片手でダンベルが床から離れる

クロスフィット演習

9K 0 15.12.2016（最終改訂日：01.07.2019）

床から離れた片手でのダンベルジャークは、CrossFitで一般的な爆発的なエクササイズであり、非常に強力です。実際、片手でのダンベルスナッチは、重量挙げバーベルスナッチの一種の変更ですが、いくつかの重要な変更が加えられています。この演習は、機能、爆発力、柔軟性、および調整を開発することを目的としています。ケトルベルを使ってこのエクササイズを実行するテクニックのバリエーションもありますが、手の回外に加えて、それらの間に大きな技術的な違いは見られません。

今日は分析します：

1. なぜ片手でダンベルジャークを実行する必要があるのですか。
2. ダンベルパワージャークを適切に実行する方法。
3. この演習を含むCrossfit複合体。

なぜこの演習が必要なのですか？

ダンベルスナッチは、脚と肩の筋肉の爆発的な強さに苦労しているアスリートに最適です。クロスフィット、レスリング、ランニング、ボブスリーなどのスポーツでは、爆発力などの体力が欠かせません。スクワット、バーベルスナッチ、デッドリフトなどのエクササイズを実行できるのは、爆発力のおかげです。地面で格闘するとき、私たちはいつでも支配的な立場を取ることができます。スプリントやロングジャンプをするときに急加速することができます。リストは無限大です。意味は明らかです-鋭い加速または発射物の迅速かつ強力な持ち上げが必要なそのような演習の結果の約半分は、私たちの爆発力がどれだけ発達しているかに依存します。

片手でダンベルジャークを行うと、四肢、臀部、デルトイドの筋肉が発達し、グリップ力の発達に貢献します。これにより、大きな作業重量で基本的なエクササイズを実行するための強力な強度基盤が作成されます。

運動テクニック

この演習の振幅は巨大な軌道によって与えられるという事実から始めましょう、そして ウォームアップを無視してダンベルスナッチを開始することは強くお勧めしません..。このエクササイズは、ほとんどすべての大きな筋肉量に関与し、また、適切なストレッチと調整が必要なため、ウォームアップなしでは、単に怪我をする危険があります。

1. 開始位置：足を肩幅だけ離し、足全体に置きます。背中をまっすぐに保ち、腹部の筋肉に静的に負担をかけながら、骨盤を少し引き戻します。視線は前方を向いています。私たちの仕事は、発射物に必要な加速を与えることです。動きは爆発的で強力でなければなりません。これを行うには、（古典的なデッドリフトを実行するときのように）足でウェイトを「引っ張り」始め、骨盤を前方に押し、同時に肘を上に動かし始めます。私たちは運動に強力な呼気を伴います。
   
2. ダンベルはできるだけ近くに置いておく必要があります。そうすれば、動きをより適切に制御し、肩の関節や靭帯を保護することができます。振幅の後半で膝や子牛の筋肉に不快な緊張を感じた場合は、少しつま先で立つことができます。こうすることで、ハムストリングから負荷を取り除き、より多くの体重を持ち上げることができます。
3. ダンベルがほぼ頂点に達したら、（ウェイトリフティングバーベルスナッチのように）小さなスクワットを行って、三脚でダンベルを押し上げたいという誘惑に打ち勝つ必要があります。深刻な重みでこのエクササイズで作業を開始すると、三頭筋のためにダンベルを押し上げると、肘の関節に非常に外傷を与えるため、この点を一度だけ学ぶ必要があります。
   

スナッチを完了し、伸ばした腕にダンベルを固定したら、この位置を1〜2秒間保持します。これで、ダンベルを床に投げることができます。

足に気をつけて！多くの初心者は、ダンベルを投げることに失敗して中足骨を骨折しました。そのような愚かな怠慢のために数ヶ月の訓練を逃すのは残念です。

片手でダンベルジャークを床から実行するテクニックを教える小さなビデオ：

ダンベルスナッチを含むクロスフィットトレーニング

床から片手で行うダンベルのパワージャークは、トレーニングプロセスのフレームワークに個別に（強度の開発と爆発力の開発のために）、および機能複合体のフレームワーク内に（強度耐久性の開発とアスリートのフィットネスの一般的な向上のために）含めることができます。その一部を以下で検討します。 ..。

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