女の子と男性のためのダンベルでしゃがむ：正しくしゃがむ方法 * 未分類

どんなアスリートも、目標に関係なく、ダンベルスクワットがあらゆるエクササイズの生産性を高めるための質の高い方法であることを理解しています。トレーニングの効果が落ちないようにするためには、常に負荷を増やすことが重要であり、これに追加の重量が最初のアシスタントであることは誰もが知っています。これは、体重を増やしたい男性と体重を減らしたい女性の両方に理解されており、同時にお尻、腹筋、腕、脚を持ち上げます。

なぜウェイトでしゃがむ必要があるのですか？

肩にダンベルが付いたスクワットは、まず、脚と臀部の筋肉をポンピングすることを目的としています。彼らはあなたが多くの主要な筋肉群に従事し、筋肉を安定させ、そしてまた関節と靭帯を強化することを可能にします。週に1〜2回足のトレーニングに専念する必要があります。この場合、体はすぐに目立ち、筋肉質になります。フィギュアはプロポーショナルで美しく見えます。同時に、四肢またはハムストリングの運動が行われる日を交互にすることができます。

女の子の場合、お尻にダンベルを付けたスクワットは、お尻を魅惑的に丸く、しっかりとスリムにするための最良の方法です。

激しい運動は、筋肉の成長と持久力のパフォーマンスに直接関与するテストステロンの生成を引き起こすことが示されています。

そのようなスクワットの長所と短所

以下では、男性と女性のためのダンベルスクワットのテクニックとプログラムを見て、今度は彼らの長所と短所について話しましょう。メリットから始めましょう：

ダンベルを使用すると、ある意味で重量が支点として機能するため、複雑なスクワットのバランスを制御できます。
そのようなシェルの助けを借りて、あなたはそれらが操作しやすいので、あなたは荷物の方向を調整することができます：あなたの頭の上に持ち上げる、下げた手で保持する、あなたの胸の前に置く、またはあなたの後ろに戻る。ケトルベルやバーベルなど、他の発射物を使用する場合、同様のアクションははるかに困難になります。
女の子のために手にダンベルを持ってしゃがむことは、しゃがむことのより深いパフォーマンスに貢献しますが、発射物は背骨をまっすぐに保つのに役立ちます。
これは、ワークアウトを多様化するための優れた方法です。さらに、心理的なレベルの多くのアスリートは、ダンベルを使ったエクササイズはバーベルを使ったエクササイズよりも簡単であると信じています。つまり、彼らはレッスンを軽量として扱っています。人が常に極端な負荷で作業している場合、彼は間違いなく「断食日」を必要とします。
もう一つのプラスは、家で運動する能力です。臀部、上腕骨、四肢筋、子牛の筋肉のダンベルで適切にしゃがむ方法を学ぶだけでなく、シェルのセットをいくつか購入するだけで十分です。

次に、短所について簡単に説明します。

膝が痛い、ダンベルでしゃがんでいる場合は禁止されています。そうしないと、関節や靭帯の状態が悪化する可能性があります。したがって、運動後に膝に痛みを感じる場合は注意してください。
このタイプの発射体（および他の加重剤）で頻繁にそしてたくさんしゃがむことを計画している場合は、特別なニーラップを購入する必要があります。
多くの禁忌があります。

禁忌

そのようなスクワットを忘れたほうがよい時期を見つけましょう。

風邪を含むあらゆる炎症の場合;
慢性的な痛みの悪化を伴う;
膝が痛い場合（靭帯、関節、腱）;
脊椎に深刻な問題があり、電力負荷が禁じられている場合。
病気の慢性的な経過の場合、トレーニングを開始する前に、医師に相談する必要があります。

それらのアプリケーションの機能

ダンベル付きのスクワットの種類と正しいテクニックについて話す前に、一般的なニュアンスを以下に示します。

太ももの内側の筋肉に負荷をかけることが目標の場合は、足を肩幅より広くし、靴下を45度以上外側に向けます。
お尻を上げようとしている場合は、できるだけ深くしゃがんでください。
太ももの外側に注意を払いたい場合は、足を平行にして互いに近づけてください。
太ももの上腕骨が機能するためには、スクワットで体を前に傾け、骨盤を元に戻す必要があります。
しゃがんでも、背骨を丸めることなく背中をまっすぐに保ちます。
すべての演習で、かかとを床に保つように注意する必要があります。例外は上部のリフトポイントです。ここでは、つま先で自分を持ち上げて子牛の筋肉をかみ合わせることができます。

どの筋肉にストレスがかかっていますか？

ちなみに、ダンベルスクワットでどの筋肉が機能するかを調べてみましょう。それは、発射物が保持されている位置によって異なります。体の傾き、足のセット、靴下の回転、スクワットの深さも重要です。では、ダンベルスクワットでどのような筋肉を鍛えますか？

内股;
外部大腿筋;
大中部のグルタル筋;
Quadriceps;
バイセプス;
ふくらはぎの筋肉;
背中と腹筋の筋肉。

いいですね。

女性と男性のテクニックの違い

女性の場合、お尻にダンベルを付けたワイドスクワットが特に効果的です。また、このゾーンは、目の前にダンベルを持った広いスクワットなどのエクササイズによって完璧に機能します。男性の場合、足のレリーフを高めるために、異なる足で古典的なスクワットを実行することをお勧めします。

女の子と男性のためにダンベルでスクワットを行うテクニックに特別な違いはありません。違いは彼らが追求する目標にのみあります。前者はほとんどの場合、体重を減らし、脂肪の代わりに筋肉量を増やすように努めます。そして後者は救済を高めたいと思っています、そしてより良いです。

これに基づいて、女の子は多くの体重を征服しようとせずに、繰り返し率、振幅、アプローチの数を増やすことをお勧めします。一方、男性は定期的に体重を増やし、ゆっくりと作業する必要があります。これがカーディオトレーニングとストレングストレーニングの違いです。

運動のバリエーション

では、どのような種類のダンベルスクワットがありますか？

プライまたはスモ-脚のスタンスを広くし、靴下を外側に向けます。スクワットでは、膝が引き離されます。発射物はあなたの前で下げられた手で保持されます。
ブルガリアの突進-片方の足をリラックスさせ、つま先を下にして体育館のベンチに置きます。ダンベルは下げられた手で保持されます。
肩にダンベルが付いたスクワット-バーベルが付いたスクワットに似ています。
ダンベルを手に持った深いスクワットは人気のあるエクササイズで、ほとんどの場合、シェルは胸の前に保持されます。
片足でダンベルでしゃがむ、または-しゃがむ「ピストル」。強いバランス感と強い膝が必要です。ブルガリアの攻撃と同様に、砲弾は手に持っています。ちなみに、重量はバランスを制御するのに役立ちます。
王冠の上にダンベルでしゃがむ。
突進-ストレートまたははさみ。ダンベルは下げた手で保持する必要があります。

実行テクニック

自宅でダンベルスクワットを正しく行う方法を見てみましょう-このタイプの体重負荷を使用したすべてのタイプのエクササイズに適用される一般的な原則を見つけましょう：

ダンベルはバーベルではないので、車軸に極端な重りを掛けようとしないでください。
タスク中にぶらぶらしないでください-これはあなたの背中を傷つける可能性があります。
高い生産性を得るには、太ももの床と平行な位置よりも、できるだけ深く座る必要があります。
かかとは地面にとどまります。
黄金のルールは、膝がつま先からはみ出さず、常に足と同じ方向に回転することです。
立ち上がるよりも2倍ゆっくりと座る必要があります。
吸い込みは常に下降時に行われ、吐き出しは上昇時に行われます。正しく呼吸してください。
頂点で膝をまっすぐにしないこと、そして長い間そこにとどまらないことをお勧めします。
常にウォームアップでワークアウトを開始し、単純なストレッチコンプレックスで終了します。

よくある初心者の間違い

それで、私たちは男性と女性のためにダンベルで適切にしゃがむ方法を考え出しました、それは初心者が最も頻繁に間違いを犯す場所を見つけることだけです。それらを回避することを学ぶと、安全上の懸念を忘れることができます。

絶対にすべての初心者アスリートのための痛い場所は後ろです。トルソベンドが必要なスクワットでも、彼女は常にまっすぐでいる必要があります。
次の瞬間はかかとの分離であり、それに応じて、つま先への体重の移動です。深刻な足首の怪我をするのはとても簡単です。
多くのアスリートは正しく呼吸していません。その結果、彼らはすぐに息を切らしたり、常に心拍数ゾーンを離れたりします。

他にも間違いはありますが、このトリオが最も人気があります。最初に覚えておいてください！

おおよそのトレーニングプログラム

結論として、自宅やジムでトレーニングを行うすべてのアスリートが採用できる簡単なプログラムを紹介します。この複合施設は、筋肉の緩和を構築することを目的としています。体重を減らすことが目標の場合は、体重を減らし、振幅を大きくします。

プログラムは、男性と女性のための古典的なダンベルスクワットに基づいています：

プログラムは週に1回のトレーニング用に設計されており、ダンベルの重量は少なくとも10kgです。
他の2日間のトレーニングは、腕と肩、そして上腕骨と腹筋に専念する必要があります。
セットの合間に休憩-2分以内。
演習の合間に休憩-4分以内。
プログラムは最初にアプローチの数を示し、次に繰り返しを示します。

準備し始める;
シェルを手にしたクラシックなスクワット（狭い脚のスタンス）-4/10;
両足の突進-3/10;
Plie-3 / 10;
上級アスリート-ブルガリアの突進を追加-2/10;
クールダウンと呼吸の練習。

この複合体を使用すると、すべての脚の筋肉をすばやく効果的にポンピングできますが、健康状態の優れたアスリートにのみ適しています。筋骨格系や膝関節に問題がある場合は、自宅で運動しない方が良いでしょう。ジムのサブスクリプションを購入すると、体の問題のある領域に過負荷をかけることなくウェイトを引くことができる多くのシミュレーターがあります。成功したトレーニングとあなたのための完璧なボディ！