自宅での女の子のためのクロスフィットは、人類の強力な代表者のトレーニングと大差ありません。目標設定でない限り、男性は原則として筋力トレーニングを行いたいと考えていますが、女の子はクロスフィット減量プログラムを探していることが多いです。
効果的なトレーニングプログラムを自分で開発することはかなり難しいので、目標を達成するだけでなく、楽しむことができるように、必要なすべての資料と推奨事項を用意しました。結局のところ、女性のための自宅でのクロスフィットは、役立つだけでなく、喜びでもあるはずです-そうすれば、結果は最大になります。
トレーニングに必要な機器
クラスを開始する前に、このために使用できるツール、つまり準備できるものとできないものを決定する必要があります。
最も単純な形式では、何も必要ありません。あなたは体重の練習をします。ただし、このように際限なく進むことはできず、同じ演習は退屈になることに留意する必要があります。したがって、追加の在庫なしで開始し、次に以下のリストから徐々に何かを購入することができます。
望ましい
自宅でクロスフィットトレーニングを行うときは、すべての女の子が次のスポーツ用品を持っていることをお勧めします（特に初心者の場合）。
- マット。また、腹筋運動を始めるときにも感謝します。もちろん、半分に折りたたんだ毛布と交換することもできますが、体操用マットでの運動ははるかに快適で楽しいものです。
- 折りたたみ可能なダンベルのペア。必要に応じて、補助的な手段に置き換えることができます。本やプラスチックのボトルで縁まで満たされたバックパックの中に砂が注がれています。しかし、スポーツを楽しむ必要があるという事実を忘れないでください。そうしないと、長い間十分ではありません。
- ジャンプロープは、私たちの母親や祖母によく知られている、ホームワークアウトの古代の「巨大な」ものです。そして、自宅でのトレーニングにとって、それは絶対にかけがえのないツールです。一つだけあります。ロープを使って作業するとき、それは床をノックする傾向があり、あなたの隣人はそれを理解しないかもしれません。いわゆるファストロープを試してみてください。より細く、ノイズがはるかに少なくなります。
便利になります
以下は、トレーニングの多様化に役立つ、自宅での女性のクロスフィットエクササイズに非常に役立つデバイスのリストです。
- フィットボール。ジムボールは、さまざまな板の修正、クランチ、過伸展に使用できます。
- プルアップバー-はい、上半身のトレーニングをおろそかにしないでください（プルアップを自分で行うことができない場合は、水平バー用の特別な弾性バンドも必要です）。
- 低く頑丈なボックス。ただし、ジャンプしたい場合は、ハイジャンプを代わりに置き換えることができます。
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自宅で練習するための練習
女の子が家で運動するのに適したすべてのエクササイズを見てみましょう。伝統的に、私たちはそれらを機器なしで実行できるものと機器ありで実行できるものに分割します。
在庫のない演習
- バーピー。
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- シットアップとVシットアップ（これらは、うつ伏せの位置からのプレス向けの演習であり、本です。以下で説明します）。
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- 腕立て伏せ。
- スクワット（クラシック、飛び出し、「ピストル」-片足）。
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- 突進。
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- 板。
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- コーナー（床でもできます）。
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自宅で練習するための女の子のための機器なしの演習の詳細な分析：
在庫のある演習
- ボックスにジャンプします。
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- フィットボール過伸展。
- ダンベルスクワット。
- ジャンピングロープ。
- プルアップ（弾性バンドで可能、ローバーの水平プルアップは初心者に適しています）。
- ダンベルを手にした突進。
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運動についてもっと知る
あまり知られていない演習での小さな教育プログラム。
バーピー..。ここでは、次のアクションを一貫して実行する必要があります。頭の上に手をたたきながら、横になって、押し上げて、起き上がって、ジャンプすることに重点を置きます。その後、もう一度繰り返します。
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より経験豊富なアスリートは、古典的なバーピーを他のエクササイズと組み合わせることができます。たとえば、プッシュアップの後、ジャンプするだけでなく、ボックスにジャンプします。別のオプションは、プルアップを実行することです。
Vシットアップ..。いわゆる小さな本。開始位置は仰向けになり、本に折りたたむように脚と腕を同時に持ち上げます。これを行う間、足と腕をまっすぐに保つことが重要です。エクササイズは、上腹筋と下腹筋を同時に完全に機能させます。
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腕立て伏せ..。誰もがこの演習を知っています。しかし、誰もがそれを正しく行う方法を知っているわけではありません。手のひらは前を向いており、肩よりも幅が広く、靴下は一緒で、お尻は突き出ていません。背中、お尻、脚のラインは平らな面を形成します。押し上げるときは、必ず胸で床に触れ、腕が完全に伸びるまでまっすぐにしてください。エクササイズは胸筋と三頭筋を完全に機能させ、フロントデルタも関与します。乱用はしませんが、除外することは非常に望ましくありません。完全な初心者は膝からそれを行うことができます。
ダンベルスクワット。 別の名前はゴブレットスクワットです。彼らは伝統的なスクワットと同じです、あなたの胸であなたの前にダンベルを保持する必要性は通常の動きに追加されます。開始位置では、脚は肩よりわずかに広く、背中はまっすぐで、両手で胸を持ってダンベルを持ち、正面をまっすぐ見ています（頭を上げたり下げたりしないでください）。重要：運動中は、背中を平らに保ち、骨盤を少し引き戻し、荷重を足の外側に分散させます（つま先やかかとに落ちないようにします）。太ももの床と平行に、または少し下にしゃがむ必要があります。
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板..。ひじの上に立って何もしないように思えますが、もっと簡単なことは何でしょうか。そう考えてください-それなら私はあなたに60秒間立つようにお願いします。初心者の女の子にとって、これは主な腹部の練習の1つになります。複合施設の終了後は毎回それを行うようにしてください。
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ダンベル突進..。スクワットと同じです。エクササイズのテクニックは同じですが、ダンベルの形のウェイトのみが追加されます。注意する必要があること：
- エクササイズのどの段階でも背中はまっすぐです-これを見てください（よくある間違い-アスリートは少し前に倒れます）。
- 突進するとき、私たちは膝で床に触れます（しかし、ぶつからないように強くはありません）。
- ストライドの幅は、低い位置で太ももとすねが90度の角度を形成するようにする必要があります。
肺は完全にグルテンと太ももの筋肉をポンプでくみます。
クロスフィットトレーニングの重要なルール
女性向けのクロスフィットホームワークアウトプログラムに参加する前に、スポーツの基本的なルールを確認してください。
初心者への注意：CrossFitには、エクササイズスケーリングなどがあります。これは、簡単な形式で任意の演習を実行できることを意味します。負荷が軽減されるという事実にもかかわらず、あなたは古典的な実行技術と同じ筋肉をポンピングしています。筋肉を強化した後、より難しいオプションに進むことができます。
あなたの体力を考慮してください
スケジュールを立てるときは、体調を考慮してください。朝に走ったり、ジムで鉄を使って運動したりする場合は、2日間のトレーニング（たとえば、初日にジョギング、2日目にクロスフィット）+ 1〜2日間の休憩をとるのが最適です。確かに、3回練習する準備ができているファンがいますが、このオプションでは週末を解放することはできません。さらに、回復する時間がない場合があります。これにより、運動のすべての利点が無効になります。
定期的なトレーニング
プロのクロスフィッターの厳格な指導の下でグループでトレーニングする場合、トレーニングスケジュールを作成する必要はありません。ホームトレーニングでは、それなしでは実行できません。もちろん、自分でプログラムを実行する場合、体の体系的な作業に同調して規律を発達させることはやや困難です。 重要：週に少なくとも2回、最適には3回のトレーニングが必要です。
スポーツの日とリラクゼーションを交互に行ってください。これにより、激しいトレーニングから筋肉を完全に回復させることができます。さらに、体の枯渇と過剰なトレーニングにつながるのは、まさにCrossFitから解放された日数の不足です。
ウォームアップは私たちのすべてです
あなたのトレーニングを決して怠らないでください。わずか5〜7分ですが、体育の授業でおなじみのこれらの単調な動きはすべて、筋肉や関節を損傷から保護するのに役立ちます。また、CrossFitの前にストレッチを行うべきではないという事実にも焦点を当てる必要があります（ただし、これは平凡な筋力トレーニングにも当てはまります）。まだ筋肉が温まっていないので、怪我をする可能性が高いです。
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しかし、地獄の5つの円を通過した後、いわゆるヒッチに数分を費やすことができます。これには、10〜15分間の軽い心臓、または運動している筋肉群のわずかな伸展が含まれます。
すべての筋肉群に平等に注意
体のすべての領域を均等に動かします。多くの女性が腕、肩、背中を「槌で打つ」。 ダンベルを使ったプッシュアップ、プルアップ、ストレングスエクササイズでは、腕がハルクの筋肉質の「缶」に変わることはありません。.
ダイエット
優れた結果を達成するために、トレーニングする場所に関係なく、ジムや自宅で食事療法に従ってください。
- 食事からファストフードを排除し、食事中のファスト炭水化物を最小限に抑えます。体重が減っていない場合、すべてのお菓子を取り除くことはできませんが、1日あたり30〜40グラムを超える砂糖を消費しない方がよいことを覚えておいてください。
- より頻繁に、しかし少しずつ食べる。理想的には、1日5〜6回の食事に切り替えます。これで問題ない場合は、少なくとも1日3回食べてください。大きな違いはありません、主なことはあなたの毎日のカロリー摂取量を食べることです。
- 体にもよりますが、トレーニングの2〜3時間前に食べることができます。トレーニング後、栄養は目標によって異なります。体重を減らしたい場合は、主にタンパク質食品を食べる方が良いでしょう。入力する場合は、炭水化物を追加します。
覚えておいてください：カロリーだけでは燃やすのは難しいでしょう。 CrossFitで成功するための鍵は、定期的な運動+健康的な食事+トレーニングの合間の十分な休息を組み合わせることです。
次のビデオでは、適切な栄養について非常に明確に説明しています。
1か月間のトレーニングプログラム
私たちはあなたのために自宅で女の子のための2つのクロスフィットトレーニングプログラムを用意しました。
- スポーツ用品が限られている方のための1つ。
- 2つ目は、必要なすべてのデバイスを在庫している人向けです。
両方の痩身プログラムは、自宅で運動することの利点を最大化するように設計されています。ただし、カロリー不足（1日のカロリー摂取量の20％を超えてはならない）を忘れないでください。食べ過ぎても、どんな運動でも体重が減りません。
プログラム番号1（在庫なし）
最初のクロスフィットプログラムは、すべてのスポーツ用品を手元に持っていない女性のためのホームワークアウト向けに設計されています。必要なのはジャンプロープだけです。ジャンプロープを手に入れることは誰にとっても問題になることはほとんどありません。
1週目
| 1日目 | ワークアウトは正確に25分続きます。この間、最大ラップ数をハイペースで完了する必要があります。
サークル間の休憩のために最小限の一時停止を行うことをお勧めします。 5〜10秒以内。 |
| 2日目 | 休憩 |
| 3日目 | 爆発的で非常に激しいトレーニングが今日あなたを待っています。たった20分ですが、リラックスすることはできません。
伝統的に、ラウンドの合間には休憩の最小時間（5-10秒）を取っておきます。ワークアウトの最後に、20秒のセットの間に一時停止して、それぞれ1分ずつ4ラウンドの厚板を行います。 |
| 4日目 | 休憩 |
| 5日目 | 今日は8つのサークルを行う必要があります：
ラウンドの合間に、休憩の最小時間（5〜10秒）を確保します。ワークアウトの最後に、コーナーを4ラウンド、1分間行い、20秒のセットの間に一時停止します。 |
| 6日目 | 休憩 |
| 7日目 | 休憩 |
2週目
最初の1週間はすべてが軽かったことをご理解いただけたと思います。結局のところ、トレーニング体制に入ったばかりで、過負荷にする必要はありません。女性のためのホームワークアウトプログラムの第2週を始めましょう。
| 1日目 | できるだけ早く実行する必要があります。
必要に応じて、各エクササイズの後にその場でジョギングすることができます-各1分。 完了後、ダブルジャンピングロープの作り方を学びます-10分。 |
| 2日目 | 休憩 |
| 3日目 | 今日、3つのサークルがすでにあなたを待っています：
|
| 4日目 | 休憩 |
| 5日目 | 今日はその週のトレーニングの最終日であり、最大限に取り組む必要があります。非常に面白い複合施設が私たちを待っています：
エクササイズあたりのアプローチの数は制限されていません。交互に行ったり、何かをしたりすることは不可能です！ジャンプロープができるまで、スクワットなどを始めることはできません。 |
| 6日目 | 休憩 |
| 7日目 | 休憩 |
3週目
さて、ここで私たちは3週目に来ます-陽気で成功のために請求されますか？さらに進んでみましょう。
| 1日目 | 今日、私たちは足をポンピングします。私たちは可能な限り強力かつ集中的に取り組んでいます。サーキットワークアウト-25分：
複合施設の終わりに、20秒の休憩を入れて1分間に4回バーを作成します。 |
| 2日目 | 休憩 |
| 3日目 | 私たちは10分間働きます（1分あたり1回の運動、その後1分間の終わりまで休憩し、その後、合計でそれぞれ5回になります）。
私たちは、真面目に働く。 次の5周：
|
| 4日目 | 休憩 |
| 5日目 | 今日はその週のトレーニングの最終日であり、最大限に取り組む必要があります。先週から繰り返しますが、少し増えています。
エクササイズあたりのアプローチの数は制限されていません。等 |
| 6日目 | 休憩 |
| 7日目 | 休憩 |
4週目
そしてその月の最後の週。
| 1日目 | ワークアウトは正確に30分続きます。 5〜10秒以内。 |
| 2日目 | 休憩 |
| 3日目 | 25分間の爆発的で非常に激しいトレーニングが今日あなたを待っています：
伝統的に、ラウンドの合間には休憩の最小時間（5-10秒）を取っておきます。ワークアウトの最後に、4ラウンドの厚板をそれぞれ1分間行い、20秒のセットの間に一時停止します。 |
| 4日目 | 休憩 |
| 5日目 | 今日は10サークルを行う必要があります：
ラウンドの合間に、休憩の最小時間（5〜10秒）を確保します。ワークアウトの最後に、コーナーを4ラウンド、1分間行い、20秒のセットの間に一時停止します。 |
| 6日目 | 休憩 |
| 7日目 | 休憩 |
負荷が増加するように、さらにトレーニングを計画します（特定の時間に、より多くの担当者を行うか、より多くのサークルに合わせようとします）-トレーニングはあなたにとって簡単な散歩ではありません。
プログラム番号2（在庫あり）
あなたが長い間健康的なライフスタイルをリードしていて、ロッキングチェアで少なくとも6ヶ月の仕事の経験があるなら、ウェイト付きのCrossFitのスタイルのプログラムはまさにあなたが必要とするものです。
1週目と3週目
| 1日目 | ワークアウトは正確に20分続きます（3週目は25分）。この間、最大ラップ数をハイペースで完了する必要があります。
サークル間の休憩の一時停止は、5〜10秒以内にすることをお勧めします。トレーニング後、20秒の休憩を入れて1分4回バーを行います。 |
| 2日目 | 休憩 |
| 3日目 | 今日は20分の爆発的で非常に激しいトレーニングです（3週目は25）：
伝統的に、ラウンドの合間には休憩の最小時間（5-10秒）を取っておきます。ワークアウトの最後に、4ラウンドの厚板をそれぞれ1分間行い、20秒のセットの間に一時停止します。 |
| 4日目 | 休憩 |
| 5日目 | 今日は5周する必要があります（3週目は6周）：
ラウンドの合間に、休憩の最小時間（5〜10秒）を確保します。ワークアウトの最後に、コーナーを4ラウンド、1分間行い、20秒のセットの間に一時停止します。 |
| 6日目 | 休憩 |
| 7日目 | 休憩 |
2週目と4週目
この段階で、あなたはすでに少し形を取り、もう少しすることができます。
| 1日目 | 複合体は勝利するまで実行されます：
最初の演習が完了するまで、2番目の演習に進むことはできません。 |
| 2日目 | 休憩 |
| 3日目 | 今日、あなたは爆発的で非常に激しいトレーニングを20分間行います（第4週では25）：
伝統的に、ラウンドの合間には休憩の最小時間（5-10秒）を取っておきます。ワークアウトの最後に、4ラウンドの厚板をそれぞれ1分間行い、20秒のセットの間に一時停止します。 |
| 4日目 | 休憩 |
| 5日目 | 今日は5周する必要があります（4週目は6周）：
ラウンドの合間に、休憩の最小時間（5〜10秒）を確保します。ワークアウトの最後に、コーナーを4ラウンド、1分間行い、20秒のセットの間に一時停止します。 |
| 6日目 | 休憩 |
| 7日目 | 休憩 |
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