ルーマニアのバーベルデッドリフトは、背中の筋肉、ハムストリングス、およびグルトを発達させるための最も効果的なエクササイズの1つです。いつものように-効率があるところでは、怪我があります。この演習でのトレーニングには、非常に注意深く取り組む必要があります。結局のところ、安全なトレーニングの鍵は、エクササイズを実行するための正しいテクニックです。今日は彼女について、そしてこのルーマニアのデッドリフトの主な間違いと特徴についてお話します。
特徴と品種
多くの場合、初心者は古典的なルーマニアのデッドリフトをバーベルと混同します。 （ここでは、バーベルを使用したすべてのタイプのデッドリフトについて詳しく説明します）。一見、それらは本当に似ていますが、いくつかの違いがあります。古典的なタイプのデッドリフトは、膝を曲げて、脚を下から上に動かす方向に行われます。骨盤は床に対して十分に低くなります。次の繰り返しで、バーは実際に床に触れます。クラシックとは異なり、ルーマニアのデッドリフトは、水平な脚だけで上から下に移動することによって実行され、バーは下の脚の中央までのみ下げられます。
選択したタイプのルーマニアのデッドリフトに応じて、アクティブおよび静的効果はさまざまな筋肉グループにあります。
- ダンベル付き。これは、バーベルを使用したルーマニアのデッドリフトと同じ手法で実行されます。同時に、背骨の重量分布が不均一であるため、より外傷性があり、効果の低い運動と見なされます。
- ルーマニアの片足デッドリフト。このタイプのエクササイズは、片方の脚、つまりサポートする脚の位置で実行されます。ダンベルは反対の手で取られます。体は床と平行な線に向かって前傾し、この位置で一時停止して元の位置に戻ります。
- ルーマニアのまっすぐな足のデッドリフト。ルーマニアのデッドリフトとの唯一の際立った特徴は、運動中に膝関節がわずかに曲がることのない完全にまっすぐな脚です。
- ルーマニアのバーベルデッドリフト。これは多関節運動です。この演習では、大腿二頭筋、背中の伸筋、腰部の筋肉、およびグルテウスの筋肉がさまざまな程度で参加します。
どの筋肉が関与していますか？
ルーマニアのデッドリフトではどの筋肉が機能しますか？運動は、太ももと背中の筋肉の発達に最も効果的なものの1つとして正しく認識されています。補助筋も含まれています-臀部と胃クネミウス。
基本負荷
ルーマニアの牽引力の主な負荷は次のとおりです。
- 腰筋;
- 後部大腿筋群;
- トラペジウス筋肉;
- 太ももの四肢、最大のグルテウス。
追加の負荷
また、少なくすると、次の筋肉がロードされます。
- 前脛骨;
- 中小のグルタル;
- デルトイド;
- 内転筋太もも。
ルーマニアのデッドリフトの重要な特徴は、背中の下部に大きな負荷がかかることです。初心者は、最初に腰の筋肉を過伸展で強化することをお勧めします。さらに、背中に怪我がある場合は、この演習を完全に中止することをお勧めします。
トレーニング中、ボディワークで最大の筋肉グループとかなりの重みが使用されます。大量のエネルギーの生成を促進するだけでなく、内分泌系を刺激し、成長ホルモン、テストステロン、その他の同化ホルモンの血中への放出を増加させます。
運動テクニック
次に、ルーマニアのデッドリフトを実行するための手法を詳細に分析します。まず、プロセス全体をビデオで見ることをお勧めします。
基本的なルール
ルーマニアのデッドリフトを実行するテクニックの研究を始める前に、いくつかのルールを研究する必要があります。それらに準拠することで、安全かつ効果的にトレーニングすることができます。
- エクササイズの動きの方向は上から下です。したがって、たとえば従来のデッドリフトのようにバーベルを床から持ち上げるのではなく、骨盤レベルの特別なバーベルラックに取り付ける方が便利で安全です。
- 靴はフラットでワイドなソールにフィットします。かかとの存在は望ましくありません。ヒールの許容高さは1cmです。靴は足にぴったりとフィットする必要があります。靴のつま先が持ち上げられると、安定したサポートが不足し、背中の下部が怪我をする可能性があります。
- グリップはクラシックなストレートです。バーは、肩よりわずかに広い距離で、中央に配置されます。
- 体を下げるときは、バーを脚に近づける必要があります。これにより、腰の筋肉に適切なストレスがかかります。ルールに従わない場合、運動中に腰が単に「休む」でしょう。
初期位置
正しい位置に移動して、演習を開始します。
- バーが足首にぶら下がるように、ほぼエンドツーエンドでバーに近づく必要があります。足は肩幅だけ離れており、つま先はまっすぐ前を向いています。真ん中のグリップが取られます-肩よりわずかに広いです。
- 背中はまっすぐでまっすぐです。ショルダーブレードはわずかに平らになっています。体が緊張している。発射物をスタンドから取り外すか、床から取り出す必要があります。どちらの場合でも、背中は常にまっすぐなままです。
- 骨盤はわずかに前方に供給されます。これにより、全身の正確な垂直性が保証されます。
スラストモーメント
正しい開始位置をとると、筋肉の主な働きが始まります。
- ボディは、突然の動きやけいれんを起こすことなく、開始位置まで持ち上げられます。
- バーの持ち上げは、体をまっすぐにするのではなく、脚でおもりを押し出すことによって行われます。
- 足はしっかりと床に押し付けられています。力強く、しかしスムーズに、床が押し下げられているように見え、体がまっすぐになります。
逆の動き
少しの間最低位置に固定されると、ボディは元の位置に戻ります。
- 体が下がり始めます。同時に、背中をまっすぐに保ち、肩甲骨もわずかに平らにすることが重要です。
- 骨盤は最大に引き戻されますが、下向きの傾斜はありません。臀部の筋肉に緊張があり、ハムストリングが伸びています。
- 膝関節は運動中ずっと固定され、元の位置に留まります。
- バーをゆっくりと厳密に垂直に下に動かし、下肢の中央に移動します。背中は丸みを帯びていません。
典型的な間違い
次に、バーベルを使用してルーマニアのデッドリフトを実行する際の最も一般的な間違いを分析します。
腰を下ろした
初心者と愛好家の間でよくある間違い。この重大な誤りを認めると、ルーマニアの牽引力の有効性が低下します。さらに、背中を丸めると背骨を傷つける可能性があります。
ヒント：バーを床から持ち上げたり、スタンドから取り外して最も高い位置に置いた場合でも、背中は緊張しているはずで、背骨はぴんと張った状態で完全にまっすぐです。
ブームの位置が正しくない
多くの場合、アスリートはバーから離れすぎています。このため、スタンドからバーを取り外したり、床から持ち上げたりするときに、背面に追加の負荷がかかります。
ヒント：バーは、アスリートの足首の真上、つまりできるだけ脚の近くに配置する必要があります。
肘の腕の屈曲
バーベルの重量が大きい場合、アスリートは肘の関節で腕を曲げてバーを「押し」ようとします。これは、手と前腕がこの重量を支えるのに十分な強度がないためです。
ヒント：この問題が発生した場合は、軽量にするか、特別なストラップを使用することをお勧めします。そのような予防措置は怪我を防ぐでしょう。
息を止めて
このエラーは、どのような運動でも観察できます。それでも、トレーニング中に呼吸を思い出させることは不必要ではありません。筋肉は常に酸素で飽和している必要があります。彼らの成長率と発展はこれに依存しています。さらに、筋力トレーニング中に息を止めると、酸素が不足し、その結果、意識が失われる可能性があります。
ヒント：呼吸を忘れることは許されません。運動中のアスリートの呼吸は遅く、深く、そして均一です。呼気は最大の筋肉の努力の瞬間に行われ、吸入は少なくとも行われます。
ルーマニアのバーベルデッドリフトがボディビルディングとフィットネスアスリートに関連していることは注目に値します。特に女の子はこの運動を好きになるでしょう。ルーマニアのデッドリフトを実行するためのトレーニングテクニックと重要なルールを順守することで、太ももの後ろの臀部の筋肉を実りある形でポンピングし、背中の下部の筋肉を強化することができます。
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