サーキットトレーニング：それが何であるか、原則とトレーニング計画 * クロスフィット

クロスフィットやその他の現代的なフィットネスの分野を考えると、多くのスポーツの基本であるサーキットトレーニングのトピックに触れざるを得ません。それは何ですか、そしてそれは初心者やプロのアスリートにどのように役立ちますか？さらに考えてみましょう。

一般情報

サーキットトレーニングは、ほとんどコアではないスポーツ分野の始まりから広く使用されてきました。しかし、彼女はウェイトリフティングフィットネスの方向性の開発で体系的な正当化を受けました。

特に、Joe Weiderは、非体系的なトレーニングではなく、独自の分割システムを作成したサーキットトレーニングの形成における重要人物の1人と見なされています。しかし、反対のために、彼は回路トレーニングを実証する基本的な理論システムを作成しました。これは、今日それが基づいている原則です。

ワイダーの定義によると、すべての筋肉群のサーキットトレーニングは、すべての筋肉群に働きかけ、アスリートの体に最大のストレスを与える高強度のトレーニング方法です。

原則

すべての筋肉グループのサーキットトレーニングは、他のタイプのトレーニングと区別する特定の原則への準拠を意味します。

最大応力負荷。 最大ストレス-体をより集中的に回復するように刺激します。これにより、特定の結果をはるかに速く達成できます。ただし、最初は、失敗するまですべての演習を行うべきではありません。
高強度のトレーニング。 それはあなたが筋力だけでなく、関連するエネルギーシステム（例えば、心臓血管系の働き）も発達させることを可能にします。サークル内のエクササイズの間に休憩がないか、最小は20〜30秒です。サークルの間に1.5〜2分休憩します。円の数は2〜6です。
少しの時間を過ごしました。 トレーニング時間が短いため、ほとんどのアスリートがアクセスできます。原則として、このようなレッスンは30〜60分に収まります（ラップ数によって異なります）。
厳格な専門分野の存在。 サーキットトレーニングの開発の原則は、すべての筋肉群への負荷のみを意味します。負荷の種類によって、メインスポーツの専門性の要素が決まります。
1回のトレーニングで全身を鍛えます。 通常、各筋肉グループに1つの運動が割り当てられます。同時に、彼らの精緻化の順序はトレーニングごとに変わります。たとえば、1日目は胸部のエクササイズから、2日目は後ろから、というように始めます。
さまざまな筋肉グループへの負荷の強さは、それらのサイズとストレスに対する感受性によって決まります。 基本的な演習を主に使用する必要があります。

ボディビルディングとフィットネスでは、サーキットトレーニングは、フリーウェイトで重い多関節運動をすぐに実行するのが難しい初心者や、乾燥段階で使用されます。サーキットトレーニングだけに基づいて質量を増やすことは効果的ではありません。この段階では、このようなシステムの使用は、負荷の周期化のフレームワーク内でのみ推奨されます。

品種

CrossFitと同様に、サーキットトレーニングは、アスリートのさらなるプロファイリングを決定しないトレーニング設計方法にすぎません。このようなトレーニングの基本原則に定められた基盤により、ウェイトリフティング（ボディビルディング、パワーリフティングなど）に関連するすべての分野で使用されるクラシックトレーニングから、重点を置いた複合アスレチックトレーニングまで、アスリートのニーズに応じてバリエーションを作成できます。機能的能力（田畑、クロスフィットなど）を開発する。

表の回路トレーニングの主なオプションを詳しく見てみましょう。

トレーニングタイプ	特徴	実施方法
基本的な円形	プロファイルされていないエクササイズの除外による強度指標の最大の開発。	基本的な多関節運動のみが使用されます。
ボディービルサーキュラー	体の最大の調和のとれた発達。初心者がスプリットへの移行の基礎準備として、また経験豊富なドライヤーが使用します。	基本的な回覧とは対照的に、必要に応じて隔離演習を追加できます。乾燥段階では、心臓を追加することができます。
Crossfitのサーキュラー	運動の詳細による機能的強度の最大の発達。	ウェイトリフティングとアスレチックの原則を組み合わせることは、機能的な強さと耐久性の開発を意味します。
陸上競技	スピードインジケーターの最大限の開発。	トレーニングには、専門化のための調整の作成を伴うすべての筋肉グループの基本的な開発が含まれます。
田畑議定書	最大強度と最小トレーニング時間の組み合わせ。	パルスの追跡に関連した厳密な時間制御の形成によるトレーニングの継続性と適切な強度の作成の原則が観察されます。

基本的な回路トレーニングの原則に基づいてあらゆるタイプの演習を構築できるため、これらのタイプは例としてのみ提示されていることを理解する必要があります。たとえば、トレーニングやボクシングトレーニングは、それぞれが組み合わされた性質を持ち、田畑と陸上競技、またはパワーリフティングとクロスフィットの原則を組み合わせることができます。

長期的な専門化

サーキットトレーニングの練習とその構造の原理を考慮すると、年間を通してアスリートが使用することは決してないことに注意することができます。初心者がこのようなシステムを2〜4か月間勉強するのは理にかなっています。経験豊富な乾燥機は、2〜3か月間循環運動を使用できます。採用段階では、負荷の期間化の一環として、4〜6週間ごとに1週間のサーキットトレーニングを設定するのが合理的です。

身体がこの種の負荷に慣れ、トレーニングの効果が低下するため、サーキットトレーニングを使用することは常に効果がありません。

常に実行中のプログラム

完璧なトレーニングルーチンをお探しの方のために、経験豊富なアスリートや鉄の経験が最小限の初心者に適したサーキットトレーニングの例を次に示します。

月曜
インクラインベンチプレス	1x10-15	©Makatserchyk-stock.adobe.com
片手ダンベル列	1x10-15
シミュレーターのレッグプレス	1x10-15
シミュレーターで横になっている脚のカール	1x10-15	©Makatserchyk-stock.adobe.com
着席ダンベルプレス	1x10-15	©Makatserchyk-stock.adobe.com
立っているバーベルカール	1x10-15	©Makatserchyk-stock.adobe.com
フレンチベンチプレス	1x10-15
水曜日
ワイドグリッププルアップ	1x10-15
ダンベルベンチプレス	1x10-15
シミュレーターの脚の延長	1x10-15	©Makatserchyk-stock.adobe.com
ルーマニアのバーベルデッドリフト	1x10-15
ワイドグリップバーベルプル	1x10-15	©Makatserchyk-stock.adobe.com
傾斜したベンチに座っているダンベルカール	1x10-15	©Makatserchyk-stock.adobe.com
三頭筋のブロックの拡張	1x10-15	©blackday-stock.adobe.com
金曜日
バーベルショルダースクワット	1x10-15	©VitalySova-stock.adobe.com
ルーマニアのダンベルデッドリフト	1x10-15
でこぼこのバーのディップ	1x10-15
ベルトに対して傾斜したバーの列	1x10-15	©Makatserchyk-stock.adobe.com
狭いグリップで押す	1x10-15
スコットベンチカール	1x10-15	©DenysKurbatov-stock.adobe.com
着席アーノルドプレス	1x10-15

合計で、このようなサークルを3〜6回実行する必要があります。最初のサークルは、ウォームアップです。エクササイズの合間に-20-30秒、サークルの合間に-2-3分休憩します。将来的には、サークルの数を増やし、作業の重みを増やし、休憩の時間を減らすことで、トレーニングの強度を上げることができます。合計すると、このプログラムは2〜3か月以内に実装されることを意味し、その後は従来の分割に切り替えることをお勧めします。

注：曜日による分割は任意のままであり、独自のトレーニングスケジュールを調整することを意味します。これを週に3回以上行う必要はありません。

トレーニングに対するこのアプローチの主な利点は次のとおりです。

特定の筋肉群の専門性の欠如。これにより、アスリートの体は、将来のあらゆる専門分野での負荷に備えることができます。
汎用性。装置の重量は、アスリートの体力によって決まります。
短いトレーニング時間。他のスポーツとは異なり、正規のサーキットトレーニングは30〜60分で行うことができます。
個々の好みに応じて、調整を作成し、エクササイズをアナログに置き換える機能。

サーキュラーvsクロスフィット

フィットネス分野としてのCrossfitは、回路トレーニングの原則に正確に基づいて成長し、機能的な強度の開発に重点が置かれています。 Crossfit Gamesコンペティションプログラムには多数の陸上競技、体操、調整のエクササイズがありますが、重いエクササイズを専門とするアスリートは常に賞品を受け取ります。

CrossFitが回路トレーニングの構築の原則の論理的な継続であるかどうか、それらを含むか完全に反対するかを考えてみましょう。

循環トレーニング	カノニカルクロスフィット
一定の進行の存在。	プロファイリングの進行の欠如。負荷はWodによって決定されます。
進行は、体重、担当者、ラップ、休憩時間によって決まります。	同様に。
結果を最適化するために1〜2か月のサイクルで同じ演習を使用します。	多様性が増し、すべての筋肉グループに絶えず衝撃を与えることでプロファイリング負荷を発生させることができます。
要件に合わせて演習を変更する機能。	同様に。
トレーニングプロセスの非常に短い時間。	トレーニング時間の変動性により、体内でさまざまなエネルギーシステムを開発し、筋肉のグリコーゲン量と酸素感受性を最大化することができます。
厳密な専門性がないため、すべてのタスクを実行できます。強さ、耐久性、脂肪燃焼、心機能の改善の発達を含みます。唯一の制限は、プログラムのコンプライアンスがトレーニング期間によって決定されることです。	あなたが体の機能的能力の発達を達成することを可能にする専門性の完全な欠如。
すべてのフィットネスレベルのアスリートに適しています。	同様に。
演習の結果とテクニックを管理するには、コーチが必要です。	同様に。
運動性心臓症候群を予防するには、心拍数モニターが必要です。	同様に。
比較的安全なトレーニング方法。	身体へのリスクを最小限に抑えるために、テクニック、心拍数、タイミングをより細かく制御する必要がある、非常にトラウマ的なスポーツです。
グループでトレーニングする必要はありません。	最高の効率は、グループトレーニングで正確に達成されます。