ダンベルの肩をすくめる：運動テクニック（立っている、座っている、曲がっている）とどの筋肉が機能するか * クロスフィット

ダンベルシュラグは最も効果的な台形運動です。ダンベルを使った肩をすくめる運動は、トラップの強度を高めるのにも同様に役立ちます。これは、バーベルを使用して実行される基本的な運動（デッドリフト、シュバング、バーベルを胸に持っていくなど）での結果を増やし、肩全体の筋肉量を増やすのに役立ちます。ベルト。

同意します。視覚的には、アスリートの肩と腕が発達していて、台形筋の調子が完全にずれている場合、アスリートの体型は不均衡に見えます。これらおよび他のいくつかの理由により、ダンベルの肩をすくめることは、フィットネス、クロスフィット、武道、パワーリフティング、ボディービルディングおよび他のスポーツ分野で広く使用されています。

今日は、ダンベルで肩をすくめる方法、この演習を最大限に活用する方法、およびその主な利点を理解します。

運動の利点と利点

トラペジウスの筋肉の場合、ダンベルの肩をすくめるよりも効果的な運動はほとんどありません。

ダンベルとバーベルの肩をすくめることは、2つの点で異なります。

関節可動域：
グリップ。

ほとんどのアスリートにとって、動きのベクトルは体の前ではなく体の線に沿って向けられるため、ダンベルを使用するよりもダンベルを使用する方が解剖学的にはるかに簡単です。これにより、作業中の筋肉群の伸縮に集中し、より多くの筋線維を鍛え、最終的には筋肉量の増加と強度の増加により良い結果を得ることができます。デルトイドとバイセプスが作品に含まれているため、同様の方法でバーベルの肩をすくめることを実行することははるかに困難です。

ダンベルで肩をすくめるときは、少し回外したグリップを使用します。初期の位置では、手のひらは太ももの外側にあり、これにより手と前腕の筋肉からほとんどすべての負荷が取り除かれ、動きがより孤立します。全振幅と組み合わせて、これはさらなる進歩のためのすべての前提条件を与えます：良好な神経筋接続、まともな作業重量、および発射体の重量の絶え間ない増加による負荷進行の原理に準拠する能力。

どの筋肉が傷跡に作用しますか？

この演習でどの筋肉が機能するかについて言えば、ダンベルで肩をすくめる際のほとんどすべての負荷は、台形の筋肉に集中していることに注意してください。さらに、体の位置に応じて、台形の一部または別の部分の負荷をわずかにシフトすることができます。たとえば、立っている肩をすくめると台形の上部に負荷がかかり、わずかに傾斜した肩をすくめると台形の後ろに負荷がかかります。台形の筋肉に加えて、菱形の筋肉と肩甲骨を持ち上げる筋肉もロードされます。

また、リストストラップやフックを使用せずに台形にダンベルで肩をすくめる場合、作業には上腕骨、手と前腕の筋肉が含まれます。一方では、ストラップがなければ、グリップに気を取られることはなく、トラップの解決に集中できます。しかし一方で、ストラップを使用せずにダンベルを手に持つことは、長時間の静的負荷を意味します。そして、これはグリップ力を伸ばすのに最適です。この演習を最大限に活用するには、2つを交互に行うことをお勧めします。

ダンベルの肩をすくめる種類

ダンベルの肩をすくめるには、立っている、座っている、かがんでいる、傾斜したベンチに座っているなど、いくつかの種類があります。それぞれにわずかな違いとニュアンスがあります。これについては以下で説明します。

立っているダンベルは肩をすくめる

立っているダンベルの肩をすくめることは、この演習を実行するための最も一般的な方法です。長所：かなり大きなウェイトを使用できること、必要に応じて不正行為を使用できること、快適な動作範囲。短所：脊椎への軸方向の負荷、重いダンベルで作業するときの筋肉を安定させる作業への接続。

ダンベル肩をすくめる

曲がったダンベルの肩をすくめることは、台形の筋肉の後ろに重点を置いた肩をすくめることのバリエーションです。長所：台形の後部のより良い精緻化。短所：技術的な複雑さ（背側のラチシムスと後部のデルタを含めずに、台形の働きのために正確に動きを実行することは困難です）、脊椎への大きな軸方向の負荷、動きの範囲がやや制限されています。

ダンベル肩をすくめる

着席ダンベル肩をすくめるのは、アスリートが水平のベンチに座り、垂直に背を向けて休むタイプの肩をすくめることです。長所：作業筋群のより孤立した研究、脊椎への最小の軸方向荷重。短所：技術的な難しさ（トップポイントでのピーク筋肉収縮と運動の負の段階での台形伸展に焦点を合わせるのがより難しい）、アスリートの解剖学的特徴による不便（ダンベルで腰に触れないことに集中する必要があります）。

傾斜したベンチに横たわる肩をすくめる

傾斜ダンベル肩をすくめることは、ダンベル肩をすくめるよりも安全な代替手段です。長所：背中の真ん中の筋肉を調子を整えることによって姿勢を改善し、台形をよりピークの形にし、脊椎に軸方向の負荷をかけません。短所：怪我のリスク（不注意により、肩の関節を簡単に傷つける可能性があります）。

運動テクニック

技術的には単純に見えますが、ダンベルで肩をすくめる方法と、この演習の落とし穴に特に注意を払う必要があると考えています。以下では、傾斜したベンチで立ったり、座ったり、かがんだりするなど、さまざまな体の位置に重点を置いて、ダンベルで肩をすくめるテクニックについて説明します。

床またはラックからダンベルを拾います。神経筋のつながりに集中するためには、軽量から始めるのが良いでしょう。台形をできるだけ隔離するには、リストストラップまたはフックを使用します。
背中をまっすぐにして、楽しみにしてください。体の位置を変えずにベンチに座って肩をすくめる場合は、自分をベンチに降ろし、持ち上げるときに足やベンチシートに触れないようにダンベルを配置します。肩をすくめて曲げる場合は、約45度曲げて、骨盤を少し引き戻します。傾斜したベンチで肩をすくめる場合は、ダンベルの重みで胸の背骨がたるまないようにベンチに横になります。
ダンベルを持ち上げながら息を吐きます。肩を上げるだけで動きます。トラップの収縮のピークに集中して、作業をスムーズに行う必要があります。振幅はできるだけ大きくする必要がありますが、deltoids、biceps、またはlatissimusdorsiは関与しないでください。肘を曲げないようにしてください。これには上腕骨と前腕が含まれ、トラップの血液充填が少なくなります。肩を上にして円を描くような動きをしないでください。そうすると、肩の回転カフを傷つける危険があります。
ダンベルをそっと下げ、吸い込んで筋肉の伸びを感じます。作業に酸化性筋線維が含まれているため、より大きなポンプを実現するには、台形筋の張力を一定に保ちながら、最下部で一時停止せずに作業します。

初心者アスリートの典型的な間違い

以下にリストされているのは、ほとんどのアスリートがこのエクササイズを最大限に活用できず、場合によっては怪我をすることさえできない、いくつかの一般的な技術的エラーです。同様の問題がある場合は、この演習で作業重量を減らしてください。経験豊富なパーソナルトレーナーに相談して、正しいテクニックを提供してください。また、ダンベルの肩をすくめる方法に関する前のセクションを読み直してください。

動きの短い範囲。まるでデルトイドの筋肉で耳に届こうとしているように、フルレンジの作業に固執しない限り、トラペジウスの筋肉量全体を処理することはできません。解決策は簡単です-作業重量を減らし、動きをより制御し、アプローチ全体で筋肉の緊張を感じようとします。
肩をすくめるときは、あごを胸に押し付けないでください。これにより、頸椎への軸方向の負荷が増加し、首の筋肉が過負荷になります。
腕を曲げないでください。上腕や前腕にかかるストレスが大きくなります。持ち上げるとき、腕はほぼ完全に真っ直ぐである必要があります。肘の関節をわずかに曲げるだけでは許容できません。そうすれば、作業中の筋肉の正しい収縮に集中することを妨げるものは何もありません。
トラペジウスの筋肉を頻繁に行使する。多くの人は、罠は小さな筋肉群であり、回復するために多くの時間を確保する必要はないと考えています。これは、台形を週に1回以上トレーニングするべきではないという一般的な誤解です。このトレーニングの頻度が、最大の進歩につながります。
ほとんどの女の子は火のような肩をすくめることを恐れています。彼らは、彼らのパフォーマンスから、台形が過栄養になりすぎて、ひどく不自然に見えると信じています。実際、ダンベルの肩をすくめることは女の子に最適です。あなたの目標が良い体型とバランスの取れた運動能力を身につけることであるならば、特定の筋肉群の訓練を無視することは正しいとは思いません。
肩をすくめたり、傾斜したベンチに横になったりするときは、アスレチックベルトを使用しないでください。これは怪我を防ぐのではなく、健康に害を及ぼすリスクを高めるだけです。ベルトはあなたの体のすべての解剖学的角度を変え、胸部の背骨は丸くなります。ダンベルの重さが重すぎて腰に害を及ぼす可能性がある場合は、体重を減らして運動してください。