スポーツを真剣に考えているなら、おそらくBCAAという言葉を聞いたことがあるでしょう。アスリート向けのさまざまな栄養補助食品の中で、これは最も噂と憶測に囲まれています。同時に、サプリメントがなぜそれほど魅力的であるのか、そしてプロのスポーツに携わるすべての人にとってその使用が本当に必要かどうかを本当に説明できる人はほとんどいません。
このサプリメントとは何か、BCAAの受け方、そしてその利点と独自性は何か-この記事でそれを理解します。
BCAAプロパティ
BCAA（分岐鎖状アミノ酸）は分岐鎖アミノ酸です。実際、これらは「1つのボトルに入った」3つのアミノ酸です。ロイシン、イソロイシン、バリンです。それらのすべてはかけがえのないです。
記載されているアミノ酸は最小限の量で食事に含まれていると考えられていますが、タンパク質合成の速度と強度はそれらに依存します。ただし、これは一般的に信じられている方法ではありません。しかし、順番にそれを理解しましょう。
これら3つの酸の中で最も重要なのはロイシンです。ロイシンの重要性は次のとおりです。
- グルコース摂取量が制限されている状態（たとえば、厳しい食事中）で筋肉機能をサポートする強力なエネルギー基質として機能するのは彼です。
- 体はロイシンからグルタミンを合成します。グルタミンは、高強度のトレーニングを背景にした免疫をサポートする物質です。
- 体内に必須のアミノ酸がないとタンパク質合成は不可能です。つまり、ロイシンがないと筋肉は成長しません。
ロイシンの唯一の欠点は、純粋な形では、生物学的利用能がかなり低いために吸収が不十分なことです。しかし、イソロイシンとバリンを組み合わせると、同化の割合が劇的に増加します。
BCAA摂取を支持するもう1つの重要な要因は、肝臓への有益な効果です。プロテインダイエット、過剰な食事、激しいトレーニング（本質的に酸化ストレス）は、私たちの主な解毒器官に非常に悪い影響を及ぼします。 （標準的な食事と比較して）より高い投与量で摂取されたBCAAは、肝細胞の再生を刺激し、ほとんどの最新の肝保護剤よりもはるかに優れた効果を発揮します。
サプリメントリリースの形式
数十のBCAAリリースフォームがあります。各アスリートは、自分にとって最も受け入れられる選択肢を見つけることができます。放出形態は、BCAAの服用時間に影響を与えます。錠剤、カプセル、および溶液は、同化期間が異なります。つまり、目的の効果は、異なる期間後にも発生します。
BCAAタブレット
タブレットは、消費者にとって最も有益でないBCAAの形式です。それは本質的に圧縮されたタンパク質です。それらに含まれる活性物質の量は不明ですが、不純物の量と「質」は大きな問題です。ピルサプリメントの唯一のプラスは、比較的低コストです。
このタイプのBCAAのもう1つの相対的な「プラス」は、タブレットからの活性物質の長時間の放出と見なすことができます。夜にこの薬理学的形態のサプリメントを服用すると、特に食事中に、深刻な夜間の異化作用を回避する可能性があります。 BCAAタブレットの服用方法を理解するには、BCAAタブレットの説明と各タブレットの組成を注意深くお読みください。このデータに基づいて、投与量を決定します。この点では、経験豊富な専門家を信頼することをお勧めします。
カプセル
腸溶コーティングされたカプセルは、優れたバイオアベイラビリティを備えたBCAAの最も成功した形態です。それらは胃液の酸性度を増加させず、血流に素早く吸収され、摂取後15〜30分で作用し始めます。トレーニング前にサプリメントを服用するのに最適な時間は、開始の30分前です。
BCAAカプセルをどのくらい、どのくらい服用しますか？これは、各カプセルに含まれる活性物質（ロイシンおよびバリンとイソロイシン）の量によって異なります。アスリートの体重も重要です。体重が大きいほど、一度に多くのカプセルを摂取する必要があります。たとえば、体重90kgのアスリートの1カプセルに500mgのロイシンが含まれている場合、最適な量は体重1kgあたり36mgのBCAAであるため、サプリメントの単回投与は6カプセルになります。信頼できるメーカーは、使用説明書にこれらすべての詳細を明確に記載しています。
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液体形態
液体の形は、吸収の速度と作用の持続時間のチャンピオンです。液体は口腔内に吸収され始めるので、アミノ酸が血流に入るのにかかる時間は数分で計算されます。これは、カロリー摂取量の制限を背景に高強度のトレーニングを実施する人に特に当てはまります-競争の準備のため、またはより小さなカテゴリーに「適合」しようとするとき。このような状況では、ワークアウトの直後と最中（ワークアウト開始後1時間以内）に液体BCAAを服用すると、異化作用による重度の筋肉喪失から保護されます。液体BCAAの唯一の欠点は、コストが高いことです。
パウダーフォーム
添加剤の粉末形態（bcaa粉末）を使用して飲み物を調製します。液体の形のように、粉末はできるだけ早く吸収されます。 BCAAパウダーには、香料の有無にかかわらず2種類あります。ここには1つのニュアンスがあります。健康的なライフスタイルと自然の支持者は、不純物のないアミノ酸をすぐに購入しようと急いでいます。ただし、これを行うことは強くお勧めしません。無味の粉末、いわば「天然の」BCAAは常に苦いです。彼らの味と匂いは非常に特殊なので、あなたがそれを溶かしても、飲み物は絶望的に甘やかされてしまいます。
注意！粉末のBCAAから飲み物を調製する場合、液体の表面に膜が形成されるはずであると考えられていますが、これは完全に真実ではありません。最新の粉末添加剤は、液体媒体に完全に溶解します。したがって、むしろ、状況は正反対です。BCAAの不完全な溶解は、原料の品質が低いことを示しています。もう1つの理由は、BCAAに加えて、粉末にクレアチンも含まれていることです。そのため、製品パッケージのラベルを注意深くお読みください。
ちなみに、無臭のパウダーを購入した場合は、水に加えてジュースで希釈することもできます。投与量の観点からBCAAパウダーを適切に飲む方法については、計算はカプセルの場合とまったく同じです。1kgあたり36 mgのサプリメントを摂取します（ただし、一度に12 mg以下）。
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チュアブル錠
サプリメントのもう1つの特定の形式は言うまでもありません。これらはチュアブル錠のBCAAです。このフォームには、高いバイオアベイラビリティや高速応答など、いくつかの利点があります。大事なことを言い忘れましたが、これらのチュアブル錠は必須アミノ酸を多く含む食品です。
グルタミンの添加にはバリエーションがあります。このオプションは、服用すると、服用したすべてのロイシンが筋肉タンパク質の合成に使用され、グルタミンとグルコースの合成に費やされないため、好ましいです。
チュアブルBCAAに戻ると、カロリーと炭水化物の制限を背景に、この製品は精神的な安堵を与えるので、食事をより長く、よりきれいにするのに役立ちます-脂肪燃焼の進行を損なうことなく甘いものを食べることができます。
BCAAの投与量と頻度
BCAAを正しく取る方法は？最初の主なアドバイスは、パッケージに示されているメーカーの推奨事項に従い、慎重に検討して考慮に入れることです。
ただし、指示に従うことは必ずしもお勧めできません。彼らはあなたができるだけ早く薬を使用し、次の切望された瓶を購入するようにあなたを刺激するような方法で設計されています。あなたの仕事は、製品の一部の内容を表示し、この部分に対して必要なBCAAの量を計算してから、計算された投与量でサプリメントを使用することです。いずれかのブランドの製品に直接接続することはお勧めしません。メーカーの製品を試して、体の声に耳を傾け、「感じる」サプリメントを選択してください。
推奨されるレジメン
BCAAをいつ、どのくらい服用しますか？薬の量はトレーニングスケジュールによって異なります。非トレーニング日のBCAAの推奨投与量は、1日1回10gです。トレーニング日には、トレーニングの前後の2回サプリメントを服用します。投与量は、上記の部分に従って、追求する目標とアスリートの体重に応じて個別に決定されます。サプリメントの3回目の摂取も許可されています-トレーニングプロセス中に直接、ただしトレーニング開始後30〜40分以内。
推奨事項は、アスリートの性別や年齢とは関係ありません。 BCAAは、大きなメリットを提供できるスタンドアロンのサプリメントです。ただし、思慮深くバランスの取れた食事と、負荷が進行する有能なトレーニングシステムがなければ、BCAAを服用しても何も得られないことを忘れないでください。例外は、肝臓の肝炎または肝硬変を患っている人々です-彼らにとって、BCAAを服用することは肝臓を改善するという点で非常に役立ちます。
他のサプリメントとの組み合わせ
あなたがBCAAを飲むかどうかの質問に興味があるなら、あなたがプロテインまたはゲイナーを飲むなら、答えはイエスです。したがって、90％の確率で筋肉組織によって、正確にはタンパク質合成の必要性のために使用される必須アミノ酸の追加量で筋肉量の成長を確実にします。
重要な点は、異なる組成のタンパク質混合物とアミノ酸調製物があるということです。タンパク質と言えば、大豆タンパク質と小麦から合成されたタンパク質、いわゆる「ベジタリアンスポーツ栄養」をすぐに強調します。どんな植物タンパク質も不足していることを忘れないでください。これは、それらが必須アミノ酸の完全なスペクトルを含んでおらず、訓練生の体内で本格的なタンパク質合成を提供できないことを意味します。
BCAAの追加は、必要な必須アミノ酸の不足を補うのに役立ちます。
参照。菜食主義者では、食事中の必須アミノ酸の不足を補うために、BCAAの投与量を2〜3倍に増やす必要があります。
液体アミノ酸摂取の特徴
タンパク質の代替品としてよく使用されるもう1つのスポーツサプリメントは、液体ボトル入りアミノ酸です。これはスポーツドリンクではなく、ゼラチンをベースにした濃縮溶液についてです。これは効果的な製品ですが、重要な欠点があります。ゼラチンがマトリックスとして使用されるため、アミノ酸プロファイルは、1回のサービングでヒスチジンとアルギニンが過剰になるように形成されますが、バリン、ロイシン、イソロイシン、まったく同じBCAAは明らかな欠点です。したがって、BCAAと液体アミノ酸の同時投与は、除脂肪筋肉量を獲得し、ハードトレーニングからの回復を加速するという点で大きな利点を提供することができます。
重要なポイント：このスポーツ栄養補助食品を購入するときは、製剤中の酸の比率に注意してください-ロイシン：イソロイシン：バリン。最適な比率は2：1：1になります。
結果
必須アミノ酸のBCAAは、アスリート、そしてまず第一に、ストレングススポーツの代表者の完全で調和のとれた成長に必要なスポーツサプリメントです。この製品は、トレーニングとバランスの取れた食事と組み合わせて使用されます。
