ジョギングは、最も身近な身体活動です。練習するには、最小限のコンポーネント（空き時間、適切な靴、トレッドミル（できれば公園内））が必要です。
運動は、足、背中、腹部、首、腕の筋肉を同時に使用しながら、全身を活性化します。ランニングは、朝起きたり、午後に充電したりするための用途の広いエクササイズです。
体力のレベルを決定する
ジョギングは、体力のレベルに関係なく、絶対にすべての人に適しています。唯一の違いは、実行の頻度と期間です。
専門家に相談せずに体調を判断するには、簡単な検査を行うだけで十分です。
4階まで歩いて、あなたの状態を評価します。
- あなたの状態は変わっていません、息切れはありません、心拍は正常です-素晴らしい結果です。最大負荷は許容されます。
- 軽度の息切れを感じ、心拍数が変化しました-平均的な結果です。
- 重度の息切れ、鼓動は体力の低下の兆候です。
体調のレベルが決まったら、許容荷重を計算できます。
初心者向け
数日間のトレーニングの後、熱意が落ち着き、怠惰が克服され、もはやジョギングをしたくない場合、すべての初心者は問題に直面します。私の頭の中では、目立たない声が日々弱体化しています。「なぜこれが必要なのですか？ほとんどの人は走らずに元気に暮らしています。」
達成した結果から始めたことをやめず、個人的に大きな成功を収めるためには、次の簡単なルールに従ってください。
- 自分のモチベーションを発明します。明確に定式化された目標がある場合は、クラスをスキップすることを考えません。各ワークアウトは、タスクの完了に一歩近づきます。
- 走る習慣を身につける。科学者たちは、あなたが21日間毎日同じことをすると、安定した習慣が形成されることを証明しています。科学者の理論を自分でテストしてください。
初心者の方は、ゆっくりとしたペースで5〜7分のジョギングでトレーニングを開始することをお勧めします。活発なウォーキングと交互に走ることが可能です。 1.5〜2週間の定期的なトレーニングの後、期間を長くすることができます。
クラスの間隔は48時間以内にする必要があります。これは、準備ができていない体が休息して回復するための最小時間です。
あなたの体の一般的な状態を監視することを忘れないでください。心拍数と血圧を監視します。 実行の一般的なルールに従います。
- 走っている間は、鼻からの呼吸のみが許容されます。鼻からの呼吸が困難になると、息切れの最初の兆候がそれぞれ現れ、選択したペースは困難になります。負荷を軽減する必要があります。
- 運動後、心拍数を確認してください。心拍数が1分あたり120ビート未満の場合、トレーニングは効果がありません。毎分160ビートを超える場合、そのようなトレーニングはあなたの健康に有害です。
- 健康的なトレーニングの後、あなたの全体的な健康状態は改善するはずです。睡眠、気分、血圧、その他の健康指標は正常化されています。
- 力を入れて運動を続けるべきではありません。息切れ、めまい、疲労の最初の兆候が現れたら、走るのをやめます。体が完全に回復した後、トレーニングの再開が可能です。
あなたは実験を通してストレスのレベルを決定することができます。さまざまな組み合わせを試してください。週に1回実行すると便利です-時間を徐々に増やします。長時間走る方法はありません-毎週のトレーニングの数を増やしてください、しかし短い距離のために。
達成された結果にとどまらず、先に進んでください。新しい目標と目的を設定します。
ベテランアスリート
一般的な健康のためではなく、専門的にジョギングをしたい場合は、次のルールに従ってください。
- 正しい呼吸に注意してください。呼吸は深く、鼻からリズミカルです。
- 特定の状況に適した快適な靴を選択してください。
靴は異なります：
- トレーニングと競争; k
- 夏（換気が良い）と冬（暖かくて防水）。
- アスファルトでの走行や起伏の多い地形での走行に適したスニーカー。
- 実行テクニックによって異なります。
- 徐々にトレーニングを開始します。
- 運動する前にウォームアップしてください。
- 実行のルールに従ってください。
体重を減らしたい方へ
ジョギングは体重を減らす良い方法です。プロテインダイエットと組み合わせることで、大きな成果を上げることができます。初心者や経験豊富なアスリートに規定されているのと同じルールを守る必要があります。
体重減少につながるさまざまなランニングテクニックがあります。 それらは条件付きで3つのカテゴリに分類できます。
- 最初のカテゴリーは、非常に太りすぎの50歳以上の人々を対象としています。肝心なのは、ペースが毎分80から100ステップに徐々に増加し、クラスの期間が30から60分になることです。
- 2番目のカテゴリーは、太りすぎではなく、病気を患っていない、健康を維持したい人々のためのものです。肝心なのは、実行時間を徐々に増やすことです。 5分間実行することから始めます。各レッスンで10秒を追加します。最初のカテゴリーのクラスを修了した人に適しています。
- 3番目のカテゴリは、2番目のカテゴリで25分の実行に成功した人向けです。インターバルランニングに行きます。通常のペースで3分間、加速しながら10〜30秒間実行します。加速しながら10〜15分のランニングから始め、徐々に20〜25分に増やします。
1週間あたりの最適な実行セッション数
各ジョギングセッションは、15分の充電で開始する必要があります。頸椎から足まで、すべての筋肉群に影響を与える必要があります。
「週に何回走るべきですか？」という質問に明確に答えてください。不可能な。クラスの数は、達成したい目標によって異なります。
毎週のクラスの最小数は次のとおりです。
- 一般的なトーンを維持するには、1日おきにジョギングするだけで十分です（週に3〜4回）。
- 体重を減らすには、少なくとも週に5回、体にもっと大きな負荷をかける必要があります。
週1回の実行から毎日のトレーニングに切り替える方法のヒント
トレーニングのペースと強度を上げることは個人です。トレーニングの数と期間は、週に1回、徐々に増やす必要があります。たとえば、最初の週は1キロメートル、2番目の週は1.5キロメートル、3番目の週は2キロメートルというように実行します。
トレーニングの頻度は毎週増加します。したがって、最初の週は週末にジョギングに行き、2週目には、2日間のクラスを割り当てて、毎日のクラスに切り替えるまでクラスの数を徐々に増やしていきます。
十分な睡眠を取り、正しく食べ、他の肉体的疲労トレーニングに従事せず、関節の問題がなく、一般的に健康な人々のために毎日運動できることを覚えておく価値があります。
クラスの主なことは、休憩の間隔を均等にして、定期的にトレーニングすることです。週に1〜3回、30〜60分間実行するのが最適です。より激しい運動は過労につながる可能性があります。
実行する決定がなされた目的に関係なく、いずれにせよ、それはあなたの人生に前向きな瞬間だけをもたらします。公園エリアを走り抜けると、体がリラックスし、思考が構造化されます。この時点で、長い間苦しんできた問題の解決策が見つかる可能性があります。
したがって、トレーニングを成功させるには、目標を設定し、徐々にペースを上げ、靴、時間と場所を選択し、健康状態を監視する必要があります。簡単なルールに従うことで、成功があなたを待っています。
