今日は、三脚のプッシュアップについてお話します。腕の三脚の筋肉に直接負荷をかける運動のすべてのバリエーションの中から選び出します。この情報は、筋肉量を増やすためにジムでトレーニングするアスリートにとって特に興味深いものになります。 Tricepsはそれぞれ腕全体の65％を占め、その印象的なサイズはすぐに総肩のボリュームに影響を与えます。
少し解剖学
三頭筋のプッシュアップをリストする前に、この筋肉グループがどこにあるか、そしてトレーニングを開始する前にすべてのアスリートが知っておくべきことを見つけましょう。
Triceps、別名triceps筋肉は、肩の後ろにある3つの束の組み合わせです。解剖学的にそれらは呼ばれます：外側、内側および長い。この筋肉群はトリオで機能しますが、負荷が常に均等に分散されるとは限りません。
それらをポンピングするための演習を選択すると、特定のビームのターゲットワークを設定できます。ただし、結果を均一にするには、もちろん、三頭筋の各部分を均等に使用するようにしてください。プッシュアップは、三脚全体を完全かつ均等にロードできるようにするエクササイズです。
この筋肉は、肩の外転/内転、肘の伸展に関与し、胸骨の主要な筋肉を使用するときに二次的な負荷も受けます。
三脚しかポンピングできませんか？
床からのTricepsの押し上げには、実質的に上部肩甲帯の筋肉組織全体が含まれます。ある程度、全身の筋肉が働きます。
一部のアスリートは、その印象的なボリュームがすぐにフィギュアを強力で効果的にするので、3つの頭の1つだけをポンプアップしようと努力します。彼らはどういうわけか彼らのすべてのエネルギーを特定の筋肉に向けようとしています。そうすることによって彼らはすぐに彼らの理想に到達するだろうと心から考えています。
ただし、バランスの取れた発達のためには、すべての筋肉群に注意を払うことが重要です。すでに上で書いたように、プッシュアップは、小指の伸筋まで、手の配列全体を一度に強制的に動作させます！
どんなに頑張っても、別の筋肉部分に孤立した負荷をかけることはできません。あなたはそれを必要としません！美しい肩の輪郭を描き、アスレチックレリーフを作成するには、すべての筋肉を鍛えることが重要です！
トリセプスプッシュアップの長所と短所
これらの演習には非常に多くの利点があるため、三頭筋に最適なプッシュアップを選択して、自由に作業を開始してください。
- 質量を増やすことに加えて、それらはアスリートの強さを増やします。
- 耐久性のしきい値が上昇します。
- ショルダーガードルの結紮と関節が強化されています。
- 三頭身はすべての差し迫った演習で機能します。その成長により、アスリートはバーベルやその他の器具を使用しながら作業重量をすぐに上げることができます。
- 汲み上げられた三脚はその姿を力強くし、アスリートがジムで行う仕事を即座に示します。したがって、モチベーションが高まり、スポーツトレーニングを継続したいという願望があります。
- 三頭筋の正しい押し上げは、自宅、ジム、そして路上で行うことができます。これは、運動の多様性です。
- もう1つの利点は、アスリートがさまざまなプッシュアップテクニックを交互に使用して負荷を調整できることです。
- マイナス面のうち、肩、肘、手首の関節に高い負荷がかかることに気づきました。三頭筋に影響を与える怪我や病気がある場合は、そのような活動を延期することをお勧めします。
- また、トリセプスのエクササイズでは、わずかな違反でもターゲットグループから即座に負荷がかかるため、テクニックを厳守する必要があります。たとえば、必要以上に肘を広げると、胸がオンになります。背骨を曲げる-タスクを背中と背中の下部にリダイレクトします。
- もう1つの欠点は、サイズが大きいため、毛状突起が長時間回復するため、すばやくポンプで汲み上げることができない可能性があることです。もちろん、すべてが心に従って行われ、生理学的に正しい場合を除きます。特に三頭筋を対象としたトレーニングは、週に1回以下で行う必要があります。彼が部分的に参加している複合施設-週に1〜2回。
Tricepsプッシュアップ
それでは、楽しい部分に移りましょう。床からの押し上げで三脚をポンプでくみ上げる方法を説明します。まず、演習の主なバリエーションをリストします。
- ベンチからのバックプッシュアップ、床の足。
- ベンチからのバックプッシュアップ、ベンチの足。
- 重みによる逆の変化（発射物は腰に配置されます）;
- 三頭筋のための狭いプッシュアップ-（床に手の狭い設定で：クラシック、ダイヤモンド、ケトルベルから）;
- ベンチからの狭い腕のセットで;
- 不均一なバーで、肩を互いに近づけないでください（このテクニックは特に三頭筋を使用します）。
実行テクニック
結論として、床、ベンチ、および不均一なバーから段階的に三脚の押し上げを実行するためのテクニックを説明します。
お店から帰る
これらのバリエーションの逆は、開始位置のために呼び出されます。アスリートはベンチに向かって立ち、体の側面に手を置きます。
すべてのタイプのプッシュアップに適用される一般的な規則を順守します。私たちは背中をまっすぐに保ち、下げるときは常に吸い込み、持ち上げるときは吐き出します。
床の足
- 開始位置を取り、まっすぐに戻り、まっすぐ前を見て、指をまっすぐ前に向けます。
- 足を前に伸ばし、膝を曲げないでください。
- 肘が床と平行になるまで、肘をまっすぐ後ろに下げ始めます（広げないでください）。これが最低点です。さらに低くすると、特にウェイトを使用する場合に、肩と肘の関節を傷つける可能性があります。
- 開始位置に登ります。
- 15回の繰り返しを3セット行います。
ベンチの足
この手法は、次の点を除いて、前の手法と似ています。
- 脚はアームサポートの反対側のベンチに配置されます。
- レッグベンチはアームレストのすぐ下にある必要があります。
- プッシュアップ中に、膝を少し曲げることができます。
- 10回の繰り返しを3セット行います。
加重
逆押しの場合と同様に、ベンチの足を開始位置にします。シェルが腰に置かれます-バーベルまたはケトルベルからのパンケーキ。自宅で作業している場合は、本の山やジャガイモの鍋など、足に安全に置くことができる重いものを見つけてください。すぐに大きな重量で作業しないでください。関節が損傷するリスクが高くなります。 7〜10回の繰り返しを3セット行います。
三頭筋のための狭いプッシュアップ
三頭筋の狭いグリップのプッシュアップには、サポート上の手の近くの位置が含まれます。ほとんどの場合、床から押し上げますが、負荷を増やすために、重いケトルベルを握ることができます。この場合、体の高さはそれぞれ高くなり、アスリートが低くなりにくくなります。
- 開始位置を取ります。厚板は伸ばした腕の上にあり、手のひらは互いに平行に近くに配置されています。
- 押し上げ中、肘は側面に押し付けられ、側面に突き出ないようにします。
- 15回の繰り返しを3セット行います。
ルールを覚えておいてください。プッシュアップ中の手の設定が広いほど、胸筋が関与し、逆に、手のひらが近くなるほど、三頭筋がより活発に機能します。
古典的な狭いプッシュアップに加えて、ダイヤモンド法を使用して床から三脚を適切に押し上げる方法を知っておく必要があります。ここでのテクニックは上記のテクニックと似ていますが、手のひらの配置だけが異なります。親指と人差し指が床にダイヤモンドの輪郭を形成する必要があります。このバリエーションでは、3つの頭を持つものが最も多く使用されます。
一部のアスリートは、それが可能かどうか、そして三頭筋から大衆へのプッシュアップを床から適切に行う方法に興味を持っています。確かに、この位置では、発射物を置く場所はありませんが、背中に重りを付けたバックパックを置くことができます。または、専用のウェイトベルトを取り付けてください。
凹凸のあるバー
胸筋ではなく、凹凸のあるバーを押し上げて三頭筋を作る方法を説明します。この場合、テクニックに従うことが重要です-下降する過程での肘は互いに縮小されるべきではありません。肩は固定位置のままです。
- 発射物に飛び乗って、伸ばした腕で体を保持し、肘を振り返ります。
- 下げるときは、肘を元に戻し、平行度を制御します。
- 体を前に傾けずにまっすぐに保ちます。
- 15回3回繰り返します。
それだけです。これらのプッシュアップのバリエーションを作成し、自分に適したプログラムを作成する方法を学ぶ必要があります。三頭筋の複合体では、グリップの狭いベンチプレス、ロープでブロックの腕を伸ばす、フレンチプレス、上部ブロックの腕を伸ばすことができます。筋肉のフレームを強化し、明確に定義された三頭筋を達成したい場合は、速度と繰り返し回数に焦点を合わせます。あなたが質量を構築することを探しているなら、余分な重量で作業してください。
