管しやすくなります。リラックスした環境で週末の食事をしましょう。

今週のメニュー（表）

食事をする前に、多くの人が日記をつけて、すべての食事、食事、おおよそのカロリーを記録することを勧めています。 「フードダイアリー」の助けを借りて、最も快適なメニューを作成し、より小さな部分に切り替えることがより簡単になります。

ガイドとして減量のための部分栄養メニュー表を使用してください。

リンクからその週のメニューをダウンロードして、必要に応じて印刷することができます。

食事療法の賛成または反対の最終決定を下すには、分割食事に関する医療記事とレビューを読んでください。そして、定期的に食べることは代謝と全体的な健康に有益な効果があることを忘れないでください。

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