あなたの子牛の筋肉を構築する方法は？

訓練プログラム

7K 0 01.04.2018（最終リビジョン：01.06.2019）

ストレングススポーツを行う過程で、アスリートは強い筋肉群と弱い筋肉群を持ち、それは個々のパラメーターと遺伝学によって決定されます。しかし、ほとんどすべてのアスリートに当てはまるパターンがあります。つまり、未発達の足。この欠点を解消するには、足首をポンピングすることが特に重要です。

この記事では、子牛のエクササイズを見て、それらがどのように機能するかを調べます。なぜ子牛に特別な注意を払う必要があるのか​​、そして走るだけで子牛を揺さぶるのに十分かどうかという質問への回答が得られます。

一般的な情報と解剖学

子牛の筋肉は、胸、腕、背中を鍛えることを目的として、トレーニングの初期段階では見過ごされがちです。その結果、子牛を汲み上げるための運動が遅れたり、非常にまれにしか行われず、進歩が見られなくなります。

この状況は、この筋肉群の解剖学的構造の特徴に関連しています。

• 子牛には多数の小さな筋肉が含まれています。
• 子牛は長時間運動する傾向があります（歩くときは常に働きます）。

すね自体は、2つの大きなグループで構成されています。

1. ふくらはぎ。 立位での足首関節の脚の伸展を担当します。負荷の大部分を自分で取り、地面での足の位置を決定するのは彼女です。
2. ヒラメ。 通常、この筋肉群は、全身の重さが下肢を圧迫しないときに、座位での足首関節の回転に関与するため、はるかに発達していません。

したがって、大きな子牛を育てるには、子牛の筋肉だけでなく、足底の筋肉にも注意を払う必要があります。

©rob3000-stock.adobe.com

トレーニングの推奨事項

この筋肉グループで作業するときは、次の機能を覚えておくことが重要です。

1. 子牛とソレウスは、上腕骨と上腕骨と同じ方法で訓練する必要がある靭帯です。
2. 子牛は、高重量および高強度の負荷によく反応する小さな筋肉群ですが、原則として、長時間の単調な好気性負荷にはうまく反応しません。最適なスキームは、12〜20回の繰り返しでフル振幅でエクササイズを行うことです。
3. 子牛の筋肉はほとんどすべての運動に関与しているため、ストレスの影響を受けやすいにもかかわらず、初期段階で子牛の筋肉をポンピングする必要があります。
4. この筋肉群は週に2〜3回訓練できます。主なアプローチは2つあります。各ワークアウトの最後に1〜​​2回のエクササイズを行うか、他の筋肉グループのセットの間に子牛をセットします。どちらのオプションも適切です。両方を試して、どちらの結果が特に優れているかを確認する必要があります。

演習

子牛のエクササイズの主な問題の1つは、その孤立性です。

主なものを考えてみましょう：

重いしゃがみは子牛のポンピングに影響を与えませんが、子牛の静的強度を大幅に向上させ、調和のとれた体を構築し、機能的な強度を開発するための強固な基盤を作成します。

立っている子牛が上がる

このエクササイズは、あらゆるレベルのフィットネスのアスリート向けに設計されており、子牛の筋肉を鍛えるための主要なエクササイズと見なされています。 Standing Calf Raiseには、次のような多くのバリエーションがあります。

• 加重子牛が発生します。
• 片足の子牛が上がります。
• かかとからつま先まで転がります。

運動テクニックを考えてみましょう。

1. 木製の梁の上に立ってください。木材が利用できない場合は、階段、敷居、またはその他の突き出た表面の端で十分です。特別なシミュレーターもあります。スミスで動きを実行し、足の下のステッププラットフォームを代用して、バーベルを肩に置くことができます。
2. 体をまっすぐに固定します（安定した姿勢）。
3. 追加のウェイトが必要な場合は、ダンベルまたはウェイトを手に取ります。シミュレーターにはパンケーキが搭載されています。
4. 次に、足首の靭帯をできるだけ伸ばそうとして、ゆっくりとかかとをバーのレベルより下に下げる必要があります。
5. 強力な衝動の動きであなたのつま先で立ち上がってください。
6. この位置で1〜2秒間固定し、子牛を締めます。
7. ゆっくりと開始位置まで下がります。

注：膝を完全に伸ばすことに関しては、いくつかの論争があります。これにより、運動が大幅に容易になり、膝への負担が大きくなります。トレーニングに軽量を使用している場合は、足を完全にまっすぐにすることができます。ただし、大きなウェイトを使用している場合（たとえば、ハッケンシュミットのスクワットマシンで）、ジョイントの負荷の事実を中和することをお勧めします。

着席した子牛が上がる

同様の実行テクニックにもかかわらず、マシンのつま先に座っているのは子牛ではなく、その下にあるソレウスの筋肉です。

運動テクニックは非常に簡単です：

1. シミュレーターで適切な重量を設定します（通常、従来のカーフレイズでは作業重量の最大60％です）。
2. シミュレーターに座ってください。
3. かかとをシミュレーターのサポートのレベルより下にゆっくりと下げ、足首の靭帯をできるだけ伸ばします。
4. 強力な衝動の動きであなたのつま先で立ち上がってください。
5. この位置で1〜2秒間固定します。
6. ゆっくりと開始位置まで下げます。

©ミネルバスタジオ-stock.adobe.com

注：機械をお持ちでない場合は、追加のウェイトとしてダンベル、ケトルベル、バーベルパンケーキを膝に付けてください。サードパーティのアイテムを使用すると、演習の効果が大幅に低下しますが、自宅で行うことができます。

45度の角度でつま先を上げる

子牛の筋肉を発達させることを目的としたすべての演習の中で、これは条件付きで複雑で最も難しいと言えます。足の角度を変えるだけで、子牛だけでなくソレウスも使えるようになります。

運動テクニックは実際には前のものと違いはありません：

1. ブロックシミュレーター（gackenschmidt）になります。デザインに応じて、あなたはそれに直面するか、それから離れます。
2. 適切な操作重量を設定します。これは、前の2つの演習の作業重量間の算術平均として計算されます。次に、負荷に応じて負担を選択します。
3. 次に、かかとを下げて、子牛をできるだけ伸ばそうとします。
4. トーリフトを実行します。
5. 極度の張力の位置で1〜2秒間固定します。

©Makatserchyk-stock.adobe.com

子牛の訓練の神話

多くのジムの訪問者（特に初心者）は、子牛は次の場所で働くため、子牛の筋肉を別々にポンピングする必要はないと考えています。

• 重いスクワット。
• デッドリフト（およびストレートレッグのデッドリフト）。
• ジョギングやその他の心臓の練習。

これは真実ですが、これらの演習の場合、子牛は安定した静的負荷を実行します。これにより、子牛の強度は増加しますが、体積は増加しません。遺伝的に才能のある人だけが、直接運動をしなくても子牛をポンプでくみ上げることができます。他のみんなは一生懸命努力しなければならないでしょう。

結果

子牛を元気にするために、次のルールを覚えておいてください。

1. 最初のトレーニングから子牛の筋肉に十分な注意を払ってください。
2. テクニックを損なうために過度に大きなウェイトを追いかけないでください。
3. 異なるタイプの負荷を交互に切り替えます。

そして、進歩の古典的なピラミッドを覚えておいてください：栄養/休息/有能な訓練。 トレーニング日記を使用して、継続的な進歩のための条件を作成してください。

ビデオを見る: 50代必見目の下のたるみに特化した逆まばたき!たるみ解消法テク (六月 2025).