エルボースタンド

クロスフィット演習

6K 3 2018年4月1日（最終改訂日：2019年3月20日）

CrossFitは、機能的な強度と耐久性を開発することを目的とした分野です。したがって、ここでのみ、体操やアクロバットからの特定のエクササイズを数多く見つけることができます。そのような運動の1つはエルボースタンドでした。

一般情報

注：エルボースタンドは、エルボースタンドとトースタンドのエクササイズ、つまりクラシックバーと誤って混同されることがあります。しかし、そうではありません。

エルボースタンドは、上部ショルダーガードルの靭帯と関節を発達させるように設計された静的な運動です。さらに、このエクササイズはコアと腹部の筋肉を完全に噛み合わせ、自宅で良い形を維持するために多目的に使用できます。

どの筋肉が機能しますか？

エルボースタンドは複雑なエクササイズであり、静的な機能はありますが、同時にショルダーガードルに影響を与え、デルタ、プレスの筋肉、脚への負荷を強調します。この演習に関与している筋肉を詳しく見てみましょう。

ご覧のとおり、主な負荷は腹部の筋肉と上部のデルタによって占められています。ただし、脚または本体の位置を変更することにより、追加の動的荷重を作成できます。ただし、これは、古典的なエルボースタンドの技術を完全に習得した場合にのみ許可されます。

エルボースタンドを正しく行う方法は？

エルボースタンドの作り方はとてもシンプルなようですが、集中力と指示の厳守が必要です。

だから、エルボースタンドをステップバイステップで正しく行う方法：

1. まず、手の位置を変えて「横臥位」をとる必要があります。そうすれば、手のひらではなく、肘が主に強調されます。
2. 次に、体を壁に立てかけて、倒立するようにゆっくりと体を持ち上げ始めます。 体は2段階で衝動的に持ち上げる必要があることを理解することが重要です。最初に、体は曲がった脚で持ち上げる必要があります。足をまっすぐにします。

演習を行うときは、次の点に注意する必要があります。

1. 体の位置-完全に伸ばす必要があります。体を壁で支えることはできません。これにより、ターゲットの筋肉グループへの負荷が大幅に軽減されます。
2. 体を完全に真っ直ぐな状態に保つことができない場合は、最初に「曲がった脚」の位置に保持してみてください。これにより、プレスへの負荷が軽減され、調整の知覚が低下します。

強調をシフトする必要がある場合は、腹部エルボースタンドのバリエーションを試してください。

1. まず、ブリッジのバリエーションに立つ必要があります（エルボーのブリッジが理想的なソリューションです）。
2. 次に、足を曲げたままゆっくりと体を持ち上げます。
3. 次に、エルボースタンドの開始位置を取り、体と脚を異なる方向に回転させます。

このバリエーションは「メキシカン」と呼ばれ、より難しいですが、腹部の筋肉にも非常に効果的です。それはそれに適用される体操やスポーツ分野で積極的に使用されています。

スタンド自体に乗りやすくするために、次のトリックを使用できます。

1. 体を揺さぶる。 たとえば、「バスケット」の位置から、体に最初の衝動がある場合、そのおかげで体を目的の位置に簡単に移動できます。
2. ブリッジ位置からラックに移動します。 転倒しやすいので、ここで集中力を保つことが重要です。
3. パートナーの助けを借りて開始位置を取ります。 これにより、調整の負荷が軽減され、より長く持ちこたえることができます。これまでこの演習を試したことがない人におすすめです。パートナーとのトレーニングの1週間後、自分で肘の上に立つことを試みることができます。

すべてのトリックを行っても、本格的なハンドスタンドに入ることができない場合は、腹部の筋肉と上部デルタの状態を改善することをお勧めします。プレスは体を正しい位置に保つのに役立ちますが、デルタは正しい位置をとる可能性に非常に責任があります。

禁忌

この演習には特定の禁忌はありませんが、静的負荷が高く、体の位置が高いため、次のことを行うことはお勧めしません。

1. 高血圧で。
2. 心血管系の病気に苦しんでいる人。
3. 肩と肘に問題のある人。

要約する

このようなバリエーションを肘を支えるスタンドのように考えると、この演習は前述の演習よりもはるかに簡単であることがわかります。筋肉コルセット全体の多くの開発を必要としません。定期的に肘の上に立ってからハンドスタンドに移ることができれば、静的強度インジケーターを完全に開発できます。最も重要なことは、筋量に対する強度の比率を開発できることです。これは、クロスフィッターにとって特に重要です。 ..。

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