ほとんどすべての真面目なアスリートは、遅かれ早かれ、筋肉の緩和をより強調し、形を改善するために、余分な皮下脂肪を取り除くことを望んでいるか、緊急に必要とさえしています。これは、競技の準備と、ビーチシーズン中に余分なポンドを取り除くための両方で行われます。
私たちの記事のトピックは、体を乾燥させるための食事療法です。あなたはあなたの姿をさらに完璧にする最も効果的な健康的な食事方法について学び、最も人気のある乾燥食を互いに比較し、そして最も適切なオプションを選択します。
乾燥ダイエットの本質
定期的な運動、適切な食事、体の乾燥は、完璧な筋肉の定義を達成するための最良の方法です。
乾燥のための食事療法の本質は、体が一定の体重を維持するために必要なカロリーよりも少ないカロリーを消費することによって体脂肪を燃焼させることです。
この栄養法の究極の目標は、筋肉の輪郭を美しく強調しながら、短時間でレリーフと引き締まった体を作ることです。
禁忌
良い面にもかかわらず、体を乾かす食事には多くの制限があります。場合によっては、そのような食事療法は厳しく禁じられています。これは、生物の個々の特性とアスリートの健康によるものです。
このような場合、「乾燥」することは強くお勧めしません。
- 胃腸管の病気を伴う;
- 腎臓の働きに違反がある;
- 肝疾患を伴う;
- 心血管疾患のある人。
この事実に注意してください：「乾くために座る」ために、あなたはまともな筋肉量を持たなければなりません。この場合にのみ、筋肉の輪郭を美しく描き、皮下脂肪を取り除くことができます。そうでなければ、乾燥は通常の消耗に変わり、出口では切望された救済体は得られませんが、やせ衰えた外観になります。
女の子のための食事を選ぶニュアンス
あなたが女の子で、健康に害を与えることなく結果を得たい場合は、女性の体の詳細に基づいて、体を乾燥させるための食事療法を選択してください。適切な食事を選ぶためのアドバイスに移る前に、女性の体の特徴について話しましょう（自宅で女の子のために体を乾かすのに役立つ資料もお勧めします）。
女性の身体の特徴
最も重要なポイントをリストアップしましょう：
- 女性の体では、男性と比較して、代謝率が大幅に低くなっています。女性の体には筋線維がはるかに少ないため、1キログラムの質量が消費するエネルギーは大幅に少なくなります。同じ高カロリーの食事で、女性は男性よりも早く過剰体重を増やすでしょう。
- 貯蔵機構（子供を運ぶために必要）のおかげで、女性の体は余分な炭水化物を体脂肪に移すのがはるかに簡単です。
- 女性に蓄えられた脂肪は、男性よりもエネルギー需要に集中的に費やされます。自然は、女性の体がエネルギーステーションのように機能し、炭水化物のエネルギーをグリコーゲンと脂肪の蓄えの形で蓄積し、必要に応じて、これらのエネルギーの蓄えを簡単に使うことができるようにしました。そのため、女性の筋肉は炭水化物をグリコーゲンの形でより積極的に貯蔵します。女性の体のこの特徴は、有能な訓練と組み合わせて体を適切に乾燥させるために利点と見なすことができます。主なことは、食べた単純な炭水化物が脂肪にならないようにすることです。
- 女性の体のもう一つの特徴は、体全体の筋肉の比較的不均衡な分布です。女性の上半身の筋肉のコルセットは、男性よりもはるかに発達していません。しかし、乾燥の場合、余分な脂肪と水が最初に顔、腕、胸から、最後に脚と臀部から除去されるため、女性の上半身の変化は通常はるかに顕著です。
女の子のための乾燥食品のルール
上記の女性の身体の特徴に基づいて、乾燥のための女性の食事のいくつかの原則を強調します。
- 複雑な炭水化物の摂取が許可されています（場合によっては特に推奨されます）。食事における彼らのシェアは30-40％を超えてはなりません。
- 推奨される脂肪の割合は、食事の10〜20％です。月経周期、ホルモンレベル、および一般的な健康上の問題を回避するために、女性の乾燥中に脂肪を完全に除去することは強くお勧めしません。
- 乾燥中の食物の基本はタンパク質です（毎日の総食事量の50-60％）。
- 乾燥中に繊維を食べる。繊維の供給源-あらゆる種類のキャベツ、ズッキーニ、キュウリ、グリーン、マメ科植物、ふすま。植物繊維はすぐに飽和し、空腹感を抑えます。
- 毎日の食事に含まれる飲料水の量を厳密に監視します（推奨量は1日あたり2〜2.5リットルです）。高温および身体活動で体液量を増やします。
- ストレスを避けるために、炭水化物の完全な突然の拒絶を許可しません。食事中の炭水化物を徐々に減らして乾燥を開始し、甘くてでんぷん質の食品を果物からの有用な繊維と穀物からの複雑な炭水化物に置き換えます。
- トレーニングの1.5〜2時間前、およびトレーニング後1.5〜2時間の食事はお勧めしません。例外は、脂肪と炭水化物を含まないスポーツサプリメントです。
- 乾燥中の最適な体重減少は、1週間あたり1.5〜2kgです。あなたがはるかに速く体重を減らし始めた場合、あなたはおそらく単に水を失い、あなた自身の筋肉を燃やしているでしょう。
- 朝食、昼食、夕食、軽食2回に分けて、1日5〜6回食事をすることをお勧めします。
男性の食事を選ぶ特徴
男性の体を乾燥させるための効果的な食事の選択は、体の特性にも依存します。これについては、以下で説明します。
男性の体のニュアンス
男性の体の主なホルモンはテストステロンです。生物学的に利用可能な無料の形態では、すべての生化学的プロセスに関与します。筋肉の成長を促進し、血中のタンパク質とエンドルフィンの合成に影響を与え、体脂肪の分布にプラスの効果をもたらし、老化プロセスを遅らせます。
テストステロンの同化作用がコルチゾールの異化（破壊）効果を超える場合にのみ、活発な筋肉の成長が起こります。
成人男性の体内では、1日あたり約3〜11mgのテストステロンが産生されます。年齢とともに（35〜40歳以降）、テストステロンレベルは毎年約1％ずつ徐々に減少します。
ジムで働く多くの男性、特にプロのアスリートは、血中のテストステロンレベルを上げるためにアナボリックステロイドを使用することに頼っています。ただし、重要なニュアンスがあります。合成ホルモンを使用している間、強度インジケーターと外部データは向上しますが、テストステロンとその類似体を継続的に使用すると、身体の深刻な機能障害を伴う危険があります。
多くの場合、アナボリックステロイドの廃止後、自分のテストステロンが必要な量で生成されなくなり、エストロゲン（女性の性ホルモン）とプロラクチン（乳酸菌の原因となる女性のホルモン）のレベルが急激に上昇し始め、深刻なホルモンの破壊と望ましくない変化を引き起こします。したがって、専門家は、特に適切に選択された食事と有能な訓練の助けを借りて、自然な方法でのみテストステロンを増やすことを推奨しています。
男性のためのより乾燥した食事の推奨事項
男性の体を乾かす食事は、脂肪をすばやく燃焼させるだけでなく、健康にも有益な効果をもたらすはずです。
上記の男性の体の特徴に基づいて、男性の体を乾燥させるための食事療法に適用できるいくつかの基本的な原則を強調します。
- 乾燥中の食物の基本はタンパク質であり、それらのシェアは毎日の総食事の50-60％でなければなりません。乾燥条件でのタンパク質の最適な供給源は、七面鳥、鶏肉、ウサギの肉、赤身の豚肉、牛肉、子羊、魚、鶏の卵、コテージチーズ、低脂肪含有量のハードチーズなどの食品です。
- 男性の乾燥中は、複雑な炭水化物の使用をお勧めします。食事における彼らのシェアは30-40％以上でなければなりません。有用な複雑な炭水化物の供給源：そば、大麦、キビ、オートミールは、毎日の食事に含まれている必要があります。乾燥時の炭水化物の量が大幅に減少すると、テストステロンが減少する可能性があります。
1日あたり200グラムのタンパク質の場合、少なくとも300〜400グラムの炭水化物が必要です。この点で、体を乾燥させるために最も頻繁に使用される標準的な低炭水化物ダイエットは、炭水化物、タンパク質、脂肪の比率が最適なゾーンダイエットに負けます：40/30/30。
- 脂肪は食事の約15〜25％を占めるはずです。オリーブオイル、ゴマオイル、天然ピーナッツオイル、カボチャとヒマワリの種子、クルミなどの不飽和植物性脂肪を優先します。サーモン、サーモン、トラウトなどの脂肪酸が豊富な魚を食べることをお勧めします。
- 繊維と植物繊維が豊富な食品を食べる。これらの製品には、あらゆる種類のキャベツ、ズッキーニ、ナス、スカッシュ、あらゆる種類のサラダ、グリーン、マメ科植物が含まれます。
- 男性の体を乾かすための食事は、総カロリー摂取量が1日あたり2000カロリー未満になると、血中のテストステロンの量が減少するリスクが高まるため、カロリーが低すぎないようにする必要があります。ジムで必要な量のカロリーを使うほうがいいです。
- 毎日の食事に含まれる飲料水の量を追跡します（推奨される量は1日あたり少なくとも2.5〜3リットルであり、悪天候や身体活動の増加の下ではさらに高くなります）。水は代謝を促進するだけでなく、高タンパク質の食事で大量に蓄積された毒素を体から取り除くのにも役立ちます。
- 個々の食事のカロリー量は500カロリーを超えてはなりませんが、少なくとも1日5〜6回は食べてください。
男性の身体的健康、精神状態、生活の質は、一般的にテストステロンのレベルに大きく依存します。そのため、男性のホルモンの背景を乱さないように、正しい食事をとり、乾燥する製品を慎重に選択することが非常に重要です。
乾燥に最適な食事のレビュー
余分な皮下脂肪を取り除く方法はたくさんあります。私たちはあなたのために4つの最も効果的なオプションを選択し、それらの基本的な原則と利点を説明しました。
炭水化物を含まない食事
アスリートの間で最も人気があるのは、炭水化物を含まない食事です。正式には、食品からの少量の炭水化物を制限することは実際には不可能であるため、水はかなり少ないです。乾燥用の食事を選ぶとき、多くの運動選手はその有効性のために古典的な「炭水化物を含まない」に立ち寄ります。食事の本質は名前から明らかです-体内への炭水化物の摂取を制限すること。
許可された製品
炭水化物を含まない食事では、以下を摂取することが許可されています。
- 赤身の肉：鶏肉、七面鳥、牛肉、赤身の豚肉、ウサギ、子羊。
- 魚、シーフード;
- 卵;
- 繊維質の高い緑の野菜。
- 乳製品：ハードチーズ、牛乳、コテージチーズ、ケフィール、発酵焼き牛乳、サワークリーム。
- 飲料水（少なくとも1日2〜3リットル）。
動作原理
原理は、グルコネオジェネシスのメカニズムに基づいています-代謝を維持するために体内の他の化合物からグルコースが形成されます。炭水化物を摂取しないと、体は脂肪を脂肪酸分子とグリセリンに分解し始め、タンパク質をアミノ酸に分解し始め、そこからグルコースを生成します。このプロセスは非常にエネルギーを消費し、炭水化物食品がない場合、急速な体重減少につながります。しかし、そのような食事に固執することは、体内のグルコースの急激な不足がケトーシスの現象を引き起こすので、注意してください。
ケトーシスは、エネルギー（グルコース）を得るために体が以前に蓄積した脂肪の分解です。ケトーシスにより、肝臓はケトン酸を活発に生成し始め、アセトン製品による中毒のリスクを高めます。
ケトン体の蓄積が最大値に達すると、ケトアシドーシスが体内で始まる可能性があります-腐敗生成物による急性中毒。口から鋭いアセトン臭が出て、全身状態が悪化し、ひどいめまい、吐き気、嘔吐が起こります。深刻な合併症と治療法の欠如により、ケトアシドーシスは死を伴います（特に人が真性糖尿病または他の代謝障害を持っている場合）。
それでも、「炭水化物フリー」は、多くのアスリートが短時間で体重を減らすという優れた結果を達成できるため、体を乾燥させるための食事を選択する際の誰もが認めるリーダーです。
アナログはアトキンス博士の食事であり、伝統的に4つの段階で行われます：誘導段階（準備）、活発な脂肪燃焼の段階、移行段階および維持段階。アトキンス博士の食事は古典的な低炭水化物食事です。
ゾーンダイエット
ゾーンダイエットは、乾燥中でも集中的にトレーニングするアスリートによって選択されることがよくあります。バランスの取れた食事（炭水化物の厳密な制限はありません）のおかげで、急性のエネルギー不足（炭水化物を含まない食事の不可欠な部分）を経験することなく、可能な限り激しく運動することができます。
動作原理
ゾーンダイエットの本質は、毎日の配給量をタンパク質、脂肪、炭水化物にそれぞれ30/30/40の比率で分割することにあります。メニューを作成するには、特定のアスリートの個々のタンパク質要件を計算する必要があるため、ゾーンダイエットには個別のアプローチが必要です。
ゾーンダイエットの原則：
- 毎日の食事全体は、タンパク質、炭水化物、脂肪のブロックに分けられます。さらに、1つのタンパク質ブロックには7グラムのタンパク質が含まれ、1つの炭水化物ブロックには9グラムの炭水化物が含まれ、1つの脂肪ブロックには1.5グラムの脂肪が含まれます。
- タンパク質ブロックと炭水化物ブロックの比率は1：1である必要があります。
- 1日あたりの食事の数は少なくとも5つです：3つのメインと2つのスナック。乾燥中に激しい運動をしている場合は、1食分量ではなく、食事の数を増やす必要があります。
- メインミールのカロリー含有量は500カロリーを超えてはならず、スナックは150カロリーを超えてはなりません。
- 食事の合間に、4時間以上の休憩は許可されていません。
- タンパク質源は、低脂肪含有量で選択するのが最適です。
- 食事中の脂肪は不飽和でなければなりません。
- 炭水化物は血糖指数が低いはずです。
おすすめ商品
ゾーンダイエットは、消費される食品に厳しい制限を課していません。それらのカロリー含有量と一連の栄養素のみが管理されています。
このような条件での乾燥はそれほど効果的ではないかもしれませんが、激しい身体活動と組み合わせると、ゾーンダイエットの結果は長くは続かないでしょう。
古ダイエット
Paleoダイエットは、CrossFitの創設者であるGreg Glassmanが作成者であるため、CrossFittersの中で最も好ましいダイエットと見なされています。この食事療法は、肉、魚、魚介類、繊維が豊富な果物や野菜、ベリーやナッツなど、高品質のタンパク質源のみを食べることに基づいています。言い換えれば、古石時代の古代人が利用できたであろう製品だけが消費されます。
栄養の原則
古ダイエットの原則：
- 熱処理やその他の処理が行われていない、または最小限の温度にしかさらされていない天然物のみを使用することが許可されています。
- 乳製品、シリアル、すべての砂糖は禁止されています。
- ビタミンの損失を避けるために、野菜を長時間熱処理することはお勧めしません。
- 古食に従う場合は、飲酒療法に厳密に従ってください。1日あたり少なくとも2〜3リットルの液体を飲んでください。
- 激しい肉体的努力により、甘いベリーやフルーツを使用するため、食品中の炭水化物の量を増やすことができます。このような状況でのタンパク質の量も増やすことができます。
優先商品
古食は間違いなく健康的な食べ方です。なぜなら、野菜、果物、果実、ナッツを大量に消費するため、体は多くのビタミン、マクロ要素、ミクロ要素を受け取り、一般的な免疫力が強化されるからです。単純な炭水化物を拒絶し、いずれにせよ繊維に置き換えると体脂肪が集中的に燃焼するため、乾燥に関してもこのような食事療法は効果的です。
部分栄養
フラクショナルミールは、体を乾かすためのもう1つの人気のある食事です。部分栄養の本質は、毎日の食事を2〜2.5時間の間隔で6〜7回の少量の食事に分割することです。フラクショナルダイエットは、胃腸管の機能を改善し、自然な方法で胃の容積を圧縮し、代謝を改善し、蓄積された脂肪沈着物を燃焼させるために、食物の単一部分を減らすことを目的としています。
栄養の原則
フラクショナルダイエットは、いくつかの推奨事項を順守することを意味します。
- 栄養の交互の日と休息の日：5日-部分的な食事、10日-結果の統合。
- 分割食の最初の5日間は、2時間ごとに食べます。
- 10日間の休息の間、同じ食べ物を食べ、その総量を維持しながら食事の数を減らすだけです。
- お勧めのサービングサイズは、食後にわずかな空腹感が残るようなものです。
- 水を飲むことを忘れないでください。 1日あたり少なくとも2.5〜3リットルのきれいな飲料水が乾燥を成功させる鍵です。
おすすめ商品
以下の製品が優先されます。
- フラクショナルダイエットの食事は、主に赤身のタンパク質食品で構成されています：鶏肉、七面鳥、ウサギ、牛肉、魚、卵。
- フラクショナルダイエット時の乳製品から、次のものが許可されます：低脂肪含有量（35％以下）のハードチーズ、コテージチーズ、ケフィール、発酵焼き牛乳、バレネット。
- 食事のほとんどは繊維が豊富な食品で構成されています。これらには、きゅうり、すべての種類のキャベツ、緑、トマト、ピーマン、豆、エンドウ豆、ふすまが含まれます。
- フラクショナルミールの炭水化物は複雑で、血糖指数が低く、オートミール、そば、大麦、大麦です。
- 脂肪は主に植物由来です：オリーブオイル、亜麻仁オイル、天然ピーナッツオイル。
この種の栄養は、過剰な体脂肪を効果的に燃焼させるために効果的であると考えられています。身体活動と組み合わせて、部分的な食事は具体的な結果をもたらします。余分なポンドをすばやく快適に取り除くことを計画しているアスリートに最適です。
結論
乾燥用の食事の選択は、個人の好み、体の特徴、トレーニングプロセスの性質によって異なります。いずれにせよ、新しい食べ方への移行は、体に不快感や害を及ぼすべきではありません。練習前に禁忌について医師に相談すれば、食事は安全で有益です。
