腕と肩のストレッチエクササイズ

腕、前腕、肩甲骨の筋肉を伸ばすための最も効果的なエクササイズを用意しました。ストレッチの鍵は、痛みが始まるまで運動をしないことです。いつ停止して徐々に進行するかを常に知る必要があります。

肩の前に

フロントデルタのストレッチ：

1. 立って、足の肩幅を離します。背中の後ろに手を置き、一方が他方の手首を握り締めます。
2. 手首をできるだけ高く上げ、肘を曲げます。胸は前に曲げる必要があります。肩が締まります。肩の前が伸びるのを感じるでしょう。

肩の真ん中

この演習では、中央のデルタを伸ばすことができます。

1. 足を肩幅だけ離してまっすぐ立ってください。
2. 下の写真のような位置で片手を体に押し付けます。もう一方の手の指で、肘をつかみ、横に引っ張って下ろします。肩を横に動かさないでください。一箇所に固定する必要があります。
3. もう一方の手で繰り返します。

肩の後ろに

この演習は、後部デルタとローテーターカフを伸ばすことを目的としています。

• 体の位置は同じです。
• 片方の手を床と平行になるように持ち上げ、曲げずに胸を横切ってもう一方の肩まで伸ばします。もう一方の手を使って、動きの終わりに肘を助けます。体は静止したままです。
• もう一方の手で同じ動きを繰り返します。

©ジェイコブルンド-stock.adobe.com

Tricepsストレッチ

次の方法で、三頭筋を伸ばすことができます。

1. 膝を少し曲げてまっすぐ立ってください。
2. 腕を頭の後ろの肘に曲げて置きます。肩は床に対して垂直でなければなりません。
3. もう一方の手で、作業中の肘をつかんで押し、さらに頭の後ろに持ってくるようにします。引っ張っている手のひじはできるだけ曲げて、手のひらを肩甲骨（背骨）まで伸ばします。胴体はまっすぐなままです。
4. 手を変えてください。

©ikostudio-stock.adobe.com

バイセプスストレッチ

biceps brachiiの練習：

1. 肘を上に、親指を下に向けて、ドアポストまたは他の同様の表面に指を置きます。腕は床と平行です。
2. 体を少し前に動かします。
3. 一方、繰り返します。

Tricepsとショルダーストレッチ

これは、三頭筋と肩の両方を一度に伸ばすことができる複雑な運動です。

1. 足は肩幅だけ離れており、わずかに曲がっています。
2. 片手の手首を下から後ろに持ってきます。手のひらを外側に向けると、背中に押し付けられます。
3. もう一方の手も巻き戻されますが、上からです。肘が上を向いて、指で秒針の指先に到達します。ロックで指を閉じるように努めてください。最初はうまくいかないかもしれません。簡単なタッチで十分です。これがうまくいかない場合は、ロープを使用して、指で互いに向かって「クロール」します。時間が経つにつれて、あなたはそれらに触れることができるようになります。
4. 手を変えて、動きを繰り返します。

©bnenin-stock.adobe.com

手首伸筋ストレッチ

この演習では、前腕の前の筋肉を伸ばします。

1. 膝の上で床に座ります。手のひらの後ろが床に寄り、指が互いに向き合うように手を前に伸ばします。手は肩幅だけ離れています。
2. あなたの体の塊をあなたの腕に移すために、あなたの拳を握りしめ、あなたの全身で前かがみになるように努力してください。

リストフレクサーストレッチ

次に、前腕の内面を伸ばします。

1. 膝を少し曲げてまっすぐ立ってください。座ったまま運動することもできます。
2. まっすぐに働く手をあなたの前に伸ばします。手のひらで停止ジェスチャーをします。手のひらをできるだけ高く上げます（手全体ではなく、手のひらを正確に上げます）。
3. もう一方の手で手のひらをつかみ、手前に引きます。
4. 中古の運動をしてください。

©michaelheim-stock.adobe.com

腕と肩を適切に伸ばす方法に関する詳細なビデオ（これは資料にないエクササイズの選択です-私たちは見ています）：

ビデオを見る: 簡単6分座ったまま二の腕と背中を鍛える筋トレダンス痩せるシャンプーダンスダイエット (かもしれません 2025).