読者の皆様、こんにちは。計画通りにはいきませんでしたが、すでに目に見える進展があります。
計画されたプログラムは次のとおりです。
毎週のプログラム。
月曜：朝-簡単に走ることができ、400メートル後に12 x400メートルの上り坂にジャンプすることが多い
夕方-10kmのスロークロス
火曜日：夕方-テンポクロス15 km
水曜日：朝-一般的な身体トレーニング。 3エピソード
夕方-15kmのスロークロス
木曜日：朝-簡単に走ることができ、400メートル後に13 x400メートルの上り坂にジャンプすることが多い
夕方-回復クロス15km
金曜日：朝-スロークロス20 km
夕方-10kmペースクロス
土曜日 -レクリエーション
日曜日 -朝-インターバルワークアウト20回100メートル-基本的な速度とランニングテクニックに取り組みます。
夕方-15kmの遅いペースを横切る
このプログラムからの2つのトレーニング、つまり金曜日の20kmのスロークロスは失敗しました。私が彼に駆け寄ったときから、通りに歓声がありました。そのため、10分後に私は逃げなければなりませんでした。そこで、金曜日に休憩を取り、土曜日に金曜日のプログラムを遂行することにしました。その結果、長いクロスは走れませんでしたが、テンポは10kmでした。しかし、ひどい時間で、37分からでも不足することはできません。
日曜日は仕事の関係で15kmのクロスを完走できませんでした。
プログラムの残りの部分は厳密に従った。
2週間後のプラスの変化
多くの飛躍が感じられたと感じています。第一に、良い結果は15 kmの最初のテンポクロスであり、その平均速度は私の記録的なハーフマラソンの平均速度よりも速かった。第二に、脚がすでに自動的に下に置かれている場合のランニングテクニックの顕著な変化。彼女は以前のようにこれを制御する必要さえありません。
私が走る十字架のかなりの部分は、つま先からかかとまで転がるテクニックですでに走っています。まだこのように十字架に完全に耐えることはできませんが。同時に、私はまだかかとからつま先までテンポランを実行します。
ステップ周波数を180-186に上げることができました。これまでのところ、私はそれを制御するときにのみこの周波数を示しています。フォローをやめるとすぐに空中に浮かんで、周波数が170に下がります。
2週間のトレーニングの悪影響。
よくあることですが、「マーティン・トゥ・ザ・ソープ」のように巻き込まれました。多くのジャンプでそれをやり過ぎた。計画ではマルチジャンプの実行量が増加しました。ただし、実行速度の向上はありません。同時に、各ワークアウトで、スライドを通過する平均ペースを5〜6秒増やしました。そのため、両足のアキレス腱に不快な痛みが現れました。
一般的な身体トレーニングはまだ彼らにそのような負荷を与えるのに十分ではないので、これは後者の弱さのために正確に起こったことを理解しています。これに関連して、来週は1回のトレーニングと宣言された量の半分で多くのジャンプを実行します。また、別のトレーニングでは、マルチジャンプをOPPコンプレックスに置き換えて、脚の関節を強化します。同じことが、アキレス腱の痛みが発生するテンポトレーニングにも当てはまります。また、それらをスロークロスに置き換え、その後、1〜2シリーズの一般的な身体トレーニングを行います。
2週目の結論
多くの飛躍でペースを上げる必要はないことは理解していましたが、私は自分の体に耳を傾けませんでした。残念ながら、興奮はその犠牲となった。プログラムからの逸脱は、アキレス腱に痛みを与えました。
同時に、離陸の実行技術、頻度、品質が著しく向上しました。
これらすべてに基づいて、私は多くのジャンプを残しますが、穏やかなペースと少ないボリュームで。私は一般的な身体トレーニングを通して積極的に足をトレーニングし始めます。今のところ、少しの痛みが深刻な痛みにならないように足をたるませているので、来週のテンポワークは除外します。
経験から、足は最大1週間で治癒するはずです。したがって、今のところ、私は損傷した領域をマッサージし、軟膏と弾性包帯を使用し、アキレス腱から多くの衝撃を取り除きます。
主な間違いは、宣言されたプログラムを実行しないことです。
最高のトレーニングは木曜日のマルチジャンプトレーニングです。迅速、効率的、大量に完成させました。私はトレーニングを楽しんだ。
総走行距離は週118キロです。これは宣言されたものより25少ないです（説明します：2つの遅いクロスで宣言されたものより5 km長く走ったので、20kmと15kmの2つのクロスを完了しませんでしたが、ボリュームはまだ25 km少ないだけです）。この場合、ボリュームの増加はまだ優先タスクではないため、これは重要ではありません。 2週間で1週間あたり160〜180kmに音量を上げていきます。
P.S.痛みが現れ、これが起こるとき、残念ながら、珍しいことではありませんが、結果を得るために作業するときは、できるだけ早く反応し、健康な体であまり時間をかけず、患部に影響を与えないタイプの負荷に切り替えることをお勧めします。したがって、時々そのような痛みは体の追加のパラメータを解決することを可能にします。その結果、怪我はトレーニングスケジュールから外れることはありませんが、同時に問題に注意を集中し、将来問題が再発しないように対策を講じることができます。
