水平バーを引き上げることを学ぶ方法 * 実行

プルアップは、軍隊だけでなく、あらゆる教育機関の男性の基本的な基準と見なされています。しかし、誰もがそれを行うことができるわけではありませんが、上級クラスの学生と学童にとっては、優れた点数で12回だけ引き上げる必要があります。しかし、絶望しないでください。引き上げることを学ぶことはそれほど難しいことではありません。少なくとも1回プルアップすれば、わずか1か月の定期的なトレーニングの後、簡単に基準を満たすことができます。

最初の準備に応じて、記事を3つの部分に分割します。

あなたが決して引き上げないかどうかを学ぶ方法

1プルアップの最初のバーを克服するには、次のトレーニング演習を行う必要があります。

-常に水平バーにぶら下がって、フックまたは曲がりくねって引き上げようとします。この場合、ロッキングとジャークを使用できます。これを頻繁に行うほど、すばやく引き上げることができます。

-シミュレーターで作業する機会がある場合は、最初に上部のブロックがプルアップのトレーニングに適しています。グリップを狭いものから広いものに変えて、このマシンで作業します。この方法で練習するのが最善です。各セットで同じ回数の繰り返しを行い、40〜50秒の短い残りで10〜15セットを実行します。最初のアプローチで最大限のことをしようとしないでください、そしてあなたが十分な力を持っている限りそれからしてください。最後のセットで最も効果的な担当者。したがって、各アプローチで5〜10回実行するように重みを選択します。

-ケトルベルのエクササイズは、ショルダーガードル全体を強化するのに最適です。これは、プルアップにも大きな効果があります。自宅にケトルベルがある場合は、必ずそれを使ってください。インターネット上には多くのケトルベルの練習があります。足だけでなく、肩のガードルにも影響を与えるものを行います。

- 腕立て伏せ。フロアからのプッシュアップの数がプルアップに比例しないことをすぐに予約します。つまり、これは、押し上げるほど、引き上げるという意味ではありません。しかし同時に、ショルダーガードルとアームを強化する形として、プッシュアップはプルアップに非常に適しています。そのため、横棒に吊るすとともに、床から押し上げ、グリップも変えます。

ジムに行く機会がなく、家にウェイトがない場合は、水平バーにぶら下がって体を伸ばしてみてください。そして床から押し上げます。これはあなたの最初を引き上げることができるのに十分でしょう。これを達成できる正確な時期を言うのは難しいですが、通常は2週間の定期的なトレーニングが必要です。時には少なく、時には少し多く。

あなたは1-5回引き上げます

ここでは、プルアップがゼロの場合よりもすべてがいくらか単純です。次の推奨事項を作成できます。

-できるだけ多くのアプローチで水平バーを引き上げます。プルアップでは強度の耐久性が重要であるため、定期的に最大値を伸ばすだけでは明らかに大きくありませんが、ほとんど役に立ちません。この方法でトレーニングすることをお勧めします。10〜15回のアプローチを1〜2回行い、20〜40秒の休憩を取ります。一度だけ引き上げてから同じことを行うと、セット間の区切りのみをわずかに増やすことができます。しかし、少なくとも10のエピソードを行うようにしてください。 2つのエピソードを4つ実行するよりも、一度に10のエピソードを実行する方が適切です。

-プルアップ用のケトルベルリフティングは最高と言えます。プルアップと同じように、ケトルベルの持ち上げには強度の耐久性が必要です。ケトルベルで2週間だけトレーニングし、毎日4〜5セットのさまざまなエクササイズを行うと、プルアップの数を5〜10倍に増やすことができます。

-別のグリップで引き上げます。広いグリップで引き上げて、latissimusdorsiの筋肉を上手に動かします。また、狭いグリップで引き上げて三頭筋を上手にトレーニングすればするほど、両方の筋肉をほぼ均等に使用するため、通常のグリップで引き上げやすくなります。

1か月の定期的なトレーニングで、標準に合格する前に1〜5回トレーニングできます。さらに、この場合の重量は大きな役割を果たしません。たとえば、2回持ち上げることができれば、12回持ち上げることができるからです。

あなたは6-10回引き上げます

引き上げる方法をすでに知っているが、繰り返しの数がまだ望まれていない場合は、この状況を変更するためのアドバイスは1つだけです。さらに引き上げます。

さまざまなグリップ、さまざまなシステム、さまざまな方法で引き上げます。担当者を増やすための最も効果的なプルアップテクニックは次のとおりです。

- はしご。あなたはおそらくあなたの友人とそれをプレイしたことがあります。横棒でのこのようなゲームの本質は、最初に各参加者が1回引き上げ、次に2回、というように、最高の数字に達する人が1人残るまで引き上げることです。到達する必要のある量に制限を設定してから、担当者の数をゼロに落とし始めることもできます。「はしご」をプレイする人がいない場合は、このように自分で引き上げて、セット間で休憩を取り、その後の休憩を5秒ずつ増やすことができます。