マラソンが始まる前に、アスリートは彼の一般的な食事に多くの注意を払う必要があります。そのおかげで、人は将来の困難な距離のために体をよりよく準備することができます。
開始の15〜20日前、7〜10日前の食事にもっと注意を払う必要があります。特別なホームマラソンの食事を使用する必要があります。これにより、マラソンは問題なく簡単に通過できます。
マラソン前の食事
アスレチックパフォーマンスは、アスリートの体力と耐久性を維持するための一般的なフィットネスと特定の食事のニーズの両方に依存します。
マラソンまで、そしてレース中は、長時間のランニングで大幅に浪費されるアスリートのエネルギー需要を満たすために、体の燃料は特別でなければなりません。
そのような栄養は長距離を克服するのに大きな役割を果たし、この瞬間は多くの努力と時間を必要とします、開始の14-15日前にそのような食事に切り替えるのが最善です。
すでに何度もマラソンに参加している人は、特別な正しい食事がいかに重要であるかを知っています。さらに、これは競争の結果に大きく影響するため、食欲をコントロールできるはずです。競技の1.5か月前に、野菜、シリアル、パンなど、さまざまな複雑な炭水化物を含む製品に切り替えることをお勧めします。
食事療法の主な仕事は、競争のためにアスリートの体を効果的に準備することであり、人はより耐久性があり、疲労が少なくなり、彼のエネルギーはさらに大きくなります。
炭水化物に焦点を当てる
マラソン前の一般的な栄養システムは非常に重要であり、燃料はレース時の体の要件を満たさなければなりません。より早く体重を減らし、より多くの運動をするために、7日でジョギングする前に食べる量を減らす方が良いというのは誤解です。
開始する前に、食事を明確に変更する必要があります。炭水化物の食事が非常に重要であり、炭水化物の負荷はランニングの質を本当に向上させ、すべての専門家がこれに同意します。
マラソンの練習には2つの方法があります。1つはアメリカンと呼ばれ、もう1つはヨーロピアンと呼ばれますが、本質は同じです。体に炭水化物を負荷します。
- マラソン自体の3〜4日前でさえ、さらに一般的な過負荷を伴う炭水化物の枯渇は、計算が最大になるはずの重いトレーニングが行われます。このようなトレーニングは深刻なエネルギーの枯渇につながる可能性があり、脂肪やタンパク質の食品が除去され、食品自体が80％の炭水化物で構成されている必要があります。それ以上のトレーニングは開始時まで行われなくなります。そのため、アスリートは最大のエネルギーレベルを持ちます。これはマラソンにとって非常に重要です。
- 炭水化物食品の総量の急激な増加とトレーニングの最大レベルは長い間残っており、開始の3日前に、タンパク質と脂肪の数を大幅に減らす必要があります。その後、食事中にさまざまな炭水化物製品の数が増え、トレーニングは追加の軽い運動のみで構成できます。次に、マラソンの3時間前に、70〜80％の炭水化物、20％のタンパク質、10％の脂肪からなる一般的な食事があります。つまり、食事には炭水化物が豊富に含まれています。
人体はこれらの炭水化物、つまりエネルギー源からグリコーゲンを合成するため、科学者はスポーツの結果に大きな影響を与えるのは炭水化物であることを長い間証明してきました。
マラソン自体までは、体内にグリコーゲンを供給する必要があり、そのような供給がマラソンに十分であるためには、グリコーゲンの形でエネルギーを蓄えることを確実にするために多くの技術が使用されます。
競技の3〜6か月前に、医師と栄養士は各アスリートの体の反応を研究し、個別の食事を作成する必要があります。開始の7〜9日前には、食品中の炭水化物の量は最大35％、4〜6日は最大70％、競技当日は最大80％である必要があります。このような炭水化物を含む食事は、グリコーゲンの貯蔵量を増やします。
マラソン前のプロテインダイエット
一般的なプロテインダイエットとは何ですか：魚、肉、魚介類、トマトジュース、きゅうり、製品には最大5グラムの炭水化物が含まれている必要があります。 100グラムで食物。許可されている乳製品は、通常のバターとケフィール、チーズとミルク、クリームとコテージチーズ、サワークリームです。
トップコーチによると、古典的なマラソン前の食事プランは、すべてのアスリートに必要な炭水化物の特別な食事が続くタンパク質の食事プランです。プロテインダイエットの主な食事は、牛肉と魚肉、卵、コテージチーズ、チーズですが、小麦粉、シリアル、お菓子は最小限にする必要があります。
ダイエット中のトレーニングは軽くする必要があります。これらは加速を伴う小さな実行ですが、その直前に、ハードで激しいトレーニングが行われます。
ここでの主な条件は、スパイシーなものや、揚げ物や普通の脂肪の多い食べ物がないことです。糖尿病患者にとって、厳格な食事の迅速な交代は望ましくありません。食事療法の合理的な仕事は、アスリートの体内のグリコーゲン貯蔵量をすばやく増やすことです。つまり、最初から、彼は大きな燃料貯蔵量を持っています。
マラソン前のプロテインダイエットの例を次に示します。
- 1日目。 炭水化物、朝食用の緑茶と黒茶を使用せずに、コテージチーズとさまざまなハードチーズ、日中の魚と肉、卵白とスープを使用できます。揚げ物を食べることは禁じられており、20 kmまで走る、そして25km以上の経験豊富なアスリートにとっては十分な訓練が必要です。
- 2日目。 朝食はお茶のみで砂糖は加えていません。コテージチーズとチーズを食べることができます。午後の食事では、1日目と同じように、赤キャビア、最大8〜10kmのトレーニングなしの軽いジョギングを楽しめます。
- 3日目。 朝食は同じです。つまり、砂糖なしのお茶、コテージチーズ、2日目の昼食、揚げ物なし、ウォームアップのために3〜5 km走る、加速、ジョギング、わずかなヒッチを行う必要があります。その後、夕方にはクラッカーをいくつか使って甘いお茶を飲んだり、パンを食べたりすることができます。
- 4日目。 朝食は甘いお茶です。パンとクルトンを1つ用意し、蜂蜜とジャムで乾杯してから30分間ジョギングすると、文字通りすべてを食べることができますが、ごく一部です。 4日目の昼食は通常ご飯とパスタで構成され、ヨーグルトや低脂肪のレギュラーケフィールも食べられます。
- 5日目。 この日の食事は4日目とまったく同じです。25分以内の軽いジョギング、ジュースの飲用は禁止されています。新鮮な野菜は数量限定で許可されています。
- 6日目。 5日目のダイエット、通常のウォームアップペースでの5 kmのトレーニング、3〜4回の加速、5分のクールダウンが必須です。
- 7日目。 マラソン当日、その2時間前、甘いレギュラーティー1〜2杯の朝食、クラッカーやジャムも楽しめます。
開始の数週間前に何を食べるか
マラソンランナーは、マラソン自体の数週間前に何を食べているか、CやB複合体などのビタミン、マルチビタミンを明確に知っている必要があります。開始前に、ラード、コーヒー、オレンジは数週間で食事から除外されます。脂肪の多い重い食べ物をやめるのも良いでしょう。
マメ科植物を忘れることをお勧めします。繊維が豊富な食品は少なくする必要があります。炭水化物を多く摂取しても食べ過ぎは禁止されています。さまざまな乳製品に注意し、食べ物を試すことを忘れ、確立された配給量に明確に従うことをお勧めします。一般的な食事プランはレース自体の数週間前に変更されます。ここでは厳格な食事はすでに禁止されています。
タンパク質の食事は必須であり、炭水化物の食事と交互に行う必要があります。主な目標はグリコーゲンの欠乏です。開始の14〜15日前の食事と激しい運動のおかげで、グリコーゲンは筋肉組織100gあたり1.5mgから0.5mgに減少します。さらに、そのような損失は過剰に補償され、グリコーゲン貯蔵は3〜4 mgに増加します。これは、人体の通常の保護反応です。
食事のスケジュールは3：3または2：4にすることができます。これは、食事の日数に対する炭水化物の比率です。 32 km以上の走行で定期的なトレーニングを制御するには、さらに30日間必要です。距離は、競技会よりも短くする必要があります。
開始の14日前から血糖値の低い炭水化物の消費量が増加しており、これらは主に普通の小麦全体からの食品、穀物、米です。レースの10日前にこの食べ物の量を徐々に増やして、マラソンの最大7日前に到達させます。
開始前の先週何を食べるか
マラソンの前に事前に準備する必要があります。ここでより重要なのは栄養です。トレーニング前とトレーニング後の食事は、炭水化物、脂肪、タンパク質の観点から検討する必要があります。種子やナッツを食べることはできますが、野菜や果物を使った優れたスポーツ栄養をお勧めします。肉は草を食べた動物からのものでなければならず、トウモロコシやオート麦も必要です。
何よりも野菜、次に果物を食べ、肉や魚をさらに少なく食べるべきです。今では乳製品と加工された普通の穀物だけが来ます。野菜や果物の摂取は義務付けられており、食べ物は良質のものだけであり、お菓子はできるだけ少なくする必要があります。
競技は通常午前中にのみ行われるため、トレーニングは朝に行うのが最適です。朝食は炭水化物である必要があり、野菜や果物を食べることができます。軽食、スープと全粒粉を使ったランチ、肉なしのディナーは通常です。
開始の数時間前に何を食べるか
さまざまなアスリートが、開始の1〜2時間前に独自の栄養レシピを持っています。通常は、炭水化物またはよく煮たパスタのプレートです。経験豊富なマラソン選手は、オートミールやそばと米をアドバイスすることもできます。これらのシリアルはさまざまな炭水化物が豊富であるため、アスリートの健康と幸福はこれに依存するため、この瞬間には多くの時間と注意を払う必要があります。
良い胃で走るのは間違いなく価値がありません、あなたは軽い食べ物、つまりバナナやリンゴを食べることができます、ここでは昨日なら食べたくなくても軽い朝食を作るという事実に大きく依存します。しかし、開始の30分前には水を飲まないでください。これは非常に重要な要素です。リンゴではなくても、さまざまなエネルギーバーを使用することは可能です。ナッツやドライフルーツ、つまり長い炭水化物を食べることもできます。
マラソン中の食事
必要な量の炭水化物
総グリコーゲンの供給を必要なレベルまで増やすために、特定の生物に応じて、最大4000〜4200kCの炭水化物マラソン負荷が発明されました。
このようなマラソンダイエットはMUNとも呼ばれ、その目的はグリコーゲン自体の貯蔵量を特定の限界まで減らし、それによって体が将来の使用のためにのみそれを蓄積し始めることです。これはアスリートにとって非常に重要です。
パンやシリアルなどの炭水化物製品をネットワーク化しない方がよい場合は、2〜3日を開始する前でも、グリコーゲンの正常化に注意する必要があります。また、実行の最初の75分間は、1時間あたり最大60gの炭水化物が消費されることに注意してください。
燃料はランニングの30分ごとに補充する必要がありますが、正確な燃料はランナー自身によって異なります。マラソン中は、パッケージに含まれるさまざまなエネルギージェルが最適です。普通のアスリートは、ほとんどが天然の従来の製品を好みます。それは、ナッツやバナナ、種子、さらにはドライフルーツでもかまいません。
理想的なオプションはまだエネルギーの特別なバーであり、多くのアスリートは通常のスニーカー、キャンディー、ピルを食べて炭水化物の蓄えを増やしています。ランナーがさまざまなポテト製品を食べた場合もありますが、これはウルトラマラソンにのみ最適であり、42 kmまでの距離では、これを行うべきではありません。炭水化物の合理的なレベルを上げるために必要なアイソトニックについても覚えておく必要があります。
マラソンのエネルギーを得る場所
マラソンの理想的なエネルギーは炭水化物です。なぜなら、長く困難なレースの間、エネルギーは貯蔵炭水化物であるグリコーゲンの蓄えを通してのみ奪われるからです。グリコーゲンは、ヒト組織細胞における正常なグルコースの貯蔵の主な形態であり、グリコーゲン、脂肪、およびタンパク質に加えて、実行中にそのレベルが低下し、バッテリーとして機能することができます。
ここで、人が扱える炭水化物と液体の量はマラソン自体の間に増加するので、通常より少し多く摂取できることに留意する必要があります。プロテインフードはアスリートを回復させるために使用され、焦点自体は炭水化物にあります。
マラソンごとに、アスリートがグリコーゲンレベルを上げることができるパスタパーティーが用意されています。最良の選択肢はエネルギージェルです。マラソンでは回復のために水も与えられます。アスリートの体だけが事前にこれらのジェルの準備ができている必要があります。
マラソン中の健康的な食事の選択肢
- スポーツジェル。 このようなゲルは、マラソンで最も効果的で便利な栄養素です。ここでは、ゲル自体に加えて、アミノ酸やカフェインさえも使用できます。このような素晴らしいスポーツジェルはジャムです。ジェルの組成は非常に効果的で、マラソン中に簡単に使用できます。
ゲルはできるだけ使いやすく、甘くて甘い味がしますが、わずかに奇妙な感覚を引き起こす可能性もあるため、トレーニング中でもゲルをテストすることをお勧めします。科学者の計算によると、ゲルは25 km / hの速度でレースのちょうど3日間、体のエネルギーとして十分であり、グリコーゲン、つまりランニングの燃料を回復するのは彼です。
- フルーツ。 マラソンごとに、5 km後に共通のフードポイントが設定され、水と食べ物が与えられます。理想的なオプションは、カットされたオレンジとバナナです。バナナは、マラソンでのランナーのけいれんを和らげるカリウムやマグネシウムなどの多くのユニークな物質を含んでいるため、最もよく食べられます。
- ドライフルーツ。 ドライフルーツはカロリーが高く、健康に役立つ重要なものですが、マラソン中に腹部に感覚を引き起こす可能性があるため、エネルギー値はかなり高くなります。そのような乾燥した果物は通常日付と乾燥したアプリコットを含みます、マラソンの前に訓練するとき、この製品だけがまだ慣れるべきです。
- Izotnik。 Isotnikは、離れた場所とマラソン自体の後に配布されますが、isotnikは肝臓領域に負荷をかけ、側面に軽度の痛みをもたらす可能性がありますが、塩と水のバランスを回復するのに役立ちます。
- コーラ、エネルギー。 そのようなエネルギーとコーラは通常、フィニッシュラインの近くに与えられます。なぜなら、距離の真ん中で、コーラは体調を崩す可能性があるからです。経験豊富なアスリートが推奨する、ガスを含まず、純粋なミネラル水で希釈したエナジードリンクとコーラのみを飲むことをお勧めします。
- スポーツバーとチョコレート。 熟練したランナーはお菓子が胃に重い可能性があると言っていますが、アスリートの半数以上が間違いなくこの食事をマラソンに好むでしょう。
- スポーツ栄養。 そのような定期的なスポーツダイエットは、開始前から飲まれるクレアチン、そして脂肪を燃料として使用するために必要なBCAAとカルナチン、カフェインとグアラナも推奨されますが、アスリートはそれらを摂取できるはずです。
マラソンの後に何を食べますか？
マラソン後の回復などは、アスリートの経験を問わず、非常に重要なリンクです。走行距離が短い場合、その人はすぐに気づきます。それが大きなマラソンだった場合、アスリートは14日間のウィンドウの後でのみ回復することができます。
このような回復期間は、経験豊富なマラソンランナーと一般の人の両方で同じです。より速く回復するには、特定の栄養、マッサージ、筋肉の伸展が必要です。また、筋肉をリラックスさせ、関節の機能を改善するために、優れた塩浴が必要です。これに加えて、街の通りを定期的に歩く必要があります。
マラソン後のアスリートの体は脱水状態になるので、ビタミンジュースを飲むだけでなく、よく食べる必要があります。食事は栄養価が高く、強化され、炭水化物が豊富である必要があります。マラソンの直後、体が落ち着いたら、少量のタンパク質を加えて消化しやすい炭水化物を摂取し、できれば1日に1〜2個のバナナを食べる必要があります。
食物は炭水化物を多く含むべきであり、タンパク質食物も筋肉の回復に必要であり、この回復プロセスは合理的かつ賢明に実行されなければなりません。体に水が必要な場合、それを否定するべきではありません。チキンスープはマラソンランナーにとって非常に有用で不可欠であり、すぐに体力を回復します。
消化が悪いので、脂肪の少ない食品を食べることをお勧めします。主なことは、一定量を供給する必要がある炭水化物とタンパク質が多いことです。 多くのマラソンランナーは、蜂蜜やさまざまなジャムを加えた通常のミネラルウォーターなどの重要なポイントを使用していますが、緑茶も非常に便利です。
迅速な一般的な回復のための食品は、約80％の炭水化物で構成されている必要があります。チーズやさまざまなサラダ、スパゲッティ、そば、米などがあり、必ずシーフードを食べてください。脂っこい食べ物やお菓子も忘れておくことをお勧めします。野菜やパンだけでなく、さまざまな全粒粉が必要です。
食べ物についてのマラソンランナーのレビュー
ギルモア、33歳、アメリカ、カリフォルニア、2006年ボストンマラソンで5位。レースが日曜日の場合は、事前に食べ物に注意を払い、水曜日から摂取する食べ物の量を増やすことをお勧めします。体は1回のサービングで300カロリーの炭水化物しか吸収できず、開始するにはさらに多くの炭水化物が必要になるため、事前にこれを行ってください。タンクを適切に満たすために、通常より少し多く食べる必要があります。体は競技に備えています。
インドのFaujaSinghは、インドからロンドンに引っ越したときに走り始めました。その後、彼はすでに80歳で、1年から90歳で、7時間でロンドンマラソンを走りました。そしてすでに93歳で、彼は5時間40分でこの距離を走り、世界記録を作りました。フォージャは、揚げ物を食べない、喫煙をやめる、アルコールを避ける、そしてビーガンになって肉を少なくするようにみんなにアドバイスします。
マドンナバーダー、ワシントン、米国。 83歳のバダーはマラソンとサイクリングに積極的に関わっています。アメリカ出身のこの尼僧は52年からトライアスロンに参加しています。マドンナ・バーダーは、さまざまな生野菜を調理したマラソンランナーに一般的な食事を勧めており、健康的なライフスタイルを最高の薬と考えています。
ウクライナの記録保持者であり、福岡でのマラソンの優勝者であるドミトリー・バラノフスキーは、マラソンランナーがさまざまな食事を勧めており、彼自身も海と海の料理が大好きです。アスリートは通常1日に2〜3回食事をします。さらに、軽食、通常はチーズとパン、オムレツと緑茶を作る必要があると彼は言います。
モルドバの記録保持者であるヤロスラフ・ムシンスキーは料理が大好きで、すべてのマラソンランナーにもっとシーフードを食べることを勧めています。ヤロスラフの朝食は、まったく異なる形で、お茶またはコーヒーと普通のチョコレートで乾杯します。
マラソンの前であっても、アスリートはマラソンの3〜4週間前に重要な大会に備える必要があります。個人的な食事にもっと注意を払うことは、非常に重要です。そのような栄養の主な目標は、複雑な結果がなく、体が働き続けることを拒否しないように、あなたの体を遠くにうまく準備することです。
マラソンを完璧に進めるためには、スポーツ栄養を強くお勧めします。つまり、さまざまなゲルや粉末、エネルギーの特別な解決策など、合成物を含まない栄養です。合理的な特別なマラソン前の食事のおかげで、アスリートのグリコーゲンストアは3200kCから4200kCに大幅に増加します。これは、将来のマラソンにとって非常に重要です。
