ベンチプレスクローズグリップは、三関節のボリュームと強度を高める優れた多関節運動です。この運動なしでは、腕の筋肉の真に深刻な肥大を達成することは不可能だと私は信じています。なぜなら、その中でアスリートは、もちろん、動きを実行するための正しい技術を条件として、私たちの筋肉の主要な成長要因である非常に深刻な体重で働くことができるからです。このエクササイズは、筋肉量を増やしたい男性と、筋肉を良好な状態に保ち、見栄えを良くしたい女性の両方にとって、否定できない利点があります。
クラシックバージョンとの違い
さらに、この演習は、従来のベンチプレスにとって優れた支援となります。ベンチプレスの負荷の大部分は三頭筋にあり、バーの動きの約半分はその作業によるものです。したがって、ベンチプレスの最大の結果を増やすには、この側面を個別に検討するのが適切だと思います。それが何に依存するかを覚えておいてください：トレーニングプロセス全体における負荷の適切な分散、負傷した筋線維と全身の回復、そして主な動きを補助する運動のパフォーマンス。
したがって、すべてのパワーリフターとベンチプレスにとって、クローズグリップベンチプレスは必須です。
グリップの狭いベンチプレスに関する記事では、次の側面について説明します。
- この演習を行うことの利点。
- 狭いグリップでベンチプレスを行う方法。
- 初心者の典型的な間違い;
- 女の子へのおすすめ。
運動の利点
エクササイズの利点は明らかです-狭いグリップを備えたベンチプレスは、三頭筋の内側の頭に完全に負荷をかけます、それをより強く、より大きくすることで、手の視覚的なボリュームが作成され、三頭筋はその総ボリュームの約60％を作成します。また、この演習では、荷重の一部が前三角部と胸筋の内側にかかり、静的荷重は腹筋と背中上部にかかります。
この演習では、適切な重みで作業し、肘関節の靭帯も強化します。、これは古典的なベンチプレスでの記録を増やします。靭帯と腱が強いため、バーの安定化とバランスの維持にエネルギーを費やさないため、アスリートはアプローチ全体を通して装置を制御しやすくなります。さらに、強力な三脚により、ベンチプレスで最後の貴重な20〜30 cmの振幅を広いグリップで通過させることができます。これは、実際に示されているように、通常、最大の困難を引き起こします。したがって、パワーリフティングとベンチプレスが好きなすべてのアスリートがこのエクササイズに特別な注意を払うことは役に立ちます。
正しい運動テクニック
あなたの全体的な結果は、それが強度指標の開発または筋肉量の獲得を目的としているかどうかにかかわらず、狭いグリップでベンチプレスを実行し、必要な筋肉群の収縮を「キャッチ」する技術に間違いなく従うかどうかに依存します。
水平ベンチでこのエクササイズを正しく行うためのジムで最も一般的なオプションを見てみましょう。
初期位置
バーがほぼ目の高さになるようにベンチに座ってください。肩の刃を合わせ、後頭部と骨盤をベンチにしっかりと押し付けて、ベンチ上の体の位置をより細かく制御し、お尻を静的に締めます。足を床にしっかりと置きます。かかとに焦点を合わせて、足全体でこれを行うことをお勧めします。これにより、位置がより安定しますが、この瞬間は足首の関節の柔軟性に依存します。バーを手でしっかりと握り、閉じたグリップを使用します。グリップ幅はショルダー幅より少し狭いです。肘は少し曲げてください。
肘をまっすぐにし、三脚の力を使ってラックからバーを取り外します。この瞬間は私たちの手首にとって最もトラウマです。
グリップの狭いベンチプレスで本格的なウェイトを扱う場合は、硬くて伸縮性のある素材で作られた特別なリストキャリパーの使用をお勧めします。
次に、バーベルを胸の下部、太陽神経叢のすぐ手前に置きます。
バーが胸に触れるまでバーをスムーズに下げ始め、深呼吸をします。肘は体にできるだけ近づけて動かし、横に置いたり、入れようとしたりすると怪我をします。
バーベルベンチプレス
チェストバーに触れたら、バーを押し上げて強力な呼気を出します。ここでは胸筋とショルダーガードルの爆発的な強さを開発するのとは少し異なるタスクを追求しているため、狭いグリップでベンチプレスで胸を一時停止することはオプションです。この時点で、胸の内側部分と内側の三頭筋の束の収縮を感じるでしょう。 1回繰り返して、肘を完全に真っ直ぐにし、上部で1秒間ロックしてから、バーを胸まで下げて、同じ軌道で作業しようとします。
このエクササイズの強度を上げたい場合は、上部の肘を完全に真っ直ぐにせず、どの位置でもノンストップで作業するのではなく、狭いグリップでベンチプレスを行ってみてください。
狭いグリップのバーベルプレスには別のバリエーションがあります-傾斜したベンチに横たわっていますただし、この演習は技術的に複雑であるため、ジムに通う人の間ではあまり人気がありません。確かに、必要な筋肉群の収縮を「キャッチ」することは非常に困難です。適切な手法を使用すると、負荷は胸の上部の中央、いわゆる「カラー」に集中します。
ここでの主な技術的な違いは、バーベルを胸の下部ではなく、実際には首輪に置くようにする必要があるということです。この場合、（バーで胸に触れる前に）全振幅で運動を行う必要はありません。関心のある胸筋のセクションができるだけ伸びるポイントをキャッチし、この位置で1〜2秒間長居するようにする必要があります。そのため、「首輪」の収縮が最も顕著になります。 ..。グリップの狭い傾斜ベンチプレスのバイオメカニクスをよく感じると、胸筋の上部が非常にパワフルで重厚に見えます。
よくある初心者の間違い
狭いグリップでベンチプレスを行う正しいテクニックを見つけましたが、一部のアスリートは技術的なミスを完全にゼロから行うことができます。最も人気のあるものを一緒に見てみましょう。
肘の位置が間違っている
経験の浅いアスリートの場合、バーを下げるときに肘が横に「離れる」傾向があり、肘の関節に重傷を負わせる可能性があります。これを避けるために、あたかも手を肋骨に押し付けようとするかのように、精神的に手の位置に集中するようにしてください。
オープングリップ
多くのアスリートは、この方法で胸筋の収縮をよりよく感じることができるという事実を引用して、オープングリップバーベルプレスを実行します。この声明は非常に物議を醸しています。違いがあるとすれば、それは主に自己催眠のレベルにあると思います。とはいえ、オープングリップで作業する場合、経験豊富なアスリートでさえ、いつでもバーベルを胸に落とす危険があり、その結果は悲惨なものになる可能性があります。
準備し始める
演習はウォームアップセットから開始する必要があります。 あなたがどんなに強くても、どんな差し迫った運動も、空のバーのような最小限の重さのウォームアップセットから始めるべきです。そのため、作業アプローチを実行する前にすべての関節と靭帯を十分に温めるだけでなく、精神的にハードワークに集中することで、ワークアウトの生産性をさらに高めることができます。
グリップ幅
近視眼的なアスリートの多くは、「ナローグリッププレス」という言葉を文字通りに受け止め、両手をほぼ近づけています。これを行うべきではありません。手の位置がこのように狭いと、肘や体幹を保持できなくなります。最適な幅は肩の高さよりわずかに狭く、通常は首の切り欠きの内側の端の高さです。
骨盤の分離
セット全体を通して、お尻をベンチにしっかりと押し付ける必要があります。それらを取り除くと、腰椎の椎間板に不要な圧迫が生じ、動きへの集中力が失われます。状況は後頭部と似ています-ベンチから引き裂かれるべきではありません。
トレーニング中の適切な負荷分散
クローズグリップベンチプレスのような重い基本的なエクササイズは、回復するために途方もないエネルギーとリソースを必要とすることを忘れないでください。したがって、ワークアウトにすでに重いクラシックベンチプレスが含まれている場合は、グリップが狭いプレスでも最大の結果を表示するために邪魔にならないようにする必要があります。このアイデアは最終的には良い結果にはなりません。最適な結果を得るには、体重を減らし、担当者を増やしてこの演習を練習してください。
強制的な繰り返し
強制的な担当者に夢中にならないでください..。パートナーの助けを借りてネガティブフェーズで作業することは、ベンチプレスにとって大きな助けになりますが、狭いグリップのプレスで同じことを行うことはお勧めしません-肘の関節に過度のストレスがかかります。
女の子へのおすすめ
弱い三頭筋は、座りがちな生活を送る多くの女の子の悩みです。筋肉の調子が悪く、同時に女の子も太りすぎていると、これらの場所の皮膚がたるんでしまい、手が醜く手入れが行き届いていないように見えます。この影響を視覚的に最小限に抑えるために、トレーニングプログラムにナローグリップベンチプレスを含めることをお勧めします。 小さなウェイトで広範囲の繰り返し（12以上）を実行し、負荷を徐々に増やします。 心配しないでください。これは巨大な筋肉を刺激しませんが、腕はすぐに形になります。
腕の筋肉の調子を良くするためには、ダンベルを使ったフレンチプレスや背中を強調したプッシュアップなど、別の孤立した三頭筋のエクササイズと組み合わせて、狭いグリップでプレスを行う方がさらに効果的です。だからあなたは肩の三頭筋の3つの束すべてを動かし、それに良いストレスを与えます。
