バーベルショルダースクワット

肩にバーベルが付いたスクワットは、CrossFitやパワーリフティングで一般的な基本的な運動であり、膨大な数の筋肉群が関与します。デッドリフトやベンチプレスとともに、それはアスリートの機能と強さの準備の一種の指標であり、このエクササイズを実行するための正しいテクニックが重要です。今日は、バーベルでスクワットを正しく行う方法、結果を増やす方法、この演習を置き換える方法について説明します。

バーベルスクワットは、脚や臀部の筋肉量を伸ばすために不可欠なツールです。スクワットを行わないアスリートは世界に少なくとも1人はいないと同時に、強力なクワッドを誇っています。このため、このエクササイズは世界中のすべてのジムで絶大な人気を博しており、スクワットで進歩を遂げることは、多くの経験豊富なアスリートにとって重要な目標です。

今日は、バーベルスクワットを正しく行う方法について説明します-運動テクニック、どの筋肉が機能するか、すべての長所、短所、重いスクワットへの禁忌。そして他の多くの有用な情報。

なぜこの演習が必要なのですか？

どんなスポーツをしていても、足は私たちの基盤です。ボクシング、レスリング、クロスフィット、パワーリフティング、フィットネス-これらの分野のいずれにおいても、トレーニングプロセスの一環として足に十分な負荷がかからない場合、大きな成功を収めることはできません。

バーベルスクワットは、おそらく存在する中で最も難しい運動です。そして、肉体的にだけでなく、道徳的にも。パワーリフティングの競争を見て、しゃがむ前にアスリートがどのように準備しているかに注目してください。あなたがこの人の邪魔をしたいと思うことはまずありません。そのような超人的な重みを征服することができるのは、非常識な勇気の状態でのみです。

パワーリフティングが整理されたため、しゃがむことは競争の激しい動きです。 CrossFitでのスクワットの役割は何ですか？

1. 肩にバーベルが付いたスクワットは、さまざまなレベルのトレーニングのアスリートのための多くの複合施設に含まれています。
2. 技術的に正しいスクワットがないと、スナッチ、クリーンアンドジャーク、スラスター、バーベルなどの動きを忘れることができます。
3. スクワットは、ワークアウトの強度とペースを膨らませるエクササイズの1つです。本当に重いスクワットを実行するには、熱狂的なエネルギー、感情的なムード、モチベーションが必要であり、心拍数が大幅に増加し、脂肪分解プロセスに寄与します。

どの筋肉が機能しますか？

主な動的負荷は次のとおりです。

• Quadriceps;
• ヒップバイセプス;
• 太ももの内転筋;
• 腸の筋肉;
• 脊椎伸筋。

プレスの筋肉、胃腸、ソレウス、トラペジウスの筋肉は、運動全体を通して安定する筋肉として機能します。

バーベルスクワットの長所と短所

バーベルスクワットは、体のほぼすべての主要な筋肉群が関与する基本的で複雑な運動です。デッドリフト以外の少なくとも1つのエクササイズが、このインジケーターのスクワットと比較できる可能性はほとんどありません。この種の負荷は結果につながるしかないのです。あなたはより強く、より永続的で、より筋肉質になります。

運動の利点

男性の場合、重いスクワットはエクササイズ＃1です。多くの研究は、この運動を行うと、主な同化ホルモンであるテストステロンの分泌が増加するという仮説を証明しています。体力と忍耐力、自信、一貫して高い性的エネルギー、元気な健康、そして一般に「男性のカリスマ」と呼ばれるものなど、本物の男性に固有のすべての特性に関与するのはこのホルモンです。このため、医学的な禁忌がない限り、年齢に関係なく、すべての男性にバーベルスクワットを行うことをお勧めします。

小さなウェイトから始めて、徐々にディスクをバーに追加していくと、時間の経過とともに、ジムでのトレーニングが大幅に進歩しただけでなく、一般的に自信を持ってエネルギッシュになっていることがわかります。

しかし、これはすべて、スクワットが純粋に男性的な運動であることを意味するものではありません。女の子にとって、バーベルスクワットもトレーニングプロセスの基盤の1つになるはずです。腰と大食いに最大の負担をかけ、それらに運動の形を与えるのはこの動きです。

さらに、スクワットを集中的に行うには、かなり深刻なエネルギーの消費が伴います。いくつかの本当に難しいセットは、トレッドミルの上を歩いて30分よりも多くのカロリーを消費します。したがって、スクワットは、足やお尻を少し上げることだけでなく、余分な脂肪を取り除く期間中にも実行する必要があります。そうすれば、乾燥プロセスがはるかに効率的に進行します。

運動による潜在的な危害

バーベルスクワットからのすべての潜在的な害は、技術の違反によって引き起こされる結果に帰着します。正しいテクニックから大きく逸脱したり、非常に重いウェイトを使用したりすると、膝の靭帯や関節が損傷したり、腰椎に突起やヘルニアが発生したりする可能性があります。肩の関節や回転子の袖口の損傷も珍しくありません。原則として、ブームの位置が正しくない（低すぎる）ことが原因です。

バーベルスクワットには、ウエストサイズの増加という不快な副作用もあると考えられています。あなたの腰のサイズは遺伝学、肥大へのあなたの斜めの傾向、および胃の容積によって決定されるので、これは完全に真実ではありません。ただし、スクワット中の斜角と腹筋への負荷は非常に深刻であり、腰を大切にして成長し始めたと感じた場合は、スクワットとデッドリフトでは重いウェイトを使用して減速することをお勧めします。スクワットは腹腔内圧も上昇させ、臍ヘルニアを引き起こす可能性がありますが、ほとんどの場合、この問題はアスレチックベルトを使用することで回避できます。

禁忌

バーベルを持ったスクワットでは、背骨に強い軸方向の負荷がかかるため、筋骨格系に問題のあるすべてのアスリートには、このエクササイズは固く禁じられています。同じことが膝や腰の関節にも当てはまります。最近怪我をしたことがある場合は、バーベルでしゃがむのを最小限に抑える必要があります。負傷した組織のリハビリと回復には、機械の脚の屈曲や伸展などの孤立した運動を使用することをお勧めします。

実行テクニック

肩にバーベルを付けた正しいスクワットテクニックに関しては、多くの仮説があります。それらの数は、特定の人の解剖学的特徴（たとえば、手足の長さ、臀部の体積、腰と肩の関節の柔軟性など）によって技術が異なる可能性があるという事実によるものです。したがって、以下にリストされている推奨事項は、本質的に純粋に一般的なものであり、有能なパーソナルトレーナーが、より受け入れられる手法の開発を支援します。さて、バーベルで正しいスクワットを行う方法を考えてみましょう。

背中にバーベルを取る

動きの最初の段階 -ラックからバーを取り外します。肩より少し広い幅でバーをしっかりと握り、バーの真ん中のバーの下にしゃがみ込み、台形でバーを押し込み、足を動かしながらバーを取り外します。バーをラックから取り外すときは、背筋をまっすぐに保つことが非常に重要です。これは、この時点で脊椎に最大の軸方向荷重がかかっているためです。

次のフェーズ -ラックから離れて修正します。安定した安定した位置を見つけて運動を開始するには、背中を前に向けていくつかのステップを踏む必要があります。背中を前に向けて歩くときは時間をかけてください。動きはスムーズで自信が​​あるはずです。そうしないと、バランスと動きの制御が失われ、怪我をする危険があります。

スクワット

次に、スクワット自体を正しく実行する必要があります。振幅の深さ、脚の幅、体の傾きのレベル、足の回転の程度などの問題に関して明確な意見はありません。それはすべてあなたが追求している目標に依存します。

• たとえば、パフォーマンスを行うパワーリフターの場合、より多くの重量を持ち上げることができるため、より広い脚のスタンスとより大きな体の傾斜角度が適しています。
• 四肢を単独で作業したい場合は、平行な足でより短い振幅でスクワットを実行する必要があります。お尻の場合は、バーベルで深いスクワットを実行します。

重要なこと-背中をまっすぐに保ち、靴下のラインを超えて膝を引っ張らないようにすることを忘れないでください スクワットを実行するためのこのオプションは非常にトラウマ的であるため、振幅の最低点で。呼吸を忘れないでください。呼気は常に努力をもって行われます。

重いウェイトを持ち上げるときは、アスレチックベルトを使用して腰を所定の位置に保ち、臍ヘルニアのリスクを最小限に抑えます。ストレングスアスリートにとってもう1つの便利なヒントは、通常のスニーカーの代わりにウェイトリフティングシューズを使用すると、動きの範囲がいくらか狭くなることです。最後の段階は、バーベルをラックに置くことです。バランスと背中をまっすぐに保ちながら、ラックに向かって少し歩き、慎重に置きます。複雑なことは何もありません。

このビデオでは、エクササイズを実行するためのテクニックと、クロスフィット初心者の最も一般的な間違いについて詳しく説明します。

バーベルスクワットを増やす方法は？

ジムへの毎秒の訪問者は、バーベルでスクワットを増やす方法を疑問に思います。多くの方法がありますが、その意味は常に2つの側面にあります。負荷の適切なサイクリング（パーセンテージを使用し、軽い/重いトレーニングを交互に行う）と補助的な演習を実行することです。実際には、競技の準備をしているパワーリフターは通常、週に2回のスクワットワークアウトを行います。1つは最大の50〜60％に等しい重量、3セットで5回の繰り返し、もう1つは75〜85％に等しい重量で動作します。最大、5つのアプローチで5回の繰り返し。競争に近づくと、バーの重量が増加し、繰り返し回数が減少します。

補助的な演習では、一時停止スクワット、フロントスクワット、バーベルベンド、ベンチスクワット、およびオーバーヘッドスクワットが優先されます。

• スクワットを一時停止 -アスリートが可能な限り深い振幅で作業し、最低点で数秒間自分自身を固定するタイプのスクワット。上向きの動きは爆発的であるため、通常のスクワットで持ち上げる速度が大幅に向上します。
• フロントスクワット バーの位置が古典的なバーベルスクワットとは異なります-ここでは胸にあります。このおかげで、動きのベクトルがわずかに変化し、四肢はより深刻な負荷を受けます。
• バーベルベンド 彼らは重いスクワット中に体をより安定に保つのを助けるので、彼らは強さのアスリートにとって非常に重要です。
• ベンチスクワット -より短い振幅の一種のスクワット（平行より上に下がる）。ここでのタスクはベンチレベルに下がることです。
• オーバーヘッドスクワット -コーディネーションエクササイズ、初心者には非常に難しい。コーナーや死角をより良く感じるのに役立ちます。

典型的な間違い

スクワットを行っても希望する結果が得られない場合は、何か問題があります。以下は、ほとんどの初心者アスリートが犯す最も一般的な間違いの短いリストです。

動きの範囲が正しくない

深いスクワットだけが本当に深刻な影響を及ぼします。床と平行なレベルまで下がらない場合は、結果を期待しないでください。最も低いポイントで、太ももの後ろが子牛の筋肉に触れるはずです。ストレッチが弱いため、すべてのアスリートがすぐにこれを行うわけではありません。トレーニング後にストレッチすることを忘れないでください。大腿部のクワッドと内転筋に特別な注意を払う必要があります。

持ち上げながら背中を丸める

これは、アスリートが最大の体重でしゃがむときにすべてのジムで見られます。重いスクワット中に背中がまっすぐにとどまるほど強くない場合は、体重を少し減らし、脊椎伸筋の追加トレーニングを開始する必要があります。このためには、追加の重みを持つハイパーエクステンションが最適です。アスレチックベルトの使用もこの問題を部分的に解決します。

腰仙骨の動き

一部のアスリートが振幅の最低点でコクシックスを「つつく」方法を何度も見たことがあるかもしれません。これにより持ち上げが少し簡単になりますが、これを行うべきではありません。これは怪我への直接の道です。

膝の動き

エクササイズ中、膝は足と同じ平面にある必要があります。適切な軌道に対して膝を内側に動かすことは容認できません。メニスカスの怪我はあなたのスポーツキャリアに終止符を打つことができます。

足の位置が正しくない

足は少し広げて、肩の高さより少し広くする必要があります。これは、膝関節に強い負荷をかけずに十分に深く座ることができる唯一の方法です。

誤った呼吸法

1つの簡単なルールを覚えておいてください：呼気は常に努力をもって行われます。したがって、下降中に吸入し、上昇中に息を吐く必要があります。このテクニックに従わないと、筋肉が十分な酸素を受け取らず、運動の効果が大幅に低下します。不十分な脳の血液供給と頭蓋内圧の上昇の結果として、健康の悪化、頭痛、吐き気、失神もあるかもしれません。

バーベルスクワットの代替

医療上の理由やその他の理由で、ジムに通う人の中には、しゃがむなどの運動を頑固に無視する人もいます。スクワットをバーベルに置き換える方法は？

1. スミススクワット..。この実施形態では、足はわずかに前方に伸ばされ、これにより膝関節への負荷が軽減される。

   

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2. ハックスクワット..。幸運にも良いハックマシンを見つけることができたら、背骨を気にせずにスクワットを始めてください。ここでは軸方向の負荷が最小限に抑えられています。

   

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3. レッグプレス..。生体力学的には、このエクササイズは古典的なバーベルスクワットに似ており、作業は膝関節の屈曲伸展を犠牲にしてのみ実行され、大腿部の四肢と内転筋はより孤立して動作します。
   
4. 突進..。突進では、脊椎に軸方向の負荷がかかりますが、作業重量ははるかに少なくなります。焦点は太ももとお尻の内転筋に移ります。

   

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おそらくこれらは、体に割り当てられたストレスの程度に関して、スクワットと何らかの形で競争できる4つの主要な演習です。それは筋肉への負荷だけでなく、人体、特にそのホルモンの背景への一般的な影響についてもです-重い基本的なものの充足は内因性テストステロンと成長ホルモンの産生に有益な効果をもたらし、それは次に強度と筋肉量の増加につながります。性欲と性的活動の増加、ならびに生殖系の正常化。

ベアスクワットの基準

残念ながら、わが国の連邦予算はパワーリフティングの開発を促進するのに十分ではないため、ロシア連邦のスポーツ国家委員会によって正式に認定された連邦は、ロシアパワーリフティング連盟（RFP）の1つだけです。

標準は、3つの動き（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）の合計によって割り当てられます。スクワット用の個別のセットアップはありません。本当に自分の強さを試したいのなら、コンテストに参加することを強くお勧めします。大会はロシア連邦の領土全体で定期的に開催されており、大会と規制のカレンダーは連盟の公式ウェブサイトで見つけることができます。

商業ベースで運営されている10以上の非州連合もあります。主な資金は、個人投資家、テーマ商品（スポーツ栄養、衣類、備品）の広告、および競技参加者の入場料から得られます。最も人気のある非州連合は、WPC / AWPC（ドーピングなし/ドーピング制御）です。以下は、2019年の最低限のパワーリフティングガイドラインです。

ビット規格AWPC-男性用機器なしのパワーリフティングのためのロシア：

女性の為に：

バーベル付きクロスフィットスクワット

以下は、機能トレーニングの支持者によって開発されたいくつかの複合体です。これは、トレーニングプロセスを多様化し、強度の耐久性を向上させ、代謝を促進し、新年の休暇中に得た余分なカロリーを使い果たすのに役立ちます。

ビデオを見る: 筋トレ　バーベル　スクワット　ショルダープレス　フロントレイズ　シュラック　アームカール　ポージング　懸垂　ディップス　 (六月 2025).